Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie weniger Natrium zu sich nehmen sollten. Und vielleicht haben Sie auch gelesen, dass Sie den Salzstreuer nicht mehr benutzen sollten. Einige von Ihnen kennen vielleicht sogar die Richtlinien, die besagen, dass die Gesamtnatriumzufuhr unter 2.300 mg pro Tag liegen sollte, und Sie lesen im Supermarkt die Etiketten, um zu versuchen, Ihre Werte im Einklang zu halten. Aber was bedeutet das alles und wie viele von uns sind tatsächlich erfolgreich?

Empfohlene Natriumzufuhr

Beginnen wir mit den Richtlinien. Die Weltgesundheitsorganisation, die Centers for Disease Control and Prevention und die American Heart Association empfehlen alle, Natrium unter 2.300 Milligramm (mg) pro Tag zu halten. Das Institute of Medicine (IOM) schlägt vor, etwa 1.500 mg pro Tag anzustreben.

Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Natrium ein essentieller Nährstoff ist. Das bedeutet, dass wir etwas Natrium brauchen, um gesund zu bleiben. Ein gesunder, aktiver Erwachsener braucht zwischen 200 und 500 mg Natrium pro Tag.

Wie viel nehmen wir also tatsächlich zu uns? Aktuelle Daten zeigen, dass der durchschnittliche Amerikaner etwa 3.400 mg Natrium pro Tag zu sich nimmt. Das ist deutlich mehr als zum Überleben nötig und mehr als das Doppelte der Empfehlung der IOM. Zum Vergleich: 1 Teelöffel Kochsalz entspricht etwa 2.000 mg Natrium und 3.400 mg Natrium entsprechen etwa 1,5 Teelöffeln Kochsalz.

Ist Salz schlecht für Sie?

Sie fragen sich vielleicht, ob das alles wirklich so wichtig ist. Dieselben wissenschaftlichen Gremien, die die oben genannten Leitlinien aufstellen, sind sich einig, dass ein übermäßiger Natriumkonsum das Risiko für die Entwicklung von Hypertonie (Bluthochdruck) erhöht. Dies wiederum kann zu Herzerkrankungen, Herzversagen, Schlaganfall und Nierenerkrankungen führen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein hoher Natriumkonsum das Risiko für Osteoporose erhöht, da er Kalzium aus den Knochen auslaugt.

Natrium in Lebensmitteln

Woher kommt all das Natrium? Natrium ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, und wenn man sich gesund ernährt, nehmen die meisten Erwachsenen den gesamten Natriumbedarf auf. Es ist jedoch nicht das natürlich vorkommende Natrium, das wir überwachen müssen, sondern das zugesetzte Salz, das Anlass zur Sorge gibt. Wir müssen auf das Salz achten, das wir zu Hause zugeben, auf das Salz, das in Restaurants zubereitet wird, und auf das Salz, das bei der Herstellung von Lebensmitteln zugegeben wird.

Der größte Schuldige an unserer hohen Natriumaufnahme sind verarbeitete Lebensmittel. So enthalten zum Beispiel Brot, verarbeitetes Fleisch, Snacks und Konserven allesamt zugesetztes Natrium. Wir könnten hier den Natriumgehalt von Lebensmitteln auflisten und weitere Daten und Zahlen bereitstellen, um zu sehen, ob dies Sie dazu anregt, Ihre Ernährung zu ändern. Aber vielleicht sind einige einfache Tipps, was Sie tun können, um Salz/Natrium ohne allzu großen Aufwand zu vermeiden, hilfreicher!

Wie Sie Ihre Natriumaufnahme reduzieren können

Vier einfache Maßnahmen für eine gesündere, natriumärmere Ernährung:

1. Füllen Sie Ihren Teller (und Magen) mit frischem Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind von Natur aus natriumarm und enthalten Kalium, das dazu beitragen kann, den Blutdruck und das Risiko für andere Erkrankungen zu senken.
2. Wählen Sie zum Würzen Ihrer Speisen Kräuter, Gewürze und frischen Zitronen- oder Limettensaft. Wenn Sie natriumfreie Gewürze wählen, erhalten Sie viel Geschmack ohne die negativen Auswirkungen von Salz. Geben Sie sich Zeit, um sich an die neuen Geschmäcker zu gewöhnen.
3. Genießen Sie mehr selbst gekochte Mahlzeiten. Restaurantmahlzeiten enthalten in der Regel sehr viel Natrium. Indem Sie mehr zu Hause kochen, können Sie Ihren Salzkonsum insgesamt deutlich verringern.
4. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind. In der japanischen Stadt Okinawa wird dies als „Hara hachi bu“ bezeichnet. Das heißt übersetzt: „Iss, bis du zu 80 Prozent satt bist.“ Indem Sie die Gesamtmenge der verzehrten Nahrung reduzieren, verringern Sie Ihre Salzaufnahme. Die Menschen auf Okinawa haben die niedrigsten Raten an Herzkrankheiten, Krebs und Schlaganfällen. Und sie haben eine der größten Hundertjährigen Populationen!

Suchen Sie nach weiteren individuellen Ratschlägen? Wenden Sie sich an einen qualifizierten Diätassistenten, der Ihr derzeitiges Ernährungsverhalten beurteilen und Ihnen individuelle Beratung und Unterstützung bieten kann. Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie im Abschnitt Ernährung unseres Gesundheits- und Wellness-Blogs Lifespan Living.