Wie viel Fischöl sollten Sie einnehmen? (und alle anderen brennenden Omega-3-Fragen beantwortet)
Sie wissen, dass es so etwas wie eine magische Pille nicht gibt – aber wenn es sie gäbe, dann hätte sie wahrscheinlich viel mit einem Omega-3-Ergänzungsmittel gemeinsam. Der Nährstoff wird für seine entzündungshemmenden Superkräfte gelobt, die bei der Bewältigung aller möglichen Gesundheitsprobleme helfen können.
„Omega-3-Ergänzungen können bei Depressionen, ADHS, Bluthochdruck, Gelenkschmerzen, Ekzemen oder Schuppenflechte helfen“, sagt Jacqueline Schaffer, MD. Die Heilpraktikerin und Professorin für Naturheilkunde, Sally Warren, PhD, fügt hinzu, dass Omega-3-Ergänzungen besonders für schwangere Frauen von Vorteil sind und bei Hormon- und Fruchtbarkeitsproblemen helfen können.
Auch Menschen, die keine größeren gesundheitlichen Probleme haben, nehmen Omega-3-Präparate ein – wie Kerry Washington, die schwört, dass ihre Haut und ihr Haar dadurch weicher werden, oder Lea Michele, die zwischen Wanderungen und Bittersalzbädern täglich zwei davon zu sich nimmt.
Die Entscheidung für die Einnahme von Omega-3-Präparaten (natürlich mit der Unterstützung Ihres Arztes) ist der einfache Teil. Sobald Sie jedoch den Gang zu den Nahrungsergänzungsmitteln betreten, wird es etwas komplizierter – sind pflanzliche Omega-Fettsäuren dem Fischöl überlegen? Wie viel sollten Sie täglich zu sich nehmen, um wirklich von den Vorteilen zu profitieren? Und gibt es irgendetwas, das man tun kann, um den unangenehmen Fischgeschmack loszuwerden? Ich habe mit einigen medizinischen Experten gesprochen, um das herauszufinden.
Hier ist Ihr Leitfaden für Anfänger zur Einnahme von Fischöl und anderen Omega-3-Ergänzungen.
Brauche ich überhaupt ein Omega-3-Präparat?
Dr. Warren zufolge stellt unser Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst her. Da sie für ein optimales Funktionieren unseres Systems unerlässlich sind, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.
Und obwohl Sie sicherlich alle Omega-3-Fettsäuren, die Sie benötigen, mit der Nahrung aufnehmen können, kann eine Nahrungsergänzung hilfreich sein, wenn Sie nicht die empfohlenen 3-4 Portionen quecksilberarmen Fisch pro Woche zu sich nehmen.
Einige Experten behaupten auch, dass Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Chiasamen oder Leinsamenöl erhalten können. Dr. Schaffer sagt jedoch, dass diese Methode nicht so wirksam ist wie der Verzehr von Fisch oder die Einnahme von Omega-3-Präparaten. Das liegt daran, dass Fisch und Fischöle EPA- und DHA-Fettsäuren – die mit den vielen gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3 in Verbindung gebracht werden – in ihrer reinen Form enthalten. Samen hingegen enthalten eine Omega-3-Fettsäure namens ALA, die vom Körper in EPA und DHA aufgespalten werden muss. Untersuchungen zeigen, dass nur 2 bis 10 Prozent der ALA tatsächlich in EPA und DHA umgewandelt werden. „EPA und DHA sind besser bioverfügbar, weil sie den Umwandlungsprozess vermeiden, den ALA im Verdauungstrakt durchlaufen muss“, erklärt Dr. Schaffer.
Wie viel Fischöl sollte ich zu mir nehmen – und welches Präparat ist das beste?
Wenn Sie das Etikett eines Fischöls lesen, sagt Dr. Schaffer, dass Sie zuerst auf die Menge an EPA und DHA in dem Präparat achten sollten. „Wenn Sie auf die Rückseite des Etiketts schauen, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1.000 Milligramm haben“, sagt sie. „Wenn es weniger als 1.000 Milligramm sind, werden Sie den Nutzen nicht erhalten.“
Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, kann eine etwas höhere Dosierung einen Unterschied machen. „Studien haben ergeben, dass 1.200 Milligramm die magische Zahl für die Verbesserung von kognitiven Problemen ist“, sagt Dr. Warren. „Ich empfehle jedoch höchstens 2.000 Milligramm, weil eine zu hohe Dosis Durchfall, Sodbrennen und einen fischigen Geschmack verursachen kann.“
Das Verhältnis von EPA zu DHA ist ebenfalls wichtig, fügt Dr. Warren hinzu. „Das Verhältnis, das ich im Allgemeinen empfehle, ist ein höherer EPA- zu DHA-Gehalt“, sagt sie. Die Forschung zeigt, dass dies die beste Option zur Verringerung von Entzündungen und zur Förderung der Herzgesundheit ist. Der DHA-Gehalt sollte jedoch nicht zu niedrig sein, fügt sie hinzu. „DHA ist für das Wachstum und die funktionelle Entwicklung des Gehirns sowie für eine normale Gehirnfunktion bei Erwachsenen unerlässlich.“
Dr. Warren fügt hinzu, dass es eine weitere einfache Möglichkeit gibt, die Auswahl beim Lesen der Etiketten einzugrenzen. „Achten Sie darauf, dass es sich um eine umweltfreundliche Quelle handelt, eine bekannte Quelle. Denken Sie nicht, dass alle Fischöle gleich sind“, erklärt sie. „Ich mag Nordic Naturals, weil sie ihre Produkte sehr gut beschaffen und nicht überfischen.“
Was ist, wenn ich Veganer oder Vegetarier bin?
Omega-3-Präparate auf Algenbasis sind die am häufigsten empfohlene Option für Menschen, die keinen Fisch essen. Obwohl die meisten Marken keine EPA-Fettsäuren enthalten, zeigte eine Studie, dass bei Vegetariern sowohl der EPA- als auch der DHA-Spiegel nach der Einnahme von reinem DHA-Algenöl anstieg. Darüber hinaus verwendet der bekannte Nahrungsergänzungshersteller Ritual in seiner Reihe von Multivitaminpräparaten veganes, umweltfreundliches Algenöl, das sowohl EPA- als auch DHA-Fette enthält, die aus fermentierten Mikroalgen gewonnen werden. Wie bereits erwähnt, sollten Sie eine Dosis von 1.000 Milligramm pro Tag anstreben.
Wie sollte ich mein Omega-3-Präparat einnehmen?
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Omega-Präparat tatsächlich täglich einnehmen. „Es geht nicht darum, das Zeug nur einmal pro Woche einzunehmen“, sagt Dr. Warren.
Dr. Schaffer rät, die Pillen morgens zu schlucken, um den größten Nutzen für das Gehirn zu erzielen. „Da das Gehirn aus Fett besteht, ist der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren eine gute Nahrung für das Gehirn. Sie helfen wirklich, einen klaren Kopf zu bekommen“, sagt sie.
Was ist mit dem ekligen, fischigen Nachgeschmack?
Wenn Sie Probleme haben, Fischölpräparate zu verdauen (wie ich – hallo, fischiges Aufstoßen), dann können Sie ein paar Dinge ausprobieren. Dr. Warren empfiehlt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit verdauungsfördernden Bitterstoffen, wie die von Urban Moonshine. Eine weitere Möglichkeit ist ein Fischölpräparat wie Coromega, das speziell für die Bioverfügbarkeit und eine schnellere, leichtere Verdauung entwickelt wurde. (Zu Ihrer Information: Ich habe beide Optionen ausprobiert und viel bessere Ergebnisse erzielt als mit normalen Fischölgelen allein).
Wenn Sie weiterhin Probleme mit der Verdauung der Nahrungsergänzungsmittel haben, empfiehlt Dr. Schaffer, sich einer veganen Alternative zuzuwenden oder Ihren Arzt zu bitten, einen Nahrungsmittel-Empfindlichkeitstest durchzuführen, um festzustellen, ob Sie auf einen in den Nahrungsergänzungsmitteln verwendeten Inhaltsstoff reagieren.
Okay, cool. Gibt es sonst noch etwas, das ich wissen sollte?
Schließlich sollten Sie daran denken, dass Omega-3-Ergänzungen, auch wenn sie wie Wellness-Wundermittel klingen, nur eine bestimmte Menge bewirken können. „Wenn Sie diese Präparate einnehmen und gleichzeitig fettige Lebensmittel essen, die reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren sind, werden die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren wieder zunichte gemacht“, sagt Dr. Schaffer. (Einige gängige Omega-6-Quellen sind Raps-, Sonnenblumen- und Maisöl – und sie sind auch in „gesunden“ Lebensmitteln wie Sweetgreen-Salatdressing und verarbeiteten Snacks enthalten). Achten Sie also auch auf Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil – so schaffen Sie die bestmöglichen Voraussetzungen dafür, dass die Omega-3-Fettsäuren ihre Wirkung entfalten können.
Der Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln hängt auch von Ihrer Ernährung ab. Hier ist, was Sie laut Experten täglich zu sich nehmen sollten, wenn Sie sich vegan oder ketogen ernähren.