Ihre persönliche PT, Rachel Tavel, ist Doktorin der Physiotherapie (DPT) und zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin (CSCS), sie weiß also, wie Sie Ihren Körper wieder in die Spur bringen können, wenn er aus der Spur geraten ist. In dieser wöchentlichen Serie gibt sie Ihnen Tipps, wie Sie sich besser fühlen, stärker werden und intelligenter trainieren können.

Laufen, gehen, bücken, heben, wiederholen. All diese alltäglichen Aktivitäten können schwieriger und unangenehmer werden, wenn sich Ihre Hüften, Ihr Rücken oder Ihre Beine verspannt und steif anfühlen. Sie haben zwei Möglichkeiten: mit den Beschwerden zu leben oder etwas dagegen zu tun.

Eine verspannte Achillessehne ist oft schuld. Vielleicht spüren Sie eine Verspannung hinter den Beinen, wenn Sie sich bücken und versuchen, Ihre Zehen zu berühren, oder vielleicht ist es unangenehm, einfach auf dem Boden zu sitzen. Die Kniesehnen sind mit dem Becken verbunden, das wiederum mit der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) verbunden ist.

Warum sind die Kniesehnen überhaupt verspannt? Beginnen wir damit, die Anatomie des Körpers zu verstehen. Die Kniesehnen sind eine Gruppe von Muskeln, die die Rückseite des Oberschenkels säumen. Dazu gehören: der Semimembranosus, der Semitendinosus und die langen und kurzen Köpfe des Biceps femoris.

Diese Muskeln haben ihren Ursprung an den Sitzbeinhöckern und setzen an den Unterschenkelknochen kurz hinter dem Knie an. Die Kniesehnen sind große Muskeln, die zwei Gelenke kreuzen – das Knie und die Hüfte. Sie dienen dazu, das Knie zu beugen und die Hüfte zu strecken. Um sie richtig zu dehnen, musst du das Knie strecken und die Hüfte gleichzeitig beugen.

Die Kniesehnen werden den ganzen Tag über bei verschiedenen Tätigkeiten beansprucht, z. B. beim Hocken, Heben, Gehen, Stehen und natürlich beim Laufen oder Springen. Aber auch das Sitzen kann zu Kniesehnenverspannungen beitragen. Anhaltende Positionen, die die Kniesehnen verkürzen, muskuläre Ungleichgewichte oder sich wiederholende Bewegungen bei schlechter Ausrichtung können zu einer Verspannung dieser Muskeln beitragen.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, die hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen und damit einhergehende Schmerzen zu reduzieren.

Ihre Bewegung: Dehnen Sie die Kniesehnen, indem Sie sich nach vorne beugen und versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Wenn Sie es vorziehen, sich hinzulegen, verwenden Sie ein Yogaband, ein Handtuch oder einen Gürtel zum Dehnen. Beginnen Sie mit beiden Beinen gerade. Legen Sie dann ein Band um den Fuß des zu dehnenden Beins und heben Sie es langsam nach oben in Richtung Decke, bis Sie eine Dehnung spüren. Für eine erfolgreiche Dehnung sollten Sie darauf achten, dass sich Ihr Becken während der Dehnung nicht krümmt (oder nach hinten kippt). An der Rückseite des Oberschenkels sollte eine leichte Dehnung zu spüren sein.

Wenn Sie vorhaben zu laufen oder zu springen, versuchen Sie es mit dynamischen Dehnungen wie Beinschwüngen oder Hamstring-Scoops. Halten Sie statische Dehnungen 30 bis 60 Sekunden lang und führen Sie dynamische Dehnungen mindestens 30 Sekunden lang auf jedem Bein durch.