Sie brauchen schnell eine gesunde Mahlzeit? Vergessen Sie Burger King und Chipotle. Eiweißshakes sind vielleicht das schnellste Essen von allen.

Es gibt wenig bis gar keine Vorbereitungsarbeit, kein Kochen und minimales Aufräumen. Einfach die Zutaten in einen Mixer geben, durchlaufen lassen und genießen. Einfach, oder? Aber wenn es um Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau geht, muss man sich Gedanken über die richtigen Zutaten für das Gebräu nach dem Training machen. Wenn du die richtigen Lebensmittel auswählst, wirst du bestimmt Ergebnisse sehen. Aber bei so vielen Variablen – Flüssigkeiten, Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Zusatzstoffe – können Eiweißshakes sehr schnell schief gehen und all Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio zunichte machen. Folgen Sie unserem Leitfaden, um leckere Eiweißshakes zu kreieren, die Ihnen jedes Mal, wenn Sie den Mixer zücken, den gewünschten Körper verleihen.

Viele Leute denken, dass Proteinpulver eine obligatorische Shake-Zutat ist, aber griechischer Joghurt und Hüttenkäse enthalten auch eine Menge Protein. Und wenn Sie sich nach einer smoothieähnlichen Konsistenz sehnen, sollten diese Milchprodukte Ihre erste Wahl sein.

Wie viel: Für welche Proteinquelle Sie sich auch entscheiden, streben Sie eine Portion an, die etwa 20 Gramm Protein liefert. Im Vergleich zum Verzehr größerer und kleinerer Mengen des Nährstoffs zeigen Untersuchungen, dass 20 Gramm die Muskelreparatur nach dem Training am effektivsten stimulieren. Mehr Protein schadet nicht – aber es hilft auch nicht.

Unsere Tipps: Wenn Sie sich für Proteinpulver entscheiden, empfehlen wir pflanzliche Varianten, die Hanf-, Reis- und Erbsenproteine kombinieren. Wenn Sie alle drei mischen, erhalten Sie eine vollständige Proteinquelle, die muskelaufbauende und gesundheitsfördernde Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wenn es um Joghurt geht, bevorzugen wir Fage 2% wegen seines proteinreichen und zuckerarmen Profils. Außerdem enthält er ein wenig Milchfett, das dem Körper hilft, die fettlöslichen Vitamine im Joghurt aufzunehmen.

Geschmacklich und ernährungsphysiologisch macht die Flüssigkeit, die Sie wählen, den Großteil Ihres Getränks aus.

Wie viel: 8 Unzen

Unsere Go-Tos: Wasser, Kaffee, grasgefütterte 1 %ige Milch oder ungesüßte Milchalternativen sind alle geeignet. Welche Sie wählen, hängt von Ihrem Ziel und Ihrem Lebensstil ab: Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie sich an Wasser halten; wenn Sie morgens trainieren, ist eine Tasse Eiskaffee eine energiespendende, kalorienarme Option; und wenn Sie Ihren Proteinkonsum erhöhen wollen, ist Kuhmilch die beste Wahl. Veganer, die keine Lust auf ein Getränk auf Wasserbasis haben, sollten eine ungesüßte Milchalternative verwenden.

Natürlich ist es wichtig, nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen, aber Sie müssen auch Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre verbrauchten Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Wie viel: Nach dem Training braucht Ihr Körper einen Snack – oder in diesem Fall einen Shake – mit einem Verhältnis von 1:1 oder 2:1 von Kohlenhydraten zu Eiweiß. Wenn Ihr Training länger als 90 Minuten gedauert hat, sollten Sie sich für Letzteres entscheiden. Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, entscheiden Sie sich für Ersteres. Da Sie 20 Gramm Eiweiß anstreben, sorgen 20 bis 40 Gramm Kohlenhydrate für das richtige Verhältnis der Nährstoffe.

Aber bevor Sie Ihr Getränk mit Unmengen von Früchten auffüllen, um diese Zahl zu erreichen, sollten Sie Ihre Flüssigkeits- und Proteinquellen auf ihre Kohlenhydratzahl überprüfen. Ein 2 %iger Fage-Joghurt beispielsweise liefert die empfohlenen 20 Gramm Eiweiß, hat aber auch acht Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie Joghurt und Wasser als Grundlage für Ihren Shake verwenden, sollten Sie Ihrem Getränk 12-32 Gramm Kohlenhydrate hinzufügen.

Unsere Tipps: Eine mittelgroße Banane liefert etwa 30 Gramm Kohlenhydrate, und eine Tasse mit geschnittenen Erdbeeren – eine Frucht, die die Fettbildung verhindert – liefert 13 Gramm. Wenn Sie sich nach einem kälteren, matschigen Getränk sehnen, verwenden Sie gefrorenes Obst und lassen Sie einen Teil des Eises weg, das den Geschmack verwässern kann.

Sie haben es immer wieder gehört: Gesunde Fette machen nicht dick. Tatsächlich kann der Verzehr von Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Nussbutter und Avocados nach dem Training dazu beitragen, die Erholungszeit zu verkürzen, das Muskelwachstum zu fördern und das Verletzungsrisiko zu verringern, indem die Gelenke vor Verschleiß, Entzündungen und Schmerzen geschützt werden, sagt Cassie Bjork, RD, LD von Healthy Simple Life.

Wie viel: Ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß und Fett von 1:1:1 oder 2:1:1 ist ideal, d. h. du solltest 20 Gramm gesundes Fett in deinen Shake geben. Aber auch hier gilt: Es muss nicht alles aus einer zusätzlichen Quelle stammen. Die Chancen stehen gut, dass Ihre Protein-, Flüssigkeits- und Kohlenhydratquellen etwas Fett enthalten. Ziehen Sie diese also unbedingt aus der Gleichung heraus.

Unsere Favoriten: Eine Portion Erdnussbutter mit zwei Esslöffeln liefert 16 Gramm Fett, 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen enthalten 6 Gramm, 25 Mandeln haben 15 Gramm Fett und 2 Esslöffel Hanfsamen liefern 10 Gramm Fett.

Erhöhen Sie den Geschmack Ihres Shakes mit leckeren, kalorienarmen Zusätzen wie Kakaopulver, Vanilleextrakt und Zimt, einem süßen Gewürz, das den Blutzucker stabilisiert und Insulinspitzen abwehrt.

Wenn Sie Ideen für den Anfang brauchen, probieren Sie diese Proteinshake-Rezepte aus. Sobald Sie sich mit den Verhältnissen vertraut gemacht haben, können Sie diese Kombinationen als Inspiration für Ihre eigenen muskelaufbauenden Schlucke verwenden.