Die meisten von uns können zustimmen: Ein bisschen Zucker hier und da ist Teil dessen, was das Leben so süß macht. Seine molekulare Form – Glukose genannt – ist der bevorzugte Brennstoff unserer Zellen und die Hauptenergiequelle unseres Gehirns, so dass unser Körper gut gerüstet ist, um mit moderaten Mengen umzugehen.

Was ist also das Problem? Das Festhalten an moderaten Mengen. Es ist das Gegenteil von dem, was in der westlichen Ernährung in den letzten Jahrzehnten passiert ist.

Heute ist die Ernährung der Amerikaner völlig mit Zucker gesättigt. Im Durchschnitt nehmen wir 66 Pfund zugesetzten Zucker pro Person und Jahr zu uns, das sind etwa 19,5 Teelöffel pro Tag. Das ist das Zwei- bis Dreifache des von der American Heart Association empfohlenen Grenzwerts von sechs Teelöffeln pro Tag für Frauen und neun Teelöffeln für Männer.

Es ist nichts Süßes dabei, was dieses überschüssige weiße Zeug für unsere Gesundheit bedeutet: Der übermäßige Verzehr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten wird mit allem Möglichen in Verbindung gebracht, von Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten bis hin zu Demenz und sogar Krebs.

Bevor Sie sich daran machen, Ihren Zuckerkonsum einzuschränken, ist es hilfreich, mehr darüber zu erfahren, warum er so wichtig ist und womit Sie es zu tun haben (Hallo, Heißhunger!).

So reagiert Ihr Körper auf Zucker

Überschüssiger Zucker richtet im Körper auf verschiedene Weise Schaden an. Zunächst einmal deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass er zu Entzündungen im Körper beitragen kann. Chronische Entzündungen wiederum werden mit Herzkrankheiten, Arthritis, zahlreichen Krebsarten und anderen ernsten Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

„Wir speichern Glukose in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber, um zwischen den Mahlzeiten Energie zu gewinnen. Sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, wird überschüssige Glukose in der Leber in Fett umgewandelt. Dieses Fett muss zu den Fettzellen (Fettgewebe) transportiert werden“, erklärt Dr. Bill Rawls, M.D., Medizinischer Direktor von Vital Plan. „Da sich Fett nicht mit Wasser vermischt, bildet die Leber spezielle Transportpartikel – so genannte Lipoproteine -, um das Fett zu transportieren. Diese Partikel bestehen aus Fett, Eiweiß und Cholesterin.“

Nachdem sich das Fett in den Fettzellen abgelagert hat, ist das übrig gebliebene Partikel, das Eiweiß und Cholesterin enthält, das LDL-Partikel – die „schlechte“ Art von Cholesterin, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Glykation ist eine weitere schädliche Nebenwirkung der Zuckerüberladung. „Glykation bedeutet, dass sich die Glukose an die Proteine im Körper anlagert und die Arbeit zunichte macht“, sagt Dr. Rawls. Er erklärt, dass Proteine die normalen und notwendigen Funktionen im Körper ermöglichen, so dass zu viel Glukose diese Funktionen hemmt.

„Der Drang, Kohlenhydrate zu konsumieren, ist sogar stärker als der Drang zu schlafen und Sex zu haben.“ – Dr. Rawls

Die Glykierung schwächt auch Proteine, die eine wichtige strukturelle Rolle spielen. Das Kollagen zum Beispiel ist das „Gerüst“, das die Haut zusammenhält und dazu beiträgt, dass sie glatt und gesund bleibt. „Glukose ist ein Kollagenbrecher – sie ist einer der Gründe, warum unsere Haut faltig wird“, sagt Dr. Rawls.

Eine weitere wichtige Nebenwirkung von überschüssigem Zucker ist seine Auswirkung auf das glukoseregulierende Hormon Insulin. „Insulin ist wie ein Schloss und ein Schlüssel, der es den Zellen erlaubt, Glukose aufzunehmen“, sagt Dr. Rawls. „Aber wenn man die Zellen ständig mit Glukose überschüttet, werden sie mit der Zeit resistent gegen Insulin, so dass der Körper immer mehr davon ausschütten muss.“

„Wegen der Glykierung muss der Blutzuckerspiegel streng kontrolliert werden – zu viel und der Körper wird vergiftet; zu wenig und der Körper wird ausgehungert“, erklärt er.

„Die Glukose wird in erster Linie durch Insulin reguliert. Nach einer Mahlzeit erlaubt das Insulin den Körperzellen, Glukose aufzunehmen, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt. Zunächst ist nur der Insulinspiegel erhöht, was als Insulinresistenz bezeichnet wird. Sobald der Blutzuckerspiegel jedoch ansteigt, führt dies zu Diabetes.“

Erhöhte Insulin- und Blutzuckerspiegel können die Hormone durcheinander bringen – auch die, die den Appetit steuern. Kurzfristig führen diese Achterbahnfahrten des Blutzucker- und Insulinspiegels dazu, dass man sich mies fühlt und noch mehr Zucker essen möchte. Im Laufe der Zeit kann dies zu Diabetes führen und dazu, dass Ihr Körper immer mehr Kalorien als Fett speichert.

Wenn es Ihnen schwer fällt, zu süßen Leckereien Nein zu sagen, ist das nicht allein Ihre Schuld. In der Zeit der Jäger und Sammler waren Kohlenhydrate (auch Zucker genannt) schwer zu bekommen, aber überlebenswichtig. Daher entwickelten die Menschen einen unglaublich starken Drang, sie zu finden und zu verzehren. „Er ist sogar stärker als der Drang zu schlafen und Sex zu haben“, sagt Dr. Rawls.

Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln die Freisetzung von Wohlfühl-Opioiden im Gehirn auslöst, ähnlich wie die Wirkung von Drogen wie Heroin. Im Laufe der Zeit wird die Reaktion auf diese Opioide auch durch Veränderungen der Genexpression und anderer Funktionen gedämpft, was bedeutet, dass man, je öfter man zu viel Zucker isst, das Bedürfnis verspürt, immer wieder das gleiche Gefühl zu erleben.

Deshalb kann es für manche Menschen schwierig sein, nur ein Stück Süßes zu essen. Ganz zu schweigen davon, dass Süßigkeiten von der modernen Gesellschaft verehrt werden – sie sind zum Synonym für Belohnung und Feiern geworden. In Anbetracht all dessen ist es kein Wunder, dass viele Experten sagen, dass Zuckersucht sehr real ist. Die gute Nachricht ist, dass man sich von der Sucht befreien kann. So geht’s:

10 Schritte zur Zuckerentwöhnung

Erst einmal sollten Sie wissen, dass Sie nicht auf alle Formen von Kohlenhydraten verzichten müssen, um die Zuckersucht zu besiegen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Süßigkeiten (Süßigkeiten, Gebäck, mit Zucker gesüßte Getränke usw.) sowie verpackte Lebensmittel mit Zuckerzusatz zu meiden. Er ist oft versteckt, also achten Sie auf die Pseudonyme auf den Etiketten, wie z. B. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Maissirup, verdampfter Zuckerrohrsaft, Fruktose oder andere Wörter, die auf -ose enden.

Vermeiden Sie auch stark verarbeitetes Weißbrot und Nudeln. Sie können auch auf natürliche Zuckerarten wie Honig, Ahornsirup und zuckerhaltige Früchte wie Datteln verzichten.

Ob Sie einen kalten Entzug machen oder einfach nur die Menge reduzieren sollten, hängt davon ab, wie viel Zucker Sie essen und ob Sie das Gefühl haben, wirklich süchtig zu sein. „Sie würden einem Alkoholiker nicht sagen, dass er einfach weniger trinken soll“, sagt Brooke Alpert, R.D., Gründerin von B Nutritious Ernährungsberatung und Autorin von The Sugar Detox: Gewicht verlieren, sich großartig fühlen und um Jahre jünger aussehen. „Bei echten Zuckersüchtigen ist das Verlangen so stark, dass Mäßigung nicht funktioniert.“

Wenn Sie sich im Allgemeinen gut ernähren, aber Ihre Lust auf Süßes ein wenig außer Kontrolle geraten ist, können Sie Ihren Konsum wahrscheinlich reduzieren, indem Sie Süßigkeiten, verpackte Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate weglassen oder einschränken.

So oder so, die Wahrheit ist, dass es nicht einfach sein wird – aber es ist machbar, sagt Alpert. Hier sind zehn Strategien, die sie und Dr. Rawls empfehlen, um Heißhunger und Zuckerentzug in den Griff zu bekommen, damit Sie Ihren Zuckerkonsum in den Griff bekommen.

Planen Sie im Voraus

Wenn Sie wirklich süchtig nach Zucker sind, kann ein abrupter Verzicht dazu führen, dass Sie sich wie ein Kater fühlen, sagt Alpert, komplett mit Müdigkeit, Gehirnnebel, Kopfschmerzen und Reizbarkeit. Glücklicherweise dauern die Zuckerentzugssymptome in der Regel nur etwa drei Tage. Um Ihre Chancen zu erhöhen, diese drei Tage erfolgreich zu überstehen, empfiehlt Alpert, sorgfältig zu wählen, wann Sie mit der Zuckerentgiftung beginnen.

„Achten Sie darauf, dass Sie die Entgiftung nicht an drei Tagen durchführen, von denen Sie wissen, dass sie sehr stressig sein werden“, sagt Alpert, was es leichter macht, dem Verlangen nach Zucker zu erliegen. Wählen Sie stattdessen Tage aus, an denen Sie sich mehr um sich selbst kümmern und Mahlzeiten, Snacks und Ablenkungen besser planen können. „Wenn Sie wissen, dass es ein Ende hat, wird es Ihnen gut gehen“, sagt Alpert.

Das Essen wird auch besser schmecken, wenn Sie auf Zucker verzichten, was hilfreich ist. „Ihre Geschmacksknospen werden sich neu einstellen, und Sie werden Zucker wieder in seiner natürlichen Form schmecken können“, sagt Alpert. „Sie werden feststellen, dass Lebensmittel wie Mandeln und Zwiebeln tatsächlich eine natürliche Süße haben.“

Gesunde Fette tanken

Fett schmeckt gut und befriedigt, sowohl geistig als auch körperlich. Außerdem hilft es, den Blutzucker zu stabilisieren, sagt Alpert. Das ist wichtig, denn es hat sich gezeigt, dass ein Abfall des Blutzuckerspiegels Bereiche im Gehirn aktiviert, die bei Studienteilnehmern, denen Bilder von Leckereien gezeigt wurden, ein größeres Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln erzeugen, berichtet das Journal of Clinical Investigation. Wenn Sie also darauf achten, dass jede Mahlzeit etwas gesundes Fett aus Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Oliven, Fisch oder Käse enthält, können Sie Ihr Essen genießen und sich weniger depriviert fühlen.

Genug Schlaf

„Wenn man unter Schlafentzug leidet, ist man eher geneigt, schlechte Lebensmittel zu wählen“, sagt Alpert. „Wenn man müde ist, ist man immer auf der Suche nach einem schnellen Energielieferanten.“ Auch der Ghrelinspiegel, das so genannte „Hungerhormon“, steigt an, wenn man nicht ausreichend geschlafen hat, was es besonders schwer macht, Heißhunger zu bekämpfen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Schlafentzug das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln erhöht und gleichzeitig die Aktivität in den Gehirnregionen verringert, die für die Bewertung von Nahrungsmitteln zuständig sind. Eine in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlichte Studie fand beispielsweise heraus, dass Schlafmangel ein chemisches Signal im Körper verstärkt, das Junkfood besonders lecker schmecken lässt (ähnlich wie die „Munchies“-Wirkung von Marihuana) – und dieses Signal auch dann aufrechterhält, wenn es sonst am Abend abfallen würde. Hinzu kommt, dass sich die Studienteilnehmer unter Schlafentzug mit Keksen, Süßigkeiten und Chips vollstopften, selbst wenn sie zwei Stunden zuvor eine große Mahlzeit zu sich genommen hatten. Sie aßen doppelt so viel wie nach einer erholsamen Nachtruhe.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

„Angemessene Flüssigkeitszufuhr hält das Energieniveau aufrecht und hilft, den Hunger zu stabilisieren“, sagt Alpert und fügt hinzu, dass sie auch den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Auf der anderen Seite kann Durst die Fähigkeit beeinträchtigen, gesunde Entscheidungen zu treffen und Süßigkeiten zu widerstehen. Es hat sich herausgestellt, dass selbst eine leichte Dehydrierung (1 bis 2 Prozent weniger Wasser, als der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren) die kognitive Leistung zu beeinträchtigen scheint, wozu auch Aufmerksamkeit und kritisches Denken gehören. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde.

Aus diesem Grund raten sowohl Dr. Rawls als auch Alpert dazu, kalorienfreies Sprudel- oder Mineralwasser zu trinken, wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, um sich vor Genuss zu schützen. Diese Getränke gibt es in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, oder Sie können Ihren eigenen Geschmack hinzufügen. „Ich bin im Süden aufgewachsen, wo jeder süßen Tee trinkt; ich mag kein einfaches Wasser, es sei denn, ich bin wirklich durstig“, sagt Dr. Rawls. „Also trinke ich Mineralwasser mit ein wenig Vanilleextrakt oder Sauerkirschkonzentrat, und das schmeckt besser als alles andere.“

Eine andere Möglichkeit ist, dem Getränk 1-2 Teelöffel Stevia oder Honig hinzuzufügen, um den Geschmack angenehmer zu machen. Halten Sie sich jedoch von künstlichen Süßstoffen fern – sie werden mit ernsten gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht und können den Heißhunger auf Zucker verstärken.

Schreiben Sie auf, was Sie essen werden

Denken Sie jeden Morgen über Ihre Mahlzeiten und Snacks für den Tag nach und notieren Sie sie. „Das gibt Ihnen eine positive Einstellung und hilft Ihnen, für Ihre Ziele und Ihre Vorhaben einzustehen“, sagt Alpert.

Um plötzliche Gelüste zu reduzieren, sollten Sie die Süßigkeitenschüssel in Ihrem Büro und die Keksdose zu Hause abschaffen. „Sie werden essen, was verfügbar ist“, sagt Dr. Rawls. „Wenn Sie Ihr Zuhause und Ihren Arbeitsplatz frei von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln halten, können Sie diese am besten vermeiden.“

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie kurz davor sind, dem Heißhunger nachzugeben, rufen Sie einen Freund an oder schicken Sie ihm eine SMS zur Unterstützung. Alpert sagt, dass es ein Rettungsanker sein kann, wenn man mit einem Freund oder einer Freundin aufhört, Zucker zu essen, oder wenn man zumindest mit jemandem über seine Pläne spricht und ihn oder sie bittet, einen auf dem Weg zu begleiten. Ein paar aufmunternde Worte von jemand anderem sind manchmal alles, was man braucht, um durchzuhalten.

Sein Sie achtsam, dann lenken Sie sich ab

Es ist leicht, gedankenlos nach einer Handvoll Süßigkeiten zu greifen, wenn man an einer Süßigkeitenschüssel vorbeikommt, oder automatisch nach dem Brotkorb zu greifen, wenn man zum Abendessen ausgeht. Der Trick besteht darin, über alles, was man isst, nachzudenken, bevor man es in den Mund steckt. Willst du es wirklich? Brauchen Sie es wirklich? Wenn Sie feststellen, dass die Antwort auf beide Fragen „Nein“ lautet und Sie stattdessen auf ein Verlangen reagieren, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich dieses Gefühl bewusst zu machen: Atmen Sie langsam und tief ein und erinnern Sie sich dann an Ihre Ziele und daran, dass das Verlangen immer vorübergeht.

Wenn Sie sich wieder auf die Gegenwart eingestellt haben, lenken Sie sich ab. Sie könnten ein gutes Buch lesen, einen Podcast hören oder durch die sozialen Medien scrollen. Noch besser ist es, einen kurzen, zügigen Spaziergang zu machen: Eine Studie in der Fachzeitschrift PLoS One ergab, dass ein 15-minütiger Spaziergang den Drang der Teilnehmer, einen zuckerhaltigen Snack zu essen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich verringerte.

Bekämpfen Sie den Heißhunger auf Süßes mit Bitterstoffen

Bittergeschmacksrezeptoren befinden sich nicht nur auf Ihrer Zunge, sondern auch in Ihrem gesamten Verdauungssystem und in anderen Organen. Sie bleiben bei traditioneller westlicher Ernährung weitgehend ungenutzt, aber die Stimulierung dieser Rezeptoren mit bitteren Lebensmitteln und Kräutern wirkt sich positiv auf die Hormone aus, die an der Kontrolle von Hunger und Appetit beteiligt sind, was dazu beitragen könnte, Heißhungerattacken einzudämmen.

Bittere Kräuter und aromatische Bitterstoffe (bittere Kräuterextrakte auf Alkoholbasis) werden in der traditionellen Medizin auch häufig zur Stabilisierung und Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels verwendet. Die Bauchspeicheldrüse, die das Insulin herstellt, enthält Rezeptoren für den bitteren Geschmack.

Um Ihre Bitterrezeptoren zu stimulieren, können Sie versuchen, vor den Mahlzeiten und zu den üblichen Zwischenmahlzeiten ein oder zwei Tropfen aromatischen Bitter auf den Zungenrücken zu geben. Was andere Kräutertherapien angeht, so sind viele Kräuter wie Klettenwurzel und Löwenzahnwurzel von Natur aus bitter, da sie aus Rinde und Wurzeln gewonnen werden. Einige bittere Kräuter, wie Andrographis, tragen auch zu einem gesunden Blutzuckerspiegel bei, sagt Dr. Rawls.

Riechen Sie an ätherischen Ölen

Forschungen haben gezeigt, dass verschiedene Düfte helfen, einen übermäßigen Appetit zu zähmen. Wenn Studienteilnehmer beispielsweise fünf Tage lang alle zwei Stunden Pfefferminze schnupperten, nahmen sie weniger Kalorien und Zucker zu sich, als wenn sie dem Duft nicht ausgesetzt waren, berichtet eine Studie von Forschern der Wheeling Jesuit University.

Studien zeigen auch, dass der Duft von Jasmin und Grapefruit ebenfalls dazu beitragen kann, Heißhunger und Hunger zu kontrollieren. Versuchen Sie, eines dieser ätherischen Öle zu Hause oder im Büro zu verbreiten, oder suchen Sie nach den Düften in natürlichen, auf ätherischen Ölen basierenden Parfüms und Körperlotionen oder -ölen.

Bewegen Sie sich regelmäßig

„Regelmäßige Bewegung und Aktivität verringern den Appetit und das Verlangen nach Kohlenhydraten besser als alles andere“, sagt Dr. Rawls. „

Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht – sei es Wandern, Radfahren, Tennis, Yoga, Kajakfahren oder eine andere Form der Bewegung – und nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, Ihren Körper zu bewegen. „Körperliche Aktivität mobilisiert auch die Glukose- und Fettspeicher im Körper“, sagt Dr. Rawls. „Dadurch normalisiert sich der Blutzuckerspiegel, was ein wichtiger Faktor bei der Verringerung der Insulinresistenz und der Entstehung von Diabetes ist.“

Genießen Sie mit Bedacht

Wenn Sie sich für einen kalten Entzug entscheiden, empfiehlt Alpert, mindestens eine Woche zu warten, möglicherweise aber auch länger, bevor Sie sich wieder Süßigkeiten gönnen. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Alltag im Griff haben, ist es in Ordnung, etwas Süßes zu essen“, sagt sie. „Das Leben ist kurz, und ein Stück Kuchen hat seinen Platz.“

Aber, sagt sie, es ist wichtig, dass Sie es ohne Schuldgefühle essen. Wenn Sie sich in einen Rausch hineinsteigern und sich schlecht fühlen, führt das oft dazu, dass Sie noch mehr schlechte Entscheidungen treffen und ganz von der Diät ablassen.

Sorgen Sie also dafür, dass Ihre Genüsse bewusst, durchdacht und genussvoll sind. Vermeiden Sie verarbeiteten Müll, einfache Kohlenhydrate, minderwertige Süßigkeiten und verpackte Lebensmittel mit verstecktem Zucker. Gönnen Sie sich stattdessen hin und wieder ein Stück dunkle Schokolade oder einen kleinen Becher Eiscreme. Und wenn Sie das tun, sollten Sie jeden Bissen genießen.