Liegestütze mit den Füßen in der Luft

Liegestütze können zu einfach und zu langweilig werden. Du musst dich selbst herausfordern, wenn du Muskeln aufbauen, Fett abbauen, dein Selbstvertrauen verbessern oder ein Gefühl der Erfüllung haben willst, wenn du trainierst. Wenn Sie Liegestütze mit den Füßen in der Luft machen, können Sie mehr Muskeln aufbauen und ein interessanteres Training absolvieren. Außerdem sieht es sehr beeindruckend aus. Viele Leute machen Liegestütze, aber nur wenige machen sie mit den Füßen in der Luft.

Ich wollte Liegestütze in der Ebene und im Handstand machen, um mir selbst zu beweisen, dass ich sie kann, und um zu sehen, wie stark ich bei schwierigen Liegestützen werden kann. Liegestütze mit den Beinen in der Luft zu machen, war unmöglich, bis ich leichtere Übungen machte und mich von einer Übung zur nächsten vorarbeitete. Das Unmögliche wurde möglich.

Kleine Schritte

Die meisten Menschen können nicht direkt von normalen Liegestützen zu Liegestützen mit den Füßen in der Luft übergehen. Sie müssen in kleinen Schritten vorgehen. Beginnen Sie mit Übungen, die Sie ausführen können, und steigern Sie sich von einer Übung zur nächsten. Ich konnte an einem Tag 100 normale Liegestütze machen, aber ich konnte nicht einen einzigen Liegestütz mit den Füßen in der Luft machen. Bevor Sie die Füße in die Luft heben, stärken Sie Ihren Körper mit Planken, seitlichen Planken und schwierigen Liegestützvariationen.

Sie können auch dazu übergehen, Liegestütze mit den Füßen gegen eine Wand oder eine Tür zu machen. Einer der Schritte, die Sie machen können, besteht darin, sich langsam abzusenken, ohne sich wieder hochzudrücken. Mit Negativtraining können Sie Ihre Kraft schnell steigern. Halten Sie nach dem Absenken an und gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Sie drücken sich immer noch nach oben, während Sie sich auf den Boden absenken. Negative Wiederholungen sind eine gute Option, wenn Sie mit mehr Gewicht trainieren möchten, als Sie hochheben können. Teilweise Wiederholungen sind eine gute Option, wenn du dich nicht ganz hochheben kannst.

Static Holds and Push Ups

Beim Training werden normalerweise sich wiederholende Bewegungen ausgeführt. Du ziehst etwas zu dir hin oder schiebst etwas von dir weg. Entweder du bewegst dich oder es bewegt sich. Eine statische Haltung, auch isometrische Übung genannt, ist eine Übung, bei der Sie versuchen, sich nicht zu bewegen. Anstatt Ihre Muskeln zum Bewegen des Gewichts einzusetzen, verwenden Sie sie, um an Ort und Stelle zu bleiben. Für eine Planke begibt man sich in die erhöhte Liegestützposition und versucht, diese 60 Sekunden oder länger zu halten.

Eine statische Haltung über einen längeren Zeitraum beizubehalten, kann extrem schwierig sein, aber es ist viel einfacher, sie für eine kurze Zeit beizubehalten, als sich abzusenken und wieder aufzurichten. Das Üben statischer Haltepositionen kann Ihre Fähigkeit verbessern, schwierige Liegestützvariationen auszuführen. Wenn Ihnen die Liegestütz-Variante zu schwer fällt, beginnen Sie mit einer statischen Haltung. Arbeiten Sie daran, die Zeit zu verlängern, in der Sie die Position halten können. Wenn Sie die Position 60 Sekunden oder länger halten können, sind Sie bereit, Liegestütze zu machen. Liegestütze mit den Füßen in der Luft zu machen, kann extrem schwierig sein. Üben Sie zuerst den statischen Halt, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Froschstand

Hocke dich hin und lege die Handflächen neben den Füßen diagonal nach außen gerichtet auf den Boden. Die Ellbogen sollten zwischen den Knien liegen und leicht gebeugt sein. Stützen Sie Ihre Knie darauf ab. Lehnen Sie sich nach vorne, senken Sie den Kopf und heben Sie die Füße vom Boden ab. Wahrscheinlich werden Sie auf einer Übungsmatte üben wollen. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihr Knie dagegen setzen, ist diese Übung einfacher als die Tuck Planche.

Üben Sie, die Pose 60 Sekunden lang zu halten, bevor Sie zu schwierigeren Übungen übergehen.

Tuck Planche

Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände neben die Zehen, während Sie den Ellbogen gerade halten. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, um Ihre Beine anzuheben und das Gewicht auf Ihre Hände zu verlagern. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Ihre Schultern. Die Knie sollten sich zwischen den Ellbogen und nahe der Brust befinden, und die Füße sollten etwas höher als die Ellbogen sein. Stützen Sie Ihre Beine nicht gegen die Arme ab. Wenn Sie eine Tuck Planche 60 Sekunden lang halten können, können Sie mit der fortgeschrittenen Tuck Planche fortfahren. Während du dich in der Tuck Planche-Stellung befindest, richte deinen Rücken langsam auf und bewege deine Knie weiter von deinen Armen weg.

Übe, die fortgeschrittene Tuck Planche 60 Sekunden lang zu halten, bevor du weitermachst.

Wall und Tucked Push Ups

Die einfachsten Push Ups, die du mit deinen Füßen hoch in der Luft machen kannst, sind Wall Push Ups. Du gehst mit den Füßen an der Wand hoch, um einen wandgestützten Handstand zu machen. Dann senkst du dich abwechselnd nach unten und hebst dich wieder hoch. Auch wenn du dich nur mit den Zehen gegen die Wand oder die Tür lehnst, ist das viel einfacher als Liegestütze, bei denen die Füße nichts berühren.

Die Liegestütze in der Hocke sind einfach und erfordern nicht viel Gleichgewicht. Knien Sie sich hin und stellen Sie Ihre Knie, Füße und Hände auf den Boden, um sich in Position zu bringen. Schauen Sie dann auf den Boden und drücken Sie sich nach oben, so dass nur Ihre Hände auf dem Boden sind. Das ist einfach, aber schwierig, weil Sie den größten Teil Ihres Körpergewichts anheben. Konzentrieren Sie sich darauf, sich selbst hochzuheben. Sich so zu lehnen, dass die Füße hoch und der Kopf tief sind, trainiert die Schultern mehr.

Teilweise Handstände

Bevor du Handstände übst, übe Kopfstände. Aus dem Froschstand oder dem Tuck Planche Stand senke deinen Kopf zum Boden, während du deine Beine anhebst. Dein Rücken und deine Beine sollten gerade sein. Wenn Sie die Beine auseinander halten, fällt es Ihnen leichter, das Gleichgewicht zu halten. Bewegen Sie sie näher zusammen, wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert. Wenn du einen Kopfstand und eine fortgeschrittene Tuck Planche 60 Sekunden lang sicher halten kannst, bist du bereit, einen teilweisen Handstand zu versuchen.

Das Beugen der Arme macht es viel einfacher. Das gilt auch für das Beugen der Beine. Übe, einen teilweisen Handstand zu halten, um deine Kraft und dein Gleichgewicht zu verbessern. Du musst einen Winkel bilden, damit dein Kopf nicht vom Boden abhebt, wenn deine Arme angewinkelt sind. Während du einen teilweisen Handstand machst, kannst du deinen Kopf auf den Boden senken und dann versuchen, dich hochzudrücken.

Pseudo Planche Push Ups

Pseudo Planche Push Ups sind den normalen Push Ups sehr ähnlich, aber sie sind viel schwieriger. Um in die richtige Position zu kommen, stellst du dich in eine normale Liegestützposition. Dann geht man mit sehr kleinen Schritten langsam vorwärts. Es ist wichtig, kleine Schritte zu machen und langsam vorwärts zu gehen, damit du dich nicht verletzt.

Eine andere Möglichkeit ist, sich hinzulegen und die Arme nach hinten in Richtung Hüfte zu bewegen. Dann drückst du dich nach oben, um in die Position der erhöhten Liegestütze zu gelangen. Die Füße bleiben bei dieser Liegestütz-Variante auf dem Boden. Versuchen Sie, die Hände nahe an die Hüften zu bringen. Senke deinen Oberkörper abwechselnd auf den Boden und drücke dich wieder nach oben.

Freier Handstand

Knie dich hin, um in die Ausgangsposition des Froschstandes, Tuck Planche oder Tucked Push Up zu gelangen. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und bewegen Sie den Kopf nach unten und die Beine in die Luft. Wenn Sie mit angewinkelten Ellbogen beginnen, ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten, aber dann müssen Sie sich aus dem Kopfstand in den Handstand hochdrücken. Langsame Bewegungen geben dir mehr Kontrolle. Wenn du dich schnell bewegst, könntest du durch deinen Schwung auf den Rücken fallen. Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein, wie bei normalen Liegestützen.

Planche

Beginne in der fortgeschrittenen Tuck-Planche-Haltung, indem du deine Beine streckst und sie hinter dich bringst. Wenn du deine Beine zurückbewegst, trenne sie und lehne dich mehr nach vorne, um dein Gleichgewicht zu halten. So machst du eine Straddle Planche. Wenn Sie die Beine spreizen, wird die Übung leichter. Wenn Sie sie enger zusammenhalten, wird die Übung schwieriger. Bei der Ausführung von Straddle Planche können Sie daran arbeiten, die Dauer zu verlängern oder die Beine enger zusammen zu halten. Um eine volle Planche zu machen, halte die Beine nebeneinander.

Handstand und Planche Push Ups

Während du eine Tuck Planche, eine fortgeschrittene Tuck Planche, eine Straddle Planche, eine volle Planche, einen teilweisen Handstand oder einen vollen Handstand machst, kannst du einen Satz Push Ups machen. Sich hochzudrücken ist viel schwieriger als sich oben zu halten. Üben Sie, den Stand zu halten, sich langsam abzusenken und sich dann teilweise vom Boden zu heben, bevor Sie versuchen, volle Liegestütze zu machen. Planche und Handstand-Liegestütze sind schwierig. Du hast eine bessere Chance auf Erfolg, wenn du dich darauf vorbereitest.

Ich trainiere immer noch. Mehr Bilder werden bald hinzugefügt.

Dieser Inhalt ist nach bestem Wissen und Gewissen des Autors korrekt und wahrheitsgetreu und ist nicht als Ersatz für eine formelle und individuelle Beratung durch einen qualifizierten Fachmann gedacht.