Sind wir mal ehrlich: Liegestütze sind schwer! Vor allem, wenn du gerade erst in ein Fitnessprogramm einsteigst, hast du manchmal nicht die nötige Kraft, um einen vollen Liegestütz auszuführen – und das ist okay! Die Abwandlung einer Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft für eine bestimmte Bewegung aufzubauen, damit Sie eines Tages die echte Übung ausführen können. Deshalb zeigen wir dir, wie du einen modifizierten Liegestütz machst, damit du genug Kraft aufbauen kannst, um eines Tages einen vollen Liegestütz zu machen.

Benutze die Links unten, um schnell durch diesen Leitfaden zu navigieren:

• Wie man modifizierte Liegestütze macht
• Die Vorteile von modifizierten Liegestützen
• Welche Muskeln werden bei modifizierten Liegestützen trainiert?
• Wie viele Kalorien verbrennen modifizierte Liegestütze?
• Modifizierte Liegestütze in dein Training integrieren
• Weitere Übungen, die modifizierten Liegestützen ähneln

Nachdem du modifizierte Liegestütze durchgearbeitet hast, versuche es mit normalen Liegestützen und sieh, wie viel stärker du geworden bist! Es gibt immer wieder neue Variationen, um Liegestütze anspruchsvoller zu machen, also mach dir keine Sorgen, dass es zu einfach wird!

Wie man modifizierte Liegestütze macht

1. beginne in einer knienden Position auf einer Matte, mit den Händen unter den Schultern und den Knien hinter den Hüften, so dass der Rücken angewinkelt und lang ist.
2. Zehen nach unten ziehen, Bauchmuskeln anspannen und die Ellbogen beugen, um die Brust zum Boden zu senken. Halten Sie den Blick vor den Fingerspitzen, damit der Nacken lang bleibt.
3. Drücken Sie den Brustkorb wieder in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihre Wirbelsäule lang und gerade bleibt, und starren Sie nicht auf den Boden! Halten Sie Ihren Blick etwa 15 Zentimeter vor Ihren Fingerspitzen, was Ihnen ebenfalls hilft, eine gerade Wirbelsäule zu halten. Wenn Sie sich absenken, achten Sie darauf, dass die Ellbogen bis zu 90 Grad angewinkelt sind, damit Sie mit dieser Übung maximale Ergebnisse erzielen können.

Vorteile der modifizierten Liegestütze

Es gibt viele Vorteile der modifizierten Liegestütze und ebenso viele Gründe, warum Sie sie in Ihr Training einbauen sollten. Liegestütze sind eine der besten Übungen, die jeder machen kann, vor allem aber Frauen! In einer einzigen Übung trainieren Sie Ihre Arme, Brust, Schultern und die Körpermitte. Liegestütze trainieren praktisch den gesamten Oberkörper und helfen Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen und straffe Arme, Schultern und Bauchmuskeln zu bekommen. Hier sind nur einige Vorteile von modifizierten Liegestützen:

Geschmeidige Arme

Schöne, kräftige und wohlgeformte Arme können so einfach sein wie das Üben von modifizierten Liegestützen oder Liegestützen mehrmals pro Woche. Theoretisch können Sie Ihre Arme formen, ohne jemals Gewichte in die Hand zu nehmen, wenn Sie modifizierte Liegestütze machen. Natürlich ist es besser, auf verschiedene Arten zu trainieren, denn modifizierte Liegestütze können eine von vielen Übungen sein, die du für deinen Bizeps, Trizeps und deine Schultern machst.

Sie trainieren dich für volle Liegestütze

Modifizierte Liegestütze sind ein Einstieg in volle Liegestütze. Viele Menschen, vor allem Frauen, tun sich schwer damit, zu lernen, wie man einen richtigen Liegestütz macht. Um Ihre Muskeln für volle Liegestütze zu trainieren, machen Sie mehrmals pro Woche modifizierte Liegestütze. Bei modifizierten Liegestützen und vollen Liegestützen werden die gleichen Muskeln beansprucht. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie Ihre Knie auf dem Boden haben, um Ihren Oberkörper zu entlasten. Sobald Sie mehrere modifizierte Liegestütze machen können, fangen Sie an, ein oder zwei volle Liegestütze in jeden Satz einzubauen. Nach und nach können Sie diese Zahl erhöhen.

Starke Brust und oberer Rücken

Brust- und Rückenübungen sind nicht leicht zu bekommen. Mit modifizierten Liegestützen können Sie beides bewältigen, wenn Sie sie richtig ausführen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit den Schultern zucken oder die Ellbogen seitlich vom Körper abstrecken. Ziehen Sie die Ellbogen schräg nach hinten und spannen Sie Ihre Lats (Latissimus dorsi“) an. Das sind die Rückenmuskeln, auf die du dich bei einem richtigen Liegestütz konzentrieren solltest.

Wirkt auf deine Körpermitte

Du denkst vielleicht nicht, dass eine Armübung wie ein Liegestütz deine Körpermitte trainiert, aber tu dein Bestes, um deine Körpermitte bei den Wiederholungen angespannt zu halten, und du wirst merken, wie sehr deine Körpermitte wirklich aktiviert wird. Liegestütze sind großartig, denn während Bizeps, Trizeps, Schultern und Brust gestärkt werden, wird auch die Körpermitte trainiert und gestrafft!

Welche Muskeln trainieren modifizierte Liegestütze?

Modifizierte Liegestütze sind eine der umfassendsten Oberkörperübungen überhaupt! Modifizierte Liegestütze trainieren alle Muskeln des Oberkörpers, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps. Sie stärken sogar Ihre Körpermitte.

Wie viele Kalorien verbrennen modifizierte Liegestütze?

Die Leute fragen oft, wie viele Kalorien sie bei ihrem Training verbrennen. Mit modifizierten Liegestützen verbrennen Sie im Allgemeinen etwa 100 Kalorien pro 10 Minuten Training. Konzentrieren Sie sich weniger auf die Verbrennung von Kalorien als auf den Aufbau der Oberkörpermuskulatur, damit Sie insgesamt mehr Kalorien verbrennen können.

Modifizierte Liegestütze in dein Training einbauen

Modifizierte Liegestütze sind eine tolle Übung für den Oberkörper! Du kannst an ihnen arbeiten und stark werden. Du kannst aber auch modifizierte Liegestütze mit anderen Übungen kombinieren und so ein tolles Training absolvieren. Hier sind einige Ideen dafür:

Trainingsplan für den Oberkörper

Die Muskeln des Oberkörpers zu trainieren, kann eine intensive Trainingseinheit sein. Verwenden Sie diese Serie für Ihren Oberkörper und Sie werden es am nächsten Tag spüren. Holen Sie sich einen Satz Kurzhanteln und führen Sie jede Übung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus, mit nur wenigen Sekunden Pause dazwischen.

• 10 modifizierte Push-ups
• 10 Dumbbell Chest Fly’s
• 10 Alternating Renegade Rows
• 10 Bicep Curls
• 10 Tricep Kickbacks
• 10 Reverse Grip Double Arm Row
• 10 Overhead Shoulder Press
• Wiederholen Sie eine weitere Wiederholung

Verwenden Sie Modified Push-Ups in einem Ganzkörper-Krafttraining

Verbinden Sie diese Übung mit anderen Übungen für ein Ganzkörper-Krafttraining. Versuchen Sie jede der unten aufgeführten Übungen mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen.

• 10 Abwechselnde Ausfallschritte
• 10 Plank to Upright Row
• 10 Plie V-Raise
• 10 Modified Push-Ups
• 10 Dead Lifts
• 10 Sit-Up Press

Verwenden Sie modifizierte Liegestütze in Ihrem Zirkeltraining

Zirkeltraining ist eine unterhaltsame Art zu trainieren und gleichzeitig Kraft und Kardio zu trainieren. Die Idee hinter Zirkeltraining ist, von einer Bewegung oder einer „Station“ zur nächsten zu gehen, mit wenig oder gar keiner Pause dazwischen. So geht’s:

Ganzkörper-Zirkeltraining

Gehen Sie direkt von einer Übung zur nächsten, mit wenig oder gar keiner Pause dazwischen. Ruhen Sie sich am Ende 1 Minute lang aus und wiederholen Sie dann die Abfolge.

• 30 Sekunden seitliche Ausfallschritte
• 30 Sekunden High Knee Run
• 30 Sekunden modifizierte Liegestützeups
• 30 Sekunden Burpees
• 30 Sekunden Reverse Grip Double Arm Row
• 30 Sekunden Hampelmänner
• 30 Sekunden Cross Behind Lunge mit seitlicher Erhöhung
• 30 Sekunden Lateral Shuffle

1 Minute Pause. Wiederholen. Dehnen.

Andere Übungen, die modifizierten Liegestützen ähneln

Wenn Ihnen die Idee gefällt, ein großartiges Kardio-Training bequem von zu Hause aus zu machen, versuchen Sie auch diese!

• Brustpresse mit Widerstandsband
• Brustfliege mit Widerstandsband
• Modifizierter Army Crawl Plank

Ziele: Schultern, Arm, Rumpf