Ernährungsprogramme für die Zeit vor Wettkämpfen sollen dem Einzelnen helfen, Fett abzubauen, ohne die Muskulatur zu beeinträchtigen. Die Feinheiten der Ernährungspläne hängen bis zu einem gewissen Grad von der Kategorie ab, in der der Kunde antritt. Wenn Sie die Unterschiede verstehen, können Sie Ihre Kundin besser auf ein erfolgreiches Erlebnis vorbereiten!

Auswahl der passenden Division

Wenn eine Kundin die Reise in Richtung Wettkampfbühne antritt, muss sie sich zunächst für eine Division entscheiden. Ihre Wahl bestimmt den Grad an Schlankheit und Muskulatur, dem sie sich verschreiben muss. Eine ehrliche Bewertung der Vorlieben, des Lebensstils und der genauen Ernährung muss im Vordergrund stehen. Die Aufgabe des Personal Trainers ist es, die subtilen, aber wichtigen Unterschiede zwischen den Kategorien zu erklären.

FIGUR

• Strammer, definierter Look.
• Der Fokus liegt auf einem V-Taper: breite Schultern, definierte Deltamuskeln, schmale Taille, schlanke Beine und runde Gesäßmuskeln.
• Mäßige Menge an Muskeln mit wenig Streifen.
• Strukturierte, obligatorische Posen, um den V-Taper hervorzuheben.

WOMEN’S PHYSIQUE

• Extrem straffer und definierter, muskulöser Look.
• Der Fokus liegt auf einem V-Taper: breite Schultern, definierte Deltamuskeln, schmale Taille, schlanke Beine und runde Gesäßmuskeln.
• Große Menge an Muskeln mit einigen Muskelstreifen.
• Strukturierte, obligatorische Posen, um sowohl den V-Taper als auch die Muskeldefinition hervorzuheben.
• Bodybuilding-Posing-Routine.

WOMEN’S BODYBUILDING

• Extremster straffer und definierter muskulöser Look.
• Der Fokus liegt auf einem V-Taper: breite Schultern, definierte Deltamuskeln, schmale Taille, schlanke Beine und runde Gesäßmuskeln.
• Die extremste Muskelentwicklung mit so viel Muskelstreifen wie möglich.
• Strukturierte Pflichtposen, um die Muskeldefinition hervorzuheben.
• Bodybuilding Posing Routine.

Der 12-Wochen-„Cutting“-Prozess

12 Wochen nach einem Wettkampf beginnt der Kunde mit dem Zählen von Kalorien und dem Verfolgen der Makronährstoff-Grammzahl sowie mit der Eliminierung von verarbeiteten Lebensmitteln, „Junk Food“, das keine Nährstoffe, aber viele Kalorien enthält, und Einfachzucker aus seiner Ernährung (eine begrenzte Menge an Fruchtzucker ist akzeptabel).

Wenn sie ein „Dreikäsehoch“ ist, sollten Sie sie daran gewöhnen, sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, die jeweils hochwertige Quellen von magerem Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten enthalten. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist von großer Bedeutung, wobei sie täglich etwa einen halben Liter Wasser zu sich nehmen sollte. Laut dem Ultimate Bodybuilding Guide kann ein ernsthafter Kraftsportler davon ausgehen, dass er für je drei Pfund Körperfett ein Pfund Muskeln verliert. Genügend Zeit für eine Diät zu haben, kann den Muskelabbau verringern, indem verhindert wird, dass der Wettkämpfer eine Crash-Diät macht, um eine große Menge Körperfett zu verlieren.

Frauen haben laut Chantal Vella und Len Kravitz von der Universität von New Mexico einen niedrigeren Ruheumsatz als Männer. Das bedeutet, dass die Kalorienzufuhr einer weiblichen Teilnehmerin niedrig genug sein muss, um einen Fettabbau zu ermöglichen, aber nicht so niedrig, dass die hart erarbeiteten Muskeln geopfert werden. Ein kluger erster Schritt ist es, 500 bis 750 Kalorien aus der normalen oder füllenden Ernährung zu reduzieren, wenn man auf eine Wettkampfvorbereitungsdiät umsteigt.

Wenn das Fett nicht ausreichend und konsequent abgebaut wird, müssen die Kalorien möglicherweise noch mehr reduziert werden. Umgekehrt signalisiert ein Gewichtsverlust, der mit einer Verringerung von Muskelmasse und Kraft einhergeht, die Notwendigkeit einer leichten Kalorienerhöhung.

Figur-Athleten können täglich etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, während die meisten Bodybuilder und Physique-Wettkämpfer 1,2-1,4 Gramm anstreben. Mitchell empfiehlt außerdem, stärkehaltige Kohlenhydrate zu reduzieren und mehr Eier und rotes Fleisch zu essen, wobei der Großteil der Kohlenhydrate für die Zeit unmittelbar nach dem Training aufgespart werden sollte.

Jüngere Frauen haben in der Regel einen Körperfettanteil von etwa 25-30 %, ältere Frauen von etwa 30-35 %.

Das Erreichen des Körperfettanteils eines Figurmodels (12-15 %) oder eines Bodybuilders (5-7 %) bedeutet also, gegen Millionen von Jahren der Evolution anzukämpfen. Das hohe Trainingsvolumen in Verbindung mit den geringen Nahrungsmengen, die zur Erzielung solcher Ergebnisse erforderlich sind, stellt eine große Belastung dar. Daher ist es wichtig, dass der Personal Trainer oder Coach weiß, wie man eine solche negative Energiebilanz richtig handhabt.

Das Spiel mit dem Fettabbau

Manipulieren Sie immer zuerst langsam und schrittweise die Ernährung des Kunden, bevor Sie sein Ausdauertraining erhöhen. Wenn Sie mit einer Steigerung beginnen, fügen Sie in der ersten Woche zu jeder Sitzung 5-15 Minuten hinzu. Sobald die Dauer der Sitzungen 45-60 Minuten erreicht hat, fügen Sie bei Bedarf eine weitere wöchentliche Sitzung hinzu. Das Ausdauertraining sollte nur dann erhöht werden, wenn einer der beiden folgenden Fälle eintritt: Die Kundin verliert seit mindestens zwei Wochen kein Fett mehr, ohne dass etwas anderes an ihrem Programm geändert wurde; oder sie hat seit 1-2 Wochen konsequent 100-200 Kalorien weniger zu sich genommen und trotzdem keine Verringerung des Körperfettanteils festgestellt.

Die Rolle der Makronährstoffe

Protein ist anabol und muskelschonend, wenn sich der Körper in einem hypokalorischen Zustand befindet. Etwa vier Wochen vor dem Wettkampf sollte die Proteinzufuhr um 40 % erhöht werden, um die hart erarbeiteten Muskeln zu erhalten. Wenn der normale Verzehr bis zu diesem Zeitpunkt 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag betrug, erhöhen viele Bodybuilder-Wettkämpfer auf 1,4 Gramm, während sie gleichzeitig 20-30 Gramm Fett (idealerweise Avocados, Nüsse oder Nussbutter) zu sich nehmen. Kraftsportler können bei einer täglichen Zufuhr von 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht bleiben.

Was den Kohlenhydratzyklus angeht, gibt es viele Möglichkeiten. Die einfachste Methode, bei der die Effizienz erhalten bleibt und keine zu großen Entbehrungen auftreten, ist die Kohlenhydratstrukturierung und das Cycling-Format. Dies bedeutet, dass die tägliche Kohlenhydratzufuhr an einigen Tagen höher und an anderen Tagen sehr eingeschränkt ist.

Ein solcher Zyklus, der nur für einen kurzen Zeitraum ausgelegt ist, kann ein wirksames Mittel sein, um ein Plateau beim Fettabbau zu vermeiden. Psychologisch gesehen ist es hilfreich zu wissen, dass solche Tage in den Essensplan eingebaut sind! Dies wird dazu beitragen, die Muskeln zu erhalten und gleichzeitig schnell Körperfett abzubauen, indem das Insulin genutzt wird, um einen katabolen Zustand ohne Fettspeicherung abzuwenden oder zu verhindern. Das Training wird weiterhin produktiv sein, mit minimalem Kraftverlust.

Refeed

Der Zweck einer Refeed-Mahlzeit oder eines Aufbauplans zur Erhöhung der Kohlenhydrate und zur Verringerung des Nahrungsfetts ist es, die Wirkung des Hormons Leptin zu verstärken, das bei der Fettverbrennung unglaublich effektiv ist. Je nach Körpertyp und persönlicher Vorliebe können Kunden ein- bis zweimal pro Woche eine Refeed-Sitzung durchführen, idealerweise am Abend vor einem sehr schweren Training, wie z. B. den Beinen.

Wie immer müssen Sie und Ihre Kunden sich auf ihr Wissen über ihren eigenen Körper stützen, um zu entscheiden, wie oft ein solcher Kalorien- und Kohlenhydratanstieg zu ihren Gunsten ausfallen kann, ohne den Fettabbau abzuwürgen. Was die Kohlenhydrate betrifft, so hängt vieles vom Körpertyp ab. Wenn eine Kundin angibt, übermäßig empfindlich auf Kohlenhydrate zu reagieren und dazu zu neigen, leicht Fett einzulagern, sollten Sie ihr vorschlagen, die Kohlenhydratzufuhr in Gramm genauso hoch zu halten wie ihre Proteinzufuhr. Schlanke Athleten mit einem schnellen Stoffwechsel, die oft als Hardgainer bezeichnet werden, können sich dafür entscheiden, mehr Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufzunehmen. Erinnern Sie Ihre Kunden daran, ALLE Kohlenhydratquellen in die tägliche Zählung einzubeziehen, einschließlich Gemüse und Obst.

Erreichen des prozentualen Körperfettverlusts

Um den Muskelerhalt während der Wettkampfvorbereitung zu maximieren, wird die Ernährung der Kunden oft so angepasst, dass ein prozentualer Körperfettverlust von 0,5 – 1,0 % pro Woche möglich ist. Das bedeutet, dass eine 110 Pfund schwere Frau einen Verlust von 0,55 – 1,1 Pfund pro Woche anstreben sollte.

In den späteren Phasen der Wettkampfvorbereitung kann es von Vorteil sein, sich näher am unteren Ende des Bereichs zu ernähren (0,5 % des Körpergewichts pro Woche), um den Muskelverlust zu einem Zeitpunkt zu minimieren, an dem das Risiko dafür höher ist. In Fallstudien mit natürlichen Bodybuildern behielten diejenigen, die durchschnittlich ~ 0,5 % ihres Körpergewichts pro Woche abnahmen, während der Wettkampfvorbereitung mehr Muskeln als diejenigen, die 0,7 % oder 1,0 % ihres Körpergewichts pro Woche abnahmen.

Eine langsamere Diät ermöglicht es einem Teilnehmer, während der Wettkampfvorbereitung eine größere Anzahl von Kalorien zu verbrauchen. Infolgedessen wird die Leistung im Fitnessstudio höher sein als bei einer Person, die sich auf eine niedrigere Kalorienzufuhr einschränkt. Durch die Beibehaltung der Trainingsintensität und des Trainingsvolumens bleibt mehr Muskelmasse während der Wettkampfvorbereitung erhalten.

Understanding Sodium/Hydration Cycling

Die Wissenschaft, die hinter einer solchen Manipulation steht, bezieht sich darauf, wie die Hochregulierung des Zellpumpens durch die Natriumbelastung anhält, selbst wenn das Natrium allmählich abgebaut wird. Dies erleichtert es dem Körper, subkutanes Wasser effizient auszuscheiden, während gleichzeitig sichergestellt wird, dass dies weder zu schnell noch zu unnachhaltig geschieht, was beides dazu führen könnte, dass ein Athlet am Wettkampftag seine Bestform verliert.

Vier Wochen vor einem Wettkampf sollte Ihr Kunde damit beginnen, alle Gewürze und Würzmittel wegzulassen, mit Ausnahme derer, die salzfrei sind (wie frische/getrocknete Kräuter oder Mrs. Dash Würzmittel). In der darauf folgenden Woche werden auch Eier und Milchprodukte vom Speiseplan gestrichen, da diese beiden Lebensmittelgruppen tendenziell einen höheren Natriumgehalt aufweisen. Der Natriumzyklus beginnt 14 Tage vor der Show und dauert bis zum letzten Tag an.

Wenn die Natriumzufuhr 2 Tage vor der Show eingestellt wird, scheidet der Körper das Natrium weiterhin zusammen mit Wasser aus. Da der Körper in den vorangegangenen Tagen mit Natrium überlastet war, konzentriert er sich darauf, die Homöostase wiederherzustellen, indem er weiterhin Natrium und damit auch Wasser in sehr schnellem Tempo ausscheidet. Dieser Zustand wird aufrechterhalten, bis das System durch seine Rückkopplungsmechanismen feststellt, dass der normale Natriumspiegel erreicht ist. Dies geschieht in der Regel mit wenigen oder gar keinen schädlichen Auswirkungen.

Eine ähnliche Theorie gilt für die Hydratation. Findet ein Wettkampf an einem Samstag statt, so beginnt der Spitzenverbrauch am Freitag acht Tage vorher, während er am Donnerstag und Freitag der Wettkampfwoche allmählich abnimmt. Wenn man mindestens 8-10 Stunden vor dem Auftritt auf der Bühne aufhört zu trinken, scheidet der Körper weiterhin Wasser aus, ähnlich wie bei der Natriummanipulation.

Peaking

Diese letzte Phase soll es dem Athleten ermöglichen, sich für die Vorjurierung der Show „zu steigern“. Lebensmittel, die zuvor aus der Ernährung gestrichen wurden, kehren zurück: Erdnussbutter, Reiskuchen, Honig und Trockenfrüchte. Man geht davon aus, dass die Muskeln durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Einfachzucker sind, Kohlenhydrate schneller aufnehmen und dadurch das gewünschte Aussehen vollerer Muskelbäuche erreichen, wenn der Athlet vor die Richter tritt.

Für den Wettkampftag selbst gibt es einzigartige Regeln und Strategien, einschließlich der Frage, welche Lebensmittel 6 Stunden, 4 Stunden, 2 Stunden und 20 Minuten vor der Bühnenzeit gegessen werden sollten. Nach meinen eigenen Erfahrungen bei 12 Wettbewerben hat sich dieser Essensplan je nach dem jeweiligen Wettbewerbstrainer drastisch verändert.

Meine größten Erfolge erzielte ich, indem ich in jedem der genannten Zeitintervalle 2 Unzen Lachs (oder 1 EL Mandelbutter) und 4 Unzen Süßkartoffeln aß. Zwanzig Minuten vor der Präsentation habe ich außerdem etwas Trockenobst und natriumfreie dunkle Espressobohnen mit Schokoladenüberzug gegessen, um die Vaskularität sofort zu fördern.

Viele Trainer und Wettkämpfer glauben, dass die Wettkampfernährung 80 % der Gleichung ausmacht, wenn man auf der Bühne erfolgreich sein will. Harte Arbeit und echter Einsatz sind sicherlich im Fitnessstudio erforderlich, aber die Hingabe in der Küche kann den Unterschied zwischen einem 3. Platz und einer Trophäe für den 1. Platz ausmachen.

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