Wenn Sie 5 Tage in der Woche trainieren, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie Folgendes wissen
Wenn ich 5 Tage in der Woche trainiere, werde ich dann Gewicht verlieren?
Wenn man sich gesund ernährt und fünf Tage in der Woche trainiert, kann man Ergebnisse erwarten, so Davoncie Granderson, M.S.Ed, ACE CPT, eine Sportphysiologin im Northwestern Medicine Kishwaukee Health & Wellness Center. Sie sagte, man solle bedenken, dass Genetik und Ernährung eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen.
Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, Koordinator für persönliches Training im Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, stimmte dem zu und fügte hinzu, dass „fünf Tage Sport pro Woche nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme führen.“ Die Art und Intensität der sportlichen Betätigung hat einen erheblichen Einfluss auf das Gewicht.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass eine Person sehr wohl ihr Gewicht beibehalten oder sogar zunehmen kann, sagte Dr. Kate Huether, wenn sie zusätzliche Kalorien zu sich nimmt. Es ist auch wichtig zu wissen, dass man Fett verlieren kann und der Körper schlanker aussehen kann, aber das Gewicht kann gleich bleiben oder zunehmen, wenn man durch Sport Muskeln aufbaut.
Wie lange muss ich konsequent trainieren, um Ergebnisse zu sehen?
Ergebnisse können auf so viele verschiedene Arten gemessen werden. Wenn eine Person auf die Waage schaut, sagt die Sportphysiologin und NASM-zertifizierte Personal Trainerin Krissi Williford, MS, von Xcite Fitness, dass sie sehen sollte, wie die Zahlen Woche für Woche sinken, solange sie sich in einem Kaloriendefizit ernähren.
Granderson fügte hinzu, dass eine Person, die an einem Krafttrainingsprogramm teilnimmt, möglicherweise an Körperfettmasse verliert und an Muskelmasse gewinnt. Auch wenn die Fettmasse abgenommen hat, kann die Zunahme der Muskelmasse die Zahl auf der Waage stagnieren lassen. Man nimmt zwar ab, aber die Zahl auf der Waage ändert sich möglicherweise eine Zeit lang nicht.
Wenn eine Person die Passform ihrer Kleidung als Maßstab nimmt, kann es mehrere Wochen dauern, bis man einen Unterschied sieht, je nachdem, wie schnell die Person daran arbeitet, Gewicht zu verlieren. Williford sagte: „Eine Konfektionsgröße entspricht etwa 10 Pfund, man muss also zwischen fünf und 10 Pfund abnehmen, damit die Kleidung besser passt.“
Wenn das Aussehen im Spiegel der Maßstab für die Ergebnisse ist, kann es länger dauern – normalerweise sieht man bei einem Gewichtsverlust von etwa 15 bis 20 Pfund einen Unterschied im Spiegel, sagte Williford. Sie fügte hinzu, dass ein gutes Hilfsmittel, um die Ergebnisse zu sehen, Fotos zu machen sind. Die meisten Menschen zögern, aber wenn man sie alle ein bis zwei Wochen macht, sind sie eine gute Möglichkeit, die Veränderungen am Körper zu sehen. McGreer sagte, dass man innerhalb von ein oder zwei Monaten nach dem Krafttraining erste Veränderungen in der Muskulatur feststellen kann.
Williford merkte an, dass Beständigkeit der Schlüssel zum Training ist. Wenn man nicht konsequent ist, wird man absolut keine Ergebnisse erzielen. Es ist auch wichtig, geduldig zu sein und zu erkennen, dass die Veränderung des Körpers Zeit braucht. Dr. Huether sagte, dass die Person höchstwahrscheinlich Ergebnisse sehen wird, bevor andere Leute es bemerken, und sich auch fast sofort besser fühlen wird.
Welche wöchentliche Übungsroutine sollte ich einhalten, wenn ich abnehmen möchte?
Wenn Sie abnehmen möchten, muss Ihr Trainingsprogramm Krafttraining beinhalten, um magere Muskeln aufzubauen, so Granderson. Sie erklärte, dass magere Muskeln metabolisch aktiv sind, was bedeutet, dass sie den ganzen Tag über Energie aus unseren Fettspeichern beziehen, um zu funktionieren. „Je mehr magere Muskeln wir besitzen, desto mehr Kalorien verbrennen wir im Ruhezustand, was zu einem geringeren Körperfettanteil führt“. Dr. Huether fügte hinzu, dass Widerstandstraining den Grundumsatz (BMR) bis zu 48 Stunden lang um etwa fünf Prozent erhöht.
Williford fügte hinzu, dass Kraft- oder Widerstandstraining nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch bei der Straffung und Formveränderung des Körpers.
Für das Ausdauertraining empfiehlt die ACSM 150 bis 300 Minuten pro Woche bei moderater Intensität. Je höher die Intensität, desto weniger Ausdauertraining müssen Sie absolvieren, um den gleichen Nutzen zu erzielen. Granderson empfiehlt ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem die Herzfrequenz in kürzerer Zeit erhöht wird.
Ein Training, das den Stoffwechsel ankurbelt, ist für die Nachverbrennung verantwortlich, die es unserem Körper ermöglicht, bis zu ein bis zwei Stunden nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen. Dr. Huether stimmte dem zu und wies auf diese Studie hin, die zeigt, wie nur sechs Minuten HIIT-Training den Kalorienverbrauch in den folgenden 36 Stunden steigern kann.
Für ein ausgewogenes wöchentliches Trainingsprogramm kann man sich laut McGreer an drei Tagen pro Woche auf Krafttraining und an den anderen beiden Tagen auf Herz-Kreislauf-Intervalltraining (wie HIIT) konzentrieren. Achten Sie aber darauf, dass es Ihnen Spaß macht! Williford warnt davor, dass Langeweile dazu führen kann, dass man das Training aufgibt. Sie rät daher, sich ein Training zu suchen, das Ihnen Spaß macht, und Ihr Trainingsprogramm darauf aufzubauen.
Spielt es eine Rolle, was ich esse?
„Training ist nur ein Teil des Puzzles bei der Gewichtsabnahme – der wichtigste Teil ist die Ernährung“, erklärt Williford. Jeder möchte nur trainieren, um Gewicht zu verlieren, und nichts an seiner Ernährung ändern, aber das ist ein Fehler in der Mechanik der Gewichtsabnahme. Ernährung und Diät sind die treibenden Kräfte bei der Gewichtsabnahme, und Sport soll das Kaloriendefizit unterstützen, das man zum Abnehmen braucht. Sie sagte: „Unabhängig von der Anzahl der Tage, an denen Sport getrieben wird, muss die Person ein Kaloriendefizit haben, um Gewicht zu verlieren.“
Muss ich 5 Tage pro Woche Sport treiben, um abzunehmen?
Wenn Menschen ein Trainingsprogramm beginnen, wollen sie im Sprint aus dem Tor kommen, aber was passiert, ist, dass sie diesen Sprint nicht aufrechterhalten können und schließlich aufgeben und das Programm ganz abbrechen, sagte Williford. „Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint.“ Wenn man konsequent abnehmen will, muss man das Aktivitätsniveau beibehalten, mit dem man begonnen hat, und wenn man auf ein Plateau stößt, muss man manchmal die sportliche Aktivität erhöhen, um es zu überwinden.
Das bedeutet aber nicht, dass man fünf Tage pro Woche trainieren muss. McGreer glaubt nicht, dass es notwendig ist, fünf Tage pro Woche zu trainieren, um bedeutende Ziele zu erreichen. Er fügte hinzu: „Wenn man sich drei Stunden lang gut geplante und mäßig intensive Trainingseinheiten vornimmt, kann man in nur wenigen Monaten erhebliche Fortschritte erzielen.“ Sie sollten mit einer Routine beginnen, die Ihnen beiden Spaß macht und die auf Dauer tragfähig ist.
Bewegung hat erstaunliche Vorteile für die allgemeine Gesundheit, von der geistigen Gesundheit bis zur Herzgesundheit. Allerdings „ist es eigentlich effektiver für die Gewichtserhaltung als für die Gewichtsabnahme“, sagt Dr. Huether.