Welche Art von Müdigkeit bist du?
Wie jeder andere auch, frage ich mich die ganze Zeit: Warum bin ich immer müde? Aber irgendwann im letzten Herbst fing ich an, jeden Nachmittag besonders schlapp zu sein. Selbst wenn ich alles richtig gemacht hatte – acht Stunden geschlafen, ein gesundes Mittagessen gegessen, Sport getrieben – kämpfte ich um 16 Uhr darum, meine Augen offen zu halten. An einem dieser Tage, als ich gegen meine tausend Pfund schweren Augenlider ankämpfte, begann eine Freundin, sich bei mir über ihre neue Brille zu beschweren, die sie kaufen musste, weil ihre Augäpfel durch die trockene Winterluft gereizt wurden. Als Kontaktlinsenträgerin wurde mir klar, dass mein Problem mit der Schläfrigkeit um 16 Uhr vielleicht nicht darin bestand, dass ich müde war – vielleicht waren es meine Augen. Als ich meine Theorie testete und nachmittags Visine-Tropfen verwendete, verschwanden meine Mittagsschlafattacken.
Natürlich sind die meisten Müdigkeitsprobleme nicht so leicht zu lösen. Selbst die einfachste Lösung – mehr zu schlafen – kann schwierig sein, vor allem, wenn ein zugrunde liegendes Problem im Spiel ist. Leider fühlen sich die meisten Müdigkeitssymptome gleich an; eine Borreliose führt nicht wirklich zu einer anderen Art von Erschöpfung als beispielsweise ein Eisenmangel oder ein nächtliches Hin- und Hergerissensein. Aber wenn Sie auf andere Symptome achten, die Ihre Müdigkeit begleiten, finden Sie vielleicht Hinweise darauf, woher sie kommt.
Wenn Ihre Müdigkeit chronisch und unerklärlich ist – oder sich einfach nur komisch anfühlt – sollten Sie einen Arzt aufsuchen, da dies ein Hinweis auf etwas Ernsteres sein könnte. In jedem Fall sollten Sie in der Lage sein, dieses Problem zu lösen. Um mehr über die verschiedenen Arten von Müdigkeit zu erfahren, habe ich mit Dr. Jaclyn Tolentino, Hausärztin bei Parsley Health, sowie mit Dr. Richard Firshein, Allgemeinmediziner und Spezialist für Schlaflosigkeit, der das Firshein Center in Manhattan leitet, gesprochen. Hier sind die häufigsten Ursachen für Erschöpfung und wie man sie behandelt.
1. Sie sind hormonell müde.
Hormonschwankungen können jeden in eine Schlafmaschine verwandeln, wie jeder weiß, der schon einmal PMS hatte. Aber auch chronische Hormonschwankungen können dazu führen, dass man den ganzen Monat über müde und mürrisch ist. Die gute Nachricht ist, dass Ärzte auf die meisten Hormone testen können, so dass sie in der Lage sein sollten, ein Ungleichgewicht zu diagnostizieren, wenn Sie eines haben; die meisten sind auch weitgehend mit Medikamenten und/oder Ernährungsumstellung behandelbar. Ein häufiges Problem ist die Unterproduktion von Östrogen oder Progesteron, die zu Müdigkeit, Reizbarkeit, unvorhersehbaren Perioden und nächtlichen Schweißausbrüchen führen kann. (Wenn Sie aufwachen und sich fühlen, als wären Sie gerade einen Marathon im Schlafanzug gelaufen, könnte dies Ihr Problem sein.)
Weitere Hormone, die Ihren Schlaf stören können, wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten, sind Melatonin und Cortisol, die von der Hirnanhangdrüse produziert werden. Von Melatonin können Sie in fast jeder Drogerie Nahrungsergänzungsmittel kaufen, aber Dr. Tolentino empfiehlt, nicht mehr als 3 Milligramm einzunehmen. „Die Menge an Melatonin, die der Körper produziert, ist winzig im Vergleich zu den Melatoninpräparaten, die man kaufen kann. Die meisten Menschen nehmen also viel mehr ein, als der Körper braucht oder haben sollte, was das Ungleichgewicht noch verschlimmert“, sagt sie. Mit anderen Worten: Die Einnahme von Melatoninpräparaten, die Ihnen nachts beim Schlafen helfen, könnte tatsächlich zu Ihrer allgemeinen Tagesmüdigkeit beitragen – welch Ironie, ich weiß!
Wenn Ihre Müdigkeit mit Gewichtszunahme, trockener Haut und ständigem Kältegefühl einhergeht, könnten Sie Probleme mit Ihrer Schilddrüse haben, die Hormone produziert, die unter anderem Ihren Stoffwechsel regulieren. „Die Schilddrüsenunterfunktion ist eine der häufigsten Erkrankungen, die mit Müdigkeit einhergehen“, sagt Dr. Tolentino. „Andere Symptome einer Hypothyreose sind Verstopfung, Haarausfall und unregelmäßige Menstruationszyklen. Wenn Sie eines dieser Symptome verspüren, sollten Sie so bald wie möglich einen Arzt aufsuchen.“
2. Sie haben einen Nährstoffmangel.
Lass dir das von jemandem sagen, der häufig anämisch ist, egal wie viel Steak ich esse: Das Schwierige an der Versorgung mit Vitaminen und Mineralien ist, dass bestimmte Nährstoffe für die Aufnahme anderer essenziell sind – wenn Sie also nicht genug von einem bekommen, fehlt Ihnen wahrscheinlich ein ganzes Bündel. Zu den häufigen Mangelerscheinungen, die zu Müdigkeit führen, gehören Eisen, Magnesium (das zur Aufnahme von Eisen und anderen Nährstoffen durch den Körper beiträgt), B-Vitamine und Vitamin D (das der Körper bei Sonneneinstrahlung bildet, was im Winter nicht oft der Fall ist). Ihr Arzt kann einen Test auf alle oben genannten Stoffe durchführen, aber ich habe in den letzten sechs Monaten jeden Abend vor dem Schlafengehen Magnesiumpulver eingenommen, und es hat mein morgendliches Wohlbefinden enorm verbessert. Dr. Tolentino sagt, dass sie es vielen ihrer Patienten empfiehlt, weil es sich an Melatonin „bindet“ und dessen Produktion im Körper unterstützt.
3. Sie sind stressgeplagt.
Du kannst nicht schlafen, weil du an die Decke starrst und all die Dinge durchgehst, die du an diesem Tag vermasselt und nicht erledigt hast, und jetzt bist du besonders gestresst, weil du gestresst bist, und wenn du nicht bald schlafen gehst, wirst du morgen noch gestresster sein, und bla bla bla Stress ist schlecht und wir alle müssen ihn besser bewältigen. Aber chronischer Stress macht nicht nur unglücklich und nervig, sondern führt auch zu einer Überproduktion von Cortisol (siehe Nr. 1), einem Hormon, das den Schlaf stört. Ignoriert man das Problem, dreht es sich in einer Spirale, die zu Gewichtszunahme, noch mehr Schlaflosigkeit und einer ganzen Reihe anderer Probleme führt.
Sie wissen, was Sie gegen Stress tun sollten: Machen Sie Pausen. Sport treiben. Pflegen Sie unterstützende Beziehungen. Meditieren Sie. Und genug Schlaf bekommen. Aber diese Dinge brauchen Zeit und Energie, die knapp zu sein scheinen, wenn man mit einem Feuersturm bei der Arbeit (oder einfach im normalen Leben) konfrontiert ist. Dr. Firshein empfiehlt so genannte „Mini-Meditationen“, die er selbst praktiziert. „Es ist ein großer Luxus, sich 30 Minuten oder eine Stunde Zeit zum Meditieren nehmen zu können, aber wenn man sich über den Tag verteilt nur ein paar Augenblicke Zeit nimmt, kann das eine ähnliche Wirkung haben“, sagt er. „Zwischen jedem Patienten nehme ich mir zehn oder 20 Sekunden Zeit, um tief zu atmen, mir etwas vorzustellen und meine Muskeln zu entspannen, bevor ich weitermache. Am Ende des Tages summiert sich das auf 15 oder 20 Minuten Meditation“. Er fordert die Patienten auf, dasselbe jedes Mal zu tun, wenn sie zum Beispiel ihr Telefon überprüfen, eine SMS von einer bestimmten Person erhalten oder von ihrem Schreibtisch aufstehen. „Wenn Sie Ihren Geist im Laufe des Tages immer wieder neu einstellen, kann das verhindern, dass sich die Angst an Sie heranschleicht.“
4. Sie sind genetisch müde.
Es ist wahr: Bestimmte Gene werden mit chronischer Müdigkeit in Verbindung gebracht, darunter ein bestimmtes Gen, das so genannte CLOCK-Gen (ja), das mit fehlerhaften zirkadianen Rhythmen in Verbindung steht. Menschen mit gestörten CLOCK-Genen haben u. a. Probleme mit ihrem Stoffwechsel, ihrer Körpertemperatur, ihrem Blutdruck und ihrer Leberfunktion. Glücklicherweise ist dies sehr selten.
Eine häufigere genetische Mutation, die Ihren Schlaf stören könnte, ist eine, die die Fähigkeit Ihres Körpers, Alkohol zu verarbeiten, beeinträchtigt, sagt Dr. Firstein. „Alkohol verursacht an sich schon viele Schlafprobleme, aber manche Menschen reagieren noch empfindlicher darauf.“
Ein Arzt kann einen Test auf diese Gene durchführen, der allerdings teuer sein kann und dessen Kosten möglicherweise nicht von der Versicherung übernommen werden. Bevor Sie sich auf diesen Weg begeben, sollten Sie sich Ihre Familiengeschichte ansehen – hat einer Ihrer Verwandten ähnliche schlechte Reaktionen auf Alkohol oder andere Symptome des CLOCK-Gens? Sie können zwar Ihre eigene genetische Veranlagung nicht ändern, aber die Identifizierung eines genetischen Problems kann Ihnen und Ihrem Arzt helfen, einen Plan zur Behandlung der daraus resultierenden Probleme zu erstellen.
5. Sie haben eine schlechte Schlafhygiene.
Apropos Alkohol … und Zucker, Koffein, Ihr Telefon, Ihr Laptop, Ihr Fernsehbildschirm, die Musik Ihres Nachbarn, die Musik Ihrer Mitbewohner, LED-Beleuchtung, Ihr neugeborenes Kind oder die Pommes, die Sie gerade gegessen haben – Sie sind von Dingen umgeben, die dazu führen, dass Sie schlecht schlafen und am nächsten Tag müde sind. Sowohl Dr. Firshein als auch Dr. Tolentino sagen, dass der Lebensstil in der Regel die Hauptursache für Müdigkeit ist, aber die gute Nachricht ist, dass man etwas dagegen tun kann.
„Wir sind in Bezug auf den Schlaf ein wenig faul geworden“, sagt Dr. Firshein. „Eine gute Schlafhygiene beginnt schon Stunden vor dem Zubettgehen. Es erfordert Disziplin, am Ende des Tages abzuschalten, den Fernseher und den Computer auszuschalten und Licht, Lärm und Reize von außen zu reduzieren.“ Wenn Sie all das nicht tun können (denn, kommen Sie schon), empfiehlt er zumindest, eine Blaulichtbrille zu tragen, das Licht zu dimmen und zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen oder Sport zu treiben.
Und schließlich sollten Sie die 20 Dollar aufbringen, um einen echten Wecker zu kaufen und Ihr Telefon in einen anderen Raum zu stellen, bevor Sie ins Bett gehen. Ich persönlich finde das nicht nur hilfreich, um einzuschlafen und durchzuhalten, sondern auch, um am Morgen aus dem Bett zu kommen. Anstatt mein Handy eine Million Mal einzuschlafen und dann faul durch den Müll zu scrollen, stehe ich tatsächlich auf, putze mir die Zähne und beginne meinen Tag, nachdem mein Wecker klingelt, zumindest meistens. Ein weiterer Tipp: Ich schlafe mit einem Gerät für weißes Rauschen und Ohrstöpseln. (Ich wohne direkt neben einer Feuerwache.)
6. Du bist schnarchmüde.
Schubst Sie Ihr Bettnachbar häufig mitten in der Nacht, damit Sie leiser werden? Leiden Sie an Allergien oder haben Sie häufig Nebenhöhlenentzündungen? Vielleicht haben Sie Schlafapnoe, eine Nasenscheidewandverkrümmung oder ein anderes Problem, das Ihre Atmung behindert und Sie daran hindert, einen tiefen Schlaf zu finden, in dem Sie sich wirklich ausgeruht fühlen. Es gibt verschiedene Lösungen für diese Probleme, die von speziellen Atemmaschinen bis hin zu Operationen reichen; Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie vermuten, dass Sie in dieses Lager fallen.
7. Sie haben eine Autoimmunerkrankung oder einen Virus.
Hoffentlich nicht! Aber Müdigkeit ist oft das offensichtlichste Symptom von Autoimmunkrankheiten wie Lupus, Fibromyalgie und Hashimoto-Thyreoiditis, sagt Dr. Tolentino. Das Gleiche gilt für chronische Infektionen wie Borreliose. Oft werden diese Erkrankungen von anderen Symptomen begleitet. Aber genau wie bei der Schlafapnoe sollten Sie keine Zeit mit einer Selbstdiagnose verschwenden und einen Arzt aufsuchen.