Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in unserer Ernährung. Sie sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Durch die Reduzierung dieser Kohlenhydrate haben viele Menschen im Laufe der Jahre Erfolge bei der Gewichtsabnahme erzielt, so dass die kohlenhydratarme Ernährung bei Abnehmwilligen sehr beliebt ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine kohlenhydratarme Ernährung immer wirksam, leicht oder einfach ist. Und es ist auch nicht immer eine gute Idee.

Unsere Welt ist voll von endlosen Möglichkeiten, und Diätpläne sind da keine Ausnahme. (Es gibt sogar eine Taco-Diät.) Es gibt viele Ideen für kohlenhydratarme Diäten, und obwohl sie auf Anhieb zu einer Gewichtsabnahme führen können, stehen Experten bestimmten Aspekten dieser Diäten skeptisch gegenüber. Der Schlüssel, wenn Sie versuchen wollen, Kohlenhydrate zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, ist ein Plan, der es Ihnen erlaubt, immer noch die richtigen Nährstoffe zu bekommen, der gesund und nachhaltig ist und bei dem Sie sich nicht benachteiligt fühlen.

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Jeder Mensch hat seine eigenen Ernährungsbedürfnisse, und wenn Sie bestimmte medizinische Bedenken haben, ist es vielleicht nicht der beste Plan für Sie, eine ganze Lebensmittelgruppe stark zu reduzieren. Es ist auch wichtig zu wissen, dass das Ziel der Gewichtsabnahme nicht unbedingt für jeden geeignet ist. Jeder, der in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten hat, sollte mit einem Arzt sprechen, bevor er seine Essgewohnheiten umstellt oder ein Ziel zur Gewichtsabnahme verfolgt, selbst wenn er sich in einer Therapie befindet. Auch wenn Sie keine Essstörungen haben, ist es wichtig, realistische Erwartungen zu haben und sicherzustellen, dass Sie die Gewichtsabnahme auf gesunde Weise angehen. Es kann unglaublich schwierig sein, Ergebnisse zu erzielen, es kann sehr lange dauern, bis sie erreicht werden, und es ist auch sehr schwer, sie zu halten. Bei der Gewichtsabnahme spielen viele Faktoren eine Rolle – Bewegung, ausreichend Schlaf, Stressbewältigung und genetische Veranlagung -, so dass eine einfache Verringerung der Kalorienzufuhr nicht unbedingt zu den gewünschten Ergebnissen führt. Bei so vielen Faktoren, die eine Rolle spielen, ist es kein Wunder, dass die Gewichtsabnahme von Person zu Person so unterschiedlich ausfällt.

Wenn Sie jedoch eine Gewichtsabnahme anstreben und dafür den Verzicht auf Kohlenhydrate in Erwägung ziehen (und Ihr Arzt dies für unbedenklich hält), sollten Sie einige Dinge wissen, bevor Sie sich für eine Methode entscheiden.

Kohlenhydratreduzierung ist eine wirksame Methode zum Abnehmen, und sie funktioniert aus mehreren Gründen.

Erstens: Wenn Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr reduzieren, werden Sie wahrscheinlich Gewicht verlieren. Das ist reine Mathematik. Außerdem bedeutet weniger Kohlenhydrate zu essen auch, dass Sie wahrscheinlich weniger verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Kohlenhydrate werden für ein erhöhtes Risiko des metabolischen Syndroms verantwortlich gemacht – eine Ansammlung von Symptomen wie Bluthochdruck, hoher Blutzucker und überschüssiges Körperfett, die zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen beitragen. Kohlenhydrate, die größtenteils nur aus Zucker bestehen und keine anderen Nährstoffe enthalten, können nur für schnelle, flüchtige Energie verwendet werden und führen dazu, dass unser Blutzucker in die Höhe schießt und wieder fällt. Eine zu große Menge an Kohlenhydraten über einen längeren Zeitraum ist mit diesen Anzeichen des metabolischen Syndroms verbunden. Der Verzicht auf diese Kohlenhydrate kann also nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch langfristig ein Segen für Ihre Gesundheit sein. Allerdings sind einfache Kohlenhydrate nicht die einzigen Kohlenhydrate, die es gibt.

Welche Kohlenhydrate Sie weglassen und welche Sie behalten, ist sehr wichtig.

Diätetiker und Ernährungswissenschaftler wollen, dass wir weniger raffinierte Kohlenhydrate essen. Denken Sie an: Weißmehl und Brot, Müsli, Kekse, Waffeln, Kuchen, Bagels und Gebäck. Aber wenn Sie diese weniger gesunden Kohlenhydrate weglassen, sollten Sie immer noch diejenigen essen, die einen Nährwert haben. „Es ist wichtig zu wissen, dass viele gesunde Gemüse- und Obstsorten Kohlenhydrate enthalten“, erklärt Isabel K. Smith, M.S., R.D., C.D.N., gegenüber SELF. Wenn Sie diese bei einer kohlenhydratarmen Diät weglassen, verpassen Sie möglicherweise wichtige Nährstoffe“, erklärt sie. Kohlenhydrate aus vollwertigen Lebensmitteln, die auch viele Ballaststoffe enthalten, wie Vollkornprodukte, Gemüse und die meisten Früchte (einige sind nur etwas zu zuckerhaltig), sollten auf lange Sicht ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein, auch wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren.

Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., Assistenzprofessorin für Ernährung an der Universität von Südflorida, erklärt gegenüber SELF, dass es niemals empfehlenswert ist, alle Kohlenhydrate wegzulassen, weil wir sie schlicht und einfach brauchen. „Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper und der bevorzugte Brennstoff für Gehirn und Muskeln“, sagt sie. Wenn man keine isst, können Gehirn und Muskeln nicht ausreichend mit Energie versorgt werden.

Wenn es um kohlenhydratarme Diäten geht, gibt es eine Handvoll spezifischer Pläne, die Sie befolgen können. Hier sind die Grundzüge der gängigsten:

Atkins: In den ersten zwei Wochen dürfen Sie nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, hauptsächlich aus einer begrenzten Liste von Gemüsesorten. Sie essen zu jeder Mahlzeit Eiweiß, wie Fisch und Schalentiere, Geflügel, Fleisch, Eier und Käse. Auf die meisten Früchte, zuckerhaltige Backwaren, Brot, Nudeln, Getreide, Nüsse und Alkohol können Sie verzichten, aber Sie können so viel Öl und Fett essen, wie Sie wollen. Im Laufe einiger Wochen fügen Sie langsam die meisten Gemüsesorten, Nüsse und Samen wieder hinzu, und dann stärkehaltige Gemüsesorten, Obst und Vollkornprodukte.

Dukan: In den ersten 10 Tagen dürfen Sie nur mageres Eiweiß, Haferkleie und Wasser essen. In der nächsten Phase gibt es jeden zweiten Tag unbegrenzt nicht-stärkehaltiges Gemüse und mehr Haferkleie. In den nächsten Phasen können Sie noch mehr Gemüse, eine begrenzte Menge Obst, eine begrenzte Menge Vollkornbrot und Hartkäse sowie einige stärkehaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen. Schließlich können Sie essen, was Sie wollen, mit Ausnahme eines Tages in der Woche, an dem Sie nichts außer Eiweiß und Haferkleie essen.

South Beach: In den ersten zwei Wochen werden alle Kohlenhydrate, einschließlich Obst und Vollkornprodukte, weggelassen, und man konzentriert sich auf den Verzehr von magerem Eiweiß, nicht stärkehaltigem Gemüse und gesunden Fetten. Im nächsten Teil der Diät werden diese Zutaten wieder zugeführt. In der letzten Phase können Sie alle Lebensmittel in Maßen genießen, wobei Sie sich auf mageres Eiweiß, frisches Gemüse und gesunde Fette konzentrieren.

Ketogene Ernährung: Bei der ketogenen Standarddiät besteht eine typische Tagesration aus 75 Prozent Fett, 20 Prozent Eiweiß und 5 Prozent Kohlenhydraten. Bei einer derart kohlenhydratarmen Ernährung wird der Körper in einen Zustand versetzt, der als Ketose bezeichnet wird und bei dem er zur Energiegewinnung auf Fett und Eiweiß zurückgreift, wobei die Leber beim Abbau dieser Makronährstoffe Moleküle bildet, die Ketone genannt werden. Aus Gründen, die Experten nicht vollständig verstehen, scheint dies die Gewichtsabnahme zu fördern.

Paleo: Die Höhlenmensch-Diät fördert den Verzehr von Fleisch, Obst, Gemüse, Wurzeln und Nüssen und schließt Milchprodukte und alle Getreidesorten aus. Sie ist arm an raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker.

Das Problem der meisten kohlenhydratarmen Diäten ist, dass sie wichtige Nährstoffe weglassen und langfristig nicht haltbar sind.

Alle diese Diäten legen den Schwerpunkt auf den Verzicht auf Kohlenhydrate und den Verzehr von überwiegend magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Einige, wie Dukan, Atkins und die ketogene Diät, sind restriktiver als andere. Experten warnen davor, dass es durch den Verzicht auf Obst und Gemüse schwierig werden kann, die richtigen Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, die wir in unserer Ernährung brauchen, einschließlich der Ballaststoffe, die für die Gewichtsabnahme hilfreich sind. Aus diesem Grund und wegen der hohen Fettzufuhr sind diese Diäten möglicherweise nicht so gut für die langfristige Gesundheit des Herzens, wenn man sie strikt befolgt.

Da bei all diesen Diäten (außer Paleo) in der ersten „Phase“ der Diät weniger gegessen wird, ist ein Gewichtsverlust im Vorfeld wahrscheinlich. „Aber der anfängliche Gewichtsverlust ist im Allgemeinen auf Flüssigkeits- und Muskelverlust zurückzuführen“, sagt Wright. Das Problem bei all diesen Diäten, mit Ausnahme von South Beach und Paleo, ist, dass es schwierig und sogar ungesund sein kann, sie langfristig durchzuhalten.

Wright sagt: „Von allen kohlenhydratarmen Diäten ist South Beach die gesündeste“, weil sie nach der ersten Phase (in der nicht alle Gemüse weggelassen werden) eine gesunde Ernährungsweise für das ganze Leben fördert. Smith sagt, dass sie von allen Diäten manchmal Paleo empfiehlt, weil es nicht wirklich wenig Kohlenhydrate enthält, sondern nur wenig raffinierte Kohlenhydrate.“

Einige Gesundheitszustände können durch kohlenhydratarme Diäten verbessert werden.

„Kohlenhydratarme Diäten sind von der American Diabetes Association für die Behandlung von Typ-2-Diabetes zugelassen worden“, sagt Wright. „Die Forschung hat gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten die glykämische Kontrolle bei Diabetikern verbessern können“, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel stabil halten. Es gibt Hinweise darauf, dass die ketogene Diät Menschen mit Epilepsie helfen kann“, sagt Smith. Einige Studien haben auch gezeigt, dass eine mäßig kohlenhydratarme Ernährung (die immer noch Obst und Gemüse enthält) die Herzgesundheit verbessern kann, solange die Proteine und Fette aus gesunden Quellen stammen.

Am Ende ist es am gesündesten, die raffinierten Kohlenhydrate zu reduzieren und nur Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich zu nehmen.

„Ich empfehle eine Ernährung mit wenig raffinierten Kohlenhydraten und VIEL Gemüse zusammen mit etwas Obst – nein, es ist nicht kohlenhydratarm, aber kohlenhydratarm“, sagt Smith. „Unbestritten ist, dass mehr Gemüse besser für Ihre Gesundheit ist!“ Für die meisten Menschen, die abnehmen wollen, empfiehlt sie, sich an einen Anteil von 25-35 Prozent Stärke (Gemüse wie Süßkartoffeln und unraffiniertes Getreide), 40-50 Prozent nicht stärkehaltiges Gemüse und den Rest Eiweiß zu halten. Wright schlägt außerdem vor, raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden und mehr Vollkornprodukte, Bohnen, Gemüse und Obst zu essen, zusammen mit magerem Eiweiß, gesunden Fetten und Milchprodukten (wenn Sie diese essen). Ihre Empfehlungen orientieren sich an einer mediterranen Ernährung. Experten sind sich einig, dass es am besten ist, die Säulen einer gesunden Ernährung zu einem nachhaltigen Plan zusammenzustellen, der für Sie und Ihr Leben funktioniert, anstatt einen strengen Diätplan zu befolgen. So werden Sie nicht nur abnehmen, sondern auch insgesamt gesünder sein.