Was man am Tag vor einem großen Rennen essen und trinken sollte – und was nicht
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In der Tat haben 41 Prozent der Läufer schon einmal Magenprobleme gehabt, die einen langen Lauf oder ein Rennen ruiniert haben, so eine aktuelle Umfrage unter @runnersworld-Followern. Aber, so sagen Experten, die meisten Probleme sind vermeidbar – wenn Sie diese Richtlinien für die Versorgung mit Energie für Ihr Rennen befolgen…
Der Tag davor (unten) – Der Morgen davor – Nach dem Rennen
Die Kohlenhydratversorgung über den Tag verteilt.
Essen Sie bei jeder Mahlzeit – nicht nur beim Abendessen – einen überdurchschnittlich hohen Anteil an Brot, Nudeln, Reis oder anderen Kohlenhydraten (und weniger Eiweiß, Fett und Gemüse). „Es kann sein, dass Sie während des Taperings nicht so hungrig sind wie sonst“, sagt die elfmalige Marathonläuferin Kelly Hogan, M.S., R.D., vom Mount Sinai Hospital in New York City. „Wenn Sie alle paar Stunden kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, ohne sich vollzustopfen. (In seinem Buch Meb for Mortals (Meb für Sterbliche) schreibt Meb Keflezighi, dass er zwei oder drei Sandwiches auf seinem Nachttisch aufbewahrt, um sie in der Nacht zu essen).
Nehmen Sie Salz zu sich.
Sie werden während Ihres Laufs viel schwitzen. Wenn es warm ist und du länger als eine Stunde unterwegs bist, verlierst du viel Natrium. Um den Natriumspiegel vor dem Lauf zu erhöhen, sollten Sie die Mahlzeiten vor dem Lauf mit Salz bestreuen, sagt Hogan, und sich für salzige Snacks und Beilagen wie Gurken oder Sauerkraut entscheiden.
Bestellen Sie kein Bier (sorry!).
Ja, Alkohol ist ein Kohlenhydrat. „Aber er funktioniert nicht auf die gleiche Weise wie Kohlenhydrate aus der Nahrung, um die Glykogenspeicher für lang anhaltende Energie zu füllen“, sagt Shallal. Schon ein einziger Drink kann das GI-System belasten und den REM-Schlaf (die erholsamste Form des Schlafs) stören, fügt sie hinzu. „
Laufen Sie – wenn Sie Lust dazu haben.
Einigen Läufern geht es nach einem kurzen, sanften Shakeout-Lauf besser. Das kann helfen, die Nerven zu beruhigen und die Beine zu lockern, was besonders wichtig ist, wenn man eine lange Strecke zurückgelegt hat. Andere nehmen sich den Tag frei. Das ist alles eine Frage der persönlichen Vorliebe. Zumindest ist ein 20- bis 30-minütiger Spaziergang (auch nur um die Messe herum) eine gute Idee.
Holen Sie Ihre Startnummer ab – wenn Sie können.
Wenn Ihre Veranstaltung die Abholung der Startnummer am Vortag anbietet und Sie in der Nähe sind, sollten Sie das tun. Wer braucht schon den Stress am Morgen des Rennens? Und wenn Sie einen Fehler in Ihrer Anmeldung bemerken, z. B. ein falsches Alter oder Geschlecht, haben Sie Zeit, ihn zu korrigieren.
Bereiten Sie sich vor – und entspannen Sie sich dann.
Legen Sie alles, was Sie benötigen, am Abend vor dem Renntag bereit (Kleidung, Schuhe, Startnummer und Anstecknadeln, usw.). Packen Sie bei langen Läufen Ihre Kontrolltasche mit allem, was Sie nach dem Rennen brauchen (trockene Kleidung, bequeme Schuhe), sowie mit dem Nötigsten wie extra Toilettenpapier, Balsam gegen Wundscheuern und Snacks für die Zeit nach dem Rennen. Überprüfen Sie Ihre Zeiten und Wegbeschreibungen. Denken Sie dann nicht mehr an das Rennen. Lesen Sie, hören Sie Musik und meiden Sie helle Lichter und Bildschirme.
Vergessen Sie das Trinken nicht.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Lauf gut hydriert beginnen. „Wenn Sie bereits mit leeren Händen laufen, können Sie das während des Rennens nicht mehr aufholen“, sagt Personal Trainerin Kelli Shallal, M.P.H., R.D. Teilen Sie Ihr Körpergewicht in zwei Hälften und trinken Sie in der Woche vor dem Rennen mindestens so viele Unzen pro Tag. Stellen Sie tagsüber Zeitmesser auf, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
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Don’t eat anything greasy or creamy.
Fettiges Essen kann den Magen verstimmen, Sie nachts wach halten und am Morgen des Rennens Magen-Darm-Probleme verursachen, sagt Personal Trainer Melissa Majumdar, M.S., R.D. „Reservieren Sie einen Platz, an dem Sie wissen, dass Sie eine sichere Standardmahlzeit bekommen können“, sagt sie. „Inzwischen sollten Sie wissen, was am Abend vor einem langen Lauf am besten funktioniert, und das sollten Sie so genau wie möglich wiederholen.“