Wenn man glutenfrei ist, kann es schwierig sein, Getreide zu finden, das nicht dazu führt, dass man zur Toilette rennt (oder schlimmer noch, in die Notaufnahme). Versteckt sich am Boden der Buddha-Schale mit Farro Gluten? Sind diese Haferflocken tatsächlich glutenfrei? Schon das Durchstöbern der Getreidesortimente im Großhandel ist riskant.

Da so viele verschiedene Getreidesorten – vor allem alte Getreidesorten wie Farro, Hirse und Kamut – heutzutage so beliebt sind, stehen Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit vor einer größeren Herausforderung als je zuvor, wenn sie herausfinden wollen, welche Getreidesorten Gluten enthalten.

Auch wenn viele dieser Körner das Wort „Weizen“ nicht in ihrem Namen tragen, sind sie technisch gesehen oft immer noch Weizenarten, was sie für Menschen mit Glutenproblemen problematisch macht, erklärt Tara Gallimore, RD, Gründerin von Plantae Nutrition. Hinterhältig, nicht wahr?

Um die Sache noch verwirrender zu machen, „sind einige alte Körner wie Quinoa, Hirse und Buchweizen von Natur aus glutenfrei“, sagt Gena Hamshaw, RD, Gründerin des Blogs The Full Helping. „Andere, wie Dinkel und Kamut, enthalten dagegen Gluten.“

Eine weitere Ebene des Getreidewirrwarrs: „Manche Menschen mit Glutenunverträglichkeiten finden alten Weizen leichter verdaulich als Produkte, die aus neueren Weizensorten hergestellt werden“, sagt Hamshaw. Und warum? Alte Getreidesorten wie Einkorn, Kamut und Dinkel enthalten weniger Gluten als herkömmlicher Weizen.

Was bedeutet das für das beliebte alte Getreide Farro? Nun, macht euch auf was gefasst, ihr glutenfreien Leute…

Was genau ist Farro?

Auch wenn wir über Farro wie über eine einzelne Art von altem Getreide sprechen, umfasst es laut Hamshaw eigentlich eine ganze Familie alter Weizensorten, zu denen auch Dinkel, Emmer und Einkorn gehören.

Wie Gerste wird Farro sowohl in ganzer als auch in geperlter Form verkauft, sagt Hamshaw. (Perlgetreide kocht schneller, weil die äußere Schicht des Korns – die Kleie – entfernt wurde.)

Farro hat eine „angenehm zähe“ Textur und einen nussigen Geschmack, der ihn zu einer großartigen Ergänzung für Suppen und Salate macht, fügt Hamshaw hinzu.

FYI: Farro enthält Gluten.

Ja, da Farro technisch gesehen eine Weizenart ist, ist er ein No-Go für alle, die schwer glutenempfindlich sind oder unter Zöliakie leiden.

Personen mit leichten Unverträglichkeiten können jedoch mit Vorsicht vorgehen. Ob man Farro verträgt oder nicht, „hängt von der Schwere der Unverträglichkeit ab und davon, ob man in der Vergangenheit erfolgreich alte Weizensorten gegessen hat“, sagt Hamshaw.

Wenn Sie versuchen möchten, Farro zu essen, empfiehlt Hamshaw, zunächst mit Ihrem Ernährungsberater oder Hausarzt zu sprechen. Wenn Sie grünes Licht bekommen, sollten Sie Farro vorsichtig einbauen und die Reaktion Ihres Körpers genau beobachten.

Abgesehen von Gluten ist Farro verdammt nahrhaft.

Wenn Gluten für Sie kein Hindernis darstellt, ist Farro eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.

Der USDA-Nährstoffdatenbank zufolge können Sie pro Vierteltasse Farro (ungekocht) Folgendes erwarten:

• 170 Kalorien
• 1 g Fett
• 8 g gesättigtes Fett
• 32 g Kohlenhydrate
• 3 g Ballaststoffe
• 1 g Zucker
• 7 g Eiweiß
• 20 mg (2% DV) Calcium
• 0.359 (2% DV) Eisen

Generell ist Farro ernährungsphysiologisch vergleichbar mit anderen Weizensorten, wie Weizenbeeren, Freekeh oder Dinkel, sagt Hamshaw. Er enthält jedoch mehr Ballaststoffe und Eiweiß als Hirse, Buchweizen und andere glutenfreie alte Getreidesorten.

„Sogar Quinoa, das als eiweißreiches Getreide bekannt ist, hat nur sechs Gramm pro Portion im Vergleich zu Farro mit sieben Gramm“, sagt Hamshaw.

Wenn Sie jedoch wenig Eisen haben, ist Farro vielleicht nicht die beste Wahl. Laut Gallimore enthalten alte Getreidesorten in der Regel weniger Eisen als moderne Weizensorten (eine ziemlich große Sache, wenn man bedenkt, dass viele Menschen heutzutage einen Großteil ihres Eisenbedarfs durch Weizenprodukte wie Brot und Nudeln decken).

Verkauft? Hier ist, wie man Farro isst.

Jetzt, da Sie Farro auf dem Radar haben, sollten Sie diese von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Kochtipps beherzigen, um ihn auf den Tisch zu bringen:

Machen Sie „Farrotto“: „Farro ergibt ein unerwartet köstliches Risotto“, sagt Hamshaw. „Kochen Sie das Korn einfach in Wasser, so wie Sie es mit Arborio-Reis tun würden.“

Werfen Sie den Reiskocher an: Wenn Sie mal eine Pause vom Reis brauchen, kochen Sie einfach etwas Farro, um ihn als Grundlage für eine Mahlzeit oder als Beilage zu verwenden, sagt Gallimore.

Kochen Sie ihn in einer Suppe: Lust auf etwas Gemütliches? Hamshaw verwendet Farro gerne als nährstoffreichere Alternative zu Nudeln in einem Topf mit Minestrone.

Meistern Sie Ihre Mahlzeitenvorbereitung: „Farro ist eine perfekte Wahl für Getreidesalate oder Getreidepilaws“, sagt Hamshaw, der sagt, dass seine zähe Textur gut hält, wenn man sie anrichtet und für Reste aufbewahrt.

Kannst du keinen Farro essen? Diese alten Getreidesorten sind glutenfrei.

Es gibt noch Hoffnung für Sie in der Abteilung für alte Getreidesorten, glutenfreie Esser.

Halten Sie sich an Hirse, Quinoa und Buchweizen, und Sie sind startklar, sagt Hamshaw. Hirse ist mild und vielseitig (Hirsemehl eignet sich gut für glutenfreie Brote und Backwaren0), während Quinoa eine gute Dosis Eiweiß liefert, sagt sie. Eine weitere vielseitige Option ist ganzer Buchweizen, der sich gut für herzhafte Pilaws eignet, während Buchweizenmehl einen fluffigen Stapel Pfannkuchen ergibt.

Wichtige Ratschläge für glutenfreie Menschen: „Achten Sie auf Getreide, das als glutenfrei zertifiziert ist und eine klare, transparente Kennzeichnung enthält, die angibt, dass es in einer glutenfreien Einrichtung gemahlen oder verarbeitet wurde“, sagt Hamshaw.

„Es ist wichtig, alte Körner und Getreideprodukte von einem Anbieter zu beziehen, der garantieren kann, dass sie nicht in Kontakt mit glutenhaltigem Getreide verarbeitet wurden, da selbst Spuren von Gluten eine Reaktion hervorrufen können“, fügt sie hinzu.

Hamshaw mag besonders die Marke Little Northern Bakehouse, die Bagels, Brote und Pizzakruste aus alten Getreidesorten anbietet. „Weil die Brote aus alten Getreidesorten hergestellt werden, enthalten sie mehr Ballaststoffe als viele andere glutenfreie Produkte“, sagt sie.

Das Fazit: Das alte Getreide Farro enthält Gluten. Es kann jedoch eine absolut nahrhafte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.