Unabhängig von der Art der Hitze, bei der Sie trainieren, wird durch das Training innere Wärme erzeugt. „Wenn der Körper anfängt, wärmer zu werden, als es für das tägliche Leben optimal ist, muss er etwas von dieser Wärme abgeben“, sagt Alex Harrison, PhD, Sportphysiologe und Sport Performance Coach für Renaissance Periodization. Der wichtigste Weg, dies zu tun? Durch Schwitzen, das eine kühlende Wirkung hat. „Dieser Kühleffekt wird bis in die Tiefe des Körpers übertragen, da das Blut bei Hitze stärker zur Haut fließt“, erklärt er. „Dieser verstärkte Blutfluss durch die Haut leitet das kühlere Blut zurück in die inneren Organe und Muskeln, damit Sie kühl genug bleiben, um weiter zu trainieren.“

Ein Nachteil des Trainings in der Hitze – ob feucht oder trocken – besteht darin, dass mehr Blut in die Haut fließt als in die Muskeln, die Sie beim Training benutzen. „Das bedeutet, dass Sie eine höhere Herzfrequenz haben und wahrscheinlich eine höhere Anstrengung empfinden, als wenn mehr Blut zwischen Herz und Muskeln und nicht zwischen Herz und Haut fließen würde“, sagt Dr. Harrison. Die Hitze führt außerdem dazu, dass man mehr schwitzt, unabhängig von der Intensität. „Je wärmer es wird, desto mehr Wasser verliert man pro Stunde“, sagt er. „Eine der Folgen des starken Schwitzens und der daraus resultierenden Dehydrierung ist eine beeinträchtigte Aufnahme von Darminhalt, einschließlich Flüssigkeit und Elektrolyten, was nicht gut ist, wenn man sie am meisten braucht.“

Außerdem können hohe Temperaturen sowohl die Ruheherzfrequenz erhöhen als auch die Zeit verkürzen, die der Herzschlag braucht, um in die Höhe zu schnellen und dort zu bleiben. „Höhere Temperaturen bewirken auch eine längere Erholungszeit, bis sich die Herzfrequenz wieder normalisiert hat“, sagt Bethany Stillwaggon, Fitnesstrainerin und Mastercoach bei Row House. Die größte Konsequenz, die sich in diesem Szenario ergeben könnte? „Bei ausreichendem Wasser- und Elektrolytverlust könnte man die Auswirkungen der mit dem Wasserverlust verbundenen Komplikationen wie Kopfschmerzen oder Schwindel, Muskelkrämpfe, leichte Müdigkeit und Muskelschwäche spüren“, sagt sie. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Hitzeerschöpfung oder einem Hitzschlag kommen.

Zusätzlich zu diesen Auswirkungen der Hitze auf den Körper gibt es einige Unterschiede zwischen dem Training bei trockener Hitze und feuchter Hitze. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren und wie Sie sich in beiden Fällen schützen können.

Trockene Hitze

Der Vorteil trockener Hitze ist, dass sie sich weniger heiß anfühlt als feuchte Hitze, was sie für den Körper weniger anstrengend macht. „Das ist ein rein physiologischer Aspekt, denn der Verdunstungseffekt des Schwitzens sorgt dafür, dass man kühler bleibt als bei feuchter Hitze“, sagt Dr. Harrison.

Die Gefahr dabei ist, dass man nicht merkt, wie dehydriert man ist. „Es kann irreführend sein, weil es den Anschein hat, als würden Sie nicht so viel schwitzen, weil die Flüssigkeit so schnell von Ihrer Haut verdunstet, so dass Sie vielleicht nicht merken, wie viel Flüssigkeit Sie verlieren“, sagt er. Achten Sie besonders auf Ihre Durstsignale und halten Sie Wasser und Elektrolyte bereit, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Training bei hoher Luftfeuchtigkeit

Wenn Sie Ihr Training im Freien bei hoher Luftfeuchtigkeit durchführen, sind Sie weiteren Risiken ausgesetzt. „Einfach ausgedrückt: Luftfeuchtigkeit verschärft alle Abkühlungsprobleme und Leistungseinbußen, die durch heiße Temperaturen beim Sport entstehen“, sagt Dr. Harrison. Zunächst einmal bedeutet eine hohe Luftfeuchtigkeit, dass der Schweiß länger auf der Haut verbleibt und weniger schnell verdunstet, so dass der Kühleffekt auf der Haut nicht so stark ist. „In sehr warmen und sehr feuchten Umgebungen, wie bei 95 Grad und über 90 Prozent Luftfeuchtigkeit, hat das Schwitzen fast keinen messbaren Kühleffekt“, sagt er. Das führt dazu, dass der Körper die Schweißproduktion noch mehr steigert, weil man sich zunehmend heiß fühlt.

Eine hohe Luftfeuchtigkeit kann auch das Atmen erschweren. „Das Atmen in feuchter Luft verengt die Atemwege und Nerven in der Lunge, was sich auf die Sauerstoffumsatzrate auswirken kann“, sagt Stillwaggon. Zusätzlich zum Sport, bei dem der Körper mehr Sauerstoff benötigt als im Ruhezustand, kann die Luftfeuchtigkeit dazu führen, dass sich das Atmen anstrengend oder schwierig anfühlt, ganz zu schweigen von jemandem, der unter Atemproblemen leidet, sagt sie.

Wie Sie sich schützen

Wenn Sie in der Hitze trainieren – ob feucht oder trocken – ist die Flüssigkeitszufuhr entscheidend. „Wenn Sie 30 Minuten oder länger warten, bis Sie mit der Flüssigkeitszufuhr beginnen, haben Sie es schwerer, die benötigte Flüssigkeit und die Elektrolyte zu absorbieren. „Ziel sind 800 bis 1200 Milliliter pro Stunde, mit 700 bis 1500 Milligramm Natrium pro Liter“, sagt er. Außerdem sollten Sie während des Trainings regelmäßig Flüssigkeit zu sich nehmen – Jason Machowsky, RD, Ernährungsberater und Sportphysiologe an der HSS, empfiehlt vier bis sieben Unzen alle 15 bis 20 Minuten.

Um die Auswirkungen des Schweißes zu bekämpfen, empfiehlt Stillwaggon, ein Handtuch oder ein kühlendes Tuch zu verwenden, um kühl zu bleiben, und atmungsaktive Kleidung zu tragen. Achten Sie beim Training auf die Warnzeichen einer Hitzeerkrankung. „Zu den Anzeichen und Symptomen einer Dehydrierung, die zu einer Hitzekrankheit führen kann, gehören eine beeinträchtigte aerobe Erholung, ungewöhnliche Müdigkeit, ein erhöhter Puls auch während einer Pause, Koordinationsverlust, Hyperventilation, starke Krämpfe, nasse, blasse Haut, Schüttelfrost, Übelkeit oder Erbrechen und Benommenheit“, sagt Machowsky.