Eine Hörerin namens Marcia schickte eine E-Mail mit einer Frage zum Thema Gewichtsabnahme und Sport. Sie fragte Folgendes:

Ich mache seit ein paar Monaten Krafttraining und etwas Ausdauertraining, und ich habe festgestellt, dass ich zugenommen habe, vor allem um den Bauch herum. Können Sie sich das irgendwie erklären?

Ja, Marcia, ich kann Ihnen auf verschiedene Weise erklären, was dazu führen kann, dass Sie zunehmen, auch wenn Sie trainieren. Und natürlich werde ich Sie nicht hängen lassen. Ich werde dir auch sagen, was du tun kannst, um dieses Problem zu vermeiden.

Bewegung ist nicht zum Abnehmen da

Ich weiß nicht, woher die Idee stammt, aber ich weiß, dass die meisten Menschen, die ich in meinem Leben getroffen und betreut habe, der Meinung sind, dass Bewegung der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist. Auch wenn dieser Glaube tief verwurzelt ist, so ist er doch nicht wahr. Hier ist ein wichtiger Grund dafür: Die zusätzlichen Kalorien, die Sie beim Sport verbrennen, machen nur einen kleinen Teil Ihres Gesamtenergieverbrauchs aus. Tatsächlich gibt es drei Hauptkomponenten für Ihren Gesamtenergieverbrauch:

1. der Grundumsatz (die Energie, die Ihr Körper verbraucht, um am Leben zu bleiben) macht 60 bis 80 Prozent Ihres Energieaufwands aus,

2. die Energie, die für den Abbau und die Verstoffwechselung der Nahrung verwendet wird, macht etwa 10 Prozent aus,

3. die Energie, die für die Bewegung Ihres Körpers verwendet wird, macht 10 bis 30 Prozent aus.

Während die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, 100 % der Energie ausmacht, die Sie Ihrem Körper zuführen, verbraucht die Bewegung, die Sie ausführen, nur etwa 10 bis 30 % davon. Es würde also echte Heldentaten erfordern, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme wegtrainieren würden. Eine Verringerung der Nahrungsaufnahme (bei gleichzeitiger Ausübung der anderen wunderbaren Vorteile, die Bewegung mit sich bringt) wäre viel effektiver.

Während die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, 100 % der Energie ausmacht, die Sie Ihrem Körper zuführen, verbraucht die Bewegung, die Sie ausüben, nur etwa 10 bis 30 % davon.

Bevor wir weitermachen, möchte ich sicherstellen, dass Sie wissen, dass ich nicht vorschlage, die Bewegung aus Ihrem Programm zur gesunden Gewichtsabnahme herauszunehmen – ich dämpfe nur Ihre Erwartungen. Obwohl Sport allein kein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme ist, hat sich gezeigt, dass er sich hervorragend eignet, um das Gewicht zu halten. Der überwiegende Teil Ihrer Gewichtsabnahme sollte sich auf die Veränderungen konzentrieren, die Sie in Ihrer Beziehung zum Essen vornehmen, und wird auch aus diesen Veränderungen resultieren.

Das ist genau der Grund, warum das Weighless-Programm, das ich gemeinsam mit der Ernährungsdiva Monica Reinagel ins Leben gerufen habe, sowohl Bewegungs- als auch Ernährungsinterventionen umfasst, sich aber viel mehr darauf konzentriert, was, wann und warum wir essen, anstatt das Workout des Tages zu erdrücken.

Aber es gibt noch einen weiteren Elefanten im Raum:

Die Probleme mit den Kalorien

Gemeinsam mit dem Bewegungsmythos sind wir mit der Idee erschlagen worden, dass wir Kalorien messen müssen. Aber die Sache ist die: Technisch gesehen ist eine Kalorie nur die Energiemenge, die nötig ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.

Warte, was? Richtig! Das hat nichts mit unserer Biologie zu tun.

Technisch gesehen ist eine Kalorie nur die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Sie hat nichts mit unserer Biologie zu tun.

In ihrer Podcast-Episode mit dem Titel „Can You Trust Your Calorie Counter?“ (Können Sie Ihrem Kalorienzähler trauen?) erklärt die lizenzierte Ernährungswissenschaftlerin Monica Reinagel (die auch einen Master of Science in Humanernährung hat) dies folgendermaßen:

In groben Zügen taucht man eine Kammer in einen Eimer mit Wasser und legt ein Thermometer in das Wasser. Im Inneren der untergetauchten Kammer zündet man etwas an. Die durch die Verbrennung erzeugte Wärme erhöht die Temperatur des Wassers im Eimer, die du mit dem Thermometer messen kannst. Dann kannst du die Energie- oder Kalorienmenge berechnen, die in dem Gegenstand steckt, den du angezündet hast.

Und die mentalen Hürden enden hier noch nicht! Reden wir über das Zählen von Kalorien. Es stellt sich heraus, dass auch das nicht so nützlich ist, wie man uns gesagt hat. Es ist nicht nur ein extrem mühsames Unterfangen, sondern die Kalorienangaben auf den Lebensmitteln sind auch notorisch unzuverlässig (eine Schwankung von +/- 10 %), und die Kalorienmessungen auf Aktivitätsmessgeräten sind sogar noch schlimmer (einige Studien zeigen eine Ungenauigkeit von 93 %). Der Versuch, Ihr MyFitnessPal-Konto sorgfältig mit den FitBit-Daten abzugleichen, ist also nicht der Mühe wert.

Bedeutet das alles, dass wir aufhören sollten, auf Kalorien zu achten? Wahrscheinlich nicht, denn das ist alles, was wir (im Moment) zur Verfügung haben. Aber ich hoffe, Sie haben verstanden, dass Sie nicht dem Untergang geweiht sind oder eine seltsame Anomalie erleben, nur weil das Laufband im Fitnessstudio anzeigt, dass Sie mehr Kalorien verbraucht haben, als Ihr Essenszähler angibt, und Sie trotzdem nicht abnehmen.

Warum Sport zu einer Gewichtszunahme führen kann

Sie nehmen an Muskelmasse zu

Das Problem:

Muskelaufbau ist der häufigste Grund für eine Gewichtszunahme durch Sport. Muskeln bestehen aus kleinen, dichten Fasern, während Fett aus größeren, weniger dichten Tröpfchen zusammengesetzt ist. Das bedeutet, dass Sie, selbst wenn Sie Fett verlieren, eine Gewichtszunahme feststellen können, wenn Sie gleichzeitig schöne Muskelmasse aufbauen.

Aber das ist kein Grund zur Klage! Mit der Gewichtszunahme der Muskeln geht eine straffere Taille, mehr Definition und eine positive Veränderung Ihres gesamten Erscheinungsbildes einher. Ganz zu schweigen von der Erhöhung Ihres Ruheumsatzes – ein Gewinn für beide Seiten!

Die Lösung:

Da es schwierig sein kann, den Unterschied zwischen Fettabbau und Muskelaufbau zu erkennen, ist dies ein guter Grund, die Passform Ihrer Lieblingshose oder Ihres T-Shirts im Auge zu behalten. Sie können auch wöchentliche (oder zweiwöchentliche) Ganzkörperfotos verwenden, um Veränderungen in Ihrer Körperform (wenn auch nicht in Ihrer Größe) zu überwachen. Oder Sie können Ihren Körperfettanteil mit einer schicken Waage überwachen, anstatt nur Ihr Gewicht zu messen.

Das alte Fitness-Klischee, das wir oft hören, lautet: „Muskeln wiegen mehr als Fett.“ Aber das ist ein bisschen dumm – ein Pfund Muskeln und ein Pfund Fett wiegen beide, nun ja … ein Pfund. Gemeint ist wahrscheinlich, dass man für ein Pfund weniger Muskelgewebe braucht als für ein Pfund Fettgewebe. Da Muskelgewebe kompakter ist, nimmt es auch weniger Platz ein.

Stress kann zu Gewichtszunahme führen

Das Problem:

Wenn Sie ein ernsthaftes Trainingsprogramm beginnen oder anfangen, mehr zu trainieren, opfern Sie möglicherweise den Schlaf, haben weniger Zeit, um wichtige Aufgaben zu erledigen, und verlangen von Ihrem Körper auch, dass er sich viel mehr anstrengt, als er es gewohnt ist. Dies kann einen perfekten Sturm für eine erhebliche Stressreaktion auslösen.

Wenn Sie gestresst sind, können Ihre Nebennieren die Produktion eines Hormons namens Cortisol erhöhen. Stellen Sie sich dieses Hormon als Ihr Kampf-oder-Flucht-Stresshormon vor – eine evolutionäre Anpassung, die sich als sehr nützlich erweisen würde, wenn Sie vor einem Löwen fliehen und Ihren Herzschlag, Schweißausstoß, Blutdruck oder Ihre Körpertemperatur erhöhen müssten.

Wenn Sie gestresst sind, können Ihre Nebennieren die Produktion eines Hormons namens Cortisol erhöhen.

Wenn jedoch eine Zunahme der sportlichen Betätigung Ihren Zeitplan und Ihr Leben so verändert, dass Sie das Gefühl haben, ständig vor einem Löwen davonzulaufen, können Sie Ihre Nebennieren überstimulieren und übermäßig viel Cortisol produzieren.

Durch die Einlagerung von Natrium und Flüssigkeit bewirkt Cortisol einen Anstieg des Blutdrucks und eine stärkere Kontraktion des Herzens. Da Sie nicht vor einem Löwen davonlaufen, während Sie bei der Arbeit am Schreibtisch sitzen, brauchen Sie nicht nur diese ständige Blutdruckerhöhung nicht, sondern auch nicht die damit verbundene Flüssigkeitsretention und Gewichtszunahme.

Die Lösung:

Wenn Sie sich ständig gestresst fühlen und sich nicht ausreichend von Ihrem Training erholen oder ausruhen, kann es zu einer Gewichtszunahme aufgrund von Flüssigkeitsretention kommen. Die Lösung besteht darin, Anpassungen vorzunehmen, die den Stress verringern, z. B. früher ins Bett zu gehen, einen Trainingstag durch einen Yogatag zu ersetzen oder den Tagesablauf so zu gestalten, dass zusätzliche Bewegung weniger stressig ist. Mehr dazu finden Sie in meinem Artikel 8 Wege, mehr Bewegung in Ihren Tag zu bringen.

Sie essen mehr, um das Training zu kompensieren

Das Problem:

Studien haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie früh am Tag ein hartes Training absolvieren, sehr wahrscheinlich später am Tag kompensieren und zu viel essen. Dafür gibt es zwei Gründe:

1. Sie fühlen sich berechtigt, mehr zu essen, weil Sie so gut trainiert haben
2. Ihr Stoffwechsel ist vorübergehend erhöht und Ihr Appetit ist größer

In derselben Studie fassten die Forscher zusammen: „Trainingsinduzierte Veränderungen der hedonischen Reaktion auf Nahrung könnten ein wichtiger Faktor für die Wirksamkeit von Sport als Mittel zur Gewichtsabnahme sein.“ Ja, sie haben das Wort „hedonisch“ verwendet. Gute Arbeit, Wissenschaft!

Auch ohne wieder in die gefürchtete Kalorien-Diskussion einzusteigen, ist es offensichtlich, dass man an Gewicht zunimmt, wenn man die Nahrungsaufnahme stärker steigert als die Bewegung.

Die Lösung:

Hier sind einige Tipps, um kompensatorisches Essen zu vermeiden:

• Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie versuchen, über Ihren Hunger hinaus aufzutanken. In den meisten Fällen, vor allem wenn Sie abnehmen wollen, ist es absolut angemessen, mit dem Essen bis zur nächsten geplanten Mahlzeit zu warten (auch wenn Powerbar Ihnen das vielleicht erzählt).

• Erinnern Sie sich daran, dass das magische „Fütterungsfenster“, von dem Sie vielleicht gehört haben, nicht so kurz oder so einfach ist, wie es scheint. Und es ist nur dann wirklich wichtig, wenn Sie später am selben Tag ein hartes Training planen.

• Trinken Sie viel Flüssigkeit. Oft sind Heißhungerattacken nach dem Training auf eine leichte Dehydrierung zurückzuführen und nicht auf einen echten Kalorienbedarf.

• Schreiben Sie auf, was Sie essen. Die einfache Aufzeichnung Ihrer Mahlzeiten (für ein paar Tage, nicht für immer) kann Ihnen helfen, ein wenig ehrlicher zu sich selbst zu sein, besonders an Ihren aktivsten Tagen.

Sie wenden nicht die effektivsten Übungen an

Das Problem:

Wie ich bereits erwähnt habe, können Sie sich nicht dünn trainieren – der Versuch kann ein frustrierender Grund für eine Gewichtszunahme sein. Aber wenn wir dieses Phänomen genauer untersuchen, kann es sein, dass Ihre Gewichtszunahme durch Sport darauf zurückzuführen ist, dass Sie nicht effektiv trainieren, um den Energieverbrauch zu maximieren.

Ich will damit nicht sagen, dass Sie nicht auf eine Weise trainieren, die Sie stärker, stabiler, leistungsfähiger und insgesamt gesünder macht. Es ist nur so, dass Ihr Training vielleicht nicht auf die effektivste Art und Weise zu Ihrem Gewichtsverlust beiträgt.

Es gibt kein perfektes, für alle passendes Trainingsprogramm, das zu maximalem Fettverlust führt.

Am häufigsten beobachte ich dieses Phänomen bei Menschen, die nicht mit ausreichender Intensität trainieren, die sich nur auf ein geringes Ausdauertraining konzentrieren, die kein Widerstands- oder Krafttraining absolvieren oder die einfach den ganzen Tag (oder die ganze Woche) außerhalb der ihnen gewidmeten Trainingszeit nicht körperlich aktiv sind (wir nennen das den Couch-Potato-Athleten: Sie absolvieren ein Workout und legen sich dann für den Rest des Tages auf die Couch).

Die Lösung:

Weil jeder Körper anders ist, gibt es kein perfektes, für alle passendes Trainingsprogramm, das zu maximalem Fettabbau führt. Aber es gibt vier Merkmale jedes erfolgreichen Fettabbauprogramms.

1. Durchgängig bequem. Sie können es überall machen, ohne zwei Stunden in einem Fitnessstudio verbringen zu müssen oder auf spezielle Geräte oder teure Gadgets zurückgreifen zu müssen. Die Bequemlichkeit wird Ihnen helfen, Ihr Training konsequent durchzuziehen, auch wenn die Zeit knapp ist.

2. Ganzkörperlich. Beanspruchen Sie so viele Muskeln Ihres Körpers wie möglich, um den Stoffwechsel maximal anzuregen. Das bedeutet, dass Sie Ober- und Unterkörpertraining, Ausdauer- und Widerstandstraining, Sprints und Yoga kombinieren sollten.

3. Herzfrequenz anregend. Sie wollen Ihre Herzfrequenz erhöhen (ein wenig oder viel), und für eine maximale kardiovaskuläre Stimulation sollte das Training erfordern, dass Sie von Übung zu Übung mit minimalen Pausen wechseln.

4. Schwer genug. Wenn Sie Gewichte heben, sollten Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen einer Übung mit dem von Ihnen gewählten Gewicht schaffen, um den Fettabbau zu maximieren. Sie müssen nicht bis zum Versagen gehen (d. h. das Gewicht nicht mehr heben können), aber Sie sollten nahe dran sein.

Wenn die Zahl auf Ihrer Waage Sie niederdrückt und Sie entmutigt, weiterhin Sport zu treiben, dann … lassen Sie die Waage in Ruhe und nehmen Sie sich stattdessen etwas Zeit, um die erstaunlichen Vorteile zu bewerten, die Sie durch zusätzliche Bewegung gewonnen haben. Ich wette, Sie haben mehr Energie, fühlen sich stärker, glücklicher, motivierter und weniger gestresst. Und nicht nur das, Sie sind auch insgesamt gesünder. Das sind nur einige der Vorteile, die Sie aus dem Sport ziehen. Für mich sind sie wichtiger als die Anzahl der Pfunde, die Sie verloren haben oder nicht.

Dieser Artikel wurde ursprünglich von Ben Greenfield geschrieben. Er wurde von Brock Armstrong grundlegend überarbeitet.