Das viert häufigste Mineral im Körper ist für Hunderte von Enzymreaktionen unerlässlich, die sich auf alles auswirken, von Knochen und Blutzucker bis zu Nerven und Gehirnzellen. Dennoch denken die meisten Amerikaner nicht über Magnesium nach und verzichten routinemäßig auf die Lebensmittel, die die besten Magnesiumquellen sind. „Magnesium ist für eine normale Gehirnfunktion unerlässlich“, sagt der Neurologe Larry B. Goldstein, MD, FAAN, Vorsitzender der neurologischen Abteilung der Universität von Kentucky (UK) in Lexington. Und eine ausgewogene Ernährung ist der ideale Weg, um den Bedarf zu decken“, sagt er. Magnesium kann auch helfen, Migräne zu lindern und den Blutdruck zu senken.

Migräne

Ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut – bedingt durch Stress, Ernährung, genetische Veranlagung oder andere medizinische Probleme – kann zu Entzündungen beitragen, die zu chronischen Migränekopfschmerzen führen können. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann auch Schmerzsignale verbreiten, indem er das Andocken von Kalzium an bestimmte Rezeptoren im Gehirn ermöglicht. Eine Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift International Clinical Psychopharmacology veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine niedrige Magnesiumkonzentration im Serum ein unabhängiger Risikofaktor für Migräneanfälle ist.

„Menschen mit Migräne haben niedrigere Magnesiumspiegel im Gehirn als Menschen ohne Migräne“, sagt Alexander Mauskop, MD, FAAN, Direktor des New York Headache Center und Professor für Neurologie am SUNY Downstate Medical Center. „Bis zu 50 Prozent haben zum Zeitpunkt der Attacke einen Mangel. Manche Menschen haben vererbte Absorptionsprobleme oder leiden an einem Reizdarmsyndrom. Auch Alkohol kann den Magnesiumspiegel senken, was erklären könnte, warum er ein Migräneauslöser sein kann.“

Was die Forschung sagt

Einige kleine, ältere Studien deuten darauf hin, dass Magnesiumpräparate die Anzahl und die Schmerzen von Migräne verringern. Neuere Studien, darunter eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 in Cephalalgia und eine aus dem Jahr 2018 in der Fachzeitschrift Headache, fanden nur begrenzte Belege und kamen zu dem Schluss, dass die Zufuhr von Magnesium über die Nahrung ausreichend ist.

Sollten Sie es versuchen?

„Zusätzliches Magnesium hilft nicht bei Migräne, wenn Ihre Werte im normalen Bereich liegen“, sagt Dr. Mauskop. Wenn Sie sich schlecht ernähren, kann ein erhöhter Verzehr von gesunden, magnesiumhaltigen Lebensmitteln helfen, fügt er hinzu, reicht aber bei Migräne möglicherweise nicht aus. „Fragen Sie Ihren Arzt nach Tests für Magnesiummangel“, rät er.

Für Menschen mit chronischer Migräne und niedrigem Magnesiumspiegel empfiehlt Dr. Mauskop 400 Milligramm zusätzliches Magnesium täglich (in einer Dosis oder aufgeteilt in zwei Dosen, morgens und abends eingenommen). „Es hilft etwa einem Viertel der Menschen, die es ausprobieren“, sagt er und fügt hinzu, dass, wenn die Ergänzung wirkt, Sie wahrscheinlich einen Magnesiummangel haben.

Magnesiumergänzungen sind für die meisten Menschen sicher; die häufigste Nebenwirkung einer zu hohen Einnahme ist Durchfall. „Nehmen Sie kein Magnesium, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben“, warnt Dr. Mauskop.

Bluthochdruck

Insgesamt haben Menschen mit der höchsten Magnesiumzufuhr ein 10 Prozent geringeres Risiko für einen Schlaganfall als diejenigen, die in Beobachtungsstudien am wenigsten Magnesium zu sich nehmen, sagt Dr. Goldstein, der auch Interimsdirektor des UK-Norton Stroke Care Network ist. Diese Studien beweisen nicht Ursache und Wirkung, aber einige Forscher spekulieren, dass Magnesium einen gewissen Schutz vor Schlaganfällen bieten könnte, indem es hilft, den Blutdruck und den Blutzucker zu kontrollieren und die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern, sagt er.

Was die Forschung sagt

Eine 2016 in der Zeitschrift Hypertension veröffentlichte chinesische Metaanalyse von 34 Studien zum Thema Magnesium/Blutdruck zeigte, dass die tägliche Einnahme von 368 mg Magnesium über einen Zeitraum von drei Monaten den systolischen Blutdruck um zwei Punkte und den diastolischen Druck um 1,7 Punkte senkt.

Magnesium wirkt jedoch nicht allein, sagt Edgar R. (Pete) Miller III, MD, PhD, Professor für Medizin und Epidemiologie an der Johns Hopkins University. „Es kann dazu beitragen, indem es die Herzkranzgefäße entspannt. Am besten wirkt es jedoch in einer Ernährung, die auch reich an Kalzium und Kalium und arm an Natrium ist. Diese Kombination kann den systolischen Blutdruck um etwa 11 mm Hg senken – so gut wie eine Tablette“. Dr. Miller war einer der Hauptforscher der Studien zur DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Sollten Sie es versuchen?

„Es ist besser, sich nicht auf ein Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, um ungesunde Ernährungsentscheidungen zu korrigieren“, sagt Dr. Miller. „Die Umstellung auf eine DASH-Diät und die Abkehr von natriumreichen, nährstoffarmen verarbeiteten Lebensmitteln kann selbst ein wichtiger Bestandteil der Blutdruckkontrolle und der Senkung des Schlaganfallrisikos sein.“ Dr. Goldstein stimmt dem zu. „Die Einhaltung einer DASH- oder mediterranen Diät ist optimal“, sagt er. Bewegung, Gewichtskontrolle, Nichtrauchen, mäßiger Alkoholkonsum und die Behandlung von Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Vorhofflimmern sind ebenfalls wichtig“, fügt er hinzu.

Wie Sie das benötigte Magnesium bekommen

Die Academy of Nutrition & Dietetics und das US-Landwirtschaftsministerium empfehlen beide, Magnesium über die Nahrung aufzunehmen, bevor man sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlässt. Magnesiumhaltige Lebensmittel liefern auch Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Außerdem können Nahrungsergänzungsmittel mit anderen Medikamenten interagieren, die Sie möglicherweise einnehmen, z. B. mit knochenschützenden Bisphosphonaten sowie mit Tetrazyklinen und Chinolon-Antibiotika.

Magnesiummangel ist bei gesunden Erwachsenen selten, da die Nieren die vom Körper ausgeschiedene Menge kontrollieren können. Menschen mit Erkrankungen, die die Magnesiumabsorption beeinträchtigen – wie Typ-2-Diabetes, Alkoholabhängigkeit, Morbus Crohn und Zöliakie – sind jedoch einem höheren Risiko ausgesetzt. Ihre Magnesiumspeicher können auch durch die langfristige Einnahme von Medikamenten wie verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Protonenpumpenhemmern, Schleifendiuretika (wie Furosemid oder Lasix), Bumetanid (Bumex), Thiaziddiuretika (wie Hydrochlorothiazid/Aquazid H) und Ethacrynsäure (Edecrin) entleert werden. Zu den Anzeichen eines Magnesiummangels können Schlafstörungen, Verstopfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwäche, Muskelkrämpfe und Angstzustände gehören. Bei einem schwereren Mangel kann es zu Taubheit, Kribbeln, Krampfanfällen und Persönlichkeitsveränderungen kommen. Ein einfacher Bluttest kann einen Mangel aufdecken, und Ihr Arzt kann Ihnen die geeignete Dosis für eine Nahrungsergänzung vorschlagen.

Um mehr Magnesium zu bekommen:

• Wählen Sie Vollkorn. Wechseln Sie von raffinierten Körnern zu ganzen Körnern. Eine halbe Tasse brauner Reis enthält zum Beispiel 38 mg, weißer Reis dagegen nur 10 mg.
• Essen Sie Blattgemüse. Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält 23,4 mg Magnesium, während die gleiche Menge Wirsing fast 41 mg und Spinat 157 mg enthält.
• Fügen Sie einige Bohnen hinzu. Hülsenfrüchte wie rote und schwarze Bohnen sind gute Magnesiumquellen, ebenso wie Soja, Edamame, Sojamilch und Tofu.
• Nehmen Sie (ein wenig) Nüsse. Der Verzehr von einer Unze Nüsse liefert 50 mg (bei Erdnüssen) bis 80 mg (bei Mandeln).
• Zählen Sie Ihren Kaffee. Während eine Tasse normaler Kaffee nur 7,2 mg Magnesium enthält, sind es 48 mg in einem Schuss Espresso (koffeinhaltig oder koffeinfrei) und 82 mg in einem 12-Unzen-Latte.
• Vermeiden Sie extrem verarbeitete Lebensmittel. Menschen, die am meisten zuckergesüßte Getränke, verarbeitetes Fleisch, salzige Snacks, warmes Essen, Pommes frites und Süßigkeiten konsumierten, hatten eine um 56 mg niedrigere durchschnittliche tägliche Magnesiumaufnahme als diejenigen, die am wenigsten von diesen ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nahmen, so eine Studie aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Population Health Metrics.

Know Your Magnesium Numbers

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) – die Menge, die den täglichen Bedarf der meisten gesunden Menschen an Magnesium deckt – variiert je nach Alter und Geschlecht.

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