Als größtes Gelenk des Körpers wird das Knie stark beansprucht. Es überrascht daher nicht, dass Knieschmerzen bei Menschen aller Altersgruppen häufig auftreten.

Zu den häufigsten Gründen für schmerzende Knie gehören Entzündungen, die durch unsachgemäßes Heben schwerer Gegenstände, schlechte Beweglichkeit, schlechtes Schuhwerk, Muskelschwäche, den Beginn von Fitnessübungen mit hoher Belastung ohne Aufwärmen und strukturelle Knieprobleme wie Arthritis, Knorpelrisse oder Bänderschäden verursacht werden.

„Menschen mit Entzündungsproblemen sprechen fast immer auf Physiotherapie, Medikamente oder Rehabilitation an und müssen fast nie operiert werden“, sagt Charles Bush-Joseph, MD, ein Sportmediziner am Rush. „Aber bei strukturellen Problemen ist es wahrscheinlicher, dass ein chirurgischer oder arthroskopischer Eingriff erforderlich ist, um den Schaden zu beheben.“

Wie kann man also den Unterschied zwischen einer Entzündung und strukturellen Problemen erkennen? Laut Bush-Joseph haben Menschen, die ihre Knie ohne Schmerzen gerade strecken können, in der Regel weniger ernsthafte Entzündungsprobleme. Strukturelle Schäden liegen dagegen häufig vor, wenn die Knie sichtbar geschwollen sind oder sie nicht in die Hocke gehen können, wenn sich die Knie im 90-Grad-Winkel befinden.

„Knieschmerzen können jeden in jedem Alter treffen“, sagt Bush-Joseph. „Wenn die Knie der Patienten geschwollen sind und sie Schmerzen haben, lasse ich sie in der Regel sieben bis zehn Tage lang die Knie kühlen, dehnen und entzündungshemmende Medikamente einnehmen. Wenn die Knie noch länger sichtbar und anhaltend geschwollen sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, einschließlich bildgebender Verfahren wie Röntgen oder MRT.“

Vorbeugen ist natürlich immer die beste Medizin. Hier gibt Bush-Joseph fünf Tipps, wie Sie Knieschmerzen vorbeugen und Ihre Knie stark und gesund halten können:

Lassen Sie das Training nicht ausfallen, auch wenn Sie ein strukturelles Problem haben.

Der Schlüssel ist, Ihre Grenzen zu kennen. Krafttraining, das sich stark auf den Aufbau der Muskeln im Quadrizeps und in den Kniesehnen konzentriert, kann Schmerzen lindern und Menschen helfen, Arthritis und andere strukturelle Knieprobleme besser zu ertragen. Aktiv zu bleiben hilft, das Gewicht zu kontrollieren und Muskeln aufzubauen, was beides dazu beitragen kann, die Knie vor weiteren Schäden zu schützen.

Zu den besten Übungen für Menschen mit strukturellen Knieproblemen gehören sanfte Aerobic-Übungen wie Gehen auf ebenem Boden, Training auf einer elliptischen Maschine, Benutzung eines stationären Fahrrads, Schwimmen und Wassergymnastik. Es ist auch ratsam, Aktivitäten zu vermeiden, die die Knie zusätzlich belasten, wie z. B. Knien, tiefe Kniebeugen und Bergablaufen.

Ob Sie aktiv sind oder nicht, Dehnübungen sind gut für die Knie.

Dehnübungen, die sich auf die Waden-, Kniesehnen- und Quadrizepsmuskeln konzentrieren, nehmen den Druck von den Knien und Kniescheiben. „Viele Leute sagen, dass Dehnübungen keinen aeroben Wert haben, und halten sie für Zeitverschwendung“, sagt Bush-Joseph. „Aber ein gut trainierter, flexibler Körper ist weniger anfällig für Überlastungsprobleme in den Knien.“

Zu den guten Dehnübungen zum Schutz der Knie gehören Step-ups, Hamstring-Curls und Heben der geraden Beine. Darüber hinaus können Dehnungen, die sich auf die Flexibilität der Hüften konzentrieren, wie z. B. die Schmetterlingsdehnung und der stehende Hüftbeuger mit einem Widerstandsband, dazu beitragen, Knieschmerzen zu lindern.

Personen, die sich vor dem Training nicht dehnen möchten, können ihre Knie dennoch schützen, indem sie sich langsam an die Höchstgeschwindigkeit herantasten, anstatt ihr Training mit voller Geschwindigkeit zu beginnen.

Ein gut trainierter, flexibler Körper ist weniger anfällig für Überlastungsprobleme in den Knien.

„Das Aufwärmen der Muskeln hilft, Verletzungen zu vermeiden“, sagt Bush-Joseph. „Wenn Sie gerne laufen, aber nicht die Zeit haben, sich aufzuwärmen und zu dehnen, sollten Sie Ihren Lauf mit 10 bis 15 Minuten Gehen oder langsamem Joggen beginnen, bevor Sie Ihre Höchstgeschwindigkeit erreichen.“

So machen Sie diese Übungen und Dehnungen:

• Step-ups: Stellen Sie sich vor einen kleinen Stufenhocker oder eine Treppe und heben Sie Ihren Körper mit einem Bein auf die Stufe. Gehen Sie dann mit demselben Bein rückwärts die Stufe hinunter. Machen Sie 10 bis 15 Step-ups pro Bein.
• Hamstring-Curls: Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind gestreckt, der Kopf ruht auf den Armen oder auf dem Boden. Beugen Sie ein Bein mit der Ferse zum Gesäß. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
• Heben Sie die Beine gerade: Legen Sie sich auf den Boden, winkeln Sie ein Bein in einem 90-Grad-Winkel an und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden. Heben Sie das andere Bein vom Boden ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
• Schmetterlingsdehnung: Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie die Fußsohlen zusammen. Halten Sie Ihre Füße fest und lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne (halten Sie Ihren Rücken gerade). Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden bis eine Minute lang.
• Hüftbeuger im Stehen: Gehen Sie in eine Schrittstellung (Körper und Füße zeigen nach vorne, ein Fuß steht weiter vorne). Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie den Rücken gerade und machen Sie mit dem vorderen Bein langsam einen Ausfallschritt nach vorn. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden bis eine Minute lang und wechseln Sie dann die Beine.

Gewichtsabnahme kann Knieschmerzen lindern.

„Ihr Gewicht spielt eine große Rolle bei Knieschmerzen“, sagt Bush-Joseph. „Wenn Sie den ganzen Tag mit einem Rucksack mit einem Gewicht von 10 Pfund herumlaufen würden, würden Sie spüren, wie sehr Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Knie am Ende des Tages schmerzen. Das zeigt, welche Auswirkungen zusätzliches Gewicht auf die Gelenke haben kann.“

Bei jedem Schritt wird laut Bush-Joseph das Zwei- bis Vierfache des Körpergewichts über das Kniegelenk übertragen. Je mehr man also wiegt, desto härter ist die Belastung für das Kniegelenk.

Übergewichtige Menschen mit arthritischen Knieschmerzen können jedoch die Belastung verringern – und letztlich die Knieschmerzen lindern – indem sie abnehmen. Tatsächlich verlieren Menschen mit arthritischen Knien mit jeder Gewichtsabnahme von 10 Pfund etwa 20 Prozent ihrer Schmerzen.

„Wenn Sie 20 Pfund Übergewicht haben und an arthritischen Knieschmerzen leiden, verschwindet fast die Hälfte Ihrer Schmerzen, wenn Sie 20 Pfund abnehmen“, sagt Bush-Joseph. Natürlich ist es nicht einfach, 20 Pfund abzunehmen. Aber wenn es den Menschen gelingt, auch nur 10 Pfund abzunehmen und zusätzlich Dehnungs- und Beweglichkeitstraining zu betreiben, werden sie deutlich weniger Schmerzen haben, so Bush-Joseph.

Das Tragen der richtigen Schuhe ist wichtig für gesunde Knie.

Stützende und bequeme Schuhe tragen dazu bei, das Kniegelenk zu entlasten, indem sie die richtige Ausrichtung der Beine und das Gleichgewicht fördern. Daher ist es nicht verwunderlich, dass das Tragen hoher Absätze eine häufige Ursache für Knieschmerzen ist.

„Wenn hohe Absätze die Ferse anheben, kippt die Belastungslinie nach vorne, so dass der Quadrizeps mehr arbeiten muss, um das Knie gerade zu halten, was wiederum zu Knieschmerzen führt“, sagt Bush-Joseph. „Wenn die Ferse bei niedrigen Pumps oder flachen Schuhen näher am Boden liegt, müssen die Oberschenkelmuskeln nicht so hart arbeiten, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, was die Knie schont.“

Krafttraining und Dehnübungen können zwar dazu beitragen, die Muskeln um die Knie herum aufzubauen, um Knieschäden durch Absätze zu minimieren, doch sollte man sich die Stilettos für besondere Anlässe aufheben.

Angemessene Schuhe sind vor allem beim Sport wichtig. „Wenn Sie als Neuling mit dem Laufen beginnen oder eine neue Form des Ausdauertrainings beginnen, kann eine professionelle Anpassung in einem Lauf- oder Sportgeschäft bei Knieproblemen helfen und die Wahrscheinlichkeit von Überlastungsproblemen durch das Schuhwerk verringern“, sagt Bush-Joseph.

Stehen Sie aufrecht, um sich besser zu fühlen.

„Wenn Sie eine krumme Haltung einnehmen, lehnen Sie sich nach vorne und gehen in der Taille gebeugt – und diese Haltung führt zu Knieschmerzen“, sagt Bush-Joseph. „Der Kopf sollte in der Mitte über den Schultern und die Schultern in der Mitte über dem Bauch und dem Becken sein. Je mehr Ihr Körper aus der Mitte gerät, desto mehr müssen Sie dies durch Muskelaktivität kompensieren. Diese Muskeln ermüden schließlich und belasten die Gelenke.“

Eine starke Rumpfmuskulatur in Bauch und unterem Rücken trägt zu einer guten Haltung bei und verringert letztlich den Druck auf Ihre Knie. Übungen wie Planks, Rückenstrecker, Yoga und Pilates können zur Stärkung der Körpermitte beitragen.

So führen Sie diese Übungen aus:

• Planks: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Zehen zeigen zum Boden. Legen Sie die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen stehen im 90-Grad-Winkel. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Halten Sie den Rücken gerade und halten Sie ihn 15 bis 45 Sekunden lang.
• Rückenstrecker: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Ellbogen gebeugt und die Hände auf dem Boden. Lassen Sie die Hüften auf dem Boden und heben Sie Kopf und Schultern mit den Armen an. 5 bis 10 Sekunden lang halten und fünf bis 10 Mal wiederholen.