Wenn Sie nicht auf das Laufen stehen – und das ist völlig fair, es ist nicht für jeden – können Sie immer noch ein großartiges Cardio durch verschiedene Non-Running Cardio-Aktivitäten bekommen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, Kalorien verbrennen und Ihre Muskeln trainieren.

Außerdem ist Laufen vielleicht nicht für jeden das Beste, abgesehen davon, dass es einfach keinen Spaß macht, sagt Katie Dunlop, CPT. Wenn man zum Beispiel schlechte Knie hat, kann es die Gelenke belasten, so dass ein Training mit geringerer Belastung besser ist.

Hier sind unsere Lieblings-Cardio-Optionen ohne Lauftraining, so dass Sie sich keine Gedanken mehr über lange Meilenläufe oder Sprints machen müssen.

Kardio-Workouts ohne Laufen

Yoga-Flow-Kurs

Ja, ein Yogakurs kann ein großartiges Cardio-Training sein und belastet Ihre Gelenke nicht. „So wie Kraft ein Schlüsselfaktor ist, um ein Spartan Race erfolgreich zu meistern, so sind auch Flexibilität und Mobilität wichtig. Wenn Sie eine Yogastunde in Ihre wöchentliche Routine einbauen, ist das nicht nur eine großartige Form des Ausdauertrainings mit niedriger bis mittlerer Intensität, sondern hilft Ihnen auch, Verletzungen zu vermeiden, sowohl während des Trainings als auch beim Rennen selbst“, sagt Dunlop. Sie können nach Kursen in Ihrer Nähe suchen oder zu Hause online streamen.

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Slam Ball Work

Wenn Sie Zugang zu einem Medizin- oder Slam Ball haben, können Sie ganz einfach etwas Cardio ohne Laufen oder Aufprall machen. „Ball Slams, Thrusters und Windmills sind allesamt großartige Übungen. Sie können 10 Slams, 10 Squat Thrusters und 10 Windmills (fünf pro Seite) so viele Runden machen, wie Sie können, und zwar so schnell (mit guter Form!), wie Sie können“, sagt Kat Wiersum, Intervalltrainerin im Studio Three in Chicago.

Beim Slam sollten Sie den vollen Bewegungsumfang ausnutzen, d. h. der Ball beginnt über Kopf, und Sie gehen vollständig in die Hocke und werfen den Ball auf den Boden. Dein Ziel ist es, den Ball beim ersten Aufprall aufzufangen. Ein Thruster sieht aus wie eine tiefe Hocke, bei der du den Ball aus der Hocke über Kopf wirfst und dich durch den Fang in die Hocke sinken lässt.

Eine Windmühle ist im Grunde ein Slam, bei dem du dich von einer Seite zur anderen drehst. Bringen Sie den Ball wie einen Regenbogen über den Kopf und drehen Sie Ihre Füße in eine Richtung, um dann auf die andere Seite zu wechseln.

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Battle Ropes

Holen Sie die Battle Ropes heraus. Ein- oder zweiarmige Wellen bringen Sie in den Cardio-Modus und reizen weder Schienbeine noch Knie, die beim Laufen Probleme machen können. „Gehen Sie in eine tiefe Hocke und schwingen Sie die Seile so schnell Sie können; denken Sie daran, das Seil immer in Bewegung zu halten und keinen ‚Durchhang‘ zu haben“, sagt Wiersum.

Machen Sie 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus, und versuchen Sie es dann mit 45 an und 45 aus, um die Herausforderung zu steigern. Wechseln Sie fünf Runden lang zwischen den beiden, insgesamt fünf Mal pro Satz. Kurz und schmerzlos. „Kampfseile sind auch gut für die Griffkraft und die Stabilität des Unterkörpers“, sagt sie.

Rudergerät

Sie können auch ein Rudergerät für ein hervorragendes Cardio- und Ausdauertraining verwenden. Sie können entweder Meter oder Zeit einstellen und alles von kurzen Strecken bis hin zu Langstrecken machen. „Achten Sie darauf, dass Sie sich aus den Beinen heraus abstoßen und zuletzt mit dem Oberkörper und den Armen nachziehen. Für kurze Sprints versuchen Sie es mit 30 Sekunden und 30 Sekunden Pause pro Minute und 150 Meter“, sagt Wiersum.

Eine andere Möglichkeit sind längere Strecken: Nehmen Sie sich 500 Meter vor und gönnen Sie sich jedes Mal eine kürzere Erholungszeit, wenn Sie die Strecke bewältigen. Schaffen Sie es in drei Minuten, dann in 2:30 und schließlich in zwei Minuten.

Indoor Cycling

Gehen Sie in einen Spinning-Kurs oder schnappen Sie sich ein Fahrrad und trainieren Sie auf eigene Faust. „Es ist ein hervorragendes Kardiotraining, das Beine, Rumpf und Muskeln stärkt. Außerdem treibt es die Herzfrequenz in die Höhe und lässt sie dann langsam wieder sinken, was dazu beiträgt, die Ausdauer und das Durchhaltevermögen aufzubauen, die Sie für Ihr Rennen brauchen“, sagt Kristine Kubat, CPT in Chicago und Ausbilderin bei SoulCycle und Shadowbox.

Achtung: Es ist wichtig, dass Sie auf eine schwere Steigung oder ein Stoßintervall außerhalb des Sattels ein leichteres, schnelleres Intervall im Sattel folgen lassen. Das spült die Milchsäure aus den Beinen, die sich durch den hohen Widerstand angesammelt hat. Lassen Sie die Fersen fallen und halten Sie die Schultern locker und entspannt im Rücken, sowohl bei leichten als auch bei schweren Widerstandsintervallen.

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Wandern

„Während des Spartan-Rennens wirst du mit vielen Steigungen und unterschiedlichem Gelände konfrontiert, also zieh deine Wanderschuhe an und geh in den Wald. Das ist nicht nur ein großartiges Kardiotraining, sondern steigert auch Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen – beides ist für den Spartan-Lauf unerlässlich“, sagt Caleb Backe, CPT und Gesundheitsexperte bei Maple Holistics. Informieren Sie sich über das Wetter, um sicherzustellen, dass Sie einen klaren Tag haben, und starten Sie früh genug, damit Sie nicht im Dunkeln zurückkehren.

„Death-By Exercise“

„Eine meiner absoluten Lieblings-Trainingsstrukturen ist ‚Death-By Exercise‘. Dabei wählt man eine Übung (z. B. Klimmzüge) und ein Zeitintervall (z. B. eine Minute) und erhöht die Anzahl der Wiederholungen, die man machen muss, jede Minute um eine, bis man die Wiederholungen nicht mehr in einer Minute schafft“, sagt Spartan James Oliver, zertifizierter Sporternährungsberater und Gründer von Atlas Bar.

In der ersten Minute macht man zum Beispiel fünf Klimmzüge, in der zweiten Minute sechs und so weiter. Das ist immer eine Herausforderung und kann mit fast jeder Übung durchgeführt werden. Außerdem ist es ein nützlicher Maßstab, um den Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.

„Für das Cardio-Training ohne Laufen kombiniere ich ‚Death By‘ normalerweise mit den folgenden vier Übungen, die ich bei der Vorbereitung auf meinen letzten Ultra Spartan Race ausgiebig verwendet habe. Anders als beim Laufen beziehen die folgenden Übungen den gesamten Körper ein und konzentrieren sich auf die Effizienz“, sagt er. Das bedeutet, dass Sie nicht nur Ihr Ausdauertraining schneller absolvieren können, sondern dabei auch Ihren gesamten Körper trainieren.

Versuchen Sie „Death By“ mit Burpees, Kettlebell-Schwüngen und Boxsprüngen. „Ich habe vor kurzem damit begonnen, jedes Training mit 50 Kettlebell-Swings zu beenden. Meine Ruheherzfrequenz ist jetzt so niedrig wie nie zuvor (~45 BPM) und sogar niedriger als zu der Zeit, als ich für einen Ironman trainierte und zwei Stunden herkömmliches Cardio pro Tag machte“, sagt er.

Zirkeltraining

Zirkeltraining ist Ihr bester Freund, wenn Sie sich auf einen Spartan Race vorbereiten. Sie erhalten eine Mischung aus Ausdauertraining, Kraft-/Widerstandstraining und Stretching in einem Training. „So können Sie verschiedene Muskelgruppen in verschiedenen Ebenen trainieren und bleiben während des Rennens auf Trab“, sagt Dunlop.

Ein Reifen ist ein großartiges Hilfsmittel für eine Vielzahl von Workouts. „Allein mit Reifen kann man ein ganzes Workout gestalten. Neben dem Umdrehen des Reifens können Sie auch einen Reifensprung, Trizepsdips und seitliche Sprünge mit dem Reifen einbauen, um Ihre Herzfrequenz zwischen den Umdrehungen hoch zu halten“, sagt Backe.

Fügen Sie Bärenkrabbeln in einen Krafttraining-Zirkel ein, um Ihr Blut während des gesamten Workouts in Schwung zu bringen. „Zwischen Burpees, Ausfallschritten und Hampelmännern können Sie mit Bärenkrabbeln Ihr Herz zwischen den einzelnen Übungen in Schwung bringen“, erklärt Backe.

Versuchen Sie Folgendes: „Bear Crawls x 20, um dich auf die Stacheldraht-Kraulen vorzubereiten. Kniebeugen mit Kurzhantel-Überkopfdrücken x 15, um dich auf die Reifen vorzubereiten, Bankhüpfer x 20, um dir bei den Hürden an der Wand zu helfen, und Klimmzüge x 10 für die Monkey Bars, Seilklettereien und praktisch jedes andere Hindernis im Rennen“, empfiehlt Dulop. Führen Sie diesen Zirkel viermal durch. Achten Sie darauf, dass Sie beim Überkopfdrücken das schwerste Gewicht verwenden, das Sie sicher bewältigen können, um Ihren Körper wirklich zu fordern und Kraft aufzubauen.

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Oder nimm Backes Lieblingsstrecke:

Seilspringen für 90 Sekunden

• Kettlebell Swings x 15
• Tire Box Jumps x 10
• Pull-Ups x 10
• Bear Crawl für 90 Sekunden
• Tire Flips x 10
• Burpees x 20
• Tire Dips x 15

Wiederhole insgesamt 3-5 Wiederholungen und du bekommst ein tolles Training.

Assault Air Bike

Air Assault Bikes, berühmt geworden durch die Welt des CrossFit, sind wahrscheinlich die effizienteste Methode, um sich selbst keuchend auf dem Boden zu hinterlassen. „Der Grund, warum sie so effektiv sind, ist, dass sie einen Großteil der Muskeln deines Körpers beanspruchen und die Schwierigkeit der Übung an dein Niveau anpassen. Das heißt, je mehr du dich anstrengst, desto stärker drückt das Rad zurück“, sagt Oliver. Versuchen Sie auf dem Air Assault Bike „Death By“ mit Kalorien als Maßstab.

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