Gesundheitstipp 1: Richten Sie sich auf den Erfolg ein

Um sich auf den Erfolg einzustellen, sollten Sie eine gesunde Ernährung in mehreren kleinen, überschaubaren Schritten planen und nicht in einer einzigen großen, drastischen Veränderung. Wenn Sie die Veränderungen schrittweise und mit Engagement angehen, werden Sie sich schneller gesund ernähren, als Sie denken.

Vereinfachen Sie. Anstatt sich zu sehr mit dem Zählen von Kalorien oder dem Messen von Portionsgrößen zu beschäftigen, sollten Sie Ihre Ernährung in Bezug auf Farbe, Vielfalt und Frische betrachten. Auf diese Weise sollte es Ihnen leichter fallen, gesunde Entscheidungen zu treffen. Konzentrieren Sie sich darauf, Lebensmittel zu finden, die Sie lieben, und einfache Rezepte, die ein paar frische Zutaten enthalten. Nach und nach wird Ihre Ernährung gesünder und schmackhafter werden

Gehen Sie langsam vor und ändern Sie Ihre Essgewohnheiten nach und nach. Der Versuch, sich von heute auf morgen gesund zu ernähren, ist weder realistisch noch klug. Alles auf einmal zu ändern, führt in der Regel dazu, dass Sie schummeln oder Ihren neuen Ernährungsplan aufgeben. Machen Sie kleine Schritte, z. B. indem Sie einmal am Tag einen Salat (mit verschiedenfarbigem Gemüse) auf den Speiseplan setzen oder beim Kochen von Butter auf Olivenöl umsteigen. Wenn Ihre kleinen Änderungen zur Gewohnheit werden, können Sie immer mehr gesunde Alternativen in Ihre Ernährung aufnehmen.

Kleine Änderungen sind wichtig. Jede Veränderung, die Sie vornehmen, um Ihre Ernährung zu verbessern, ist wichtig. Sie müssen nicht perfekt sein und Sie müssen auch nicht völlig auf Lebensmittel verzichten, die Sie gerne essen, um sich gesund zu ernähren. Langfristiges Ziel ist es, sich gut zu fühlen, mehr Energie zu haben und das Risiko von Krebs und Krankheiten zu verringern. Lassen Sie sich von Fehltritten nicht entmutigen – jede gesunde Lebensmittelwahl, die Sie treffen, zählt.

Trinken Sie Wasser. Betrachten Sie Wasser als einen der wichtigsten Bestandteile Ihrer Ernährung. Wasser trägt dazu bei, unser System von Abfallprodukten und Giftstoffen zu befreien, doch viele Menschen leben in einem Zustand der Dehydrierung, der zu Müdigkeit, Energiemangel und Kopfschmerzen führt. Häufig wird Durst mit Hunger verwechselt, so dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch zu einer gesünderen Ernährung beiträgt.

Gesundheitstipp 2: Mäßigung ist das A und O

Die meisten Menschen denken bei gesunder Ernährung an ein Alles-oder-Nichts-Prinzip, aber eine wichtige Grundlage für jede gesunde Ernährung ist Mäßigung. Entgegen dem, was bestimmte Modediäten glauben machen wollen, brauchen wir alle ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, um einen gesunden Körper zu erhalten.

Versuchen Sie nicht, bestimmte Lebensmittel als „tabu“ zu betrachten. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen verbieten, ist es nur natürlich, dass Sie mehr Lust auf diese Lebensmittel haben und sich dann wie ein Versager fühlen, wenn Sie der Versuchung nachgeben. Wenn Sie sich zu süßen, salzigen oder ungesunden Lebensmitteln hingezogen fühlen, fangen Sie damit an, die Portionen zu verkleinern und sie nicht so oft zu essen. Später werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich weniger danach sehnen oder sie nur als gelegentlichen Genuss betrachten.

Denken Sie an kleinere Portionen. Die Portionsgrößen sind in letzter Zeit stark angestiegen, vor allem in Restaurants. Wenn Sie auswärts essen gehen, wählen Sie eine Vorspeise anstelle eines Hauptgerichts, teilen Sie ein Gericht mit einem Freund und bestellen Sie keine übergroßen Portionen. Verwenden Sie zu Hause kleinere Teller, denken Sie realistisch über Portionsgrößen nach und fangen Sie klein an. Visuelle Anhaltspunkte können bei den Portionsgrößen helfen – Ihre Portion Fleisch, Fisch oder Huhn sollte die Größe eines Kartenspiels haben. Ein Teelöffel Öl oder Salatdressing hat etwa die Größe eines Streichholzbriefchens, und die Scheibe Brot sollte die Größe einer CD-Hülle haben.

Gesunder Tipp 3: Es kommt nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch wie man isst

Gesunde Ernährung ist mehr als nur das Essen auf dem Teller – es geht auch darum, wie man über das Essen denkt. Gesunde Essgewohnheiten können erlernt werden, und es ist wichtig, sich zu entschleunigen und das Essen als Nahrung zu betrachten und nicht nur als etwas, das man zwischen zwei Meetings oder auf dem Weg zum Abholen der Kinder hinunterschlingt.

Essen Sie, wann immer möglich, mit anderen. Gemeinsam mit anderen Menschen zu essen hat zahlreiche soziale und emotionale Vorteile – insbesondere für Kinder – und ermöglicht es Ihnen, gesunde Essgewohnheiten vorzuleben. Vor dem Fernseher oder Computer zu essen, führt oft zu gedankenlosem Überessen.

Kauen Sie langsam. Nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen zu kauen, und genießen Sie die Mahlzeiten, indem Sie jeden Bissen auskosten. Wir neigen dazu, unsere Mahlzeiten zu überstürzen und vergessen dabei, den Geschmack und die Beschaffenheit unserer Speisen zu schmecken. Nehmen Sie die Freude am Essen wieder auf.

Hören Sie auf Ihren Körper. Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind, oder trinken Sie ein Glas Wasser, um festzustellen, ob Sie eher durstig als hungrig sind. Hören Sie während einer Mahlzeit auf zu essen, bevor Sie sich satt fühlen. Es dauert einige Minuten, bis Ihr Gehirn Ihrem Körper mitteilt, dass Sie genug gegessen haben, also essen Sie langsam.

Frühstücken Sie, und essen Sie über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten. Ein gesundes Frühstück kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, und wenn Sie über den Tag verteilt kleine, gesunde Mahlzeiten essen (statt der üblichen drei großen Mahlzeiten), bleibt Ihre Energie erhalten und Ihr Stoffwechsel in Schwung.

Gesunder Tipp 4: Essen Sie viel buntes Obst & und Gemüse

Obst und Gemüse sind die Grundlage einer gesunden Ernährung. Sie sind kalorienarm und haben eine hohe Nährstoffdichte, d. h. sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe.

Versuchen Sie, jeden Tag und zu jeder Mahlzeit einen Regenbogen von Obst und Gemüse zu essen – je bunter, desto besser. Buntes, intensiv gefärbtes Obst und Gemüse enthält eine höhere Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien – und verschiedene Farben bieten unterschiedliche Vorteile, also essen Sie eine Vielfalt. Achten Sie auf mindestens fünf Portionen pro Tag.

Einige gute Alternativen sind:

Grünzeug. Probieren Sie nicht nur hell- und dunkelgrüne Salate aus. Grünkohl, Senf, Brokkoli und Chinakohl sind nur einige der Möglichkeiten, die alle reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Zink und den Vitaminen A, C, E und K sind.

Süßes Gemüse. Von Natur aus süßes Gemüse – wie Mais, Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Zwiebeln und Kürbisse – verleiht Ihren Mahlzeiten eine gesunde Süße und mindert Ihren Heißhunger auf andere Süßigkeiten.

Obst. Obst ist eine schmackhafte, sättigende Möglichkeit, Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien zu sich zu nehmen. Beeren sind krebshemmend, Äpfel liefern Ballaststoffe, Orangen und Mangos bieten Vitamin C und so weiter.

Die Bedeutung von Vitaminen aus der Nahrung – nicht aus Pillen

Die Antioxidantien und andere Nährstoffe in Obst und Gemüse tragen zum Schutz vor bestimmten Krebsarten und anderen Krankheiten bei. Die Werbung für Nahrungsergänzungsmittel, die die Vorteile von Obst und Gemüse in Pillen- oder Pulverform versprechen, ist zwar zahlreich, aber die Forschung zeigt, dass dies nicht dasselbe ist.

Eine tägliche Kur mit Nahrungsergänzungsmitteln hat nicht dieselbe Wirkung wie eine gesunde Ernährung. Das liegt daran, dass die Vorteile von Obst und Gemüse nicht auf ein einzelnes Vitamin oder ein isoliertes Antioxidans zurückzuführen sind.

Die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse ergeben sich aus der synergetischen Wirkung zahlreicher Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe. Sie können nicht in die Summe ihrer Teile zerlegt oder in Pillenform nachgebildet werden.

Gesundheitstipp 5: Essen Sie mehr gesunde Kohlenhydrate und Vollkornprodukte

Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffquellen, insbesondere Vollkornprodukte, für lang anhaltende Energie. Vollkornprodukte sind nicht nur lecker und sättigend, sie sind auch reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die vor koronaren Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und Diabetes schützen können. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, tendenziell ein gesünderes Herz haben.

Eine kurze Definition von gesunden und ungesunden Kohlenhydraten:

Gesunde Kohlenhydrate (manchmal auch als gute Kohlenhydrate bezeichnet) umfassen Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse. Gesunde Kohlenhydrate werden langsam verdaut, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt und den Blutzucker- und Insulinspiegel stabil hält.

Ungesunde Kohlenhydrate (oder schlechte Kohlenhydrate) sind Lebensmittel wie Weißmehl, raffinierter Zucker und weißer Reis, denen alle Kleie, Ballast- und Nährstoffe entzogen wurden. Ungesunde Kohlenhydrate werden schnell verdaut und verursachen Blutzucker- und Energiespitzen.

Tipps für einen gesunden Verzehr von Kohlenhydraten

Nehmen Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukten in Ihre gesunde Ernährung auf, darunter Vollkornweizen, brauner Reis, Hirse, Quinoa und Gerste. Experimentieren Sie mit verschiedenen Getreidesorten, um Ihre Favoriten zu finden.

Stellen Sie sicher, dass Sie wirklich Vollkornprodukte zu sich nehmen. Achten Sie darauf, dass die Begriffe „steingemahlen“, „Mehrkorn“, „100 % Weizen“ oder „Kleie“ trügerisch sein können. Achten Sie auf die Worte „Vollkorn“ oder „100 % Vollkorn“ am Anfang der Zutatenliste. Achten Sie in den USA auf den Vollkornstempel, der zwischen Teilvollkorn und 100 % Vollkorn unterscheidet.

Versuchen Sie als ersten Schritt zum Umstieg auf Vollkorn, Körner zu mischen. Wenn Ihnen Vollkornprodukte wie brauner Reis und Vollkornnudeln zunächst nicht zusagen, mischen Sie zunächst das, was Sie normalerweise verwenden, mit Vollkornprodukten. Sie können den Vollkornanteil allmählich auf 100 % erhöhen.

Vermeiden Sie raffinierte Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Frühstücksflocken, die nicht aus Vollkorn bestehen.

Gesunder Tipp 6: Genießen Sie gesunde Fette & Vermeiden Sie ungesunde Fette

Gute Quellen gesunder Fette werden benötigt, um Ihr Gehirn, Ihr Herz und Ihre Zellen sowie Ihr Haar, Ihre Haut und Ihre Nägel zu ernähren. Lebensmittel, die reich an bestimmten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind, sind besonders wichtig und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, die Stimmung verbessern und Demenz vorbeugen.

Ergänzen Sie Ihre gesunde Ernährung durch:

Ungesättigte Fette aus Pflanzenölen wie Raps-, Erdnuss- und Olivenöl sowie Avocados, Nüsse (wie Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse) und Samen (wie Kürbis und Sesam).

Mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen und einigen Kaltwasser-Fischölpräparaten enthalten sind. Andere Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind unerhitzte Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Leinsamenöle sowie Walnüsse.

Reduzieren Sie Ihre Ernährung oder lassen Sie sie ganz weg:

Gesättigte Fette, die hauptsächlich in tierischen Quellen wie rotem Fleisch und Vollmilchprodukten vorkommen.

Transfette, die in pflanzlichen Backfetten, einigen Margarinen, Crackern, Süßigkeiten, Keksen, Snacks, frittierten Lebensmitteln, Backwaren und anderen verarbeiteten Lebensmitteln mit teilweise gehärteten pflanzlichen Ölen enthalten sind.

Gesundheitstipp 7: Proteine ins rechte Licht rücken

Proteine geben uns die Energie, um aufzustehen und weiterzumachen. Das in der Nahrung enthaltene Eiweiß wird in 20 Aminosäuren zerlegt, die dem Körper als Grundbausteine für Wachstum und Energie dienen und für den Erhalt von Zellen, Geweben und Organen unerlässlich sind. Ein Mangel an Eiweiß in unserer Ernährung kann das Wachstum verlangsamen, die Muskelmasse verringern, das Immunsystem schwächen und das Herz- und Atmungssystem schwächen. Eiweiß ist besonders wichtig für Kinder, deren Körper wächst und sich täglich verändert.

Hier sind einige Richtlinien für die Aufnahme von Eiweiß in Ihre gesunde Ernährung:

Probieren Sie verschiedene Arten von Eiweiß. Unabhängig davon, ob Sie Vegetarier sind oder nicht, können Sie verschiedene Eiweißquellen wie Bohnen, Nüsse, Samen, Erbsen, Tofu und Sojaprodukte ausprobieren, die Ihnen neue Möglichkeiten für gesunde Mahlzeiten eröffnen.

Bohnen: Schwarze Bohnen, Marinebohnen, Kichererbsen und Linsen sind eine gute Wahl.

Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Pekannüsse sind eine gute Wahl.

Sojaprodukte: Probieren Sie zur Abwechslung Tofu, Sojamilch, Tempeh und Veggie-Burger.

Meiden Sie gesalzene oder zuckerhaltige Nüsse und gebratene Bohnen.

Verringern Sie Ihre Proteinportionen. Viele Menschen in der westlichen Welt essen zu viel Eiweiß. Versuchen Sie, das Eiweiß nicht mehr in den Mittelpunkt der Mahlzeit zu stellen. Konzentrieren Sie sich auf gleiche Portionen Eiweiß, Vollkornprodukte und Gemüse.

Wählen Sie hochwertige Eiweißquellen wie frischen Fisch, Huhn oder Truthahn, Tofu, Eier, Bohnen oder Nüsse. Wenn Sie Fleisch, Hähnchen oder Pute essen, kaufen Sie Fleisch, das frei von Hormonen und Antibiotika ist.

Gesunder Tipp 8: Nehmen Sie Kalzium für starke Knochen zu sich

Kalzium ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um stark und gesund zu bleiben. Es ist ein wesentlicher Baustein für die lebenslange Gesundheit der Knochen von Männern und Frauen sowie für viele andere wichtige Funktionen.

Sie und Ihre Knochen werden davon profitieren, wenn Sie reichlich kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, Lebensmittel einschränken, die die Kalziumvorräte Ihres Körpers aufbrauchen, und Ihre tägliche Dosis Magnesium und die Vitamine D und K zu sich nehmen – Nährstoffe, die dem Kalzium helfen, seine Aufgabe zu erfüllen.

Die empfohlene Kalziummenge beträgt 1000 mg pro Tag, 1200 mg, wenn Sie über 50 Jahre alt sind. Nehmen Sie ein Vitamin-D- und Kalziumpräparat ein, wenn Sie diese Nährstoffe nicht in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen.

Gute Kalziumquellen sind unter anderem:

Milchprodukte: Milchprodukte sind reich an Kalzium in einer Form, die leicht verdaulich ist und vom Körper aufgenommen werden kann. Zu den Quellen gehören Milch, Joghurt und Käse.

Gemüse und Grünzeug: Viele Gemüsesorten, insbesondere grünes Blattgemüse, sind reichhaltige Kalziumlieferanten. Versuchen Sie es mit Kohlrabi, Senf, Grünkohl, Römersalat, Sellerie, Brokkoli, Fenchel, Kohl, Sommerkürbis, grünen Bohnen, Rosenkohl, Spargel und Krimini-Pilzen.

Bohnen: Eine weitere reichhaltige Kalziumquelle sind schwarze Bohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, schwarzäugige Erbsen oder gebackene Bohnen.

Gesundheitstipp 9 & 10: Begrenzen Sie Zucker und Salz

Wenn es Ihnen gelingt, Ihre Ernährung auf ballaststoffreiches Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, mageres Eiweiß und gute Fette auszurichten, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie auf natürliche Weise Lebensmittel einschränken, die einer gesunden Ernährung im Wege stehen können – Zucker und Salz.

Zucker

Zucker verursacht Energieschwankungen und kann zu Gesundheits- und Gewichtsproblemen führen. Leider ist die Verringerung der Menge an Süßigkeiten, Kuchen und Desserts, die wir essen, nur ein Teil der Lösung. Oft ist man sich der Menge an Zucker, die man täglich zu sich nimmt, gar nicht bewusst. Große Mengen an zugesetztem Zucker können in Lebensmitteln wie Brot, Dosensuppen und -gemüse, Nudelsauce, Margarine, Instant-Kartoffelpüree, Tiefkühlgerichten, Fast Food, Sojasauce und Ketchup versteckt sein. Hier einige Tipps:

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Eine 12-Unzen-Limonade enthält etwa 10 Teelöffel Zucker, mehr als die empfohlene Tagesmenge! Versuchen Sie es mit kohlensäurehaltigem Wasser mit Zitrone oder einem Spritzer Fruchtsaft.

Essen Sie natürlich süße Lebensmittel wie Obst, Paprika oder natürliche Erdnussbutter, um Ihren süßen Zahn zu stillen.

Wie Zucker auf Lebensmitteletiketten versteckt wird:

Prüfen Sie Lebensmitteletiketten sorgfältig. Zucker wird oft mit Begriffen verschleiert wie:

• Rohrzucker oder Ahornsirup
• Maissüßstoff oder Maissirup
• Honig oder Melasse
• Brauner Reissirup – kristallisierter oder verdampfter Rohrsaft
• Fruchtsaftkonzentrate, wie Apfel- oder Birnensaft
• Maltodextrin (oder Dextrin)
• Dextrose, Fructose, Glucose, Maltose oder Saccharose

Salz

Die meisten von uns nehmen zu viel Salz mit der Nahrung auf. Zu viel Salz kann Bluthochdruck verursachen und zu anderen Gesundheitsproblemen führen. Versuchen Sie, die Natriumaufnahme auf 1.500 bis 2.300 mg pro Tag zu begrenzen, was einem Teelöffel Salz entspricht.

• Vermeiden Sie verarbeitete oder vorverpackte Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel wie Dosensuppen oder Tiefkühlgerichte enthalten verstecktes Natrium, das den empfohlenen Grenzwert schnell übersteigt.
• Sein Sie vorsichtig, wenn Sie auswärts essen. Die meisten Restaurant- und Fast-Food-Mahlzeiten enthalten viel Natrium.
• Entscheiden Sie sich für frisches oder gefrorenes Gemüse anstelle von Gemüse aus der Dose.
• Sparen Sie salzige Snacks wie Kartoffelchips, Nüsse und Brezeln.
• Wählen Sie salzarme oder natriumreduzierte Produkte.
• Versuchen Sie, den Salzgehalt in Ihrer Ernährung langsam zu reduzieren, damit Ihre Geschmacksnerven Zeit haben, sich darauf einzustellen.