Wenn Sie das Wort „Ausdauertraining“ hören, ist das Bild, das Ihnen in den Sinn kommt, höchstwahrscheinlich das von Menschen, die vor Schweiß triefen und zu Ruhm und Ehre keuchen. Das ist zwar nicht weit von der Wahrheit entfernt, aber es ist nicht das ganze Bild. Viele Menschen stürzen sich sofort in ein anstrengendes Ausdauertraining und denken, je früher sie anfangen zu schwitzen, desto besser. Ohne Fleiß kein Preis, stimmt’s?

Nicht wirklich. Die Wahrheit ist, dass ein effektives Ausdauertraining mit einer guten Aufwärmphase beginnt. Ein Warm-up ist im Grunde eine Vorbereitung auf das Training, bei dem man sich buchstäblich mit sanften Bewegungen aufwärmt, die allmählich an Geschwindigkeit zunehmen.

Vorteile von Aufwärmübungen vor dem Cardiotraining:

Ein richtiges Aufwärmen vor dem Cardio-Training hat viele Vorteile:

• Deine Muskeln werden buchstäblich aufgewärmt, was für volle und flüssige Aktionen notwendig ist, da kalte und steife Muskeln sich nicht gut bewegen lassen.
• Das Herz schlägt schneller und erhöht den Blutfluss zu allen Teilen deines Körpers.
• Deine Muskeln sind nach dem Training weniger verletzungsanfällig.
• Sie kommen in die „Zone“. Wenn Sie sich träge fühlen, können Sie sich mit ein paar Aufwärmübungen für das Ausdauertraining in die richtige Stimmung für intensivere Aktivitäten bringen.

Top 10 Aufwärmübungen vor dem Ausdauertraining:

Welche Übungen eignen sich am besten zum Aufwärmen vor dem Cardio-Training? Hier ist eine Liste von Übungen, die vor verschiedenen Arten von Cardio-Training durchgeführt werden können. Sie sind in der Reihenfolge zunehmender Intensität aufgeführt.

Ausgangsposition (für alle unten aufgeführten Übungen):

Stand gerade mit eingezogenem Bauch, Füße hüftbreit auseinander, Kopf hoch und Arme locker an den Seiten. Atmen Sie tief ein und beginnen Sie.

Kopf- und Schulterrollen:

1. Ausgangsposition einnehmen. Legen Sie die Hände auf die Hüften.

2. Halten Sie den Rücken gerade und rollen Sie die Schultern nach vorne – nach oben – nach hinten. Dies ist eine Schulterrolle.

3. Für die Kopfrolle drehe deinen Kopf vollständig, aber sanft, im Uhrzeigersinn. Wiederhole dann gegen den Uhrzeigersinn. Alternativ können Sie Ihren Kopf auch nur von einer Seite zur anderen drehen.

4. Jede Rolle sollte einen vollen Atemzug dauern – sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen.

5. Wiederholen Sie dies etwa 15 Mal.

Schulterrollen lösen die Verspannungen in den Schultern, die durch zu langes Sitzen oder eine schlechte Haltung verursacht werden.

Oberkörperdrehung:

1. Ausgangsposition einnehmen. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Arme vor sich, die Hände zu lockeren Fäusten geballt.

2. Drehen Sie den Körper, die Hüfte und den Oberkörper nach rechts.

3. Halten Sie ein paar Sekunden inne und kehren Sie in die Mitte zurück.

4. Drehen Sie sich nach links, machen Sie eine Pause und kehren Sie in die Mitte zurück.

5. Beim Drehen einatmen und beim Zurückkehren in die Mitte ausatmen.

6. 16 Mal wiederholen, 8 auf jeder Seite.

Diese Drehung dehnt die Wirbelsäule gut und macht sie flexibler.

Hüftkreisen:

1. Ausgangsposition einnehmen. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und legen Sie die Hände auf die Hüften.

2. Drücken Sie die Hüften ein wenig nach außen und drehen Sie sie zur Seite, dann drücken Sie sie nach hinten und drehen Sie sie wieder in die Mitte. Das ist eine volle Drehung.

3. Achte darauf, dass du deine Hüften bewegst und nicht nur deine Taille oder deinen Oberkörper.

4. Eine Drehung sollte einen vollen Atemzug ausmachen.

5. Du kannst langsam beginnen und langsam die Geschwindigkeit steigern. Stell dir vor, du befindest dich in einem Hula-Hoop-Reifen. Machen Sie 5-10 Wiederholungen auf der einen und dann auf der anderen Seite.

Dieses Cardio-Aufwärmprogramm lockert die Hüften und die Beckenmuskulatur, die bei einer sitzenden Lebensweise nicht viel Bewegung bekommen.

Kniekreise:

1. Ausgangsposition einnehmen. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.

2. Beugen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie die Hände auf die Knie.

3. Drehen Sie die Knie im Uhrzeigersinn, wobei die Füße flach auf dem Boden bleiben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie bewegen und die Hüftbewegungen auf ein Minimum beschränken.

4. Machen Sie 5-10 Wiederholungen auf einer Seite und dann auf der anderen.

5. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, legen Sie ein kleines Kissen zwischen Ihre Knie und stellen Sie sich aufrecht hin. Drehen Sie Ihre Knie, wobei das Kissen an seinem Platz bleibt.

Die Knie sind in der Regel die ersten Opfer bei einem Trainingsunfall. Kniekreise helfen, die Knie zu stärken und die Knöchel zu stabilisieren.

Armkreise:

1. Ausgangsposition einnehmen. Die Arme seitlich ausstrecken und die Schultern unten halten.

2. Die Arme im Uhrzeigersinn drehen und dabei die ganze Zeit gerade halten. Achten Sie darauf, dass sich die Handgelenke auf gleicher Höhe wie die Arme befinden.

3. Nach 10 Kreisen wiederholen Sie die Übung gegen den Uhrzeigersinn.

4. Machen Sie kleinere Kreise, erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit und machen Sie größere Kreise.

5. Um es einfacher zu machen, legen Sie einen Arm hinter sich und kreisen mit dem anderen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

6. Um es schwieriger zu machen, drehen Sie beide Arme in die entgegengesetzte Richtung

Dieses Aufwärmtraining für das Kardio ist großartig für die Schultern und Oberarme.

Knieheben:

1. Stehende Position einnehmen. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, bis sich das Knie mindestens auf Hüfthöhe befindet.

2. Halten Sie ein paar Sekunden inne und senken Sie dann den Fuß.

3. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

4. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen pro Bein.

5. Um es schwieriger zu machen, heben Sie das Knie höher. Für mehr Unterstützung ziehen Sie das Knie mit den Händen zur Brust.

Diese Hebungen sind großartig für die Hüftbeuger und den Quadrizeps und eignen sich perfekt für Cardio-Workouts, die die Beine einbeziehen.

Heel Dig:

1. Nehmen Sie eine stehende Position ein.

2. Strecken Sie den rechten Fuß nach vorne aus und stellen Sie die Ferse auf den Boden, wobei die Zehen nach oben zeigen. Beugen Sie das linke Bein leicht.

3. Beugen Sie gleichzeitig den linken Arm vollständig, den Ellbogen an der Seite und die Hand in einer Faust nahe der Schulter.

4. Halten Sie ein paar Sekunden inne, senken Sie dann den Arm und stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden.

5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

6. Steigern Sie die Geschwindigkeit, während Sie mehrere Wiederholungen machen.

Die Fersengräber helfen, das Bein zu strecken und das Herz zu pumpen, vor allem, wenn Sie die Geschwindigkeit erhöhen.

Gehen:

1. Ausgangsposition einnehmen.

2. Ellenbogen im 90-Grad-Winkel beugen, Fäuste zusammenrollen, als würde man ein Ei halten.

3. Arme sanft schwingen, nicht höher als die Brust.

4. Ferse ausstrecken und mit ihr den Boden berühren, nach vorne auf die Zehen abrollen und dann vom Boden abstoßen.

Dies ist das beste Aufwärmtraining für einen zügigen Spaziergang oder einen Lauf, denn es wärmt die Muskeln auf, die bei einer höheren Trainingsintensität beansprucht werden.

Marschieren am Platz:

1. Ausgangsposition einnehmen.

2. Rechtes Bein vom Boden abheben, nicht höher als die Taille.

3. Linken Ellbogen um 90 Grad beugen und auf Brusthöhe nach vorne bringen.

4. Die Faust locker geballt halten, als ob man ein Ei hält.

5. Senken Sie das Bein auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

6. Fahren Sie einige Minuten lang fort und steigern Sie das Tempo, bis Sie spüren, dass Ihre Herzfrequenz steigt.

Dies ist das ideale Aufwärmtraining für Cardio, um Ihr Herz in den richtigen „Cardio“-Modus zu bringen. Sie fühlen sich warm und bereit für das Training.

Hampelmänner:

1. Nehmen Sie eine stehende Position ein.

2. Beugen Sie die Knie ein wenig, springen Sie mit zur Seite gestreckten Beinen und bewegen Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf.

3. Landen Sie auf dem Boden, wobei die Füße fast schulterbreit auseinander stehen und die Arme immer noch über dem Kopf sind.

4. Springen Sie erneut, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei die Füße nahe beieinander und die Arme an den Seiten sind.

5. Wiederholen Sie dies etwa 10 Mal.

6. Springen Sie höher, um es schwieriger zu machen. Steigern Sie die Geschwindigkeit langsam.

Dies sollte idealerweise die letzte Aufwärmübung für das Ausdauertraining sein, bevor Sie in den ernsthaften Ausdauermodus übergehen. Diese Übung ist ziemlich intensiv, daher sollte sie nie vor Beginn des Aufwärmens durchgeführt werden. Hampelmänner bringen das Herz so richtig in Schwung und sind daher eher ein Übergang vom Aufwärmen zum Ausdauertraining.

Punkte, die man beachten sollte:

1. Im Winter sind Ihre Muskeln steifer und kälter, so dass Sie mehr Zeit zum Aufwärmen benötigen. Machen Sie mit denselben Übungen weiter wie sonst, aber erhöhen Sie die Wiederholungen.

2. Vermeiden Sie statisches Dehnen während des Aufwärmens. Ihre Muskeln sind noch nicht vollständig aufgewärmt, und Sie könnten sich verletzen. Sparen Sie sich die Dehnübungen für die Abkühlphase.

3. Vergessen Sie nicht zu trinken.

So, worauf warten Sie noch? Nutzen Sie das schöne Wetter am frühen Morgen, ziehen Sie Ihre schickste Trainingskleidung an, schnüren Sie Ihre Schuhe und legen Sie los!

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