Die folgenden Methoden der häuslichen Pflege können eine schnellere Genesung unterstützen und gleichzeitig vor weiteren Verletzungen schützen.

RICE

Das Akronym RICE steht für: Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung. Ärzte empfehlen diese Maßnahmen häufig, um Schwellungen und Entzündungen in den Tagen nach einer Verletzung zu reduzieren.

Ruhe

Das Ruhen des Knöchels ist der Schlüssel zur Heilung, und das Tragen einer Bandage kann helfen, den verletzten Bereich zu stabilisieren. Der Versuch, zu schnell wieder Sport zu treiben oder anderen Aktivitäten nachzugehen, erhöht das Risiko einer weiteren Verletzung.

Eis

Eine Eispackung kann die Durchblutung der Verletzung verringern und Schmerzen und Schwellungen lindern.

Die American Academy of Family Physicians empfiehlt, die Verstauchung jeweils 10-20 Minuten lang mit einer Eispackung zu kühlen. Wickeln Sie den Pack in ein Handtuch, bevor Sie ihn auf die Haut legen.

Die National Athletic Trainers‘ Association hat jedoch 2013 die Beweise für die Verwendung von Eis bei Verletzungen überprüft. Dabei wurde festgestellt, dass Ärzte zwar häufig die Anwendung von Eis empfehlen, es aber nur wenige Belege für dessen Wirksamkeit gibt.

Wenn Eis nicht zur Linderung der Symptome beiträgt, sollten Sie stattdessen andere Behandlungen anwenden.

Kompression

Kompression hilft, das verletzte Gelenk zu stabilisieren und kann die Schwellung verringern.

Versuchen Sie, eine Bandage um den verletzten Knöchel zu wickeln. Der Verband sollte eng anliegen, aber nicht so eng, dass er in die Haut eindringt, schmerzt oder Taubheitsgefühle verursacht.

Hochlagern

Das Hochlagern eines verstauchten Knöchels verringert die Flüssigkeitsansammlung im Gelenk. Dadurch kann die Schwellung abklingen, was auch zur Schmerzlinderung beitragen kann.

Versuchen Sie, den Fuß und den Knöchel auf Kissen zu lagern, die höher als das Herz liegen. Wenn Sie sitzen oder sich ausruhen, verwenden Sie Kissen oder eine Fußstütze, um den Fuß und den Knöchel hochzulegen.

Wärme

Wärme erhöht die Durchblutung einer Verletzung, was die Heilung beschleunigen kann. Manche Menschen finden auch, dass sie hilft, angespannte Muskeln zu entspannen, was Schmerzen und Verspannungen lindert.

Verwenden Sie jedoch keine Wärme, solange der Knöchel noch geschwollen ist, da dies die Entzündung verstärken und die Heilung verlangsamen kann.

Wenn die Schwellung zurückgeht, versuchen Sie, jeweils 15-20 Minuten lang eine Wärmepackung anzuwenden.

Einigen Menschen hilft es, abwechselnd Wärme- und Eispackungen anzuwenden. Versuchen Sie dies erst, wenn die Schwellung abgeklungen ist – nicht unmittelbar nach der Verletzung.

Dehnen

Eine Verletzung des Knöchels birgt die Gefahr, dass nahe gelegene Muskeln und andere Strukturen beschädigt werden. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn das Gewebe durch Nichtgebrauch schwach geworden ist.

Das Dehnen hält die Muskeln stark und geschmeidig. Außerdem wird der Bereich besser durchblutet, was dazu beitragen kann, dass der Knöchel schneller heilt.

Dehnen Sie den Knöchel sanft, indem Sie ihn mindestens dreimal am Tag in alle Richtungen bewegen. Versuchen Sie, den Fuß nach vorne und dann nach hinten zu beugen oder ihn im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn zu rollen.

Es ist jedoch wichtig, den Knöchel nicht zu überstrecken oder ihn in eine Richtung zu bewegen, die weh tut.

Gehen

Die Schmerzen und Schwellungen, die unmittelbar auf eine Knöchelverstauchung folgen, können stark sein. Dies kann es einer Person unmöglich machen, das Gelenk zu belasten.

Wenn die Schwellung zurückgeht, kann Gehen die Heilung fördern. Beginnen Sie damit, kurze Strecken innerhalb des Hauses zu gehen. Gehen Sie dann allmählich längere Strecken, wenn der Knöchel zu heilen beginnt.

Beim Gehen kann es jedoch erforderlich sein, den verletzten Knöchel in einer ungewöhnlichen Position zu halten oder den Körper zu verdrehen, um das Gelenk nicht zu sehr zu belasten. Wenn dies der Fall ist, warten Sie 1-2 Tage und versuchen Sie es dann erneut.

Bewegung

Bewegung kann Kraft und Gleichgewicht wiederherstellen und gleichzeitig verhindern, dass die Muskeln in diesem Bereich geschwächt werden. Dies kann das Risiko einer erneuten Verstauchung verringern.

Nachdem die Schwellung zurückgegangen ist und das Gehen bequem ist, kann es eine gute Idee sein, mit dem Training des Knöchels zu beginnen.

Eine Person kann versuchen, die folgenden Übungen für 10-15 Minuten jeden zweiten Tag durchzuführen:

• Stellen Sie sich auf eine niedrige Stufe, wobei die Fersen nach hinten über den Rand hängen. Senken Sie die Fersen leicht ab und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Heben Sie dann die Fersen über die Zehen.
• Balancieren Sie 30-60 Sekunden auf einem Fuß und wechseln Sie dann die Seite, um beide Gelenke gleichmäßig zu kräftigen.
• Schleifen Sie ein elastisches Übungsband unter den Fuß, um einen leichten Widerstand zu erzeugen. Bewegen Sie den Knöchel im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn.
• Spielen Sie Fangen, während Sie auf einem Bein balancieren, dann auf dem anderen.

Massage

Massage kann helfen, den Schmerz zu lindern und gleichzeitig die Durchblutung des verstauchten Bereichs zu fördern.

Wenn die Verletzung besonders schwer oder schmerzhaft ist, sollte eine Person den Rat eines qualifizierten Massagetherapeuten einholen.

Bei weniger schweren Verletzungen kann eine Person eine sanfte Massage zu Hause versuchen. Manche Menschen finden, dass eine Massage der Fußsohle oder der Ferse Linderung verschafft. Andere ziehen es vor, um oder knapp über dem Knöchel zu massieren.

Eine Person sollte aufhören, den Bereich zu massieren, wenn dies Schmerzen verursacht oder die Symptome verschlimmert.

Physikalische Therapie

Physikalische Therapie kann besonders für Personen von Nutzen sein, die nach einer schweren Verstauchung lang anhaltende Schmerzen haben, sowie für Personen, die in der Vergangenheit ähnliche Verletzungen hatten.

Ein Physiotherapeut führt eine Untersuchung des Knöchels der Person durch, um schwache Muskeln und andere Probleme zu erkennen, die Schmerzen verursachen und das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Er wird auch nach dem Lebensstil der Person fragen, einschließlich aller Sportarten.

Der Physiotherapeut wird diese Informationen nutzen, um einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu erstellen, der die Heilung fördert und Schmerzen lindert.