Ist Tanzen in der Schwangerschaft sicher?

Tanzen ist eine sichere und unterhaltsame Art, sich während der Schwangerschaft zu bewegen (Haakstad et al 2016).
Wenn Tanzen neu für Sie ist, sollten Sie sich an einen sanften Tanzkurs halten, der keine Sprünge beinhaltet und nicht zu anstrengend ist. Es lohnt sich auch, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme gegenüber zu erwähnen, dass Sie einen Tanzkurs besucht haben.

Wie hält mich Tanzen fit?

Tanzen hilft:

• Beweglichkeit zu erhalten
• Muskeln zu stärken
• Herz und Lunge zu trainieren
  (Harding 2017)

Außerdem macht es Spaß und ist gesellig. Wenn Sie keine Lust haben, in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu trainieren, ist ein Tanzkurs vielleicht besser für Sie geeignet.

Da Tanzen als aerobes Training gilt, kann es zu den 150 Minuten moderater Bewegung beitragen, die Sie während der Schwangerschaft pro Woche absolvieren sollten (UK Chief Medical Officers 2017). Sie können an einem Tanzkurs teilnehmen oder einfach zu Hause zur Musik tanzen, wenn Ihnen das lieber ist.

Welche Tanzarten sind in der Schwangerschaft am besten geeignet?

Wenn Sie können, suchen Sie sich einen Tanzkurs speziell für Schwangere, wenn es in Ihrer Nähe einen gibt. So können Sie sicher sein, dass alle Bewegungen für Sie sicher sind. Sie könnten auch einen Aerobic-Tanzkurs mit geringer Belastung besuchen. Teilen Sie der Kursleiterin zu Beginn des Kurses mit, in welcher Woche Sie schwanger sind, damit sie die Bewegungen, die für Ihre Schwangerschaft ungeeignet sind, anpassen kann.
Wenn Sie bereits fit sind, ist es das Ziel, Ihre Fitness während der Schwangerschaft zu erhalten und nicht zu verbessern. (POGP 2013, Nascimento et al. 2012)
Wenn Sie jedoch neu in den Sport einsteigen und ziemlich unfit sind, aber eine gesunde Schwangerschaft haben, sollten Sie in der Lage sein, Ihr Fitnessniveau zu steigern.
Wenn Sie tanzen, achten Sie darauf, dass Sie immer mit einem Fuß auf dem Boden bleiben, damit Ihre Gelenke nicht so stark belastet werden. Die hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft machen Sie anfälliger für Verletzungen (ACOG 2015), wenn Sie Ihre Gelenke überdehnen oder belasten.

Jazztanz, Samba, Gesellschaftstanz (ohne Hebungen) und Salsa sind gut geeignet, um in Form zu bleiben, vor allem in der frühen Schwangerschaft. Später können sie jedoch schwieriger werden. Sanfter Bauchtanz mit langsamen, kontrollierten Bewegungen ist eine gute Möglichkeit, in der Schwangerschaft zu trainieren.
Bauchtanz beansprucht die Bauch- und Rumpfmuskulatur und hilft, den Rücken geschmeidig zu halten. Außerdem hilft er Ihnen, auf eine gute Körperhaltung zu achten. Während des Bauchtanzes werden Sie wahrscheinlich spüren, wie Ihre Beckenbodenmuskulatur arbeitet, was dazu beiträgt, dass Sie beim Husten oder Niesen keinen Urin verlieren.

Welche Tanzarten sollte ich vermeiden?

Hip-Hop, Urban Dance und Streetdance sind für Schwangere nicht geeignet, da einige der Bewegungen das Sturzrisiko erhöhen können.
Ballett sollten Sie in der Schwangerschaft nur machen, wenn Sie es gewohnt sind. Ballettübungen können Ihre Gelenke stark belasten, vor allem die Beckengelenke, und das Stehen auf einem Bein kann Schmerzen im Becken verursachen. Bewegen Sie sich möglichst sanft.
Beim Stepptanz, bei dem wiederholt gehüpft und gesprungen wird, besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Gelenke verletzen, wenn Sie schwanger sind, und dass Ihr Beckenboden unter Druck gerät. Wenn Sie mit dem Stepptanz weitermachen möchten, tauschen Sie Sprünge und Hüpfen gegen Schritte und Klopfen aus.
Achten Sie darauf, sich nicht zu erschöpfen. Führen Sie keine anstrengenden Übungen länger als eine Stunde durch, auch wenn Sie vor der Schwangerschaft gewohnt waren, sich viel zu bewegen (UK Chief Medical Officers 2017).
Wenn Sie auf Ihren Körper hören und Ihre Tanzroutinen anpassen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie es übertreiben. Bei mäßiger Bewegung sollten Sie leicht außer Atem sein und nur leicht schwitzen (Harding 2017). Sie sollten in der Lage sein, sich zu unterhalten oder zur Musik zu singen, während Sie tanzen (UK Chief Medical Officers 2017).
Wenn Sie atemlos werden oder sich schwindelig fühlen, machen Sie langsamer oder setzen Sie sich für ein paar Minuten hin, bis Sie sich erholt haben. Passen Sie die Intensität des Tanzens immer an Ihr Befinden an.
Vermeiden Sie alle Tanzformen, die mit Sprüngen und plötzlichen, schnellen Richtungswechseln verbunden sind, wie zum Beispiel Drehungen und Wendungen. In der Schwangerschaft verändert sich Ihr Körperschwerpunkt, so dass Sie leichter das Gleichgewicht verlieren und umfallen können.
Vermeiden Sie Rückbeugen, starke Beckendrehungen und kräftige Hüftbewegungen, denn sie bergen das Risiko, Ihren Rücken und Ihre Beckengelenke zu belasten, die sich in der Schwangerschaft lockern.

Was sollte ich sonst noch beim Tanzen beachten?

Im ersten Trimester, wenn Ihre Schwangerschaft gut verläuft und Sie sich fit fühlen, können Sie wie gewohnt tanzen. Denken Sie nur an einige Vorsichtsmaßnahmen.
Wärmen Sie sich vorher richtig auf, um Ihre Gelenke und Muskeln auf die Bewegung vorzubereiten. Dadurch wird auch Ihre Herzfrequenz allmählich erhöht, und Sie können sich danach langsam abkühlen (Nascimento et al. 2012).
Nehmen Sie immer eine Flasche Wasser mit in den Kurs und trinken Sie vor, während und nach dem Training reichlich, damit Sie nicht dehydriert werden. Essen Sie vor dem Training einen kleinen Snack, um Ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, aber nicht direkt davor, damit Sie keine Verdauungsstörungen bekommen.
Wählen Sie ein gut belüftetes oder klimatisiertes Tanzstudio, damit Sie nicht überhitzen. Sie können auch eine Schwangerschaftstanz-DVD ausprobieren, aber dann haben Sie nicht den Vorteil der Erfahrung Ihres Tanzlehrers.
Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig Beckenbodenübungen machen, damit Sie beim Tanzen nicht anfangen, Urin zu verlieren.
Wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet und Ihr Bauch größer wird, müssen Sie Ihre Tanzeinheiten möglicherweise kürzer und langsamer gestalten.
Tanzschritte, bei denen Sie lange auf einem Bein stehen oder sich übermäßig strecken oder treten müssen, müssen geändert werden. Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwerer, das Gleichgewicht zu halten. Machen Sie langsamer, wenn es nötig ist. Zwingen Sie sich nie in eine bestimmte Position. Wenn etwas schmerzt oder schwer auszuführen ist, lassen Sie es sein.

Wann sollte ich nicht tanzen?

Wenn Sie eine chronische Krankheit oder eine Schwangerschaftskomplikation wie Schwangerschaftsdiabetes haben, ist es besonders wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme sprechen, bevor Sie trainieren.
Wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken oder Becken haben, z. B. Schmerzen im Beckengürtel, kann Tanzen Ihre Gelenke zu sehr belasten. Möglicherweise wird Ihnen empfohlen, nur unter ärztlicher Aufsicht zu trainieren oder eine sanftere Form der Bewegung zu wählen.
Erfahren Sie mehr über Ihre bevorzugte Art der Bewegung während der Schwangerschaft:

• Walken
• Schwimmen
• Yoga
• Pilates
• Laufen
• Aerobic