Det välkända hornet ljuder och ditt hjärta slår ett slag när dina fötter går över tidtagningsmattan. Det är starten på ditt mållopp, och efter otaliga timmars slit på vägar och banor, vilar ditt löpares framgång eller misslyckande nu helt och hållet på din förmåga att genomföra den perfekta loppstrategin.

Linjen mellan att sätta ett nytt personligt rekord och att vara nära att misslyckas är knivskarp, särskilt om du är en erfaren löpare med en imponerande träningslogg och högt ställda mål. Att springa bara några sekunder för fort eller för långsamt när som helst under loppet kan förändra det primära energisystem som din kropp använder och innebära en katastrof för ett försök till personligt rekord. För att göra uppgiften ännu svårare blir din känsla för tempo och ansträngning förvirrad när adrenalinet rusar genom kroppen och publikens vrål förändrar dina sinnen.

Erfarna löpare är väl medvetna om den fysiologiska och mentala träning som krävs för att nå sin potential, men hur mycket tanke och ansträngning ägnas åt betydelsen av pacing? Hur avgör man vilken den optimala strategin är för varje tävlingsdistans som man kan tänkas springa? Ännu viktigare, hur utvecklar du en undermedveten känsla för tempo som är så subtil att du kan känna igen några sekunders skillnad per mil?

Den viktiga betydelsen av pacing

Alla nuvarande världsrekord, från 1 500 meter till maraton, har satts av en atlet som sprungit negativa delningar. Enligt forskning av de sydafrikanska idrottsforskarna Tim Noakes, Ross Tucker och Mike Lambert är det faktiskt så att i historien om de lopp som satt nya världsrekord på 5 000 m och 10 000 m har endast en gång någon annan kilometer än den första eller sista varit den snabbaste i loppet.

Om man analyserar de största prestationerna i historien i tävlingar från 5 km till maraton avslöjar man en annan statistik om vikten av pacing – särskilt hur fin gränsen är mellan för snabbt och för långsamt.

Tänk på Haile Gebrselassies världsrekordförsök i Berlin 2008, där han blev den förste personen att springa under 2:04 på maraton, och i Dubai 2009, där han bleknade rejält under de sista 10 km. I Dubai var Gebrselassie bara 23 sekunder snabbare på halva vägen än sitt världsrekordtempo i Berlin året innan, men även denna lilla tempoväxling (cirka 1 sekund per kilometer) resulterade i en krasch som gjorde att han sprang 90 sekunder långsammare än i Berlin under de sista 10 km.

OPTIMALA PRASSTRATEGIER FÖR DIN LOPPDISTANS

”Vi har årtionden av de bästa löparna som försöker pressa ut varje uns de kan för att förbättra sina rekord, så det är logiskt att deras pacingstrategier skulle vara nästan optimala”, säger Steve Magness, fysiolog och biträdande tränare för cross country vid University of Houston. Genom att blanda empiriska data från världsrekordprestationer med vetenskaplig forskning som utförts om pacingtaktik och de fysiologiska kraven vid tävling kan vi extrapolera den ”optimala” pacingstrategin för varje tävlingsdistans.

5K och 10K

En nyligen genomförd studie i Journal of Strength and Conditioning Research visade att för att optimera 5K-prestanda bör löparna börja den första milen av ett 5K-lopp i ett tempo som är 3 till 6 procent snabbare än deras måltempo för loppet. När försökspersonerna sprang 3 till 6 procent snabbare den första milen, lade sig tillrätta i måltempo för de mellersta milen och sparkade på de sista 800 metrarna var deras sluttider i genomsnitt 29 sekunder snabbare än de löpare som startade långsammare än eller i måltempo.

Så planen för din nästa 5-kilometerslöpning bör vara att spränga den första milen så fort du kan och hålla ut, eller hur? Inte så snabbt. Forskarna fann att om man springer den första kilometern mer än 6 procent snabbare än måltempot minskar prestationen avsevärt, så mycket att nästan alla försökspersoner som startade så snabbt misslyckades med att ens avsluta loppet.

Dessa vetenskapliga data sammanfaller med Noakes, Tucker och Lamberts observationer av världsrekordprestationer, där de såg att den första kilometern sprang cirka 3-4 procent snabbare än måltempot och att den sista kilometern avslutades med en stark slutspurt.

10-mil och halvmaraton

Och även om det inte har gjorts några vetenskapliga studier om den optimala tempostrategin för tävlingar i intervallet 10-mil till halvmaraton, är det möjligt att extrapolera bästa praxis utifrån fysiologiska principer och data som samlats in från löpare i världsklass.

Från ett energianvändningsperspektiv vet vi att lopp på den här distansen ska springas i eller något över ditt laktattröskeltempo. Att springa snabbare än din laktattröskel skapar en situation där det aeroba systemet inte kan hålla jämna steg med att avlägsna avfallsprodukter som orsakar muskeltrötthet och som genereras av anaerob energiproduktion. Därför är det viktigt att löpare springer något långsammare än denna tröskel så länge som möjligt, särskilt i början av loppet, för att förhindra att avfallsprodukter byggs upp och orsakar trötthet under de första kilometrarna.

Från ett psykologiskt perspektiv är det också viktigt att hålla tillbaka lite i början av ett lopp. Magness förklarar: ”Om vi använder Central Governor Model vill vi komma till den sista fjärdedelen av loppet så snabbt som möjligt, samtidigt som vi fortfarande mår tillräckligt bra för att kroppen ska kunna säga: ’Hej, vi är okej – slappna av lite med tyglarna’, så att vi kan få en kick.” För att göra detta måste löparna börja den första eller andra milen av ett lopp något långsammare (5-15 sekunder/mil) än måltempot för att försäkra sig om att de har de psykologiska resurserna i reserv för att avsluta starkt.

Maraton

Många maratonlöpare är bekanta med uttrycket ”att sätta tid på banken”, vilket är ett enkelt sätt att beskriva strategin att springa första halvan av loppet snabbare än måltempot för att kompensera för den tid som du förlorar på den andra halvan. Tyvärr kunde denna tävlingsstrategi inte vara mer felaktig, både ur ett fysiologiskt perspektiv och utifrån vad empiriska bevis visar oss.

Världsrekordförsök är bra exempel för att visa hur en strategi med ett negativt delat lopp är optimal när man strävar efter PR. Vi kan också titta på andra elitprestationer på utmanande banor – den typ du kan ställas inför om du inte springer en pannkaksflack bana som Berlin.

Till exempel kan vi titta på herrarnas och damernas bästa löpare vid New York City Marathon 2011. Mary Keitanys mål på tävlingsdagen var att vinna loppet och sätta banrekord. Banrekordet i NYC är 2:22:31, och Keitany sprang de första 13 milen på 1:07:56. Till och med vid 15 och 16 miles var Keitany fortfarande mer än 6 minuter snabbare än rekordtempot, och hon hade vad som verkade vara en oöverstiglig ledning på 2:24 på nästa grupp av kvinnor. Under de sista kilometrarna kämpade Keitany hårt och sprang hårt, men hon slutade till slut trea med tiden 2:23:38, mer än en minut över banrekordet och 8 minuter långsammare än beräknat vid 16 miles.

Männenas lopp 2011 var helt tvärtom. Männen sprang i ett tätt gäng på 10 löpare genom halva loppet och nådde 13,1-milsmarkeringen på 63:17 – ett tempo på 4:49/mil och strax under det gamla banrekordtempot. Tempot förblev ”lugnt” fram till 20 miles, då en grupp på sju löpare slet av ett par 4:30-milspridningar. Vid mil 24 bröt den slutliga vinnaren Geoffrey Mutai loss och krossade det tidigare banrekordet genom att gå i mål på 2:05:06, med ett snitt på 4:40/mil för de sista 10 km och 4:47 för loppet.

När det gäller hur din kropp fungerar gäller huvudproblemet med ”tid på banken”-strategin användningen av bränsle – närmare bestämt om du förbränner glykogen eller fett. Som alla som har gått in i väggen vet är en av de begränsande faktorerna för maratonprestanda hur effektivt du kan förbränna fett i stället för kolhydrater som energi. När du bränner upp dina tillgängliga kolhydratdepåer kommer din prestation att bli lidande, framför allt på grund av ”bonking” eller att du får slut på bränsle.

Olyckligtvis är det så att ju snabbare du springer, desto större är den procentuella andel av bränslet och energin som kommer från kolhydrater. Genom att starta snabbare än måltempot och lägga ”tid på banken” förbränner du därför faktiskt dina tillgängliga kolhydratlager snabbare, och du kommer nästan säkert att få slut på bränsle och krascha.

En metod för marathon pacing är att springa den första halvan av maratonet 2 till 3 procent snabbare än måltempot, baserat på teorin att dina muskler blir mindre ekonomiska när de tröttnar, vilket sänker ditt laktattröskel-tempo och resulterar i en något positiv marathon split för den andra halvan, även om du undviker att köra slut på glykogen.

Detta tillvägagångssätt för maratonloppet har sina förtjänster, och det anslås av så kunniga tränare som Pete Pfitzinger (se ”Maratondagen”). Baserat på min erfarenhet som tränare med maratonlöpare i intervallet 2:30-3:45 finner jag dock att de vanligtvis har utvecklat en stark förmåga att motstå trötthet, tack vare måttlig körsträcka och ett beroende av långa löpningar på 20-23 mil. Därför tror jag att glykogen blir ett större problem för löpare i det här tempo- och förmågebandet. Det genomsnittliga maratontempot för en vältränad löpare bör ligga precis vid deras aeroba tröskel, den punkt där fett fortfarande kan användas effektivt som energikälla. När löpare går över sin aeroba tröskel, även med några sekunder, förbränner de mer glykogen och är mer benägna att gå in i väggen.

Följaktligen anser jag att den ideala strategin för maratonpassning är att springa de första tre till fem milen i långsammare tempo än måltempot för att spara energi, hålla måltempot i 20-22 mil och sedan springa snabbast under de sista åtta till tio milen.

Utveckla en känsla för tempo under träningen

Många löpare är inte särskilt bra på att paca. I en nyligen publicerad studie i European Journal of Applied Physiology fann man att fritidslöpare missbedömde sin tempoansträngning med nästan 40 sekunder per mil jämfört med erfarna universitetslöpare, som bara låg fel med cirka 10 sekunder per mil.

Om tempo är något som du behöver arbeta med, hur skiljer du dig då från flocken och tränar dig för att ta tempot som ett urverk? Särskilt, var passar tempoträning in i ett schema som redan är fullspäckat med tröskelträning, långa löpningar och VO2 max-pass?

Det kanske effektivaste sättet att lära sig att hitta och låsa sig vid ett lämpligt tempo är att lära sig att övervaka dina kroppssignaler. ”Jag tror att det är otroligt viktigt att lära sig att springa efter känsla och det är något jag jobbar med i varje träningspass”, säger 2:11 maratonlöpare Nick Arciniaga. ”Om en idrottare kan lära sig hur de ska känna sig i ett visst tempo är det lättare att veta om de är för snabba eller för långsamma under ett lopp och anpassa sig.”

Det första steget är att lära sig att lyssna på sin kropp. Nate Jenkins, en maratonlöpare på 2:14, föreslår att du övervakar din andning för att snabbt identifiera förändringar i ansträngningsnivån. Särskilt vid tröskelhastigheter kan små hastighetsförändringar få din andning att kännas stressad och slitsam, eller få dig att ändra din andningsrytm i förhållande till din stegringsfrekvens. ”När du väl har låst fast dig vid ditt korrekta måltempo för träningspasset kan du täcka över Garmin och lyssna på din andning, känna rytmen i benen och lägga märke till dina armars rörelser. Om du börjar andas långsammare eller snabbare, kontrollera ditt tempo för att se hur denna andningsförändring korrelerar med din hastighet”, säger Jenkins.

Du kan också integrera specifika träningspass i ditt schema som hjälper dig att känna små variationer i tempot. Två träningspass, cutdown run och alternating tempo, är särskilt effektiva. Båda dessa träningspass kräver att du kontinuerligt justerar ditt tempo med så lite som 10 sekunder per mil, vilket gör att du kan identifiera skillnaden i hur din kropp känns med bara en liten förändring av tempot. Dessutom är de utmärkta träningspass för tröskel- och laktatavklaring, så de kommer inte att distrahera dig från dina fysiologiska träningsmål.

Träning för att förbättra ditt tempo

Carl Foster, träningsforskare vid University of Wisconsin-La Crosse och en av världens ledande experter på tempo, säger: ”Med tanke på de olika taktikerna vid löpning och andra tävlingar av typen head-to-head misstänker jag att inlärningskurvan kräver tre till fyra försök i ett visst tempo innan man kan förvänta sig att man är duktig.” Om du därför planerar in ett eller två träningspass under var och en av de sista veckorna av ditt träningsschema kan du bli en mästare i ditt måltempo när tävlingsdagen närmar sig. Här är två som du kan prova:

Med nedtrappningsträning tränar du din kropp att öka ansträngningen med tiden och förbereder dig på hur ett tempo kommer att kännas annorlunda under den första och sista milen av ett lopp. Cutdown-lopp kan vara mellan 5 och 10 miles, beroende på din normala träningsvolym. Börja träningen med 20-30 sekunder långsammare än marathontempot och minska 10 sekunder per mil, tills du springer lite snabbare än halvmarathontempot.

För en maratonlöpare på 3:30 kan ett cutdown-träningspass se ut ungefär så här: 2 mils uppvärmning, 6 mils nedtrappning (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30 – ingen vila), 1 mils nedkylning.

Alternativa tempolöpningar lär kroppen att rensa laktat effektivare, särskilt i tävlingstempo, och hjälper dig att känna skillnaden mellan några sekunder per mil i tempo. Växlande tempolopp kan vara mellan 4 och 8 miles (jämna tal fungerar bäst). Till att börja med föreslår jag att man alternerar mellan 10 sekunder snabbare än marathontempo och 5-10 sekunder långsammare än 10 km-tempo. När du blir skickligare kan du öka hastigheten på de snabbare delarna och sakta ner till marathontempo för ”återhämtningsmilen” för att hjälpa dig att öva på marathontempo när ditt mål maraton närmar sig.

För en maratonlöpare på 3:30 skulle träningspasset se ut på följande sätt: Uppvärmning på en till tre mil, sex mil i (7:50, 7:25, 7:50, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25 – ingen vila), nedkylning på en till två mil.

.