Det har varit mycket debatt i träningsvärlden om värdet av träning på stabila respektive instabila ytor. I allmänhet verkar stå på ett instabilt underlag minska styrkan för mycket för att vara fördelaktigt. Men skulle det göra någon skillnad om våra fötter var stabila men inte våra händer?

I en färsk studie i Journal of Strength and Conditioning Research försökte forskarna ta reda på effekterna av att använda TRX-band för suspensionsträning. I forskarlaget ingick dr Stuart McGill, som är välkänd för sitt arbete inom biomekanik och kinesiologi. Forskarna jämförde pressövningar som utfördes med TRX med mer traditionella versioner av övningarna. Med tanke på likheten mellan en TRX och till exempel gymnastikringar misstänker jag att resultaten skulle överföras till vilken liknande övning som helst.

Det finns goda skäl att tro att träning med TRX kan vara bättre på att aktivera musklerna jämfört med att göra samma övningar på ett stabilt underlag. Minns en tidigare artikel av mig som jämförde effekterna av olika versioner av overhead press. Stående jämfördes med sittande och hantlar jämfördes med barbells. I samtliga fall var den sittande versionen den stabilare, men det fanns några unika effekter av att lägga till instabilitet till övningen. Till exempel visade det sig att kärnmusklerna och axlarna gynnades av instabilitet.

I dagens studie tittade forskarna på mer än bara muskelaktivering. De var också intresserade av effekten av varje metod på belastningen på ryggraden och hur coaching påverkade resultaten. När det gäller muskelaktivering var ett av deras fokus på serratus anterior-muskeln. Serratus är muskler över revbenen som du kan se mellan lats och abs, precis under bröstmusklerna. Deras primära funktion är axelprotraktion, vilket är när du flyttar axlarna framåt.

Forskarna trodde att de instabila övningarna skulle ha den starkaste effekten på serratusmuskeln, men så var inte fallet. De stabila övningar som testades var push up, axelprotraktion och bänkpress. TRX-övningarna som användes i studien var TRX push up, TRX push och TRX scapular push up. De stabila versionerna av övningarna hade mycket starkare effekter på serratusmuskeln. Standard push up och standard shoulder protraction (det som vissa kallar scapular push up) var dramatiskt effektivare när det gällde att rikta in sig på serratusmuskeln än TRX-versionerna. Detta inkluderar vad de kallade TRX scapular push up (visas nedan).

När det gällde de andra muskelgrupperna förutom serratusmuskeln var resultaten blandade. TRX-övningarna hade störst inverkan på kärnmuskulaturen i allmänhet. När det gäller bröstmuskler, axlar, triceps och lats var TRX-push-ups som utfördes lägst mot marken jämförbara.

Forskarna jämförde också dessa övningar med bänkpress med 50 % av 1RM, även om de inte tog hänsyn till andra magmuskler än inre obliques eller quads under bänkpressen. I denna jämförelse hade bänkpressen en signifikant toppaktivering av alla muskelgrupper jämfört med push up, antingen stabilt eller instabilt.

När det gällde att komprimera ryggraden fanns det inga signifikanta effekter från någon av övningarna. I allmänhet hade de stabila versionerna lägre kompression av ryggraden än sina instabila motsvarigheter. Forskarna mätte dock även skjuvkrafter, som är vinkelkrafter som också påverkar ryggraden. När det gäller skjuvkrafter hade standard push up de högsta mätningarna, troligen för att den utförs i den minsta vertikala vinkeln.

Forskarna undersökte också effekterna av coachning under dessa övningsvarianter. De fann att coachning var effektivt för att hålla ryggraden säker i TRX-övningarna. Den gjorde dock mindre skillnad i de stabila övningarna.

Slutsatsen är att när det gällde kärnmusklerna presterade TRX bättre än alla andra övningar, men var jämförbar med push up för de andra muskelgrupperna. Forskarna fann också att push up som gjordes utan TRX krävde mindre coachning för att vara effektiv. Varken TRX-övningar eller push up verkade ha någon större effekt på ryggraden. Den kanske största poängen att ta med sig hem är att bänkpressen kan fungera bättre än alla de övningar som testades.

1. Stuart McGill, et. al., ”Analysis of Pushing Exercises: Muscle Activity and Spine Load While Contracting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System,” Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1097/JSC.0000000000000219.