Bei jeder Sportart ist die Schulterstärke ein wichtiger Bestandteil des sportlichen Erfolgs. Aber die Gesundheit der Schulter ist oft etwas, das wir für selbstverständlich halten.

Das Training der Schultermuskulatur hilft, Verletzungen vorzubeugen – und das ist extrem wichtig, wenn man bedenkt, dass die Schulter mehr als 1.600 verschiedene Positionen einnehmen kann! Im Schultergelenk gibt es mehr Bewegung als in jedem anderen Gelenk des Körpers.

Um Ihre Schultern stark, gesund und funktionell zu halten, probieren Sie die Kurzhantel-Schulter-Matrix aus, einen intensiven Kurzhantel-Zirkel, der alle Muskeln der Schulter auf intensive, funktionelle Weise anspricht – und das alles mit nur 10- bis 20-Pfund-Hanteln. Ich bevorzuge Kurzhanteln gegenüber Schulterübungen mit Langhanteln, weil Kurzhanteln natürlichere Schulterbewegungen ermöglichen.

Wie man den Kurzhantel-Schulter-Zirkel durchführt
Sechs Übungen werden in einem Non-Stop-Zirkel ausgeführt. Sie machen zwei Sätze mit einer zweiminütigen Pause dazwischen. Nehmen Sie zu Beginn Kurzhanteln mit einem Gewicht von 10 bis 20 Pfund und führen Sie das folgende Training durch:

• Satz 1: Führen Sie alle Übungen mit 12 Wiederholungen aus
• Machen Sie zwei Minuten Pause
• Satz 2: Führen Sie alle Übungen mit acht Wiederholungen aus

1. Aufrechtes Rudern

• Hanteln im Obergriff greifen
• Hanteln gerade bis zu den Schultern anheben
• In der höchsten Position befinden sich die Ellbogen über den Schultern
• In die Ausgangsposition absenken; wiederholen

2. Seitliches Heben

• Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen
• Rücken gerade und Ellenbogen leicht gebeugt halten
• Hanteln auf Schulterhöhe anheben, Handflächen zeigen zum Körper
• Absenken in Ausgangsposition; wiederholen

3. Front Raise

• Hanteln mit den Handflächen zu den Oberschenkeln halten
• Mit leicht gebeugten Ellenbogen die Arme gerade bis auf Schulterhöhe anheben
• In die Ausgangsposition absenken; wiederholen

4. Bent-Over Raise

• Hanteln neben den Seiten halten
• Mit leicht gebeugten Knien die Hüfte beugen, dabei den Rücken flach und die Körpermitte angespannt halten
• Arme zur Seite heben, bis sich die Ellbogen auf Schulterhöhe befinden
• In die Ausgangsposition absenken; wiederholen

5. Close-Grip Bent-Over Dumbbell Row

• Beugen Sie sich in der Taille, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist
• Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und beugen Sie die Knie leicht
• Halten Sie die Kurzhanteln hängend mit leicht gebeugten Ellbogen
• Ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben, bis sich die Ellbogen auf Höhe des Oberkörpers befinden
• Senken Sie sie in die Ausgangsposition; Wiederholen

6. Überhandgriff Wide Bent-Over Row

• Halten Sie die Kurzhanteln und beugen Sie sich in der Hüfte
• Halten Sie die Körpermitte angespannt und wölben Sie den Rücken nicht
• Lassen Sie die Kurzhanteln in Armlänge hängen
• Ohne den Oberkörper zu bewegen, ziehen Sie die Kurzhanteln und drücken Sie die Schulterblätter zusammen
• Senken Sie sie in die Ausgangsposition; wiederholen

Foto: thestarttofitness.com

Seit 2002 ist Jason Spray Kraft- und Konditionstrainer auf College-Ebene. Zurzeit ist er Direktor für Kraft und Kondition im Männerbasketball und stellvertretender Direktor für Fußball an der Middle Tennessee State University, wo er auch bei der täglichen körperlichen und ernährungsbezogenen Entwicklung hilft. Spray erwarb seinen Bachelor- und Master-Abschluss an der Middle Tennessee und ist CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS und CSCCa zertifiziert. Außerdem ist er Trainer des USA Weightlifting Club und zertifizierter Physiotherapiehelfer. Spray hat Athleten von der High School bis hin zu Profis und Olympioniken trainiert. Er wurde im Premier Players Magazine vorgestellt und ist der leitende Sportleistungsberater für RSP Nutrition.

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