In den letzten Jahren ist intermittierendes Fasten zu einem trendigen Schlagwort geworden. Es gibt Studien, die zeigen, dass es den Stoffwechsel und die Verdauung verbessern kann, aber für Läufer, vor allem für diejenigen, die neben einem anstrengenden Trainingsplan auch ein stressiges Leben haben, ist die Antwort nicht schwarz-weiß. In einer Studie an Mäusen führte intermittierendes Fasten über volle 24 Stunden, unterbrochen von zwei Tagen mit Nahrungsaufnahme, zu einer besseren Stoffwechselgesundheit und Gewichtsabnahme, während eine andere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten (beim Menschen) das Diabetesrisiko senkt und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert.

Es gibt also viele potenzielle Vorteile des Fastens, aber Sportler haben nicht immer davon profitiert. Eine Studie untersuchte Läufer, die während des Ramadan fasteten, und zeigte, dass sich dies negativ auf ihre Leistung auswirkte, und eine andere Studie zeigte, dass dies auch „mit erheblichen metabolischen, hormonellen und entzündlichen Veränderungen einherging.“ Das Ramadan-Fasten ist strenger als viele intermittierende Fasten, aber es erlaubt tägliches Essen, während einige Versionen des intermittierenden Fastens 24-Stunden-Fasten beinhalten.

Das ursprüngliche Argument für intermittierendes Fasten

Stacy Sims, PhD und Autorin von ROAR, hat viel über intermittierendes Fasten für Sportler zu sagen. „Intermittierendes Fasten wurde entwickelt, um Dinge wie Diabetes und Stoffwechselprobleme zu bekämpfen, und die Menschen haben es in ihr tägliches Leben übernommen, weil sie dachten, es würde auch bei ihnen funktionieren, wenn es bei Diabetikern funktioniert“, sagt sie. „Aber wenn man einen Schritt zurückgeht und sich fragt, warum jemand überhaupt intermittierendes Fasten machen sollte, dann liegt das vor allem daran, dass die Menschen zu allen möglichen seltsamen Zeiten am Tag essen. Man steht früh auf und frühstückt, fährt zur Arbeit, isst noch mehr, isst den ganzen Tag über und isst bis zum Schlafengehen.“ Selbst wenn man sich an eine bestimmte Kalorienzahl pro Tag hält, ist das ständige Essen eine Katastrophe für das Verdauungssystem, weil man ihm keine Gelegenheit gibt, sich auszuruhen.

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Sims empfiehlt eine moderatere Version des intermittierenden Fastens – eine, die eher als „normales Essen“ denn als Diätprotokoll angesehen werden sollte. Einfach ausgedrückt, möchte sie, dass die Menschen alle 24 Stunden eine längere Essenspause von etwa 10-12 Stunden einlegen. Das meiste davon geschieht, während wir schlafen, wir müssen also nur unser Timing anpassen, um diese Zahlen zu erreichen. Viele Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die nach dem Abendessen nichts essen und zum Frühstück wieder essen, einen absolut guten Stoffwechsel haben“, fügt sie hinzu. „Ihre Körperzusammensetzung ist in Ordnung. Selbst Abnehmwillige, die den letzten Snack vor dem Schlafengehen weglassen, aber den ganzen Tag normal essen und 10 bis 12 Stunden fasten, erzielen gute Ergebnisse. Das ist so viel besser für den Körper als die extremeren 5:2-Fasten.“

Der beste Ansatz für Läufer

Sims gibt einige Ratschläge, wie man das effizient und ohne zusätzlichen Stress schafft.

1. Fangen Sie mit drei quadratischen Mahlzeiten an

„Als unsere Eltern aufwuchsen, gab es drei quadratische Mahlzeiten, vielleicht einen Snack, aber nach dem Abendessen gab es nichts mehr zu essen“, sagt sie. „Der Körper hat tagsüber in Intervallen gefastet: Man aß abends um 19 Uhr zu Ende und nahm erst am nächsten Morgen um 7:30 Uhr wieder etwas zu sich. Man hatte also diese große Fastenzeit, in der sich der Körper neu einstellte. Damals gab es noch nicht so viele Probleme mit der Stoffwechselkontrolle, aber heute, wo die Menschen den ganzen Tag und zu jeder Zeit essen, gibt es keine lange Fastenzeit mehr, so dass man sich nicht umstellen kann. Die einfachste Art des intermittierenden Fastens besteht darin, normal zu essen, aber keinen Snack vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Um in den Rhythmus des kürzeren intermittierenden Fastens zu kommen, sollten Sie darauf achten, dass Sie täglich drei ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, vielleicht mit einer Zwischenmahlzeit nach einem harten Training.

2. STRESSEN SIE IHREN KÖRPER NICHT MIT DEM FASTEN

Einige Menschen schwören auf das Fastentraining, mit kürzeren, leichteren Trainingseinheiten, die morgens vor dem Frühstück durchgeführt werden können. Aber das Training muss wirklich stressfrei sein. Längere Formen des Fastens sind wirklich nicht gut, wenn man den Stress des Lebens und des Trainings hinzufügt, meint Sims. „Ein Teil des Problems hängt mit der Verfügbarkeit von Energie zusammen: Die Leute versuchen, durch Sport abzunehmen, sind gestresst und lassen vielleicht hier und da eine Mahlzeit aus. Dann kommt das intermittierende Fasten hinzu, und es werden noch mehr Mahlzeiten ausgelassen, so dass man in einen Zustand niedriger Energieverfügbarkeit gerät, in dem man nicht genug Kalorien hat, um den Ruhestoffwechsel aufrechtzuerhalten, und nicht genug Kalorien, um das Immunsystem und das endokrine System zu unterstützen – all diese Dinge, die es dem Körper ermöglichen, auf Stress zu reagieren. Das führt dazu, dass die Leute mehr Bauchfett ansetzen und sich flach oder müde fühlen und versuchen, sich durchzukämpfen.“

3. FRONT-LOAD-KALORIEN

Anstatt im Fastenzustand zu trainieren oder ganze Tage ohne Essen zu verbringen, sagt Sims: „Wenn Sie Ihren Körper für Ihr Training mit Energie versorgen und dazu neigen, Ihre Kalorienzufuhr nach vorne zu verlagern, damit Sie genug für das Training haben, können Sie mit dem Rest herumspielen. Sie können intermittierendes Fasten betreiben, wenn Sie sich während und nach Ihrem Stress ernähren, ohne dass sich das negativ auf Ihren Körper auswirkt.“ Das bedeutet, dass Sie versuchen sollten, während der aktivsten Zeit des Tages mehr Kalorien zu sich zu nehmen, und „aktiv“ bedeutet sowohl Stress im Leben als auch Stress beim Training. Nehmen Sie also nach Möglichkeit ein größeres Frühstück und Mittagessen und ein leichteres Abendessen zu sich.

4. KEIN KAFFEE WÄHREND DES FASTENS

Wenn Sie vor dem morgendlichen Fastenbrechen einen leichten Lauf oder einen kurzen Spaziergang machen wollen, sollten Sie auf dem Weg nach draußen nicht zur Espressomaschine greifen. „Sobald man Kaffee trinkt, wird die Leber belastet, die freie Fettsäuren freisetzt und eine Reihe von Hormonen verändert, was den Sinn des Fastens zunichte macht“, sagt Sims. Lassen Sie Ihrem Körper die vollen 10-12 Stunden ohne etwas anderes als Wasser, um sich wirklich zu erholen.

5. STOPPEN SIE DIE SÜSSIGKEIT

„Viele Menschen haben eine Vorliebe für Süßes, die sich nachts bemerkbar macht, denn wenn man müde ist, ist man anfälliger für Heißhunger auf Kohlenhydrate, so dass es schwer sein kann, sich das abzugewöhnen“, sagt Sims. Ihre Lösung besteht darin, vor dem Abendessen etwas Süßes zu essen, um das Gehirn auf diese Weise zu beruhigen, oder etwas Gesundes zu essen. Sie mag griechischen Joghurt mit Obst und etwas Ahornsirup direkt nach dem Abendessen. „Wenn Sie wirklich Lust auf etwas Süßes haben und sich danach sehnen, sollten Sie nicht bis 22 Uhr warten, bis Sie nachgeben“, fügt sie hinzu. „Essen Sie etwas Kleines in der Nähe Ihrer Mahlzeit, um das Fasten nicht zu unterbrechen.“

6. ÜBERPRÜFEN SIE IHRE TÄGLICHE EINNAHME

Wenn Sie wirklich Lust auf etwas Süßes haben, fragen Sie sich, ob Sie tagsüber genug Eiweiß zu sich genommen haben. Sims sagt, wenn Sie jeden Abend Lust auf Zucker haben, ist das ein Hinweis darauf, dass in Ihrer Ernährung etwas fehlt – und viele Menschen, vor allem diejenigen, die regelmäßig trainieren, nehmen zu wenig Eiweiß zu sich. (Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit etwa 20 Gramm Eiweiß zu sich nehmen und zusätzlich 20 Gramm nach dem Training.)

7. SCHLAFEN SIE MEHR

Nutzen Sie die Zeit, die Sie früher mit dem Naschen nach dem Abendessen verbracht haben, für zusätzlichen Schlaf. Es fühlt sich nicht nur so an, als käme das Frühstück früher, sondern der Schlaf hilft Ihnen, sich schneller zu erholen, damit Sie für den morgigen Lauf bereit sind.