Achten Sie darauf, wie Ihr Gewicht fällt, und spielen Sie dann damit, indem Sie vor- und zurückwippen und erst die Zehen, dann die Fersen anheben. Wenn Sie dazu neigen, ein wenig nach vorne zu stehen, versuchen Sie, Ihr Gewicht ein wenig nach hinten zu verlagern und umgekehrt.

Als nächstes versuchen Sie, das Fußgewölbe anzuheben, während Sie an den Rändern nach unten drücken, um sowohl ein Gefühl der Verwurzelung in der Erde zu erzeugen als auch die Energie aus der Mitte nach oben zu heben, um das Mula Bandha (Wurzelschloss) zu bilden. „Manchmal verwende ich das Bild eines Schachtelmännchens, das nach unten klappt und dann wieder aufspringt“, sagt Gates. „Du drückst nach unten, um dich zu heben. Sobald du damit anfängst, wirst du deine Füße bewusster wahrnehmen und dein Gewicht im Alltag besser verteilen.

Siehe auch, wie man Mula Bandha in Yogastellungen einsetzt

Beginne, deine Zehen zu trainieren

Eine großartige Möglichkeit, steife, unzureichend genutzte Füße zu lockern, ist die Arbeit an der Artikulation der Zehen, die bei den meisten von uns zumindest einen Teil ihres Bewegungsspielraums verloren haben, sagt Yogalehrer Tias Little. Little hält die Füße für so wichtig, dass er sich nicht nur in seinen regulären Stunden auf sie konzentriert, sondern auch einen separaten Kurs ins Leben gerufen hat, den er Feet as Foundation nennt. „Denken Sie an die Art und Weise, wie Babys ihre Zehen spreizen und krabbeln, indem sie sich mit ihnen abstoßen“, sagt er. „Das müssen wir wiedergewinnen.“ Little leitet die Kursteilnehmer durch eine Übung, bei der sie versuchen, jeden Zeh getrennt von den anderen zu bewegen, und üben, Dinge mit den Zehen aufzuheben.

Konzentrieren Sie sich in den stehenden Haltungen darauf, die Zehen zu strecken, um die Fußsohle zu dehnen. Drücken Sie die Fersen nach unten, während Sie gleichzeitig mit der Basis des großen und des kleinen Zehs nach vorne drücken und sich mit dem Fußballen nach vorne erden. „Stellen Sie sich vor, Sie dehnen die Fußsohle wie eine Trommel“, sagt Little. Das kann die Durchblutung verbessern, indem Blut und Lymphe zurück zum Herzen gepumpt werden, und Ödemen und Krampfadern vorbeugen.

Achten Sie auf Ihre Haltung

Wenn Sie darauf achten, wie Ihre Füße mit der Erde verbunden sind, und dies korrigieren, können Sie Fuß- und Knöchelprobleme beheben, die sich auf den ganzen Körper auswirken. Pronierte Füße (die vom Knöchel abwärts nach innen rollen) können beispielsweise Knieprobleme und Rückenschmerzen verursachen.

Eine Möglichkeit, über Fußstabilität nachzudenken, ist, sich die Füße als vier Ecken vorzustellen: die großen und kleinen Zehen sowie die äußeren und inneren Fersen. Manche Lehrer verwenden das Bild eines Autos mit vier Reifen; andere stellen sich ein X auf der Fußsohle vor. Verwenden Sie das Bild, das für Sie am besten geeignet ist, denn die gleichmäßige Verteilung des Gewichts auf die Füße ist für eine gesunde Ausrichtung von zentraler Bedeutung. Und das wiederum kann zu einer Überraschung führen: Wenn Sie Ihre Fußprobleme gelöst haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie auch Ihre Knie-, Rücken-, Hüft- und Schulterprobleme gelöst haben. Die Yogalehrerin Amy Elias Kornfeld schlägt vor, nach unten zu schauen, um sicherzustellen, dass der zweite Zeh, das Schienbein und das Knie richtig ausgerichtet sind, wenn Sie eine Stellung beginnen.

Wenn Sie noch einen Beweis für die Bedeutung der Fußstellung brauchen, denken Sie daran, was passiert, wenn Sie versuchen, Vrksasana (Baumstellung) oder Garudasana (Adlerstellung) einzunehmen und Ihre Füße nicht richtig positioniert sind. „Man muss die Füße benutzen oder man fällt um“, sagt Gates. „Wo auch immer die Instabilität ist, sie wird sich zeigen.“ Es gibt einen Grund, warum Ihr Yogalehrer Ihnen immer sagt, Sie sollen Ihre Zehen spreizen: Es ist wichtig, eine stabile Basis zu schaffen, wenn man nur auf einem Fuß steht.

Dehnen Sie Ihre Füße

Jede Pose, die das Fußgewölbe oder die Fußsohle dehnt, verbessert die Flexibilität und lockert die Spannung. Little schlägt eine einfache Übung vor, um die Füße vor dem Yoga aufzuwärmen: Stellen Sie sich auf einen Tennisball und rollen Sie ihn unter Ihrem Fuß hin und her, wobei Sie die Zehen, den Fußballen, das Fußgewölbe und die Ferse trainieren. Virasana (Heldenstellung) dehnt den oberen Teil des Fußes und verlängert das Fußgewölbe, während das Knien mit angezogenen Zehen der beste Weg ist, die Fußsohlenmuskeln zu dehnen, die sich entzünden können, wenn sie verkrampft sind, was zu Plantarfasziitis führt.

Little lehrt seine Schüler auch, zwischen Vajrasana (Donnerkeilstellung) und der so genannten „Zehenbruchstellung“ hin und her zu wechseln. In Vajrasana heben Sie die Hüften, rollen die Zehen unter sich ein, heben die Fersen an und lehnen sich dann zurück, so dass Ihr Gewicht auf den „Hälsen“ (nicht auf den Ballen) Ihrer Zehen ruht.

Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) ist eine weitere Möglichkeit, die Füße gut zu dehnen; Gates lehrt ihre Schüler, die Fußgewölbe so hoch wie möglich anzuheben und dann die Fersen in Richtung Boden zu strecken, um die Plantarfaszie zu trainieren. „Zuerst fühlt es sich unmöglich an, wenn man versucht, die Fersen zu senken, aber man braucht nur etwas Übung. Und es fühlt sich so gut an, wenn man es tut“, sagt sie.

Machen Sie diese Übungen zu einem Teil Ihres Lebens, und Ihre Fußknochen (ganz zu schweigen von Ihren Bein- und Hüftknochen und vielleicht sogar Ihren Kopfknochen) werden Ihnen für immer dankbar sein.