Der durchschnittliche Mensch braucht jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf, damit das Gehirn Erinnerungen speichern und der Körper Muskeln und Gewebe reparieren und wachsen lassen kann.

Schlafmangel führt zu Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und verminderten Sprachkenntnissen und wird auch mit einem Anstieg von Depressionen und Angstzuständen sowie mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Wenn Sie also diese kostbaren Stunden verpassen, kann das enorme Auswirkungen auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit haben.

Der Schlaf verläuft in Zyklen, die jeweils etwa 90-120 Minuten dauern, und normalerweise schlafen wir jede Nacht fünf Zyklen lang. Jeder Zyklus durchläuft vier Stadien, bevor er entweder von neuem beginnt oder aufwacht.

Das erste Stadium des Schlafs ähnelt dem Zustand des Meditierens, das fünf bis zehn Minuten dauert, und in diesem Stadium kann man leicht geweckt werden. Das zweite Stadium, der leichte Schlaf, dauert etwa 20 Minuten, in denen die Herzfrequenz und die Temperatur sinken. In dieser Phase verbringt man die meiste Zeit im Schlaf, denn Wissenschaftler gehen davon aus, dass der Mensch 40-60 % seiner Zeit in der zweiten Schlafphase verbringt.

Danach tritt man für etwa 30 Minuten in die dritte Phase des Tiefschlafs ein, gefolgt von der vierten Phase, dem REM-Schlaf. In dieser Phase träumt man und das Gehirn speichert Erinnerungen; das Gehirn ist aktiv und die Herzfrequenz und die Atmung beschleunigen sich.

Die REM-Zyklen werden im Laufe der Nacht länger. In den Phasen drei und vier ist es am schwierigsten, aufzuwachen, und der Körper repariert sich und sammelt Energie für den nächsten Tag.

Es kann Ihnen schwerfallen, in der Stille zu schlafen, da ein plötzliches Geräusch stärker wahrgenommen wird und Sie wahrscheinlich aufweckt, oder Sie fühlen sich durch Verkehrsgeräusche oder einen schnarchenden Partner gestört, vor allem, wenn das Geräusch nicht zu Ihrer üblichen Schlafumgebung gehört.

Einigen Menschen fällt es deshalb leichter, mit dem sanften Brummen von weißem Rauschen im Hintergrund zu schlafen.

Weißes Rauschen hat in allen Frequenzen die gleiche Lautstärke, während rosa Rauschen in den unteren Frequenzen lauter ist – so wie einige natürliche Geräusche, z. B. Herzschläge und Verkehrsgeräusche.

Schlafen mit rosa Rauschen verbessert nachweislich das Erinnerungsvermögen der Zuhörer am nächsten Tag. Wenn Sie es ausprobieren möchten, können Sie eine Schlaf-App mit rosa Rauschen testen.

Ein besserer Schlaf ist etwas, das wir alle irgendwann einmal erreichen möchten, und zum Glück gibt es viele digitale Hilfsmittel, die mit einem Fingertipp heruntergeladen werden können. Es gibt drei Arten von Apps, die dir dabei helfen können, besser zu schlafen: Apps, die dir beim Einschlafen helfen, Apps, die dich vor dem Aufwachen bewahren, und Apps, die die Länge und Qualität deines Schlafs aufzeichnen.

Da einige Apps so konzipiert sind, dass du sie beim Einschlafen oder die ganze Nacht über hören kannst, könntest du in ein Paar Sleepphones investieren, die bequemer sind als Kopfhörer mit Ohrstöpseln.

13 beste Schlaf-Apps gegen Schlaflosigkeit für iOS und Android

Calm ist eine beruhigende Meditations-App für iOS und Android. Sie bietet eine Reihe von geführten Meditationen, die dir helfen, mit Stress und Ängsten umzugehen, sowie eine spezielle Auswahl an Schlafgeschichten, die dir helfen, dich zu entspannen, wenn Meditation nicht dein Ding ist.

Die Geschichten werden von einer Reihe von Berühmtheiten gelesen, darunter Stephen Fry und Joanna Lumley, so dass du die Stimme auswählen kannst, die dir am ehesten beim Einschlafen hilft.

Es gibt eine Auswahl an Meditationsprogrammen, die Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, und Sie können natürliche Geräusche auswählen, die Ihre Sitzungen begleiten, wie zum Beispiel das Geräusch von fallendem Regen oder das Rauschen des Windes in den Bäumen.

Seit kurzem gibt es auch spezielle Schlafmusik und Schlafgeräusche (z. B. Meereswellen), die dich in den Schlaf wiegen.

Die Preise beginnen bei 4,99 $ (3 £.70 €).

Die Pzizz Schlaf-App für iOS und Android zählt die Autorin JK Rowling zu ihren Fans. Pzizz behauptet, psychoakustische Prinzipien (die Psychologie des Klangs) zu nutzen, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und schnell einzuschlafen.

Die App spielt Ihnen „Traumlandschaften“ vor – Kombinationen aus Voiceover, Soundeffekten und Musik – um Ihren geschäftigen Geist zu beruhigen und Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Die App kostet 9,99 $ monatlich (7,47 £) oder 99,99 $ (74,72 £) für ein Jahr.

Sleep Genius ist für iOS und Android erhältlich und kostet 4,89 £. Die App wurde von vier Spezialisten für Musik, Schlaf und Neurowissenschaften entwickelt und empfiehlt, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.

Die Algorithmen der App sind so konzipiert, dass Ihr Gehirn länger und tiefer schläft und Sie schneller einschlafen; sie verfügt über vier Schlafprogramme.

Die Alarme sind so konzipiert, dass sie Sie über einen Zeitraum von fünf Minuten sanft wecken. Außerdem wird ein täglicher 30-minütiger Mittagsschlaf empfohlen, der in der Regel der ersten und zweiten Schlafphase entspricht, damit du erfrischt aufwachst.

Finde den perfekten Soundtrack, der dir nachts beim Einschlafen hilft – mit der App Sleep Sounds von Relaxio für Android. Sie können die Geräusche, die Sie abspielen, selbst auswählen – von erfrischendem Regen über Flugzeuggeräusche bis hin zu einem abendlichen Strand – und auch die Dauer der Wiedergabe bestimmen. So sind Sie schnell eingeschlafen, bevor das sanfte Summen des von Ihnen gewählten Soundtracks zu Ende geht.

Schlaf gut Hypnose (kostenlos für Android und iOS) verwendet Hypnosetechniken in Kombination mit weißem Rauschen und beruhigender Musik.

Das Programm wurde von einem zertifizierten Hypnotherapeuten entwickelt und empfiehlt eine tägliche 25-minütige Sitzung, entweder tagsüber oder vor dem Schlafengehen, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Sie sollten die Vorteile innerhalb von ein bis drei Wochen spüren.

Die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I) wurde entwickelt, um Ihnen bei den mentalen Aspekten der Schlaflosigkeit zu helfen – ein rasender Verstand, Sorgen während der Nacht und Frustration, wenn Sie nicht schlafen können.

Die Sleepio-App ist Teil eines Programms, das bei Einschlafproblemen, nächtlichem Aufwachen oder zu frühem Aufwachen helfen kann. Sie bietet auch Anleitungen für Schichtarbeiter, Eltern und den Umgang mit Jetlag. Es kostet 300 Dollar pro Jahr und ist als iOS-App erhältlich, aber leider gibt es derzeit keine Android-Version.

Diese für iOS entwickelte App bietet eine Bibliothek voller Meditations- und Entspannungssitzungen zu verschiedenen Themen wie Kreativität, Stress und Achtsamkeit.

Machen Sie Meditation zu einem Teil Ihres Alltags, denn Inscape schlägt Sitzungen vor, die auf Ihre Nutzung und Ihre Ziele abgestimmt sind. Wenn Sie also schlafen wollen, werden die ausgewählten Meditationen Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen, sobald Sie im Bett sind.

Das SHUTi-Programm verwendet ebenfalls CBT-I-Techniken und schlägt vor, dass Sie sechs Wochen lang einmal pro Woche eine 40-minütige Sitzung absolvieren, ein kurzes tägliches Schlaftagebuch ausfüllen und Ihre neuen Strategien einüben.

Das Programm kostet ab 215 Dollar pro Jahr und funktioniert derzeit nur über einen Webbrowser, mit Online-Tagebüchern, Integration mit einem Fitbit und interaktiven Lektionen.

Sleepo für Android ist kostenlos und bietet sowohl weißes als auch rosa Rauschen in einer Bibliothek mit entspannenden Klängen in vier Kategorien: Regen, Natur, Stadtgeräusche und Meditation.

Wenn du die perfekte Mischung für dich gefunden hast, kannst du die Kombination ganz einfach in der App speichern, damit du immer wieder darauf zurückgreifen kannst.

Die BrainWaves – Binaural Beats app für Android hat 10 voreingestellte Sounds, darunter Concentrate und Creative. Für das nächtliche Hören gibt es eine Voreinstellung „Sleep“ im Bereich „Delta wave“.

Die App muss mit Kopfhörern verwendet werden, damit man die verschiedenen Frequenzen in jedem Ohr hört, und man kann auch seine eigenen Frequenzen für die linke und rechte Seite auswählen, um ein wirklich individuelles Erlebnis zu erhalten.

Sleep Cycle ist eine kostenlose App für Android und iOS, die auf dem Handy unter dem Kopfkissen läuft, während man schläft, und Schnarchen erkennen kann. Sie nutzt entweder das Mikrofon oder den Beschleunigungssensor Ihres Handys, um Ihre Bewegungen zu erfassen. Wenn Sie Ihr Telefon während des Schlafs neben sich halten, analysiert es die Daten und berichtet über Ihre Nachtruhe, einschließlich der Frage, ob Sie geschnarcht haben. (Jetzt lässt es sich nicht mehr leugnen!)

Das Gerät weckt dich auch sanft, wenn es deine Leichtschlafphase kurz vor deiner Weckzeit erkennt, und bietet zwei Schlummermodi zur Auswahl.

Pillow Automatic Sleep Tracker ist eine clevere kleine App, die derzeit nur für iOS verfügbar ist. Wenn du eine Apple Watch besitzt, kannst du die App damit verbinden, um deine Schlafgewohnheiten zu verfolgen, aber sie kann auch ohne sie verwendet werden (du musst das Telefon auf deine Matratze legen, damit sie funktioniert).

Pillow kann als Wecker verwendet werden, um dich zu wecken, wenn du dich in deiner leichtesten Schlafphase befindest, und weckt dich sanfter als ein herkömmlicher Wecker. Er kann feststellen, ob du schnarchst oder unter Schlafapnoe leidest, und kann dich sogar darauf hinweisen, wenn du im Schlaf sprichst!

Diese App ist kostenlos, aber es fallen Kosten für In-App-Käufe an.

Nach einem erholsamen Schlaf wachen Sie vielleicht in der REM-Phase auf und erinnern sich, wovon Sie geträumt haben. Die kostenlose Dream Moods Dream Dictionary App für Android und iOS bietet mehr als 5.000 Symbole, die Sie durchsuchen können, um herauszufinden, was Ihr Traum bedeuten könnte, sowie einen passwortgeschützten Tagebuchbereich, in dem Sie Ihre Träume aufzeichnen können, um darauf zurückzublicken.

Warum kann ich nicht schlafen? Podcast mit Dr. Nerina Ramlakhan

Wenn Sie immer noch Probleme mit dem Schlaf haben, empfehlen wir Ihnen, sich unser Interview mit Dr. Nerina Ramlakhan im Podcast des In The Moment Magazine anzuhören. Hören Sie sich den Podcast auf Apple Podcasts/iTunes, Spotify, Stitcher und den meisten großen Podcast-Anbietern oder online an.

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Fotos von Alexandra Gorn, Tracey Hocking, und Frankie K. auf Unsplash