SUGAR: Este cel mai recent cuvânt din patru litere din lumea nutriției. Se pare că toată lumea vorbește despre el, toată lumea încearcă să îl evite și este peste tot în mass-media. Și totuși, din experiența mea, foarte puțini oameni știu cu adevărat care este marea problemă sau de ce îl elimină din alimentația lor.

Ce este zahărul?

Zahărul este un termen general folosit pentru a descrie o varietate de carbohidrați cu gust dulce care se găsesc în țesuturile majorității plantelor. Atunci când consumăm zahăr, enzime specializate îl digeră în cele mai simple părți ale sale, de unde este absorbit în sânge. Apoi, fie este utilizat imediat ca energie pentru celulele noastre, fie este stocat pentru a fi accesat ulterior. Există două tipuri de zaharuri: zahărul natural și zahărul adăugat.

Sucru natural

Sucrele naturale fac parte în mod inerent din anumite alimente. Fructele, legumele, cerealele și lactatele conțin toate o anumită cantitate de zahăr care apare în mod natural. Și acesta este un lucru bun! Aceste zaharuri sunt sursa noastră principală de energie – sunt gazul pentru motorul nostru! Zahărul din aceste alimente este ambalat împreună cu o multitudine de vitamine și minerale, precum și cu fibre, proteine și grăsimi sănătoase, în funcție de aliment. Toți acești nutrienți lucrează împreună pentru a ne ajuta organismul să funcționeze în mod optim.

Sucratele naturale nu au fost implicate în dezvoltarea niciunei boli cronice.

Sucru adăugat

Sucratele adăugate sunt cele care au fost adăugate în alimente pentru a le crește dulceața. Ele poartă mai multe denumiri diferite, o selecție a acestora fiind prezentată în lista de mai jos. În zilele noastre, puteți găsi un anumit tip de zahăr adăugat la aproape orice aliment ambalat, însă majoritatea zahărului adăugat îl consumăm în continuare în băuturi. Zaharurile adăugate sunt digerate în același mod ca și zaharurile naturale și, de asemenea, furnizează energie pentru ca celulele noastre să o folosească acum sau mai târziu.

S-a demonstrat că zaharurile adăugate joacă un rol în dezvoltarea mai multor boli cronice, inclusiv a hipertensiunii arteriale, a trigliceridelor ridicate, a bolilor de inimă, a diabetului și a obezității.

Zahăr adăugat Aliasuri ale zahărului

• Agave
• Zahăr brun
• Îndulcitor de porumb
• Destroză
• Fructoză
• Concentrate de suc de fructe
• Glucoză
• Glucoză
• Îndulcitor de maresirop de porumb cu multă fructoză
• Miere
• Zucar invertit
• Lactoză
• Maltoză
• Sirop de malț

.

• Melasă
• Sucru brut
• Sucoză
• Sucru
• Sirop

Ce-i așa mare lucru?

Dacă zaharurile naturale și cele adăugate sunt digerate la fel, de ce există o asemenea diferență în ceea ce privește impactul pe care îl au asupra sănătății? Vă amintiți toți „prietenii” care promovează sănătatea alături de care se plimbă zaharurile naturale? Ei bine, zaharurile adăugate călătoresc adesea împreună cu o gașcă de sare, grăsimi saturate, grăsimi trans și alcool – și puține (sau deloc) vitamine și minerale. Și acest lucru chiar scapă de sub control. Cercetările arată că americanul mediu consumă acum 22 de lingurițe de zahăr adăugat zilnic, ceea ce înseamnă 130 de kilograme pe an și 3.550 de kilograme de-a lungul vieții! Asta înseamnă suficient zahăr pentru a umple un tomberon de dimensiuni industriale! Tot acest zahăr adăugat deplasează nutriția de care avem nevoie, în timp ce ne furnizează calorii în exces, creând o populație de oameni subnutriți, dar supraponderali.

Recomandări

Din moment ce zaharurile adăugate par a fi dăunătoare pentru sănătatea noastră în concentrații mari, Ghidul dietetic 2015-2020 recomandă ca nu mai mult de 10% din caloriile zilnice să provină din zahăr adăugat. Asociația Americană a Inimii merge chiar mai departe, recomandând nu mai mult de 9 lingurițe pe zi pentru bărbați, 6 lingurițe pe zi pentru femei și copii de peste 2 ani și niciun zahăr adăugat pentru copiii de până la 2 ani. Ca referință, o cutie de Pepsi conține mai mult de 10 lingurițe de zahăr!

Nu există o limită recomandată pentru zahărul natural.

Tip: Pentru a vă da seama cât de mult zahăr conține un aliment, luați numărul de grame de zahăr menționat în panoul cu date nutriționale și împărțiți-l la 4 pentru a obține numărul de lingurițe. Amintiți-vă că aici sunt incluse atât zaharurile naturale, cât și cele adăugate, până când o nouă lege de etichetare va intra în vigoare în 2018.

Actționați

Toate zaharurile adăugate conțin aproximativ același număr de calorii, iar din punct de vedere nutrițional, unul nu este cu adevărat mult mai bun decât altul (unele pot conține câteva vitamine sau minerale în plus, dar este neglijabil), așa că nu este recomandabil să înlocuiți unul cu altul. Așadar, ce ar trebui să faceți? Iată câteva dintre cele mai bune sfaturi ale mele pentru a reduce aportul de zahăr adăugat:

• Mâncați fructe la desert.
• Reduceți zahărul din rețete cu un sfert până la jumătate.
• Alegeți fructe proaspete sau fructe conservate în suc, mai degrabă decât în sirop.
• Reduceți utilizarea alimentelor procesate și gătiți mai des de la zero.
• Atenție la alimentele aparent sănătoase, cum ar fi iaurtul, cerealele, untul de arahide și batoanele de granola, care conțin adesea mult zahăr adăugat. Alegeți versiunile cu cea mai mică cantitate de zahăr.
• Condimentele contează și ele! Cremele de cafea, sosul de salată, ketchupul, sosul de grătar, teriyaki și multe alte condimente populare se adaugă la aportul dumneavoastră de zahăr.
• Băuturați mai multă apă și băuturi neîndulcite în loc de băuturi zaharoase

Reducerea aportului de zahăr adăugat încet, în timp, va permite papilelor dumneavoastră gustative să se adapteze mai confortabil. Veți începe să observați mai mult dulceața naturală a alimentelor, iar unele alimente bogate în zahăr pot părea chiar prea dulci.

Să știți că a avea un conținut scăzut de zahăr nu înseamnă automat că un aliment este sănătos! Zahărul adăugat este doar o piesă din puzzle atunci când vine vorba de o alimentație mai sănătoasă, dar pentru unele persoane, poate fi util să se concentreze pe câte o piesă la un moment dat. Reducerea aportului de zahăr adăugat poate părea o sarcină dificilă, dar puteți face acest lucru luând-o bucată cu bucată (la propriu!) – iar sănătatea dumneavoastră vă va mulțumi pentru asta.

.