Știi că mușchii tăi sunt înfometați de proteine după un antrenament Aaptiv intens. Dar, este shake-ul dvs. de proteine care vă ajută sau vă împiedică recuperarea după o arsură cardio epică? Am vorbit cu experții în fitness pentru a descoperi alimentele potrivite pentru recuperare cu care să vă umpleți. Urmați aceste strategii de nutriție pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Bazele

Potrivit nutriționistului sportiv, Dana Ryan, Ph.D., mâncarea poate fi cel mai eficient mod de a accelera recuperarea musculară.

Ryan sugerează să vă alimentați cu combustibil 30 de minute după sesiunea de transpirație. În ceea ce privește ce să puneți în farfurie, ea recomandă o combinație de proteine de înaltă calitate (cel puțin 20 g – aceasta este aroma noastră preferată) și carbohidrați.

Această combinație menține constant nivelul glucozei din sânge. De asemenea, vă crește rezistența și energia și vă asigură că mușchii se recuperează complet după ce ați mers la sală.

Cele mai bune proteine

Proteinele sunt alimentele ideale pentru a mânca după ce vă antrenați. Ryan a explicat că proteinele repară daunele cauzate fibrelor musculare prin intermediul aminoacizilor.

Acesti acizi intră direct în mușchi și încep să ajute la reconstrucție. Și, Ryan nu este singurul care ne-a dat acest sfat.

Fredrick Hahn, celebrul antrenor personal din New York, sugerează că cele mai bune alimente pentru „hrănirea” mușchilor noștri sunt proteinele și, în special, proteinele de origine animală.

Proteinele de origine animală, inclusiv ouăle și peștele, conțin toți aminoacizii esențiali în proporția lor corectă.

El continuă spunând că o altă sursă bună este proteina din zer, care este deosebit de bună după un antrenament de întărire (aceasta este marca noastră preferată).

Micronutrienții din grăsimile animale slabe sunt o sursă excelentă de proteine care vă vor reface mușchii. Acestea sunt, de asemenea, bogate în leucină, un aminoacid cu lanț ramificat (BCAA).

Leucina este unul dintre cele mai importante instrumente pentru reconstruirea țesutului muscular. Ouăle au fiecare câte o jumătate de gram de leucină și sunt bogate în vitamina D, care absoarbe calciul pentru a construi mușchi puternici.

Pește pentru proteine slabe

Alegerea numărul unu a lui Hahn pentru o sursă de proteine slabe este un file de somon la grătar. Somonul conține acizi grași esențiali omega-3 care sunt o componentă critică pentru repararea mușchilor.

Acizii grași inhibă de fapt degradarea mușchilor. Scoicile sunt un alt fruct de mare excelent, plin de proteine.

O scoică de 3,5 oz are 15 grame de proteine slabe și mai puțin de jumătate de gram de grăsime.

Dacă nu sunteți adeptul dietei cu fructe de mare, luați zilnic un supliment de ulei de pește (cum ar fi acest best-seller) pentru a nu pierde aceste beneficii de refacere a mușchilor.

Proteine pe bază de plante

Vegan? Nu vă faceți griji. Nu aveți nevoie de noi să vă spunem că o dietă bogată în proteine este posibilă fără a consuma produse de origine animală.

Pregătiți un fel de mâncare care conține o doză sănătoasă de proteine din zer (sau proteine vegane ca aceasta) după cardio. Zerul este o proteină completă biodisponibilă.

Aminoacizi esențiali și neesențiali care previn descompunerea țesutului muscular.

Dacă preferați să mâncați fără lactate, fasolea este o altă opțiune. Acestea sunt sărace în grăsimi, bogate în fibre și bogate în proteine.

Cătinașii sunt, de asemenea, plini de carbohidrați sănătoși care completează proteinele atunci când lucrează împreună pentru a reface mușchii. Lintea este o altă leguminoasă de top.

O singură cană gătită are 18 grame de proteine. Complexul B care se găsește în leguminoase ușurează descompunerea proteinelor în organism și stimulează repararea mușchilor.

Tempeh este o altă opțiune bogată în proteine pentru vegetarieni, alimentul pe bază de soia asigură aproape jumătate din consumul zilnic recomandat de proteine.

Leguminoasele întunecate, cu frunze verzi sunt, de asemenea, o sursă sănătoasă și surprinzătoare de proteine.

Adevărul despre shake-uri

Ryan împărtășește faptul că shake-urile cu pudră de proteine sunt benefice pentru procesul de recuperare doar dacă sunt făcute dintr-o proteină de înaltă calitate care conține toți aminoacizii esențiali.

Ea recomandă să faceți un shake care să aibă cel puțin 20 g de proteine, dar nu mai mult de 40 g. Asigurați-vă că îl beți în termen de 30 de minute după ce ați terminat antrenamentul pentru a obține cele mai eficiente rezultate.

O lingură mică de ulei de nucă de cocos este un adaos grozav la shake-urile proteice, deoarece conține grăsimi cu lanț mediu, cunoscute sub numele de MCT. Acestea sunt absorbite în sânge ca un carbohidrat, ceea ce îl face un aliment fantastic pentru recuperare.

Shake-urile proteice pot fi, de asemenea, folosite ca și combustibil înainte de antrenament pentru a vă pregăti corpul pentru creșterea musculară.

Dacă urâți shake-urile proteice

O alternativă la shake-urile proteice atunci când sunteți în mișcare sau nu aveți timp să gătiți o masă este brânza de vaci cu grăsime integrală – în mod ideal cu culturi vii.

Hahn ne spune că produsele lactate care conțin suficiente proteine pot fi, de asemenea, reparatoare pentru mușchii în creștere.

Cașcavalul de vaci se mândrește cu două tipuri diferite de proteine – brânză de vaci și cazeină. Cazeina este o proteină cu eliberare lentă care vă ajută mușchii să se recupereze timp de ore întregi.

Puteți mânca chiar și o porție de brânză de vaci înainte de a vă antrena pentru a vă calma mușchii înainte de a fi încordați în timpul exercițiilor.

Dacă nu vă place brânza de vaci, aprovizionați-vă cu un iaurt bogat în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc simplu, pe care să-l aveți la îndemână pentru o gustare după ce faceți exerciții.

Trebuie să mâncați carbohidrați

Ryan explică faptul că, după exercițiu, organismul activează celulele satelit pentru a ajuta la repararea fibrelor deteriorate.

Acest proces necesită carbohidrați pentru a crește nivelul de insulină care, la rândul său, permite aminoacizilor să intre în mușchi.

Atunci, simplul consum de proteine după antrenament nu este suficient pentru a începe să vă refaceți mușchii. Ea a explicat că, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai mulți carbohidrați sănătoși ar trebui să consumați.

Carbohidrații sănătoși au niveluri cruciale de glicogen care, potrivit lui Hahn, înlocuiesc depozitele de glicogen care au fost epuizate în timpul exercițiului.

Pentru a vă crește mușchii, trebuie să înlocuiți glicogenul pierdut, ceea ce se poate realiza prin proteine, dar și prin carbohidrații sănătoși care se găsesc în fructe și legume.

Alimentele cu glicemie ridicată, cum ar fi rădăcinoasele, cum ar fi cartofii dulci și yucca, ar trebui să fie un element de bază în dieta dvs. atunci când lucrați la construirea masei musculare. Fierbeți cartofii dulci la aburi sau prăjiți-i în cuptor cu ulei de cocos și amestecul dumneavoastră preferat de condimente.

Pentru o masă vegetariană consistentă fierbeți rădăcina de yucca, care este, de asemenea, un carbohidrat sănătos pentru dezvoltarea musculaturii, și sotați-o cu usturoi, ceapă și pătrunjel.

Bananele sunt, de asemenea, un excelent aliment pe bază de plante cu un nivel ridicat de glicemie, păstrați una în geanta de gimnastică pentru a o mânca imediat după antrenamentul de întărire pentru a vă reface nivelul de glicogen.

Beți mai multă apă

Hahn spune că mușchii noștri sunt 75 la sută apă. Nu v-ați alimentat cu H2O în timpul rutinei cardio? Mușchii tăi sunt însetați!

Când suntem deshidratați, mușchii noștri nu pot începe să se recupereze, deoarece le lipsesc nutrienții necesari pentru a se recupera.

În timp ce nu există un răspuns definitiv pentru câtă apă ar trebui să bem în timp ce facem exerciții fizice, cu cât transpiri mai mult, cu atât mai multă apă ai nevoie.

Apa furnizează organismului electroliți și, fără aceștia, antrenamentul tău nu va avea rezultate productive de lungă durată asupra fizicului tău. De asemenea, vă puteți hidrata cu aceste alimente.

Snack Smart, combateți radicalii liberi

Ajutați-vă mușchii să se vindece mai ușor aruncând câteva felii de banane proaspăt tăiate în brânza de vaci plină de proteine.

Pentru un plus de aromă, aruncați în afine proaspete, mure sau cireșe, care sunt bogate în antioxidanți și pot preveni deteriorarea radicalilor liberi la nivelul mușchilor.

Ryan explică faptul că radicalii liberi sunt produși în mod natural în timpul exercițiilor fizice și pot deteriora celulele, ceea ce duce la inflamații și alte probleme. Antioxidanții contracarează acest lucru, legându-se de radicalii liberi și împiedicând deteriorarea suplimentară a mușchilor.

Un alt fruct care poate accelera recuperarea musculară este ananasul. Potrivit lui Ryan, ananasul are bromelaină, care s-a dovedit a fi benefică pentru reconstrucția țesuturilor musculare.

Consumați tulpina centrală, deoarece acolo se găsește enzima bromelaină. Ananasul este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, care crește producția de colagen – țesutul conjunctiv care repară mușchii.

Cum să obțineți proteine din mers

Nucile pot ajuta, de asemenea, la accelerarea reparării mușchilor. Dar, Hahn spune că este important să rețineți că acestea nu conțin întreaga gamă de aminoacizi esențiali și nu pot înlocui proteinele cheie care se găsesc în ouă, pește și zer.

Când sunteți în mișcare, luați o gustare cu nuci puternice care sunt bogate în acizi grași esențiali omega-3 și proteine, cum ar fi macadamia, migdale, caju și nuci.

Dacă trebuie neapărat să vă consumați nucile sub formă de unt, optați pentru untul de migdale, care are mai multe proteine decât grăsimi, spre deosebire de untul de arahide.

Nu uitați de semințe. Acestea sunt o gustare portabilă pe care o puteți arunca în poșetă sau în geanta de sport. Semințele de chia, de cânepă și de in, iau fața cu abundența lor de acizi grași omega-3 și omega-6 și proteine.

.