Top 9 moduri de a te antrena dacă urăști să alergi
Dacă nu ești pasionat de alergare – și asta este complet corect, nu este pentru toată lumea – încă poți obține un cardio grozav prin diverse activități cardio fără alergare care îți ridică ritmul cardiac, arde calorii și îți lucrează mușchii.
Plus, alergarea ar putea să nu fie cea mai bună pentru toată lumea, dincolo de faptul că nu îi place, spune Katie Dunlop, CPT. De exemplu, dacă aveți genunchi bolnavi, poate provoca stres asupra articulațiilor, așa că ar putea fi mai bine să mergeți cu un antrenament cu impact redus.
Iată care sunt opțiunile noastre preferate de cardio fără alergare, astfel încât să nu mai trebuiască să vă faceți griji cu privire la alergări lungi de mile sau sprinturi.
Exerciții cardio fără alergare
Clasa de yoga flow
Da, o clasă de yoga poate împacheta un cardio excelent și nu vă va stresa articulațiile. „La fel de mult ca și forța este un factor cheie pentru a zdrobi cu succes o cursă Spartan Race, la fel este și flexibilitatea și mobilitatea. Adăugarea unei sesiuni de yoga flow în rutina dvs. săptămânală nu numai că este o formă excelentă de cardio de intensitate mică până la moderată, dar vă va ajuta să evitați rănile atât în timpul antrenamentului, cât și în timpul cursei în sine”, spune Dunlop. Puteți căuta cursuri în apropierea dvs. sau puteți face streaming online la domiciliu.
Relaționat: 8 exerciții de yoga esențiale de recuperare după cursă pe care ar trebui să le facă fiecare sportiv de anduranță
Slam Ball Work
Dacă aveți acces la o minge medicinală sau o minge de slam, puteți obține cu ușurință niște exerciții cardio fără alergare sau impact. „Ball slams”, „thrusters” și „windmills” sunt toate exerciții excelente. Ați putea face 10 slams, 10 squat thrusters și 10 windmills (cinci pe fiecare parte) cât de multe runde puteți, cât de repede (cu o formă bună!) puteți”, spune Kat Wiersum, instructor de intervale la Studio Three din Chicago.
Slamul dvs. ar trebui să utilizeze o gamă completă de mișcare, în care mingea începe deasupra capului, iar dvs. vă ghemuiți complet și aruncați mingea la sol. Scopul tău este să o ridici de la prima săritură. Un thruster seamănă cu o ghemuire adâncă, aruncând mingea deasupra capului de la flotări în ghemuire și lăsând ca prinderea să te ajute să te scufunzi în acea ghemuire.
Un windmill este practic un slam care pivotează dintr-o parte în alta. Aduceți mingea deasupra capului ca un curcubeu și pivotați picioarele pentru a privi într-o direcție, apoi treceți în cealaltă parte.
Relaționat: 12 zile de fitness: The No-Excuses Deadball Workout
Battle Ropes
Scoateți corzile de luptă. Valurile cu un singur braț sau dublu vă aruncă în modul cardio și nu irită sau tibiile sau genunchii, care pot acționa în timpul alergării. „Intrați într-o ghemuire adâncă și fluturați frânghiile cât de repede puteți; gândiți-vă că trebuie să încercați să mențineți mereu frânghia în mișcare și să nu aveți „slăbiciune””, spune Wiersum.
Vorbiți pentru 30 de secunde pe, 30 de secunde pe, și apoi încercați pentru 45 pe, și 45 pe pentru a mări provocarea. Alternați între cele două pentru cinci runde, totalizând de cinci ori fiecare set. Rapid și murdar. „Corzile de luptă sunt, de asemenea, grozave pentru forța de prindere și pentru a ajuta la lucrarea stabilității părții inferioare a corpului”, spune ea.
Row Machine
Puteți folosi, de asemenea, o mașină de vâslit pentru un antrenament cardio și de rezistență uimitor. Setându-vă fie pentru metri, fie pentru timp, puteți merge pentru orice, de la distanțe scurte la distanțe lungi. „Asigură-te că împingi din picioare și că urmezi cu partea superioară a corpului și cu brațele în ultimul rând. Pentru sprinturi scurte, încercați 30 de secunde la 30 de secunde pentru fiecare minut la minut, mergând 150 de metri”, spune Wiersum.
O altă opțiune sunt traseele mai lungi: pregătiți-vă pentru 500 de metri și acordați-vă o recuperare mai scurtă de fiecare dată când cuceriți setul. Fă-o în trei minute, apoi în 2:30 și, în cele din urmă, apoi țintește două minute.
Ciclism în interior
Direcționați-vă spre un curs de spinning sau luați o bicicletă și faceți propriul antrenament. „Este un antrenament cardio excelent, vă întărește puterea picioarelor, miezul și mușchii dorsali. De asemenea, îți crește ritmul cardiac, apoi îi permite să revină încet, ceea ce ajută la construirea rezistenței și a rezistenței de care ai nevoie pentru cursă”, spune Kristine Kubat, CPT în Chicago și instructor la SoulCycle și Shadowbox.
Rețineți: Este important să urmați un interval de urcare sau de împingere greu atunci când sunteți în afara șeii cu un interval mai ușor și mai rapid în șa. Acest lucru elimină acumularea de acid lactic în picioare care provine din rezistența grea. Coborâți călcâiele și păstrați-vă umerii liberi și relaxați în josul spatelui atât pentru intervalele de rezistență ușoare, cât și pentru cele grele.
Relaționat: 12 zile de fitness: Planul de antrenament Super Spartan: Ziua 2 & HIIT
Hiking
„Vă veți confrunta cu o mulțime de înclinații și diverse terenuri în timpul cursei Spartan, așa că, având în vedere acest lucru, puneți-vă cizmele de drumeție și mergeți în pădurea locală. Acest lucru nu numai că vă oferă un antrenament cardio excelent, dar vă crește și rezistența și rezistența – ambele necesare pentru Spartan”, spune Caleb Backe, CPT și expert în sănătate pentru Maple Holistics. Cercetați vremea pentru a vă asigura că aveți o zi bună și senină și începeți suficient de devreme pentru a nu vă întoarce pe întuneric.
„Death-By Exercise”
„Una dintre structurile mele de antrenament preferate din toate timpurile este „Death-By Exercise”. Modul în care funcționează este să alegi un exercițiu (de exemplu, tracțiuni) și să alegi un interval de timp (de exemplu, un minut) și să crești numărul de repetări pe care trebuie să le faci cu câte una în fiecare minut, până când nu mai poți termina repetările într-un minut”, spune spartanul James Oliver, nutriționist sportiv certificat și fondator al Atlas Bar.
De exemplu, în primul minut faci cinci tracțiuni, în al doilea minut faci șase tracțiuni și așa mai departe. Vă va provoca întotdeauna și se poate face cu aproape orice exercițiu. În plus, este un punct de referință util pentru a urmări progresul în timp.
„Pentru cardio fără alergare, de obicei asociez „Death By” cu următoarele patru exerciții, pe care le-am folosit foarte mult atunci când m-am pregătit pentru ultima mea cursă Ultra Spartan Race. Spre deosebire de alergare, toate exercițiile de mai jos încorporează întregul corp și se concentrează pe eficiență”, spune el. Acest lucru înseamnă că nu numai că vei reuși să faci cardio mai repede, dar și că îți vei condiționa întregul corp în acest proces.
Încercați „Death By” cu burpees, kettlebell swings și box jumps. „Am început recent să fac 50 de mișcări cu kettlebell pentru a termina fiecare antrenament. Ritmul meu cardiac în repaus este acum cel mai scăzut dintotdeauna (~45 BPM) și este chiar mai scăzut decât atunci când mă antrenam pentru un Ironman făcând două ore de cardio tradițional pe zi”, spune el.
Antrenament cu circuite
Antrenamentul cu circuite va fi cel mai bun prieten al tău atunci când te pregătești pentru o cursă Spartan Race. Vei avea parte de un mix de cardio, antrenament de forță/rezistență și stretching, toate într-un singur antrenament. „Acest lucru vă permite să lucrați diferite grupe musculare în diferite planuri și vă va ajuta să vă mențineți în alertă pentru cursă”, spune Dunlop.
O anvelopă este o susținere excelentă pentru o multitudine de antrenamente. „Puteți crea un întreg antrenament doar cu ajutorul anvelopelor. În afară de întoarcerea anvelopei, puteți încorpora, de asemenea, o săritură de cutie de anvelope, scufundări de tricepși și sărituri laterale cu anvelopa pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat între întoarcerile de anvelope”, spune Backe.
Adaugați bear crawls într-un circuit de antrenament de forță pentru a vă face sângele să circule cu adevărat pe tot parcursul antrenamentului. „În mijlocul burpees, lunges și jumping jacks, folosiți bear crawls ca o modalitate de refacere pentru a vă menține inima între mișcări”, explică Backe.
Încercați acest lucru: „Bear Crawls x 20 pentru a vă pregăti pentru acele crawlere de sârmă ghimpată. Squat w/ dumbbell overhead press x 15 pentru a vă pregăti să întoarceți acele anvelope, Bench Hop-overs x 20 pentru a vă ajuta cu obstacolele de perete și Pull ups x 10 pentru barele de maimuță, cățărările pe frânghie și, practic, orice alt obstacol din cursă”, recomandă Dulop. Completați acest circuit de patru ori. Asigură-te că folosești cea mai mare greutate pe care o poți manevra în condiții de siguranță în presa de deasupra capului pentru a-ți provoca cu adevărat corpul și a-ți dezvolta puterea.
Relaționat: Top 4 cele mai frecvent eșuate obstacole Spartan (+ sfaturi profesioniste pentru a le cuceri)
Ora mergeți cu circuitul preferat al lui Backe:
Sărituri cu coarda timp de 90 de secunde
- Balansări cu kettlebell x 15
- Salturi în cutie cu pneuri x 10
- Pull…Ups x 10
- Bear Crawl timp de 90 de secunde
- Tire Flips x 10
- Burpees x 20
- Tire Dips x 15
Repetați pentru 3-5 repetări în total și veți obține un antrenament mortal.
Bicicleta de asalt cu aer
Bicicicleta de asalt cu aer, făcută faimoasă de lumea CrossFit, este probabil cel mai eficient mod de a vă lăsa gâfâind pe podea. „Motivul pentru care sunt atât de eficiente este că folosesc majoritatea mușchilor din corpul tău și vor scala dificultatea exercițiului la nivelul tău. Acest lucru înseamnă că, cu cât mergi mai tare, cu atât mai tare împinge bicicleta înapoi”, spune Oliver. Pe Air Assault Bike, încercați „Death By” folosind caloriile ca măsură.