Consiliu sănătos 1: Pregătiți-vă pentru succes

Pentru a vă pregăti pentru succes, gândiți-vă la planificarea unei diete sănătoase ca la un număr de pași mici, ușor de gestionat, mai degrabă decât la o mare schimbare drastică. Dacă abordați schimbările treptat și cu angajament, veți avea o dietă sănătoasă mai repede decât credeți.

Simplificați. În loc să fiți excesiv de preocupat de numărarea caloriilor sau de măsurarea porțiilor, gândiți-vă la dieta dumneavoastră în termeni de culoare, varietate și prospețime. În acest fel ar trebui să vă fie mai ușor să faceți alegeri sănătoase. Concentrați-vă pe găsirea alimentelor care vă plac și pe rețete ușoare care încorporează câteva ingrediente proaspete. Treptat, dieta dvs. va deveni mai sănătoasă și mai delicioasă

Începeți încet și faceți schimbări în obiceiurile dvs. alimentare în timp. Încercarea de a vă face dieta sănătoasă peste noapte nu este realistă sau inteligentă. A schimba totul deodată duce de obicei la trișare sau la renunțarea la noul plan alimentar. Faceți pași mici, cum ar fi adăugarea unei salate (plină de legume de culori diferite) în dieta dvs. o dată pe zi sau trecerea de la unt la ulei de măsline atunci când gătiți. Pe măsură ce micile schimbări devin obișnuință, puteți continua să adăugați mai multe alegeri sănătoase la dieta dumneavoastră.

Cele mai mici schimbări contează. Fiecare schimbare pe care o faceți pentru a vă îmbunătăți dieta contează. Nu trebuie să fiți perfect și nu trebuie să eliminați complet alimentele care vă plac pentru a avea o dietă sănătoasă. Scopul pe termen lung este să vă simțiți bine, să aveți mai multă energie și să reduceți riscul de cancer și boli. Nu lăsați pașii greșiți să vă deraieze – fiecare alegere alimentară sănătoasă pe care o faceți contează.

Beți apă. Luați în considerare apa ca fiind una dintre componentele centrale ale dietei dumneavoastră. Apa ajută la curățarea sistemelor noastre de deșeuri și toxine, și totuși mulți oameni trec prin viață deshidratați – cauzând oboseală, energie scăzută și dureri de cap. Este obișnuit să confundăm setea cu foamea, așa că o bună hidratare vă va ajuta, de asemenea, să faceți alegeri alimentare mai sănătoase.

Sfatul sănătos 2: Moderația este cheia

Oamenii se gândesc adesea la o alimentație sănătoasă ca la o propunere de totul sau nimic, dar o bază esențială pentru orice dietă sănătoasă este moderația. În ciuda a ceea ce anumite diete la modă v-ar face să credeți, cu toții avem nevoie de un echilibru între carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale pentru a susține un organism sănătos.

Încercați să nu vă gândiți la anumite alimente ca fiind „interzise”. Atunci când interziceți anumite alimente sau grupuri de alimente, este firesc să doriți mai mult acele alimente și apoi să vă simțiți ca un eșec dacă cedați tentației. Dacă sunteți atras de alimente dulci, sărate sau nesănătoase, începeți prin a reduce mărimea porțiilor și prin a nu le mai mânca atât de des. Mai târziu s-ar putea să vă treziți că le poftiți mai puțin sau că vă gândiți la ele doar ca la niște răsfățuri ocazionale.

Gândiți-vă la porții mai mici. Dimensiunile porțiilor au explodat recent, în special în restaurante. Când luați masa în oraș, alegeți un antreu în loc de un fel principal, împărțiți un fel de mâncare cu un prieten și nu comandați nimic supradimensionat. Acasă, folosiți farfurii mai mici, gândiți-vă la dimensiunile porțiilor în termeni realiști și începeți cu porții mici. Indiciile vizuale vă pot ajuta în ceea ce privește mărimea porțiilor – porția de carne, pește sau pui ar trebui să fie de mărimea unui pachet de cărți. O linguriță de ulei sau de sos de salată este de mărimea unei cutii de chibrituri, iar felia dvs. de pâine ar trebui să fie de mărimea unei cutii de CD.

Consiliu sănătos 3: Nu este vorba doar de ceea ce mâncați, ci și de modul în care mâncați

Mâncatul sănătos înseamnă mai mult decât mâncarea din farfurie – este vorba și de modul în care vă gândiți la mâncare. Obiceiurile alimentare sănătoase pot fi învățate și este important să încetinești și să te gândești la mâncare ca la o hrană, mai degrabă decât la ceva pe care să-l înghiți între întâlniri sau în drum spre a lua copiii.

Mâncați cu alții ori de câte ori este posibil. Mâncatul cu alte persoane are numeroase beneficii sociale și emoționale – în special pentru copii – și vă permite să modelați obiceiuri alimentare sănătoase. Mâncatul în fața televizorului sau a calculatorului duce adesea la supraalimentare fără minte.

Mestecați încet. Luați-vă timp să mestecați mâncarea și bucurați-vă de timpul mesei, savurând fiecare îmbucătură. Avem tendința de a ne grăbi în timpul meselor, uitând să gustăm de fapt aromele și să simțim texturile alimentelor noastre. Reconectați-vă cu bucuria de a mânca.

Ascultați-vă corpul. Întrebați-vă dacă vă este cu adevărat foame, sau beți un pahar de apă pentru a vedea dacă vă este sete în loc de foame. În timpul unei mese, opriți-vă din mâncat înainte de a vă simți sătul. De fapt, este nevoie de câteva minute pentru ca creierul dvs. să îi spună corpului dvs. că a mâncat suficient, așa că mâncați încet.

Mâncați micul dejun și mâncați mese mai mici pe parcursul zilei. Un mic dejun sănătos vă poate porni metabolismul, iar consumul de mese mici și sănătoase pe parcursul zilei (mai degrabă decât cele trei mese mari standard) vă menține energia ridicată și metabolismul în funcțiune.

Sfat sănătos 4: Umpleți-vă cu fructe colorate & legume

Fructele și legumele sunt baza unei diete sănătoase. Acestea sunt sărace în calorii și dense în nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.

Încercați să mâncați un curcubeu de fructe și legume în fiecare zi și la fiecare masă – cu cât mai strălucitoare, cu atât mai bine. Fructele și legumele colorate, profund colorate, conțin concentrații mai mari de vitamine, minerale și antioxidanți – și diferite culori oferă diferite beneficii, așa că mâncați o varietate. Încercați să consumați cel puțin cinci porții în fiecare zi.

Unele alegeri excelente includ:

Legumele verzi. Amplasați-vă dincolo de salata verde deschis și verde închis. Kale, frunze de muștar, broccoli și varza chinezească sunt doar câteva dintre opțiuni – toate pline de calciu, magneziu, fier, potasiu, zinc și vitaminele A, C, E și K.

Legume dulci. Legumele dulci în mod natural – cum ar fi porumbul, morcovii, sfecla, cartofii dulci, cartofii dulci, ignamele, ceapa și dovleceii – adaugă o dulceață sănătoasă la mesele dumneavoastră și reduc pofta de alte dulciuri.

Fructe. Fructele sunt o modalitate gustoasă și satisfăcătoare de a face plinul de fibre, vitamine și antioxidanți. Fructele de pădure luptă împotriva cancerului, merele oferă fibre, portocalele și mango oferă vitamina C și așa mai departe.

Importanța de a obține vitamine din alimente – nu din pastile

Antoxidanții și alte substanțe nutritive din fructe și legume ajută la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer și a altor boli. Și în timp ce abundă reclamele la suplimentele care promit să ofere beneficiile nutriționale ale fructelor și legumelor sub formă de pastile sau pudră, cercetările sugerează că nu este același lucru.

Un regim zilnic de suplimente nutriționale nu va avea același impact ca și mâncatul corect. Acest lucru se datorează faptului că beneficiile fructelor și legumelor nu provin de la o singură vitamină sau de la un antioxidant izolat.

Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor provin din numeroase vitamine, minerale și substanțe fitochimice care lucrează împreună în mod sinergic. Acestea nu pot fi descompuse în suma părților lor sau reproduse sub formă de pilule.

Consiliu sănătos 5: Mâncați mai mulți carbohidrați sănătoși și cereale integrale

Alegeți carbohidrați sănătoși și surse de fibre, în special cereale integrale, pentru energie de lungă durată. Pe lângă faptul că sunt delicioase și satisfăcătoare, cerealele integrale sunt bogate în substanțe fitochimice și antioxidanți, care ajută la protejarea împotriva bolilor coronariene, a anumitor tipuri de cancer și a diabetului. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale tind să aibă o inimă mai sănătoasă.

O definiție rapidă a carbohidraților sănătoși și a carbohidraților nesănătoși:

Carbohidrații sănătoși (cunoscuți uneori sub numele de carbohidrați buni) includ cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele. Carbohidrații sănătoși sunt digerați lent, ajutându-vă să vă simțiți sătul mai mult timp și menținând stabile nivelurile de zahăr din sânge și de insulină.

Carbohidrații nesănătoși (sau carbohidrații răi) sunt alimente precum făina albă, zahărul rafinat și orezul alb care au fost lipsite de toate tărâțele, fibrele și nutrienții. Carbohidrații nesănătoși se digeră rapid și provoacă vârfuri ale nivelului de zahăr din sânge și de energie.

Consiliere pentru a mânca mai mulți carbohidrați sănătoși

Includeți o varietate de cereale integrale în dieta dumneavoastră sănătoasă, inclusiv grâu integral, orez brun, mei, quinoa și orz. Experimentați cu diferite cereale pentru a vă găsi preferatele.

Asigurați-vă că într-adevăr consumați cereale integrale. Fiți conștienți de faptul că cuvintele stone-ground, multi-grain, 100% grâu sau tărâțe pot fi înșelătoare. Căutați cuvintele „cereale integrale” sau „100% grâu integral” la începutul listei de ingrediente. În S.U.A., verificați dacă există ștampilele „Whole Grain Stamps” care fac distincția între cereale integrale parțiale și cereale integrale 100%.

Încercați să amestecați cerealele ca un prim pas pentru a trece la cereale integrale. Dacă cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și pastele din grâu integral, nu sună bine la început, începeți prin a amesteca ceea ce folosiți în mod normal cu cerealele integrale. Puteți crește treptat grânele integrale până la 100%.

Evitați alimentele rafinate, cum ar fi pâinea, pastele și cerealele pentru micul dejun care nu sunt integrale.

Sfat sănătos 6: Bucurați-vă de grăsimi sănătoase & evitați grăsimile nesănătoase

Sursele bune de grăsimi sănătoase sunt necesare pentru a vă hrăni creierul, inima și celulele, precum și părul, pielea și unghiile. Alimentele bogate în anumite grăsimi omega-3, numite EPA și DHA, sunt deosebit de importante și pot reduce bolile cardiovasculare, vă pot îmbunătăți starea de spirit și pot ajuta la prevenirea demenței.

Adăugați la dieta dumneavoastră sănătoasă:

Grăsimi mononesaturate, din uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de canola, uleiul de arahide și uleiul de măsline, precum și avocado, nuci (cum ar fi migdalele, alunele și nucile pecan) și semințe (cum ar fi dovleacul, susanul).

Grăsimi polinesaturate, inclusiv acizii grași Omega-3 și Omega-6, care se găsesc în peștii grași, cum ar fi somonul, heringul, macroul, anșoa, sardinele și unele suplimente de ulei de pește de apă rece. Alte surse de grăsimi polinesaturate sunt uleiurile neîncălzite de floarea-soarelui, porumb, soia, semințe de in și nuci.

Reduceți sau eliminați din dieta dumneavoastră:

Grăsimi saturate, care se găsesc în principal în surse animale, inclusiv în carnea roșie și produsele lactate din lapte integral.

Grăsimile trans, care se găsesc în scurgerile vegetale, unele margarine, biscuiți, bomboane, fursecuri, snacks-uri, alimente prăjite, produse de patiserie și alte alimente procesate făcute cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate.

Sfat sănătos 7: Puneți proteinele în perspectivă

Proteinele ne dau energia de a ne ridica și de a merge – și de a continua să mergem. Proteinele din alimente sunt descompuse în cei 20 de aminoacizi care sunt blocurile de bază ale organismului pentru creștere și energie și sunt esențiale pentru menținerea celulelor, țesuturilor și organelor. O lipsă de proteine în dieta noastră poate încetini creșterea, reduce masa musculară, scade imunitatea și slăbește inima și sistemul respirator. Proteinele sunt deosebit de importante pentru copii, ale căror corpuri cresc și se schimbă zilnic.

Iată câteva îndrumări pentru includerea proteinelor în dieta dumneavoastră sănătoasă:

Încercați diferite tipuri de proteine. Indiferent dacă sunteți sau nu vegetarian, încercarea diferitelor surse de proteine – cum ar fi fasolea, nucile, semințele, mazărea, tofu și produsele din soia – vă va deschide noi opțiuni pentru mese sănătoase.

Făina: Fasolea neagră, fasolea navy, garbanții și lintea sunt opțiuni bune.

Nucă: Migdalele, nucile, fisticul și nucile pecan sunt alegeri excelente.

Produse din soia: Încercați tofu, lapte de soia, tempeh și burgeri vegetarieni pentru o schimbare.

Evitați nucile sărate sau zaharoase și fasolea prăjită.

Diminuați-vă porțiile de proteine. Mulți oameni din Occident mănâncă prea multe proteine. Încercați să renunțați la faptul că proteinele sunt în centrul mesei dumneavoastră. Concentrați-vă pe porții egale de proteine, cereale integrale și legume.

Concentrați-vă pe surse de proteine de calitate, cum ar fi pește proaspăt, pui sau curcan, tofu, ouă, fasole sau nuci. Atunci când mâncați carne, pui sau curcan, cumpărați carne fără hormoni și antibiotice.

Consiliu sănătos 8: Adăugați calciu pentru oase puternice

Calciul este unul dintre nutrienții cheie de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a rămâne puternic și sănătos. Este un element constitutiv esențial pentru sănătatea oaselor pe tot parcursul vieții, atât la bărbați, cât și la femei, precum și pentru multe alte funcții importante.

Voi și oasele voastre vor beneficia dacă veți mânca multe alimente bogate în calciu, dacă veți limita alimentele care epuizează rezervele de calciu ale organismului și dacă veți primi doza zilnică de magneziu și vitaminele D și K – nutrienți care ajută calciul să-și facă treaba.

Nivelurile recomandate de calciu sunt de 1000 mg pe zi, 1200 mg dacă aveți peste 50 de ani. Luați un supliment de vitamina D și calciu dacă nu obțineți suficient din acești nutrienți din alimentație.

Surse bune de calciu includ:

Lă lactate: Produsele lactate sunt bogate în calciu într-o formă care este ușor de digerat și absorbit de organism. Sursele includ laptele, iaurtul și brânza.

Legume și verdețuri: Multe legume, în special cele cu frunze verzi, sunt surse bogate de calciu. Încercați frunze de napi, frunze de muștar, frunze de varză, varză creață, varză kale, salată verde, țelină, broccoli, fenicul, varză, dovleac de vară, fasole verde, varză de Bruxelles, sparanghel și ciuperci crimini.

>Jeleuri: Pentru o altă sursă bogată de calciu, încercați fasolea neagră, fasolea pinto, fasolea roșie, fasolea albă, mazărea cu ochi negri sau fasolea coaptă.

Sfat sănătos 9 & 10: Limitați zahărul și sarea

Dacă reușiți să vă planificați dieta în jurul fructelor bogate în fibre, legumelor, cerealelor integrale, proteinelor slabe și grăsimilor bune, s-ar putea să vă treziți că reduceți în mod natural alimentele care pot sta în calea dietei dumneavoastră sănătoase – zahărul și sarea.

Sugar

Sugarul provoacă suișuri și coborâșuri de energie și se poate adăuga la problemele de sănătate și greutate. Din păcate, reducerea cantității de dulciuri, prăjituri și deserturi pe care le consumăm este doar o parte din soluție. De multe ori este posibil să nu fiți nici măcar conștienți de cantitatea de zahăr pe care o consumați în fiecare zi. Cantități mari de zahăr adăugat pot fi ascunse în alimente precum pâinea, supele și legumele la conservă, sosul pentru paste, margarina, piureul instantaneu de cartofi, mesele congelate, mâncarea de tip fast-food, sosul de soia și ketchup-ul. Iată câteva sfaturi:

Evitați băuturile zaharoase. Un suc de 12 oz are aproximativ 10 lingurițe de zahăr în el, mai mult decât limita zilnică recomandată! Încercați apă gazoasă cu lămâie sau un strop de suc de fructe.

Mâncați alimente în mod natural dulci, cum ar fi fructele, ardeii sau untul de arahide natural pentru a vă satisface pofta de dulce.

Cum se ascunde zahărul pe etichetele alimentelor:

Verificați cu atenție etichetele alimentelor. Zahărul este adesea disimulat folosind termeni precum::

• zahăr de trestie de zahăr sau sirop de arțar
• îndulcitor de porumb sau sirop de porumb
• miel sau melasă
• sirop de orez brun – suc de trestie de zahăr cristalizat sau evaporat
• concentrate de suc de fructe, cum ar fi merele sau perele
• maltodextrină (sau dextrină)
• Destroză, fructoză, glucoză, maltoză sau zaharoză

Sare

Cei mai mulți dintre noi consumă prea multă sare în alimentația noastră. Consumul de prea multă sare poate provoca hipertensiune arterială și poate duce la alte probleme de sănătate. Încercați să limitați aportul de sodiu la 1.500 până la 2.300 mg pe zi, echivalentul unei lingurițe de sare.

• Evitați alimentele procesate sau preambalate. Alimentele procesate, cum ar fi supele la conservă sau mesele congelate, conțin sodiu ascuns care depășește rapid limita recomandată.
• Aveți grijă când mâncați în oraș. Cele mai multe mese de la restaurant și fast-food sunt încărcate cu sodiu.
• Optați pentru legume proaspete sau congelate în locul legumelor la conservă.
• Reduceți gustările sărate, cum ar fi chipsurile de cartofi, nucile și covrigii.
• Alegeți produse cu conținut scăzut de sare sau cu conținut redus de sodiu.
• Încercați să reduceți încet sarea din dieta dumneavoastră pentru a da timp papilelor gustative să se adapteze.