Top 10 exerciții de încălzire înainte de exerciții cardio
Când auziți cuvântul „Cardio”, imaginea care vă vine în minte este, cel mai probabil, cea a unor oameni transpirați și gâfâind spre glorie. Deși acest lucru nu este departe de adevăr, nu reprezintă întreaga imagine. Mulți oameni sar direct în cardio intensiv, crezând că, cu cât încep să transpire mai repede, cu atât mai bine. La urma urmei, fără durere nu se câștigă, nu-i așa?
Nu chiar așa. Adevărul este că un antrenament cardio eficient este unul care începe cu o bună încălzire. O încălzire este practic o pregătire pentru exerciții, în care vă încălziți literalmente cu mișcări ușoare, crescând treptat în viteză.
Beneficii ale exercițiilor de încălzire înainte de cardio:
O încălzire adecvată pentru exercițiile cardio are multe beneficii:
- Mușchii tăi se încălzesc la propriu, ceea ce este necesar pentru acțiuni complete și fluide, deoarece mușchii reci și înțepeniți nu suportă bine mișcarea.
- Inima bate mai repede și crește fluxul sanguin în toate părțile corpului.
- Mușchii tăi sunt mai puțin predispuși la leziuni după antrenament.
- Te face să intri în „zonă”. Dacă te simți leneș, doar făcând câteva exerciții de încălzire pentru cardio te poate pune în starea de spirit pentru o activitate mai intensă.
Top 10 exerciții de încălzire înainte de cardio:
Deci, ce exerciții funcționează cel mai bine ca încălzire înainte de cardio? Iată o listă de exerciții care pot fi efectuate înainte de diferite tipuri de antrenamente cardio. Acestea sunt enumerate în ordinea creșterii intensității.
Postura de start (Pentru toate exercițiile enumerate mai jos):
Stând drept, cu burta băgată înăuntru, picioarele depărtate de șolduri, capul ridicat și brațele libere pe lângă corp. Respirați adânc și începeți.
Rulări ale capului și umerilor:
Imagine:
1. Luați poziția de pornire. Puneți mâinile pe șolduri.
2. Ținând spatele drept, rostogoliți umerii înainte – în sus – înapoi. Aceasta este o rostogolire a umerilor.
3. Pentru rostogolirea capului, rotiți capul complet, dar ușor, în sensul acelor de ceasornic. Apoi repetați în sens invers acelor de ceasornic. Alternativ, puteți doar să vă rotiți capul dintr-o parte în alta.
4. Fiecare rostogolire ar trebui să dureze o respirație completă – atât inspirația cât și expirația.
5. Repetați de aproximativ 15 ori.
Rulourile de umăr eliberează tensiunea din umeri cauzată de statul așezat prea mult timp sau de o postură proastă.
Upper Body Twist:
Imagine:
1. Luați poziția de pornire. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți brațele în fața dumneavoastră, cu mâinile în pumnii liberi.
2. Întoarceți-vă corpul, șoldurile și trunchiul spre dreapta.
3. Faceți o pauză de câteva secunde și reveniți în centru.
4. Întoarceți-vă spre stânga, răsuciți-vă, faceți o pauză și reveniți în centru.
5. Inspirați în timpul răsucirii și expirați la revenirea în centru.
6. Repetați de 16 ori, câte 8 pe fiecare parte.
Această răsucire oferă o bună întindere a coloanei vertebrale și o face mai flexibilă.
Cercuri de șolduri:
Imagine:
1. Luați poziția de pornire. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri.
2. Împingeți puțin șoldurile în afară și rotiți-le în lateral, apoi împingeți-le în spate și apoi rotiți-le înapoi în centru. Aceasta este o rotație completă.
3. Asigurați-vă că vă mișcați șoldurile și nu doar talia sau partea superioară a corpului.
4. O rotație ar trebui să constituie o respirație completă.
5. Puteți începe încet și să creșteți încet viteza. Imaginați-vă că sunteți în interiorul unui Hula Hoop. Faceți 5-10 repetări pe o parte și apoi pe cealaltă.
Această rutină de încălzire cardio slăbește cu adevărat șoldurile și mușchii pelvieni, care nu fac prea mult exercițiu într-un stil de viață sedentar.
Cercuri de genunchi:
Imagine:
1. Luați poziția de pornire. Întindeți picioarele la lățimea umerilor.
2. Îndoiți-vă ușor în față, punând mâinile pe genunchi.
3. Rotiți genunchii în sensul acelor de ceasornic, păstrând picioarele plate pe podea. Asigurați-vă că vă mișcați genunchii și păstrați mișcările șoldurilor la minimum.
4. Faceți 5-10 repetări pe o parte și apoi pe cealaltă.
5. Dacă acest lucru este prea greu, țineți o pernă mică sau o pernă între genunchi și stați în poziție verticală. Rotiți-vă genunchii, păstrând perna la locul ei.
Genunchii sunt, de obicei, primele victime din timpul unui accident de exerciții fizice. Cercurile de genunchi ajută la întărirea genunchilor, precum și la stabilizarea gleznelor.
Cercuri de brațe:
Imagine:
1. Luați poziția de pornire. Întindeți brațele în lateral, păstrând umerii în jos.
2. Rotiți brațele în sensul acelor de ceasornic, păstrându-le tot timpul drepte. Asigurați-vă că încheieturile mâinilor sunt la același nivel cu brațele.
3. După 10 cercuri, repetați în poziție inversă acelor de ceasornic.
4. Faceți cercuri mai mici, apoi creșteți viteza și faceți cercuri mai mari.
5. Pentru a face mai ușor, puneți un braț în spatele dumneavoastră și faceți cercuri cu celălalt. Repetați pe cealaltă parte.
6. Pentru a face mai greu, rotiți ambele brațe în sens opus
Această încălzire pentru cardio este grozavă pentru umeri și partea superioară a brațelor.
Knee Lift:
Imagine:
1. Luați poziția în picioare. Ridicați un picior de pe podea până când genunchiul ajunge cel puțin la nivelul taliei.
2. Faceți o pauză de câteva secunde și apoi coborâți piciorul.
3. Repetați cu celălalt picior.
4. Faceți aproximativ 10 repetări pentru fiecare picior.
5. Pentru a o face mai dificilă, ridicați genunchiul mai sus. Pentru mai mult sprijin, trageți genunchiul la piept cu mâinile.
Aceste ridicări sunt grozave pentru flexorii șoldului și cvadriceps, și sunt perfecte pentru antrenamentele cardio care implică picioarele.
Heel Dig:
Imagine:
1. Luați poziția în picioare.
2. Întindeți piciorul drept în față și sprijiniți călcâiul pe podea, cu vârfurile îndreptate în sus. Îndoiți ușor piciorul stâng.
3. În același timp, îndoiți complet brațul stâng, cu cotul în lateral și mâna în pumn aproape de umăr.
4. Faceți o pauză de câteva secunde; apoi coborâți brațul, aduceți piciorul înapoi pe podea.
5. Repetați pe partea alternativă.
6. Continuați să creșteți viteza pe măsură ce faceți mai multe repetări.
Săpăturile cu călcâiul ajută la întinderea piciorului și ajută la pomparea inimii, mai ales pe măsură ce creșteți viteza.
Călătoriți:
Imagine:
1. Luați poziția de start.
2. Îndoiți coatele la 90 de grade și pumnii încovoiați ca și cum ați ține un ou.
3. Balansați brațele ușor, nu mai sus de piept.
4. Întindeți călcâiul și atingeți solul cu el, rostogoliți-vă în față pe vârfuri, apoi împingeți de pe sol.
Aceasta este cea mai bună încălzire pentru o plimbare vioaie sau o alergare; deoarece încălzește mușchii care vor fi chemați să intre în joc atunci când veți crește intensitatea antrenamentului.
Marș pe loc:
Imagine:
1. Luați poziția de start.
2. Ridicați piciorul drept de la sol, nu mai sus de talie.
3. Îndoiți cotul stâng la 90 de grade și aduceți-l în față, la nivelul pieptului.
4. Țineți pumnul strâns lejer, ca și cum ați ține un ou.
5. Coborâți piciorul pe podea și repetați cu celălalt picior.
6. Continuați timp de câteva minute, crescând viteza până când simțiți că vă crește ritmul cardiac.
Aceasta este încălzirea ideală pentru cardio pentru a vă pune inima în modul „cardio” corespunzător. Începeți să vă simțiți cald și gata să vă antrenați.
Jumping Jacks:
Imagine:
1. Luați poziția în picioare.
2. Îndoiți puțin genunchii, săriți cu picioarele întinse în lateral și brațele mișcându-se simultan deasupra capului.
3. Aterizați pe podea cu picioarele aproape la lățimea umerilor și brațele tot deasupra capului.
4. Săriți din nou pentru a reveni la poziția inițială, cu picioarele apropiate și brațele pe lângă corp.
5. Repetați de aproximativ 10 ori.
6. Săriți mai sus pentru a face mai greu. Creșteți viteza încet.
În mod ideal, acesta ar trebui să fie ultimele exerciții de încălzire pentru cardio înainte de a intra în modul cardio serios. Acest lucru este destul de intens, așa că nu ar trebui să fie făcut niciodată în înainte de a începe încălzirea. Jumping jacks (sărituri) chiar îți fac inima să pompeze, așa că sunt mai degrabă o trecere de la încălzire la cardio.
Puncte de luat în considerare:
1. În timpul iernii, mușchii sunt mai rigizi și mai reci, așa că va fi nevoie de mai mult timp pentru a vă încălzi. Continuați cu aceleași exerciții pe care le faceți de obicei, dar creșteți repetițiile.
2. Evitați întinderile statice în timpul încălzirii. Mușchii dvs. nu sunt încă complet încălziți și v-ați putea răni. Lăsați întinderile pentru revenire.
3. Nu uitați să vă hidratați.
Atunci, ce mai așteptați? Profitați de vremea frumoasă de dimineață devreme; puneți-vă cele mai elegante haine de antrenament, încălțați-vă cu șireturi și începeți!
Ați găsit acest articol util? Împărtășiți-ne părerea dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos.
- Cele mai recente postări
- Bio
Cele mai recente postări de Fathima Abdul Kader (vezi toate)
- Top 10 băuturi energizante disponibile în India – 20 august, 2014
- 10 exerciții pentru tipul de corp în formă de pară – 19 aprilie, 2014
- Top 10 exerciții oblice și beneficiile lor – 17 aprilie, 2014
- Top 10 exerciții pentru arderea grăsimilor la picioare – 16 aprilie 2014
- Top 10 exerciții de încălzire înainte de cardio – 14 aprilie 2014
Fathima Abdul Kader
ULTIMELE ARTICOLE
.