Următoarele metode de îngrijire la domiciliu pot sprijini o recuperare mai rapidă, ajutând în același timp la protejarea împotriva altor leziuni.

RICE

Acronimul RICE înseamnă: repaus, gheață, compresie și ridicare. Medicii recomandă adesea aceste tactici pentru a reduce umflarea și inflamația în zilele de după o accidentare.

Rest

Rezervarea gleznei este esențială pentru vindecare, iar purtarea unei orteze poate ajuta la stabilizarea zonei accidentate. Încercarea de a reveni la sport sau la alte activități prea repede crește riscul unei alte leziuni.

Gheață

Utilizarea unei pungi de gheață poate reduce fluxul sanguin către leziune și poate ajuta la ameliorarea durerii și a umflăturii.

Academia Americană a Medicilor de Familie sugerează aplicarea unei pungi de gheață pe entorsă timp de 10-20 de minute la un moment dat. Înfășurați compresa într-un prosop înainte de a o așeza pe piele.

Cu toate acestea, Asociația Națională a Antrenorilor Sportivi a revizuit dovezile privind utilizarea gheții pe leziuni în 2013. Ei au constatat că, deși medicii recomandă în mod obișnuit aplicarea gheții, există dovezi limitate care să susțină eficacitatea acesteia.

Dacă gheața nu ajută la ameliorarea simptomelor, utilizați în schimb alte tratamente.

Compresie

Compresia ajută la stabilizarea articulației accidentate și poate reduce umflarea.

Încercați să înfășurați un bandaj în jurul gleznei accidentate. Bandajul trebuie să fie strâns, dar nu atât de strâns încât să se înfige în piele, să doară sau să provoace amorțeală.

Elevarea

Elevarea unei glezne luxate reduce acumularea de lichid în articulație. Acest lucru poate ușura umflarea, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerii.

Încercați să dormiți cu piciorul și glezna sprijinite pe perne la un nivel mai înalt decât inima. Când stați jos sau vă odihniți, folosiți perne sau un suport pentru picioare pentru a menține piciorul și glezna ridicate.

Căldura

Căldura crește fluxul sanguin către o leziune, ceea ce poate accelera vindecarea. Unii oameni consideră, de asemenea, că ajută la relaxarea mușchilor încordați, ușurând durerea și tensiunea.

Cu toate acestea, nu folosiți căldura în timp ce glezna este încă umflată, deoarece acest lucru poate crește inflamația și încetini vindecarea.

După ce umflătura scade, încercați să aplicați o compresă cu căldură timp de 15-20 de minute la un moment dat.

Câteva persoane găsesc ușurare prin alternarea compreselor cu căldură și gheață. Încercați acest lucru numai după ce a dispărut umflătura – nu imediat după accidentare.

Stretching

O accidentare a gleznei pune mușchii din apropiere și alte structuri în pericol de deteriorare. Acest lucru este deosebit de probabil dacă țesuturile au devenit slabe din cauza nefolosirii.

Stretchingul menține mușchii puternici și flexibili. De asemenea, ajută la o mai bună circulație a sângelui în zonă, ceea ce poate ajuta glezna să se vindece mai repede.

Întindeți ușor glezna mișcând-o în toate direcțiile de cel puțin trei ori pe zi. Încercați să flexați piciorul înainte, apoi înapoi, sau să îl rotiți în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Cu toate acestea, este important să evitați să întindeți prea mult glezna sau să o mișcați în orice direcție care vă doare.

Mersul pe jos

Durerea și umflarea care urmează imediat după o entorsă de gleznă pot fi severe. Acest lucru poate face ca o persoană să nu poată pune nicio greutate pe articulație.

Pe măsură ce umflătura scade, mersul pe jos poate favoriza vindecarea. Începeți prin a merge pe distanțe scurte în casă. Apoi, treceți treptat la distanțe mai lungi, pe măsură ce glezna începe să se vindece.

Cu toate acestea, mersul pe jos poate necesita ca o persoană să țină glezna lezată într-o poziție neobișnuită sau să răsucească corpul pentru a evita să pună o greutate excesivă pe articulație. În acest caz, așteptați 1-2 zile, apoi încercați din nou.

Exercițiu

Exercițiul poate restabili forța și echilibrul, împiedicând în același timp slăbirea mușchilor din zonă. Acest lucru poate reduce riscul unei alte entorse.

După ce umflătura scade și mersul este confortabil, poate fi o idee bună să începeți să faceți exerciții pentru gleznă.

O persoană poate încerca să efectueze următoarele exerciții timp de 10-15 minute o dată la două zile:

• Pe o treaptă joasă, stați în picioare cu călcâiele atârnând în spate peste margine. Coborâți ușor călcâiele și mențineți poziția timp de câteva secunde. Apoi, ridicați călcâiele deasupra degetelor de la picioare.
• Balansați-vă pe un picior timp de 30-60 de secunde, apoi schimbați partea, pentru a promova o forță egală în ambele articulații.
• Înfășurați o bandă elastică de exerciții sub picior pentru o rezistență ușoară. Mișcați glezna în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
• Jocați catch în timp ce vă țineți în echilibru pe un picior, apoi pe celălalt.

Masaj

Masajul poate ajuta la ameliorarea durerii, promovând în același timp circulația sângelui în zona entorsată.

Dacă leziunea este deosebit de severă sau dureroasă, o persoană ar trebui să ceară sfatul unui terapeut de masaj calificat.

Pentru leziuni mai puțin severe, o persoană poate încerca un masaj blând la domiciliu. Unele persoane consideră că masarea părții inferioare a piciorului sau a călcâiului oferă ușurare. Alții preferă să maseze în jurul sau chiar deasupra gleznei.

O persoană ar trebui să înceteze să mai maseze zona dacă aceasta provoacă durere sau înrăutățește simptomele.

Fizioterapie

Fizioterapia poate fi benefică în special pentru orice persoană care se confruntă cu dureri pe termen lung în urma unei entorse grave și pentru orice persoană cu un istoric de leziuni similare.

Un kinetoterapeut va efectua un examen al gleznei persoanei pentru a identifica mușchii slabi și alte probleme care pot cauza durere și pot crește riscul de accidentare.

De asemenea, va întreba despre stilul de viață al persoanei, inclusiv despre orice sport.

Kinetoterapeutul va folosi aceste informații pentru a crea un plan de exerciții personalizat care promovează vindecarea și ameliorează durerea.

.