Ai terminat de tăiat. Sunteți foarte mulțumit de ceea ce vedeți în oglindă, dar acum ce urmează? Nu puteți continua să vă tăiați pentru că nu veți obține niciun câștig. Este timpul să te îngrași, dar problema este că ultima dată când ai tăiat și ai sărit imediat înapoi la un volum – te-ai îngrășat din nou rapid! Am vorbit anterior despre beneficiile dietei inverse și de ce ar trebui să faceți o dietă inversă după fiecare tăiere.

VEZI ȘI: 5 moduri în care dieta inversă vă poate duce corpul la nivelul următor

Dieta inversă este o metodă folosită pentru a merge încet caloriile din dietă până la menținere în timp ce vă repară metabolismul și vă face de fapt mai slab. În acest articol, vă voi oferi cel mai bun plan de masă pentru dieta inversă.

Disclaimer: Este extrem de greu să scriu un plan de masă generic pentru dieta inversă, deoarece dieta inversă se va baza pe caloriile de la sfârșitul dietei. Acest plan de masă pentru dieta inversă va fi un bun ghid pe care să vă bazați dieta inversă.

Pentru planul de masă voi folosi exemplul unui bărbat de 22 de ani care cântărește 170 de kilograme și care și-a încheiat dieta cu 2.200 de calorii, 200 de grame de proteine, 245 de grame de carbohidrați și 50 de grame de grăsimi. Pentru a stabili în mod corespunzător un plan de masă pentru dieta inversă, va trebui să cunoașteți aceste numere vitale. Dacă nu sunteți sigur cum să obțineți aceste cifre, vă recomand să folosiți o aplicație de contorizare a caloriilor, cum ar fi MyFitnessPal sau FitDay, pentru a vă înregistra caloriile pentru o zi întreagă. Aceste softuri de numărare a caloriilor vă vor arăta totalul macronutrienților. Acestea sunt numerele cu care vom lucra.

Primile patru săptămâni sunt cele mai vitale pentru dieta inversă, deoarece dacă adăugați prea mult prea repede veți lua prea multă greutate înapoi, iar dacă adăugați prea puțin nu veți obține aceleași beneficii.

Acest plan de masă se va baza pe 5 mese pe zi:

Săptămâna 1

Masa 1

8 albușuri de ou cu o mână de spanac

2 porții de fulgi de ovăz

1 banană

.

Mâncare 2

2 lingurițe de proteine din zer

1 sticlă de Gatorade

1 măr

Mâncare 3

5oz de carne slabă friptură

1 cartof dulce mediu

1 cană de broccoli

Mâncare 4

2 linguri de proteine din zer

1 lingură de arahide unt de arahide

Mâncare 5

2 porții de iaurt grecesc fără grăsime (simplu)

1 porție din cerealele preferate

Proteine: 200 Carbohidrați: 265 Grăsimi: 55g

Săptămâna 2

Mâncarea 1

8 albușuri de ou cu o mână de spanac

.

2 porții de fulgi de ovăz

1 banană

Mâncarea 2

2 linguri de proteine din zer

1 porție de înghețată preferată

1 porție de înghețată preferată

1 măr

Mâncare 3

5oz 90% 10 carne tocată de vită

1 cartof dulce mediu

1 cană de broccoli

Mâncare 4

2 lingurițe de proteine din zer protein

1 lingură de unt de arahide

Mâncare 5

6oz de pui la grătar

1 porție de cereale preferate cu 8oz de lapte de migdale

Proteine: 200 Carbohidrați: 265 Grăsimi: 65g

Săptămâna 3

Mâncare 1

2 linguri de proteine din zer

2 porții de fulgi de ovăz

1 banană

Mâncare 2

.

6oz piept de pui la grătar

1 ceașcă de orez fiert

1 măr

Mâncare 3

5oz 93/7 Curcan măcinat

1 cartof dulce mediu

1 ceașcă de broccoli

VEZI ȘI: 6 cele mai mari probleme de nutriție pentru fitness, rezolvate

Mâncarea 4

2 lingurițe de proteine din zer

1 lingură de unt de arahide

Mâncarea 5

2 porții de iaurt grecesc fără grăsimi simplu

1 porție de cereale preferate

Proteine: 190 carbohidrați: 285 grăsimi: 65g

Săptămâna 4

Mâncarea 1

6 albușuri de ou cu o mână de spanac

.

2 ouă întregi

2 porții de fulgi de ovăz

1 banană

Mâncarea 2

2 linguri de proteine din zer

1 sticlă de Gatorade

1 măr

Mâncare 3

5oz friptură slabă

1 cartof dulce mediu

1 ceașcă de broccoli

Mâncare 4

2 lingurițe de proteine din zer

2 porții din cerealele tale preferate

Mâncare 5

4oz 98% curcan măcinat

2 felii de brânză fără grăsime

2 felii de pâine integrală

Proteine:190 Carbohidrați: 300 Grăsimi: 65g

Continuând

În acest moment ați adăugat o cantitate semnificativă de calorii înapoi în dieta dvs. și sunteți pe drumul cel bun spre un nivel caloric de încărcare completă. Încercați să nu depășiți numărul de calorii nici în această perioadă. Una sau două mese de înșelăciune sunt în regulă, dar dacă le faceți prea des, veți anula scopul dietei inverse. Din acest punct încolo vă recomand să urmăriți cântarul. Dacă după o săptămână nu luați în greutate de la o săptămână la alta, sau chiar pierdeți în greutate, adăugați 10 g de carbohidrați la dieta dumneavoastră. Repetați acest proces până când ajungeți la nivelul din afara sezonului.

.