Această diviziune de antrenament economisește timp

Sesiunile de antrenament de trei zile pe săptămână devin prea lungi și vă luptați să terminați tot ce trebuie să faceți în sala de sport? Dacă ați răspuns afirmativ, este posibil ca diviziunea de 4 zile să fie potrivită pentru dumneavoastră.

Progresia liniară pentru începători și majoritatea modelelor intermediare timpurii se bazează pe un program de antrenament de trei zile pe săptămână, antrenând întregul corp la fiecare antrenament. Pentru mulți cursanți, trei zile pe săptămână ar putea fi tot ceea ce vor avea nevoie pentru a construi în mod constant forță pe parcursul carierei lor de antrenament. Dar, așa cum am discutat anterior, stresul trebuie să continue să crească pentru a crește forța și, pentru a facilita această cerință, de obicei este nevoie de mai mult timp pentru a finaliza munca. Pe măsură ce avansarea antrenamentului dumneavoastră crește în timp, de la începător la intermediar și chiar avansat, va trebui să adăugați mai mult volum și mai multă frecvență decât se poate încadra în mod convenabil în timpul zilei pe o structură de 3 zile pe săptămână. Introduceți Split-ul de 4 zile.

Ce este Split-ul de 4 zile?

Split-ul de 4 zile permite ca programul tradițional de trei zile să fie împărțit pe mai multe zile de antrenament. Un mod popular de a organiza antrenamentul folosind această abordare este de a antrena ridicări ale părții superioare a corpului în două dintre zile și ridicări ale părții inferioare a corpului în celelalte două zile. De exemplu, luni & joi ar putea fi zile de ghemuit și de ridicare a greutății, în timp ce marți & vineri ar fi zile de banc și de presă.

Spargerea zilelor în zile superioare și inferioare ajută la eficientizarea sesiunilor și oferă, de asemenea, o pauză psihologică de la completarea unui ghemuit, a unei prese și a unei trageri în fiecare sesiune. Sesiunile mai scurte pot permite, de asemenea, adăugarea de accesorii sau de muncă de condiționare după terminarea ridicărilor principale.

O modalitate populară de a structura The 4 Day Split este de a alterna o ridicare ca ridicare de zi de intensitate și ridicarea partenerului ca ridicare de zi de volum. De exemplu, luni ar putea avea o zi de intensitate pentru ghemuit (un set greu de 5) și o zi de tracțiune de volum (3 seturi de cinci), în timp ce joi ar avea o zi de volum pentru ghemuit (să spunem 5×5) și o zi de intensitate pentru tracțiune (1 set de cinci). Aceeași abordare ar putea fi aplicată la ridicările din partea superioară a corpului.

Ca în cazul oricărui program, variabilele primare de selecție a exercițiilor, volum și intensitate sunt folosite pentru a modula stresul pe parcursul sesiunii, pe parcursul săptămânii și planificate pe parcursul a mai multe săptămâni sau luni ale unui ciclu de antrenament. Split-ul de 4 zile poate fi, de asemenea, utilizat împreună cu alte cadre de antrenament, cum ar fi Metoda Texas sau HLM, organizează stresul în cadrul programului de antrenament. Alte rutine populare de 4 zile divizate includ protocolul 5/3/1 al lui Jim Wendler, modelele Westside Powerlifting și programele Russian Block.

.