The 21-Day Mini Resistance Band Challenge That Will Tone and Strengthen Your Entire Body
Acest mic instrument de fitness are o forță serioasă.
Cu majoritatea sălilor de sport încă închise, oamenii au încercat să găsească modalități de a se antrena (și de a menține o rutină regulată de fitness) acasă. Acesta este motivul pentru care mulți au recurs la construirea de săli de gimnastică acasă – dar, în timp ce ganterele și covorașele de yoga sunt ambele piese esențiale de echipament, s-ar putea să neglijați un instrument de fitness mic (dar puternic): o mini-banda de rezistență.
Aceste piese mici și portabile de cauciuc nu primesc nici pe departe suficient credit: ele pot fi folosite pentru întărirea generală a corpului prin crearea unor niveluri de tensiune pe mușchi și pot crește mobilitatea. Ele sunt, de asemenea, cu impact redus și prietenoase cu articulațiile. Practic, benzile de rezistență mini sunt o sală de gimnastică all-in-one care poate fi ușor de depozitat în dulapul dvs. sau poate fi luată cu dvs. în deplasare.
Acum – în timp ce mulți dintre noi sunt încă sub ordinul de a sta acasă – este momentul perfect pentru a profita de benzile de rezistență mini cu această provocare de 21 de zile pentru a vă ajuta să vă întăriți și să câștigați mobilitate. Tot ce trebuie să faceți este să luați o mini-bandă (alegeți propria rezistență, dar asigurați-vă că aveți la îndemână câteva niveluri), să vă croiți un spațiu de exerciții acasă și să urmați instrucțiunile de mai jos. În acest fel, când veți putea în sfârșit să mergeți din nou la sală, s-ar putea să fiți chiar mai puternic decât erați înainte de apariția COVID-19 – sau poate veți decide că nu aveți nevoie deloc de o sală de sport pentru a transpira bine.
RELATED: The 8 Best Resistance Bands to Get a Full-Body Workout At Home
Direcții
În decursul a 21 de zile, veți lucra alternativ partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, fundul și abdomenul (cu zile de odihnă lucrate, bineînțeles). În fiecare zi, faceți 3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare exercițiu listat. În ultima zi – ziua 21 – veți face un „Total Body Burner”, în timpul căruia veți alege un exercițiu din fiecare categorie (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, fese, abdomene) și veți face fiecare mișcare timp de 45 de secunde, una după alta, timp de 3 runde, odihnindu-vă 60 de secunde între fiecare rundă. Vedeți mai jos exemple și indicații pentru fiecare mișcare din această provocare de 21 de zile.
Upper Body
Half-Kneeling Single-Arm Row
Puneți-vă în poziție de semiîngenunchere cu genunchiul drept jos și piciorul stâng plat pe sol; minibanda trebuie să fie în jurul părții din față a piciorului stâng, cu cealaltă parte în mâna dreaptă. Păstrând spatele plat, aplecați-vă ușor în față și trageți cotul înapoi și în sus, lângă șoldul drept. Coborâți brațul înapoi la început și repetați. Faceți numărul dorit de repetări și apoi schimbați partea.
Extensie deasupra capului cu tricepsul
Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ținând o bandă de rezistență în mâna dreaptă, cu palma spre corp, îndoiți cotul drept, coborându-l spre spatele umărului drept. Așezați mâna stângă în spatele spatelui, la înălțimea taliei, cu palma îndreptată spre exterior, și apucați banda de rezistență. Ținând brațul stâng nemișcat, întindeți brațul drept în sus. Coborâți încet înapoi în jos și repetați. Faceți numărul dorit de repetări și apoi schimbați partea.
Biceps Curl
Puneți-vă într-o poziție de semiîngenunchere cu genunchiul drept jos și piciorul stâng plat pe sol; mini-bandă trebuie să fie în crăpătura genunchiului stâng. Prindeți mini-banda cu mâna stângă, cu palma îndreptată în sus, și încovoiați-o spre umăr. Coborâți încet banda înapoi în jos și repetați. Faceți numărul dorit de repetări și apoi schimbați partea.
Lat Pulldowns
Înfășurați o mini-bandă în jurul ambelor mâini și faceți doi pumni. Întindeți brațele drept deasupra capului. Ținând brațul stâng pe loc, trageți brațul drept în jos, îndoind cotul drept la 90 de grade și venind în linie cu umărul drept. Ridicați încet brațul drept înapoi deasupra capului și repetați pe partea stângă. Efectuați numărul dorit de repetări, continuând să alternați brațele.
T-Shoulder Raise
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o minibandă în fața coapselor. Ridicați brațele până la înălțimea umerilor și apoi întindeți ambele brațe drept în lateral pentru a forma o formă de T. Aduceți brațele înapoi înăuntru, coborâți-le înapoi la început și repetați pentru numărul de repetări dorit.
RELAȚIE: This 30-Day Plank Challenge Will Transform Your Core in 4 Weeks
Lower Body
Knee Drivers
Cu o mini-bandă în jurul părții anterioare a ambelor picioare, stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Împingeți genunchiul stâng în sus, apoi aduceți piciorul înapoi pe podea. Efectuați numărul dorit de repetări, continuând să alternați picioarele.
Monster Walks
Puneți o mini-bandă în jurul gleznelor și stați cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Îndoiți ușor genunchii și, cu mușchii abdominali angajați și fesele strânse, faceți patru pași înainte, apoi patru pași înapoi. Aceasta este o repetiție. Mențineți tensiunea pe bandă în permanență și faceți numărul dorit de repetări.
Squat to Lateral Leg Lift
Stați în picioare cu picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor, cu o minibandă așezată chiar deasupra genunchilor și mâinile împreunate în fața pieptului. Îndoiți genunchii, împingeți șoldurile în spate și coborâți într-o poziție ghemuită. Ridicați-vă în picioare și, simultan, ridicați piciorul drept în lateral; păstrați genunchiul drept. Coborâți piciorul drept în jos și ghemuiți-vă din nou. De data aceasta, când vă ridicați din nou în picioare, ridicați piciorul stâng în lateral și apoi coborâți-l din nou. Aceasta este o repetiție. Efectuați numărul dorit de repetări.
Overhead Squat
Puneți o minibandă chiar deasupra genunchilor și una în jurul încheieturilor. Stați cu picioarele la lățimea umerilor o parte, pieptul ridicat și abdomenul strâns. Menținând tensiunea pe bandă, ridicați mâinile deasupra capului în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți, aducând șoldurile chiar sub paralele. Împingeți în călcâie pentru a vă ridica în picioare. Aceasta este o repetiție. Efectuați numărul dorit de repetări.
T-Rotational Lunge
Stați în picioare cu picioarele împreunate, puțin mai aproape de lățimea șoldurilor, cu o mini-bandă în mâini și cu brațele întinse, depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, coborând într-o fandare. De aici, rotiți imediat trunchiul spre dreapta în timp ce îndepărtați banda, formând un „T”. Împingeți prin călcâiul drept pentru a reveni în picioare în timp ce permiteți mâinilor să se unească din nou și banda să se închidă. Efectuați numărul dorit de repetări și schimbați partea.
RELATE: This 30-Day Squat Challenge Will Transform Your Butt in 4 Weeks
Butt
Standing Glute Kickbacks
Puneți o mini-bandă în jurul gleznelor și stați cu piciorul stâng în fața celui drept; degetele de la piciorul drept trebuie să fie în diagonală în spatele călcâiului stâng pe sol, creând tensiune în bandă. Aplaudați cu mâinile în fața pieptului, strângeți abdomenul și înclinați bazinul în timp ce loviți piciorul drept înapoi, păstrând genunchiul drept. Întoarceți piciorul drept la sol, păstrând tensiunea în bandă. Aceasta este o repetiție. Efectuați numărul dorit de repetări și apoi schimbați partea.
Deadlift
Puneți o minibandă sub bila piciorului drept, ținând capătul opus în ambele mâini. Cu o ușoară îndoire a genunchilor, balansați-vă la șolduri, coborându-vă trunchiul până când mâinile se află la genunchi sau mai jos. Cu control, ridicați-vă în picioare. Coborâți înapoi și apoi repetați.
Scoici
Întindeți-vă pe o parte cu o mini-bandă plasată deasupra genunchilor și picioarele îndoite la 45 de grade; asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt suprapuse. Ținând picioarele împreună și abdomenul strâns, ridicați genunchiul de sus cât mai sus posibil. Faceți o pauză pentru o numărătoare, apoi coborâți încet genunchiul de sus înapoi în jos. Efectuați numărul dorit de repetări și schimbați partea.
Hidranți de incendiu
Puneți minibandă chiar deasupra genunchilor și puneți-vă în patru labe, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Fără să vă deplasați șoldurile, ridicați genunchiul stâng în lateral. Reveniți încet la start. Faceți numărul dorit de repetări și schimbați partea.
Mini cercuri pentru picioare
Puneți mini-bandă chiar deasupra genunchilor și puneți-vă în patru labe cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Fără să vă deplasați șoldurile, ridicați genunchiul stâng în lateral. De aici, executați mini cercuri în sensul acelor de ceasornic cu piciorul, urmate de mini cercuri în sens invers acelor de ceasornic. Efectuați numărul dorit de repetări și schimbați partea.
RELATE: This 30-Day Bodyweight Challenge Will Tone and Tighten Your Entire Body
Abs
Bicycle Crunch
Puneți o mini-bandă în jurul picioarelor și întindeți-vă cu fața în sus. Ridicați capul și umerii în sus, cu vârfurile degetelor ușor așezate pe ceafă. Folosindu-vă nucleul, rotiți-vă în talie, aducând cotul drept la genunchiul stâng în timp ce piciorul drept se îndreaptă. Reveniți înapoi în centru și apoi repetați cu partea opusă. Continuați să alternați.
Plank Jacks
Puneți o mini-bandă în jurul gleznelor și intrați în plank pe antebrațe, cu abdomenul strâns. De aici, săriți cu picioarele în afară într-o formă de V larg și săriți-le din nou înăuntru. Continuați să săriți cu picioarele înăuntru și în afară.
Mountain Climbers
Puneți-vă în plank cu brațele drepte. Cu nucleul strâns și spatele plat, îndoiți genunchiul drept și ridicați-l spre piept. Inversați mișcarea pentru a reveni la start, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Aceasta este o repetiție. Faceți numărul dorit de repetări.
Dead Bug
Puneți o mini-bandă în jurul picioarelor și stați cu fața în sus, cu brațele întinse drept în sus și picioarele în poziție de masă, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și stivuiți peste șolduri. Păstrând partea inferioară a spatelui ancorată la sol, întindeți încet piciorul drept drept în afară, lăsând simultan brațul stâng deasupra capului. Aduceți brațul și piciorul înapoi la punctul de plecare și repetați pe cealaltă parte. Aceasta este o repetiție. Faceți numărul dorit de repetări.
Plank Tap Outs
Puneți o mini-bandă în jurul încheieturilor mâinilor și intrați în plank cu brațele drepte. Păstrând spatele plat și abdomenul strâns, faceți un pas cu mâna dreaptă în lateral și apoi înapoi înăuntru, urmat de mâna stângă. Urmează pasul mâinii drepte în față și apoi înapoi înăuntru, urmată de cea stângă. Aceasta este o repetiție. Faceți numărul dorit de repetări.
Pentru a primi cele mai bune povești ale noastre în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la buletinul informativ Healthy Living
Toate subiectele din Antrenament de forță
Aderare gratuită
Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail de la Health
.