Acesta este un extras din Endurance Sports Nutrition-3rd Edition de Suzanne Girard Eberle.

Sursele de combustibil ale organismului

Abilitatea noastră de a alerga, de a merge pe bicicletă, de a schia, de a înota și de a vâsli depinde de capacitatea organismului de a extrage energie din alimentele ingerate. Ca potențiale surse de combustibil, carbohidrații, grăsimile și proteinele din alimentele pe care le consumați urmează căi metabolice diferite în organism, dar toate produc în cele din urmă apă, dioxid de carbon și o energie chimică numită adenozin trifosfat (ATP). Gândiți-vă la moleculele de ATP ca la niște compuși de înaltă energie sau baterii care stochează energie. Ori de câte ori aveți nevoie de energie – pentru a respira, pentru a vă lega pantofii sau pentru a pedala 160 km – corpul dumneavoastră folosește moleculele de ATP. ATP, de fapt, este singura moleculă capabilă să furnizeze energie fibrelor musculare pentru a alimenta contracțiile musculare. Fosfatul de creatină (CP), ca și ATP, este, de asemenea, stocat în cantități mici în interiorul celulelor. Este un alt compus de înaltă energie care poate fi mobilizat rapid pentru a ajuta la alimentarea eforturilor scurte și explozive. Cu toate acestea, pentru a susține activitatea fizică, celulele trebuie să reaprovizioneze în mod constant atât CP, cât și ATP.

Alegerile noastre alimentare zilnice realimentează energia potențială, sau combustibilul, de care organismul are nevoie pentru a continua să funcționeze normal. Această energie ia trei forme: carbohidrați, grăsimi și proteine. (A se vedea tabelul 2.1, Rezerve de energie estimate la om.) Organismul poate stoca unii dintre acești combustibili într-o formă care oferă mușchilor o sursă imediată de energie. Carbohidrații, cum ar fi zahărul și amidonul, de exemplu, sunt ușor de descompus în glucoză, principala sursă de energie a organismului. Glucoza poate fi utilizată imediat ca și combustibil sau poate fi trimisă la ficat și la mușchi și stocată sub formă de glicogen. În timpul exercițiilor fizice, glicogenul muscular este transformat din nou în glucoză, pe care doar fibrele musculare o pot folosi ca și combustibil. Ficatul își transformă și el glicogenul înapoi în glucoză; cu toate acestea, acesta este eliberat direct în fluxul sanguin pentru a menține nivelul de zahăr din sânge (glicemia). În timpul exercițiilor fizice, mușchii dvs. preiau o parte din această glucoză și o folosesc în plus față de propriile lor rezerve private de glicogen. Glucoza din sânge servește, de asemenea, drept cea mai importantă sursă de energie pentru creier, atât în repaus, cât și în timpul exercițiilor fizice. Organismul își folosește și își reface în mod constant depozitele de glicogen. Conținutul de carbohidrați din dieta dumneavoastră, precum și tipul și cantitatea de antrenament pe care o întreprindeți influențează mărimea depozitelor de glicogen.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/32se_Main.jpg

Capacitatea organismului dumneavoastră de a stoca glicogenul muscular și hepatic este însă limitată la aproximativ 1.800 până la 2.000 de calorii în valoare de energie, sau suficient combustibil pentru 90 până la 120 de minute de activitate continuă și viguroasă. Dacă v-ați lovit vreodată de perete în timp ce faceți exerciții fizice, știți cum este senzația de epuizare a glicogenului muscular. Pe măsură ce facem exerciții fizice, rezervele noastre de glicogen muscular scad continuu, iar glucoza din sânge joacă un rol din ce în ce mai important în satisfacerea cererilor de energie ale organismului. Pentru a ține pasul cu această cerere foarte crescută de glucoză, rezervele de glicogen hepatic se epuizează rapid. Atunci când ficatul nu mai are glicogen, vă veți „dezumfla”, deoarece nivelul de glucoză din sânge scade prea mult, iar hipoglicemia (nivelul scăzut de zahăr din sânge) care rezultă vă va încetini și mai mult. Alimentele pe care le mâncați sau le beți în timpul exercițiilor fizice și care furnizează carbohidrați pot ajuta la întârzierea epuizării glicogenului muscular și la prevenirea hipoglicemiei.

Grăsimile sunt cea mai concentrată sursă de energie a organismului, oferind de peste două ori mai multă energie potențială decât carbohidrații sau proteinele (9 calorii pe gram față de 4 calorii fiecare pe gram). În timpul exercițiilor fizice, grăsimea stocată în organism (sub formă de trigliceride în țesutul adipos sau gras) este descompusă în acizi grași. Acești acizi grași sunt transportați prin sânge către mușchi pentru combustibil. Acest proces are loc relativ lent în comparație cu mobilizarea carbohidraților pentru combustibil. Grăsimea este, de asemenea, stocată în fibrele musculare, unde poate fi accesată mai ușor în timpul exercițiilor fizice. Spre deosebire de depozitele de glicogen, care sunt limitate, grăsimea corporală este o sursă de energie practic nelimitată pentru sportivi. Chiar și cei care sunt slabi și răi au suficientă grăsime stocată în fibrele musculare și în celulele adipoase pentru a furniza până la 100.000 de calorii – suficient pentru peste 100 de ore de alergare la maraton!

Grasa este un combustibil mai eficient pe unitate de greutate decât carbohidrații. Carbohidrații trebuie să fie depozitați împreună cu apa. Greutatea noastră s-ar dubla dacă am stoca aceeași cantitate de energie sub formă de glicogen (plus apa pe care o conține glicogenul) pe care o stocăm sub formă de grăsime corporală. Cei mai mulți dintre noi dispunem de suficiente rezerve energetice de grăsime (țesut adipos sau grăsime corporală), plus că organismul convertește și stochează cu ușurință excesul de calorii din orice sursă (grăsimi, carbohidrați sau proteine) sub formă de grăsime corporală. Cu toate acestea, pentru ca grăsimea să alimenteze exercițiile fizice, trebuie să fie consumat simultan suficient oxigen. A doua parte a acestui capitol explică pe scurt modul în care ritmul sau intensitatea, precum și durata de timp în care faceți exerciții fizice, afectează capacitatea organismului de a utiliza grăsimea ca și combustibil.

În ceea ce privește proteinele, corpul nostru nu păstrează rezerve oficiale pentru a fi utilizate ca și combustibil. Mai degrabă, proteinele sunt folosite pentru a construi, menține și repara țesuturile corpului, precum și pentru a sintetiza enzime și hormoni importanți. În condiții obișnuite, proteinele acoperă doar 5 la sută din nevoile energetice ale organismului. Cu toate acestea, în anumite situații, cum ar fi atunci când mâncăm prea puține calorii zilnic sau nu consumăm suficienți carbohidrați, precum și în timpul ultimelor etape ale exercițiilor de anduranță, când rezervele de glicogen sunt epuizate, mușchiul scheletic este descompus și utilizat ca și combustibil. Acest sacrificiu este necesar pentru a avea acces la anumiți aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor) care pot fi transformați în glucoză. Nu uitați că și creierul dumneavoastră are nevoie de un aport constant și stabil de glucoză pentru a funcționa în mod optim.

Metabolismul combustibilului și exercițiile de anduranță

Carbohidrații, proteinele și grăsimile joacă fiecare roluri distincte în alimentarea exercițiilor fizice.

Carbohidrații

• Furnizează o sursă de combustibil foarte eficientă – Deoarece organismul are nevoie de mai puțin oxigen pentru a arde carbohidrații în comparație cu proteinele sau grăsimile, carbohidrații sunt considerați cea mai eficientă sursă de combustibil a organismului. Carbohidrații sunt din ce în ce mai vitali în timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată, când organismul nu poate procesa suficient oxigen pentru a-și satisface nevoile.
• Menține creierul și sistemul nervos în funcțiune-Când glicemia scade, deveniți iritabil, dezorientat și letargic și puteți fi incapabil să vă concentrați sau să îndepliniți chiar și sarcini simple.
• Ajută metabolismul grăsimilor-Pentru a arde eficient grăsimile, organismul dumneavoastră trebuie să descompună o anumită cantitate de carbohidrați. Deoarece rezervele de carbohidrați sunt limitate în comparație cu rezervele de grăsime ale organismului, consumul unei diete inadecvate în carbohidrați limitează în mod esențial metabolismul grăsimilor.
• Prezervă masa proteică slabă (musculară) – Consumul adecvat de carbohidrați scutește organismul de utilizarea proteinelor (din mușchi, organe interne sau din dieta proprie) ca sursă de energie. Proteinele din dietă sunt mult mai bine utilizate pentru a construi, întreține și repara țesuturile corpului, precum și pentru a sintetiza hormoni, enzime și neurotransmițători.

Grăsimi

• Aprovizionează o sursă concentrată de energie-Grăsimile furnizează de peste două ori mai multă energie potențială decât proteinele și carbohidrații (9 calorii pe gram de grăsime față de 4 calorii pe gram de carbohidrați sau proteine).
• Ajută la alimentarea activităților de intensitate mică până la moderată-În repaus și în timpul exercițiilor fizice efectuate la sau sub 65 la sută din capacitatea aerobică, grăsimile contribuie cu 50 la sută sau mai mult din combustibilul de care au nevoie mușchii.
• Ajută rezistența prin economisirea rezervelor de glicogen-În general, pe măsură ce durata sau timpul petrecut la exerciții fizice crește, intensitatea scade (și mai mult oxigen este disponibil pentru celule), iar grăsimile sunt sursa de combustibil mai importantă. Carbohidrații stocați (glicogenul muscular și hepatic) sunt ulterior utilizați într-un ritm mai lent, întârziind astfel apariția oboselii și prelungind activitatea.

Proteine

• Furnizează energie în fazele târzii ale exercițiilor fizice prelungite-Când rezervele de glicogen muscular scad, așa cum se întâmplă de obicei în fazele târzii ale activităților de anduranță, organismul descompune aminoacizii care se găsesc în proteinele mușchilor scheletici în glucoză pentru a furniza până la 15 la sută din energia necesară.
• Furnizează energie atunci când dieta zilnică este inadecvată în calorii totale sau carbohidrați -În această situație, organismul este forțat să se bazeze pe proteine pentru a-și satisface nevoile energetice, ceea ce duce la degradarea masei musculare slabe.

Aflați mai multe despre Endurance Sports Nutrition, Third Edition.