Probabil că vă gândiți la fulgii de ovăz ca la un aliment pentru micul dejun, dar i-ați refăcut vreodată rolul de masă sau gustare după antrenament? Ce este, totuși, fulgii de ovăz? Este procesat prin fierberea, rularea sau zdrobirea boabelor de ovăz pentru a le găti mai repede. Un alt tip numit fulgi de ovăz tăiați în oțel a crescut foarte mult în popularitate în ultima vreme. Spre deosebire de fulgii de ovăz standard care sunt tăiați sau zdrobiți, fulgii de ovăz tăiați în oțel sunt făcuți prin tăierea în bucăți mici a boabelor de ovăz. Toate formele de fulgi de ovăz se încadrează în categoria cerealelor integrale.

De ce fulgii de ovăz sunt o gustare bună după antrenament

Un motiv pentru a vă răsfăța cu un bol după un antrenament este acela de a reface depozitele de glicogen. Fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de carbohidrați cu digestie lentă pentru a înlocui depozitele de glicogen din mușchi și ficat pe care antrenamentul le-a epuizat. Ovăzul tăiat din oțel este mai mic pe scara glicemică, ceea ce înseamnă că este digerat mai lent decât ovăzul rulat. Ca urmare, aceștia provoacă o creștere mai puțin pronunțată a glucozei și a insulinei. Acest lucru se datorează faptului că ovăzul tăiat în oțel este mai greu de digerat și de transformat în glucoză de către tractul digestiv. În mod normal, acesta este un lucru bun, dar imediat după un antrenament, o creștere pe termen scurt a insulinei ajută la obținerea mai rapidă a nutrienților, cum ar fi aminoacizii și glucoza, către mușchi. Așadar, rulourile de ovăz, în ciuda faptului că sunt mai mari pe scara glicemică, sunt o opțiune bună imediat după un antrenament pentru refacerea rapidă a glicogenului.

Recuperare musculară

După un antrenament dur, în special unul care pune accent pe contracții excentrice cu care nu sunteți obișnuiți, mușchii dvs. pot fi inflamați ca răspuns la forța pe care ați pus-o pe ei. Ovăzul este o sursă abundentă de o varietate de substanțe fitochimice cu activitate antioxidantă și antiinflamatoare. Un grup de compuși din ovăz, numiți avenantramide, au o activitate antiinflamatoare notabilă.

Potrivit unui studiu publicat în European Journal of Applied Physiology, avenantramidele din ovăz și fulgi de ovăz pot reduce răspunsul inflamator pe care mușchii tăi îl suportă după un antrenament solicitant. De asemenea, ar putea ajuta la menținerea sub control a inflamației pe măsură ce îmbătrânim. În cadrul studiului, cercetătorii au dat unui grup de femei aflate la postmenopauză două prăjituri zilnice făcute cu făină de ovăz timp de opt săptămâni. Un al doilea grup a mâncat zilnic două fursecuri făcute fără făină de ovăz. Studiul de 8 săptămâni a fost dublu-orbit, astfel încât nici femeile, nici cercetătorii nu au știut cine a primit fursecurile făcute cu ovăz.

Înainte și după ce au consumat fursecurile, femeile au mers la vale pe o bandă de alergare pentru a activa contracțiile excentrice la nivelul picioarelor, cele mai dăunătoare pentru mușchi. Pentru a măsura răspunsul inflamator, ele au verificat o varietate de markeri inflamatori. Rezultatele? Femeile care au consumat fursecurile de ovăz cu avenantramide au înregistrat o reducere a markerilor inflamatori și o creștere a sistemului lor de apărare antioxidant. Avenantramidele, abundente în ovăz și fulgi de ovăz, au fost legate de o reducere a răspunsului inflamator după un exercițiu excentric. Ar putea avenantramidele să reducă și durerile musculare? Cercetările încă nu au analizat această problemă.

O altă întrebare este dacă consumul de fulgi de ovăz ar putea ajuta la menținerea sub control a răspunsului inflamator pe măsură ce îmbătrânim. Aceasta a fost una dintre problemele pe care le-a analizat acest studiu. Pare promițător, dar este nevoie de mai multe cercetări.

Alte beneficii după antrenament

Cum rămâne cu nutriția? Fulgii de ovăz oferă aproximativ un raport de 2 la 1 între carbohidrați și proteine. O masă sau o gustare ideală după antrenament ar avea un raport de 2 la 1 sau 3 la 1 între carbohidrați și proteine. Cu puțin lapte deasupra, fulgii de ovăz se potrivesc. Puteți adăuga, de asemenea, fructe uscate sau proaspete pentru a crește carbohidrații un pic mai mult dacă ați făcut un antrenament intens. Pentru mai mulți antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase, amestecați semințe de chia, semințe de in măcinate sau nuci tocate. Atât de multe moduri de a vă personaliza fulgii de ovăz și de a-i schimba gustul și conținutul nutrițional.

Exercițiile fizice moderate pot spori capacitatea organismului dumneavoastră de a lupta împotriva infecțiilor, dar exercițiile fizice intense pot suprima temporar răspunsul imunitar al organismului dumneavoastră. Din fericire, ovăzul conține un compus numit beta-glucan care stimulează puterea celulelor imunitare numite neutrofile de a lupta împotriva infecției. Un castron după un antrenament poate oferi organismului dumneavoastră un avantaj în lupta împotriva infecțiilor.

Alte beneficii

Făina de ovăz este, de asemenea, o sursă bună de fibre solubile, tipul care ajută la scăderea colesterolului. Potrivit Dr. James W. Anderson, profesor de medicină și nutriție clinică la University of Kentucky College of Medicine, cerealele integrale se numără printre cele mai bune alimente pentru scăderea colesterolului. În plus, reduce colesterolul LDL fără a avea un impact asupra colesterolului HDL.

Dacă fulgii de ovăz ajută la reducerea inflamației, așa cum sugerează studiul cu avenantramidă, ar putea scădea riscul de boli de inimă prin reducerea inflamației vaselor de sânge, de asemenea. Fulgii de ovăz și alte cereale integrale sunt o opțiune sănătoasă pentru inimă. În cele din urmă, pe baza unor studii, avenantramidele ajută la scăderea tensiunii arteriale prin stimularea producției de oxid nitric în interiorul peretelui vaselor de sânge. Mai mult oxid nitric permite vaselor de sânge să se extindă pentru a spori fluxul sanguin și a reduce tensiunea arterială.

Făină de ovăz instant

Un tip de fulgi de ovăz care trebuie evitat este fulgii de ovăz instant – cel care vine în pachețele cu adaos de arome. Aceste pachețele au adesea coloranți și arome artificiale, precum și zahăr adăugat. Rămâneți la fulgii de ovăz de modă veche sau tăiați în oțel. S-ar putea să vedeți, de asemenea, „ovăz rapid” la supermarketul dvs. local. Acestea sunt fulgi de ovăz tăiați în bucăți mici pentru a se găti mai repede. Sunt mai mari pe scara glicemică decât ovăzul standard sau cel tăiat în oțel. Dacă aveți timp să îl gătiți, ovăzul tăiat în oțel este cel mai bun pentru utilizarea zilnică, deși ovăzul rulat sau de modă veche este mai bun pentru refacerea rapidă a glicogenului. Toți fulgii de ovăz sunt o opțiune de mic dejun mai sănătoasă decât cerealele reci pe care le cumpărați într-o cutie.

The Bottom Line

Acum știți de ce fulgii de ovăz sunt o masă sau o gustare bună după antrenament și de ce este un mod ideal de a începe și dimineața. Dacă încercați să slăbiți, fulgii de ovăz vă pot ajuta. Un studiu a arătat că beta-glucanii din fulgii de ovăz stimulează eliberarea unui hormon de sațietate numit peptidă y-y. În plus, dacă îl mănânci cu o sursă de proteine, cum ar fi un ou, te va menține sătulă ore întregi. Deci, fie că îl savurați la micul dejun sau după un antrenament, fulgii de ovăz sunt plini de beneficii pentru sănătate.

Nutr J. 2014 Mar 19;13:21. doi: 10.1186/1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):67-76. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. Epub 2015 Aug 20.

Science Daily. „Oatmeal’s Health Claims Reaffirmed, Study Suggests”

Atherosclerosis. 2004 Jul;175(1):39-49.

Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6. Epub 2005 Sep 1.

.