Ghidul complet al excursionistului pentru a merge cu rucsacul fără gătit: cum se face, idei de mâncare și plan de masă.

Un mic dejun obișnuit pentru răceală cu ovăz, pudră proteică și semințe

Introducere

Una dintre cele mai bune modalități de a scăpa de uncii și de a economisi bani este să renunți la aragaz și să îmbrățișezi revoluția gătitului fără aragaz. Va trebui să renunțați la tot ceea ce ați învățat despre gătitul pe traseu și să fiți dispus să îmbrățișați un mod cu totul nou de a pregăti mâncarea. Spre deosebire de credința populară, a găti fără aragaz nu înseamnă că trebuie să sacrifici gustul. Este nevoie doar de un pic de cunoștințe și de dorința de a experimenta cu mâncarea ta. Vă vom însoți în acest proces, astfel încât să vă puteți elibera de aragaz și să vă bucurați în continuare de niște mâncăruri excepționale.

Pentru acest post, am rugat-o pe Chloë „Zellow” Rowse să ne ajute și să ne împărtășească experiența ei de înmuiere la rece. Zellow a finalizat AT în 2018. Ea a renunțat la aragazul ei la două treimi din drumul ei prin thru-hike.

Mâncare pentru rucsaci în valoare de 3 zile

De ce să mergem fără aragaz?

Înainte de a trece la planificarea mesei, haideți să vorbim despre unele dintre beneficiile de a merge fără aragaz.

Salvăm în greutate: Nu mai trebuie să umblați cu un aragaz, o oală de gătit, combustibil și toate accesoriile necesare pentru gătit. De asemenea, veți avea nevoie de mai puțină apă pentru a vă pregăti masa și știm cu toții cât de grea poate fi apa.

Să economisiți bani: Apoi, există și factorul echipament. Puteți pregăti o masă fără aragaz într-un borcan gol de unt de arahide, așa că nu trebuie să achiziționați un aragaz și un vas de gătit costisitor. Economisirea banilor pe consumabilele de gătit înseamnă că veți avea fonduri suplimentare pe care să le cheltuiți în altă parte.

Salvați timp: Din moment ce nu trebuie să gătiți sau să faceți curățenie, veți avea mai mult timp să vă bucurați atunci când vă opriți pentru o zi.

Să vă faceți mai puține griji: Niciodată nu veți rămâne fără combustibil sau nu veți rămâne flămând pentru că aragazul este stricat sau este prea rece pentru a funcționa. Faptul că nu gătiți înseamnă, de asemenea, că veți avea mai puține recipiente de mâncare de curățat și mai puține mirosuri care să atragă animalele sălbatice.

„Mi-a plăcut cât de mult a fost mai simplu sfârșitul zilei mele! Practic, cina se gătea singură și tot ce trebuia să fac era să o mănânc. Mi-a plăcut, de asemenea, că nu trebuia să-mi fac griji că am suficient combustibil. Acesta a fost un lucru care m-a stresat întotdeauna atunci când mă realimentam – decizia de a transporta o canistră suplimentară sau de a risca să rămân fără.” – Zellow (AT Nobo 2018)

Beef jerky este un favorit obișnuit al traseelor

Considerații

PREȚ: O varietate de alimente vă poate ajuta să vă mențineți cheltuielile la un nivel scăzut

Trăind din mesele fără provizii poate fi costisitor, dar puteți minimiza costurile. Cele mai scumpe alegeri alimentare – alimentele liofilizate și batoanele cu mâncare instantanee – costă 1,50 dolari pe uncie și mai mult… mult mai mult. Aceste alimente sunt convenabile atunci când doriți mâncare instantaneu, dar costul lor se poate aduna.

Cele mai multe persoane care merg fără carne mănâncă o varietate de alimente pentru a nu-și umfla bugetul. Puteți amesteca alimentele standard de trail food, cum ar fi tortilla, untul de arahide, amestecul de trail mix și carnea uscată cu batoane de masă și mese deshidratate. Dacă doriți o masă completă, puteți cumpăra ingrediente liofilizate deshidratate în vrac și vă puteți face propriile mese.

GREUTATE: Cu cât mai multe calorii pe uncie, cu atât mai ușor este rucsacul

Avansarea fără stofă va reduce greutatea consumabilelor de gătit, dar nu va reduce cantitatea de alimente pe care trebuie să o transportați. Tot va trebui să cărați aproximativ 2lbs sau 4.000 de calorii de mâncare pe zi. Doriți alimente cu o densitate calorică, de aproximativ 125 de calorii pe uncie sau mai mult, pentru a vă maximiza nutriția, reducând în același timp greutatea.

Relaționat: 18 alimente bogate în calorii pentru rucsacul cu rucsac

PREGĂTIRE: Gătitul fără ciorbă nu înseamnă întotdeauna gata de mâncat

Gătitul fără ciorbă necesită o pregătire moderată înainte de drumeție și o pregătire minimă pe traseu. Când vă este foame, nu trebuie să scoateți toate lucrurile de gătit. Pur și simplu luați ceva din geanta de mâncare și plecați. Cu toate acestea, unele alimente vor trebui să fie înmuiate la rece înainte de a putea fi savurate (derulați în jos pentru informații suplimentare despre înmuierea la rece).

INGREDIENTE: Păstrați-le naturale

Încercați să vă păstrați alimentele cât mai naturale posibil și adăugați puțină varietate în mesele dumneavoastră. Folosiți nuci la o masă, ciocolată la alta și fructe liofilizate la următoarea. Schimbați lucrurile astfel încât mâncarea să nu devină plictisitoare. Rămâneți la ingrediente care sunt gata de consum sau care se reconstituie rapid în apă.

TIPURI DE ALIMENTE NON-COOK: Crud vs. deshidratat vs. liofilizat vs. gata de consum

Crud: Mâncarea crudă este un deliciu pentru drumeții, deoarece o întâlnești doar în orașele de drumeție sau prin magie. Fructele și legumele proaspete sunt în vârful scalei pentru nutriție, dar sunt grele și se strică repede. Faceți provizii de alimente crude în oraș și luați cu dumneavoastră doar ceea ce puteți mânca imediat.

Deshidratat: Alimentele deshidratate sunt ușor de preparat acasă cu ajutorul unui deshidrator care folosește aer cald pentru a elimina umiditatea din alimente. Alimentele deshidratate sunt mai accesibile decât cele liofilizate, dar necesită o oarecare răbdare atunci când le folosiți pentru a găti fără sobă. Alimentele deshidratate necesită, de obicei, căldură pentru a se reconstitui, așa că nu puteți adăuga apă și să le consumați imediat. Va trebui să înmuiați mâncarea pentru o perioadă de timp dacă doriți ca aceasta să fie comestibilă. Mâncărurile deshidratate și liofilizate preambalate pentru rucsac sunt menite să fie rehidratate cu căldură. Nu vă recomandăm să le includeți pe acestea în planul dvs. de hrană necoaptă.

Liberate: Dacă vă doriți comoditate, atunci mâncarea liofilizată este ceea ce vă trebuie. Similar cu deshidratarea, liofilizarea îndepărtează cea mai mare parte a umidității din alimente. Alimentele liofilizate sunt ușoare și, spre deosebire de cele deshidratate, se rehidratează rapid în apă. Unele fructe liofilizate nici măcar nu au nevoie de apă – au un gust atât de delicios încât le puteți mânca direct din ambalaj.

Alimente ambalate gata de consum: Alimentele ambalate gata de consum sunt fără complicații. Doar deschideți ambalajul, adăugați apă dacă este necesar și mâncați. Asigurați-vă că verificați eticheta nutrițională, astfel încât să vă puteți echilibra nutriția.

Greenbelly este o masă pentru rucsac gata de consum

Ce este înmuierea la rece?

Cum îi spune și numele, înmuierea la rece este o tehnică de gătit care folosește apă rece și timp de înmuiere pentru a „găti” o mâncare. Tot ce aveți nevoie este mâncarea, puțină apă și un recipient sigilat. Puteți folosi un borcan de unt de arahide, un borcan de amestec de praf de gatorade sau puteți achiziționa un Vargo Bot. Recipientul nostru preferat pentru înmuierea la rece este, însă, un borcan de înghețată Talenti. Este ușor, încape o cantitate bună de mâncare și nu are scurgeri.

„Bucătăria și vesela mea erau compuse dintr-o lingură de titan cu un mâner foarte lung și un recipient Talenti Gelato – acestea erau bolul meu, ceașca, farfuria, oalele și tigăile, furculița, cuțitul, lingura, cana etc. Este incredibil cât de versatile puteau fi aceste două lucrușoare. în plus, de fiecare dată când recipientul devenea prea scârbos pentru a mai fi folosit, TREBUIA să cumpăr unul nou și să mănânc o halbă de gelato :)” – Zellow (AT Nobo 2018)

Gătitul mesei este la fel de simplu ca și cum ai adăuga apa și mâncarea în recipient și ai aștepta. Ar trebui să începeți să înmuiați cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a fi gata să mâncați. Este chiar mai bine să începeți să înmuiați atunci când vă luați pauza de după-amiază târziu. Amestecați mâncarea înainte de terminarea pauzei, iar mâncarea va fi gata imediat ce ajungeți la următorul loc de campare sau adăpost.

Înmuierea la rece funcționează cel mai bine cu alimente care se hidratează ușor, cum ar fi piureul de cartofi instant și fulgii de ovăz. Fulgii de ovăz și fructele liofilizate constituie un mic dejun excelent, în timp ce cartofii instant și fasolea deshidratată oferă o masă sățioasă. Totuși, înmuierea la rece nu este pentru toată lumea. O mulțime de drumeți nu pot trăi fără o masă caldă la sfârșitul zilei și fără o ceașcă de cafea fierbinte dimineața.

„Nu mă pot gândi la ceva ce nu aș recomanda înmuierea la rece… Când ești atât de mult timp în pădure, începi să fii mai aventuros cu ceea ce ești dispus să încerci și mai deschis la alimentele care te satură, chiar dacă gustul nu este spectaculos.” – Zellow (AT Nobo 2018)

38 de idei de alimente fără gătit

Iată o listă cu ideile noastre preferate de alimente pentru rucsac fără gătit:

Nutriție de drumeție: Ce trebuie să mâncați

Să mergi fără stoveless înseamnă că trebuie să te gândești mai mult la mesele tale și la ceea ce intră în ele. Trebuie să vă construiți mesele, astfel încât să consumați aceeași cantitate de calorii pe care le ardeți (până la 6000 kcal pe zi) prin drumeții. De asemenea, trebuie să înlocuiți electroliții și mineralele pe care le pierdeți prin transpirație.

Obținerea de suficiente calorii în timpul drumețiilor este o provocare. Vreți să vă echilibrați caloriile, astfel încât aproximativ 50% să provină din carbohidrați, 35% din grăsimi și 15% din proteine în orice zi. Fiecare dintre aceste componente joacă un rol diferit în alimentația dvs. și înțelegerea modului în care funcționează vă va ajuta să vă alimentați în mod adecvat pe termen lung.

Carbohidrați: Carbohidrații se descompun în glicogen care vă alimentează mușchii. Veți avea nevoie de carbohidrați în timpul zilei pentru a vă hrăni mușchii în timpul drumeției și noaptea pentru a reface depozitele de glicogen ale mușchilor. Carbohidrații includ atât zaharuri (carbohidrați simpli), cât și amidon (carbohidrați complecși), cum ar fi pastele, cartofii și cerealele. Aceștia diferă în ceea ce privește timpul necesar organismului dumneavoastră pentru a-i transforma în energie utilizabilă. Carbohidrații simpli sunt disponibili rapid, în timp ce carbohidrații complecși au nevoie de mai mult timp pentru a se descompune. Dacă aveți nevoie de o lovitură rapidă de energie, luați un baton de ciocolată sau M&Ms. Pentru o urcare lungă și dificilă, umpleți-vă stomacul cu niște paste sau fulgi de ovăz.

Grăsimi: Spre deosebire de alergarea unui maraton, care este un exercițiu de mare intensitate care arde carbohidrații și depozitele de glicogen din mușchi, thru-hiking-ul este o activitate de anduranță care arde atât carbohidrații, cât și grăsimile. Grăsimea este cât se poate de calorică – un gram de grăsime conține nouă calorii, față de patru calorii pentru proteine și carbohidrați. Pe măsură ce urcați și coborâți munții, veți dori să mâncați atât grăsimi, cât și carbohidrați pentru a vă menține alimentat în mod adecvat pentru întreaga zi.

Proteine: Proteinele nu servesc drept combustibil pentru mușchii dvs. așa cum o fac grăsimile și carbohidrații. Proteinele pot contribui puțin la nevoile dvs. de energie, dar rolul lor principal este de a vă reconstrui mușchii după ce o zi de drumeție îi descompune. Străduiește-te să mănânci o masă semnificativă cu un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Fibre: Asigurați-vă că obțineți fibre adecvate în mesele dumneavoastră, astfel încât să nu suferiți de constipație pe traseu. Faptul de a fi înfundat este aproape la fel de rău ca temutele trotuare ale drumețului.
Electroliți: Drumețiile pe vreme caldă nu numai că contribuie la deshidratare, dar vă epuizează și electroliții. Trebuie să refaceți sodiul, clorura, potasiul, magneziul, manganul și calciul pe care le transpirați. Iar apa nu va face treaba. Prea multă apă fără adaos de electroliți poate fi periculoasă. Poate provoca hiponatremie – o afecțiune potențial severă și uneori amenințătoare de viață care apare atunci când nivelul de sodiu scade prea mult. Pe vreme caldă, adăugați în mod regulat puțină pulbere de Gatorade în sticla de apă.
Timpul: Când vă consumați alimentele este la fel de important ca și ceea ce consumați. Nu săriți peste micul dejun, deoarece această masă vă ajută să vă începeți ziua. Nu săriți peste cină, deoarece aveți nevoie de proteine pentru a vă repara mușchii și de carbohidrați pentru a vă reface nivelul de glicogen. Dacă nu vă refaceți organismul seara, acesta vă va descompune mușchii pentru a reface aceste rezerve. Luați în mod regulat gustări cu alimente bogate în carbohidrați și grăsimi, astfel încât nivelul de energie să rămână constant pe tot parcursul zilei.

Plan de masă de 5 zile fără gătit

Ziua 1, 3 și 5 (3,098 calorii pe zi)

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

		Calorii (cal)	Proteine (g)	Grăsimi (g)	Grăsimi (g)	Carbohidrați (g)	Fibre (g)	Sodiu (mg)
Mic dejun	Ovăz (1 cană)	349	15	6	60	10	456
Mic dejun	Pudră proteică (20g)	80	15	2	1	1	1	140
Mic dejun	Semințe de floarea-soarelui (1/4 cană)	207	6	19	7	4	1
Mic dejun	Beef Jerky (2 oz)	232	19	15	6	6	1	1	1900
Lunch	Greenbelly Meal2Go (1 masă)	645	17	22	100	9	790
Snack 2	Trail Mix (1/2 cană)	346	10	23	32	5	439
Snack 2	Dark Ciocolată (1/2 baton)	281	17	72	60	21	18
Cină	Orez instant (1.5 oz)	155	3	0	35	1	5	5
Cină	Făină de fasole prăjită instant (2 oz)	275	16	1	52	23	761	761
Cină	Taco seasoning (1 linguriță)	10	0	0	0	2	0	215
Dinner	Cheddar cheese (1 oz)	110	7	9	1	0	174
Dinner	Fritos (1 oz)	160	2	10	17	1	170
Desert	Tei	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Desert	Caramă (pumn sau baton)	250	4	12	33	1	119

Ziua 2 & 4 (3,280 calorii pe zi)

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

		Calorii (cal)	Proteine (g)	Grăsimi (g)	Carbohidrați (g)	Fibre (g)	.	Sodiu (mg)
Mic dejun	Ovăz (1 cană)	307	11	5	55	8	456
Breakfast	Semințe de chia (1 lingură)	97	3	6	8	7	3
Breakfast	Lapte praf (2 lingurițe)	24	2	0	4	0	11
Mic dejun	Dzahăr (1 linguriță)	16	0	0
Breakfast	Sugar (1 linguriță)	0	4	0	0
Mic dejun	Canela (vârf de cuțit)	3	0	0	0	1	1	1	1	0
Snack 1	Bagel	304	24	4	140	8	471
Snack 1	Miere (1 oz)	81	0	0	81	0	2
Snack 1	Unt de arahide (2 oz)	330	330	14	28	12	7	61
Lunch	Greenbelly MudMeal	600	27	33	33	50	4	200
Snack 2	Crackers (1 ceașcă)	183	1	37	81	0	277	277
Snack 2	Cheddar Cheese (4 oz)	440	28	36	4	4	0	696
Dinner	Coucous (1 cană)	176	6	0	36	2	6
Cină	Măzăriche și morcovi uscați (1/4 ceașcă)	96	2	0	22	7	10	10
Cină	Mestec de condimente italiene (1/2 lingură)	8	0	0	2	1	1	1
Cină	Uleiul de măsline (2 linguri)	238	0	28	0	0	0	0	0
Cină	Salmon (1 pungă)	130	84	14	0	0	0	263
Desert	Tei	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Desert	Candy (pumn sau baton)	250	4	12	33	1	119

De Kelly Hodgkins: Kelly este un guru al drumețiilor cu rucsac cu normă întreagă. Ea poate fi găsită pe traseele din New Hampshire și Maine, conducând excursii de grup cu rucsacul în spate, alergând pe traseu sau făcând schi alpin.
Despre Greenbelly: După ce a străbătut traseul Appalachian Trail, Chris Cage a creat Greenbelly pentru a oferi mese rapide, hrănitoare și echilibrate pentru drumeții cu rucsacul. Chris a scris, de asemenea, How to Hike the Appalachian Trail.

Declarare de afiliere: Ne propunem să oferim informații oneste cititorilor noștri. Nu facem postări sponsorizate sau plătite. În schimbul recomandării de vânzări, este posibil să primim un mic comision prin intermediul link-urilor afiliate. Această postare poate conține link-uri afiliate. Acest lucru vine fără costuri suplimentare pentru dvs.

.