Squats sunt una dintre cele mai utilizate mișcări în Crossfit și în orice alt program de antrenament și există un motiv al naibii de bun de ce. Ghemuirea este o mișcare a întregului corp care pune în mișcare majoritatea mușchilor din partea inferioară a corpului.

În timp ce această mișcare compusă este un exercițiu de forță fundamental, există convingeri contradictorii cu privire la forma corectă (mergând cu fundul în iarbă sau cufundări superficiale) și ce va provoca leziuni vs. ce nu.

Studiile au arătat că atât ghemuirile profunde cât și cele superficiale au beneficii, dar depinde de ceea ce căutați să obțineți de la antrenamentul dvs. De exemplu, ghemuirile superficiale (ghemuiri care ating un unghi al genunchiului de 60 de grade) vă pot îmbunătăți performanța la săritura verticală, dar ghemuirile profunde (sub 90 de grade) sunt mai eficiente pentru a vă crește masa musculară și forța.

Ceea ce înseamnă acest lucru este că dacă sunteți un atlet care se antrenează pentru pliometrie, atunci o ghemuire superficială este probabil calea de urmat. Dacă sunteți în căutarea de a obține hulking afară, atunci veți dori să vă ghemuiți adânc.

Să presupunem că doriți să construiți puterea generală; este sigur să vă ghemuiți atât de adânc?

După cum probabil știți, genunchii sunt o articulație crucială în timpul mișcării de ghemuire și adesea prima zonă care simte durere atunci când ați făcut ceva greșit.

Pentru a înțelege pe deplin potențialul de accidentare, să vorbim despre forțele implicate atunci când vă ghemuiți sub paralele cu o bară încărcată. În primul rând, articulația genunchiului dvs. se confruntă cu două forțe opuse; forța de forfecare și forța de compresie.

Forța de forfecare se referă la „stresul’ pus pe ligamentele dvs. în timpul acestei mișcări, în timp ce forța de compresie se referă la forța absorbită de cartilajul din genunchi.

Există două ligamente principale folosite pentru a vă stabiliza corpul în timpul unei ghemuiri, ACL și PCL. ACL și PCL (sau ligamentul încrucișat anterior și ligamentul încrucișat posterior, dacă vreți să deveniți tehnici cu mine) se încrucișează unul peste celălalt la articulația genunchiului, agățându-se de femur și tibie, pentru a ajuta la stabilizarea genunchiului.

Cum începeți să induceți flexia genunchiului și să vă scufundați în ghemuit, stresul asupra ligamentelor ACL și PCL se reduce, astfel încât să puteți continua să mergeți în profunzime, în timp ce forța asupra cartilajului dumneavoastră crește.

Se pare că organismul tău este destul de priceput în a gestiona stresul exercitat asupra cartilajului atâta timp cât urmezi aceste principii simple:

• Realizați această mișcare cu o sarcină care vă permite să mențineți postura corectă
• Nu aveți leziuni anterioare ale genunchiului sau contraindicații care să afecteze în mod negativ această mișcare
• Ai o mobilitate bună a gleznei și a șoldului

Dacă te încadrezi în aceste condiții, atunci aruncă-te ca și cum ar fi ghemuit! Dacă nu sunteți chiar acolo, atunci petreceți ceva timp concentrându-vă pe mobilitatea gleznelor și a șoldurilor și reduceți sarcina barei atunci când vă ghemuiți, astfel încât să puteți menține o formă perfectă.

O modalitate excelentă de a realiza acest lucru este folosirea unei cutii. Încărcați ușor bara, stați în fața unei cutii, păstrați-vă pieptul ridicat, spatele drept și centrul puternic. Începeți să vă scufundați în ghemuit și coborâți până când fundul atinge partea de sus a cutiei. Pe măsură ce poziția, mobilitatea și forța ta se îmbunătățesc, poți începe să mergi în stilul liber.

Acest articol a fost publicat inițial pe wodnationgear.com .

.