Brațele groase și musculoase de la antrenamentele atletice arată grozav la unele femei, dar cele mai multe dintre noi caută să își întărească acele bi și tri fără a se umfla prea mult. Acesta poate fi un obiectiv de fitness dificil – iar clientele antrenoarei Andrea Marcellus o întreabă tot timpul cum să obțină acest lucru. Am rugat-o pe Marcellus să ne călăuzească prin această provocare de antrenament adesea frustrantă și unele dintre sfaturile ei s-ar putea să vă surprindă…

Punerea în formă și „tăierea” nu merg neapărat mână în mână. Pentru a fi clar, condiția fizică, sănătatea și bunăstarea în general vin în toate formele și dimensiunile. Vă rugăm să vă opriți și să îmbrățișați acest fapt. Acestea fiind spuse, pentru a răspunde la întrebarea despre cum să obțineți un anumit aspect, și anume să obțineți „brațe tăiate” într-un mod sănătos, iată răspunsul: nu faceți exerciții fizice excesive și, în schimb, concentrați-vă pe porții mai mici de mâncare.

Nimic nu este mai demoralizant decât să te antrenezi ca un nebun și să ridici greutăți din ce în ce mai mari în speranța de a obține brațe tăiate, doar pentru a te trezi cu brațe care par a fi din ce în ce mai mari, dar care încă nu au definiție.

Despre stocarea grăsimilor + Planificarea meselor de după antrenament

Unul dintre depozitele de stocare a energiei preferate de organism este partea din spate a brațelor, precum și abdomenul, fesele și șoldurile. Corpul are în mod natural unele zone care sunt mai predispuse la depozitarea grăsimilor, de exemplu burta la femei, ca un strat de protecție pentru sistemul reproducător. Grăsimea se topește cel mai bine cu un stil de viață activ și un deficit caloric. Motivul pentru care antrenamentele mari lasă atât de mulți oameni voluminoși în loc să fie slabi și tăiați este pentru că mănâncă prea mult pentru a menține energia de care au nevoie pentru stilul lor de viață de antrenament.

Mâncarea unor porții de alimente adecvate din punct de vedere energetic, după un program cu cel puțin două ore între mese, permite stomacului să se golească complet înainte de următoarea masă. Odată ce hormonii foamei își fac apariția, mâncați din nou, vă opriți înainte de a fi supraalimentat și metabolismul dumneavoastră va fredona mai uniform. Această combinație de stil de viață activ și porții mai mici de alimente de înaltă calitate consumate în mod regulat este formula pentru mobilizarea grăsimii corporale din locurile încăpățânate. Cheia este să nu te înfrupți, ci să permiți stomacului tău să se golească între mese pentru a-ți menține metabolismul ridicat.

Calea mai rapidă (și mult mai ușor de menținut) pentru a tăia brațele sunt antrenamentele strategice moderate, atenția acordată strategiei alimentare și un stil de viață activ, inclusiv mai multe plimbări și statul în picioare pe parcursul zilei (recomand minimum 90 de minute în plus în picioare). Asociația Americană a Inimii a publicat un studiu în 2018 care arată că nimic din ceea ce faci în ceea ce privește exercițiile fizice nu poate anula efectele dăunătoare pentru sănătate ale statului așezat 8 ore pe zi – și majoritatea americanilor fac mult mai mult decât atât. Aplicația My AND/life îi ajută pe oameni să-și amintească să se ridice în picioare pe parcursul zilei, cu un obiectiv de minimum 60 de minute. Dar cel puțin 90 de minute în plus de stat în picioare (nu trebuie să fie consecutive – de fapt, mai bine dacă în reprize pe parcursul zilei) este chiar mai bine.

Mesele ar trebui să fie la 2-4 ore distanță între ele pentru a permite stomacului să se golească complet între ele (ceea ce menține hormonii noștri să funcționeze în mod corespunzător – paștele ne încurcă hormonii metabolici). Antrenamentele ar trebui planificate astfel încât unul dintre momentele de masă sau de gustare din ziua dumneavoastră să cadă în decurs de o oră după terminarea antrenamentului.

Ora de după antrenament este o perioadă de aur pentru metabolismul dumneavoastră și pentru alimentație. Cartea mea The Way In: 5 Winning Strategies to Lose Weight, Get Strong & Lift Your Life (5 strategii câștigătoare pentru a pierde în greutate, a deveni puternic & Ridicați-vă viața) îi ajută pe oameni să își dea seama ce porții de mâncare și la ce orar funcționează cel mai bine pentru a-i ajuta să scadă grăsimea corporală și să rămână slabi – nimic nu este mai important pentru a „părea tăiat” decât porțiile de mâncare și orarul.

Despre a te antrena prea tare + Plateau’ing

Antrenamentele intense folosesc mult glicogen (zahăr) din mușchi ca și combustibil. Două sau trei intervale de 10-20 de minute de intensitate ridicată în fiecare săptămână sunt suficiente pentru a vă menține metabolismul în mișcare la viteză mare.

Cursurile de fitness de o oră pot fi contrare obiectivelor dvs. de a „arăta tăiat”, deoarece vă fac să vă fie foame. Dacă vă aflați în faza de definire a călătoriei dvs. de fitness, trebuie să faceți un salt de credință și să o reduceți. Bazați-vă pe reprize zilnice mai scurte de forță și de muncă în lungime, cuplate cu mai multe plimbări și stat în picioare pe parcursul zilei. Exercițiile fizice riguroase sunt contraproductive atunci când încercați să vă reduceți porțiile cu o treaptă sau două, astfel încât organismul dumneavoastră să mobilizeze în schimb buzunarele încăpățânate de grăsimi pentru combustibil.

Faceți prea mult și riscați să ardeți prea mult glicogen muscular – ceea ce vă poate face să vă simțiți ciudat și să mâncați mai mult pentru a încerca să vă simțiți din nou „bine”. Adesea, oamenii ajung să consume mai multe calorii decât au ars în timpul antrenamentului, plus că mănâncă regulat pe parcursul zilei – și astfel rămân într-un platou și nu văd niciodată „reduceri.”

Bottom line: Credeți sau nu, odată ce aveți dimensiunea musculară pe care o doriți, este timpul să o reduceți din punct de vedere al antrenamentelor și să vă concentrați pe dietă pentru a lăsa acea definiție musculară pentru care ați muncit atât de mult să strălucească cu adevărat!

Ce părere aveți despre sfatul Andreei? Tu cum îți echilibrezi dieta cu antrenamentele?

.