Sănătate mai bună acasă cu provocarea de fitness de 28 de zile a lui Alice Liveing
Dacă lucrează cu clienții de la Third Space, vorbește la un eveniment public de wellness sau pur și simplu răsfoiește DM-urile de pe Instagram, există o întrebare pe care Alice o primește mereu.
Și, nu, nu are nimic de-a face cu abdomenul sfrijit, cu pierderea de kilograme sau chiar cu creșterea rezistenței. ‘Firul comun care apare în mod constant este: „Chiar vreau să fac exerciții fizice, dar nu știu de unde să încep”‘, spune ea.
Așa că, pentru că este pur și simplu cea mai bună, Alice a conceput o provocare de fitness de 28 de zile pentru a-i ajuta pe oameni să crească încrederea în sine în timp ce își dezvoltă forța și se familiarizează cu mișcările de bază ale antrenamentului de forță.
Provocarea de fitness de 28 de zile a lui Alice Liveing
Acest kickstart nu înseamnă să transpiri prostește șapte zile pe săptămână – este vorba despre crearea unor obiceiuri sănătoase și durabile, o mai bună înțelegere a corpului tău și, bineînțeles, îmbunătățirea condiției fizice, a forței și a mobilității.
‘Antrenamentele sunt construite pe mișcări cheie simple, dar te vor încuraja să ieși din zona ta de confort pentru a găsi moduri de a te mișca care îți fac plăcere’, spune Alice.
Nu aveți nevoie de niciun echipament -toate sesiunile pot fi efectuate cu propria greutate corporală, sau cu două sticle de apă reutilizabile umplute în loc de gantere.
Programul complet al provocării
În fiecare săptămână, veți efectua trei antrenamente la domiciliu, precum și o sesiune de mobilitate. În zilele în care nu veți face un antrenament, veți găsi obiective zilnice de mișcare, cum ar fi să faceți o plimbare – la distanță socială, bineînțeles – sau să încercați un nou curs online.
Salvați acest infografic util pentru a ține evidența a ceea ce ar trebui să faceți în fiecare zi! Începem cu toții împreună luni, 13 aprilie – alăturați-vă grupului privat WH Get Fit Done Facebook pentru a împărtăși cum vă descurcați și pentru a vă conecta cu alte persoane care acceptă provocarea!
1/ Partea superioară a corpului și core
Acest antrenament pentru partea superioară a corpului și core este structurat într-un mod similar cu antrenamentul pentru partea inferioară a corpului și core – veți efectua patru superseturi (două exerciții repetate imediat unul după celălalt) cu o pauză de 60 de secunde între fiecare set.
Superset 1:
- Flexiuni excentrice lente (10 repetări)
- Remers înclinat (10 repetări)
Superset 2:
- Presiune de umăr în genunchi (10 repetări)
- Extensie de tricepși (10 repetări)
Superset 3:
- Curlări de bicepși (10 repetări)
- Bătăi de umăr (20 repetări)
Superset 4:
- Supine toe taps (20 de repetări)
- Russian twists (20 de repetări)
2/ Antrenament HIIT
Acest antrenament HIIT (high intensity interval training) pentru începători se bazează pe intervale care vă fac să lucrați din greu în timpul perioadelor „on” și să vă odihniți după aceea.
Există 5 exerciții în acest antrenament. Vei face fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, te vei odihni timp de 20 de secunde și apoi vei trece la următorul exercițiu. Când ați terminat întregul circuit, faceți o pauză de 60 de secunde și apoi repetați din nou întregul circuit de încă patru ori. Faci circuitul de cinci ori în total.
Exercițiile:
- Squat jumps
- Shoulder taps
- Bear crawls
- Glute bridge marches
- Side plank (treceți pe cealaltă parte -jumătatea celor 30 de secunde)
3/ Partea inferioară a corpului și core
Acest antrenament pentru începători pentru partea inferioară a corpului și core este împărțit în trei superseturi (două exerciții repetate spate în spate cu o pauză de 60 de secunde între ele) repetate de trei ori fiecare cu un tri-set (trei exerciții repetate imediat unul după altul cu o pauză la sfârșit) pentru a încheia sesiunea.
Deci, veți efectua primul superset de trei ori până la capăt, cu o pauză de 60 de secunde după fiecare rundă. După ce ați efectuat trei runde, veți trece la al doilea superset și așa mai departe până când veți termina antrenamentul!
Superset 1:
- Goblet Squat (10 repetări)
- Bună dimineața (10 repetări)
Superset 2:
- Reverse Lunge (10 repetări pe fiecare parte)
- Water Bottle RDLs (10 repetări)
Superset 3:
- Glute Bridge Marches (20 de repetări)
- Side Lying Clams (10 repetări pe fiecare parte)
Tri-set final:
- Frog Pumps (20 de repetări)
- RKC Plank (30 de secunde)
- Deadbugs (20 de repetări)
4/ Mobilitate
Nu sunteți familiarizați cu mobilitatea? Toate bune – vă putem oferi o scurtă reîmprospătare înainte de a sări în sesiune.
În principiu, în cazul în care flexibilitatea se referă la cât de elastic este mușchiul – de exemplu, cât timp puteți ține piciorul întins în fața dvs. cu mâinile – mobilitatea se referă la cât de bine se poate mișca articulația prin intervalul de mișcare și necesită forță.
Așa că, în zilele în care Alice vă cere să efectuați o sesiune de mobilitate, lucrați prin aceste mișcări simple, dar eficiente, care inversează efectele supracompensării.
1/ Knee-to-wall drill
Țintește: Glezne
Facem: 8-10 repetări în fiecare direcție
(a) Așezați-vă mâinile pe un perete, stând cu un picior în fața celuilalt. Balansați genunchiul din față înainte și înapoi spre perete, păstrând călcâiul în contact cu podeaua.
(b) După ce ați făcut 8-10 repetări în față, legănați genunchiul de 8-10 ori spre stânga, apoi de 8-10 ori spre dreapta. Acum schimbați picioarele.
2/ Alunecare pe perete
Tintele: Partea superioară a spatelui și umerii
Facem: 8-10 repetări
(a) Stați cu spatele și brațele lipite de un perete, cu coatele la înălțimea umerilor, îndoite în unghi drept.
(b) Glisați mâinile pe perete, apăsând ușor în perete cu antebrațele. Mergeți până la punctul de disconfort, apoi reveniți în poziția de plecare și repetați.
3/ Rotația toracică în patru labe
Tintele: Spate
Fac: 5 repetări pe fiecare parte
(a) Luați o poziție de masă pe mâini și genunchi. Îndoiți un braț astfel încât mâna să se sprijine chiar în spatele gâtului. Expirați și rotiți-vă trunchiul cât puteți de mult spre tavan.
(b) În timp ce inspirați, rotiți-vă înapoi în jos spre podea și prin spre mâna opusă.
4/ 90/90 rotație
Tinte: Șolduri
Face: 6-8 repetări
(a) Stați pe podea cu ambele picioare îndoite la 90°, piciorul drept în față și cel stâng în lateral. Întindeți brațele în fața dumneavoastră.
(b) Păstrând picioarele în contact cu podeaua, desprindeți genunchii și rotiți-vă încet pentru a crea aceeași poziție pe cealaltă parte. Repetați în repetări lente și controlate
Poate fi ajustată provocarea la un nivel diferit de pregătire fizică?
În timp ce acest plan a fost conceput pentru începători, va funcționa și pentru dependenții de studio și pentru ridicătorii experimentați.
„Toate exercițiile pot fi făcute mai dificile prin simpla adăugare a unei sarcini mai mari”, spune Alice. „Puteți fi un începător complet care își folosește greutatea corporală, sau cineva destul de experimentat, ca mine, care poate folosi greutăți și încă obține atât de multe de la el.”
Cum pot face antrenamentul HIIT mai greu?
Frumos! Dacă sunteți un practicant intermediar sau avansat, puteți face sesiunea HIIT mai dură, spune Alice. ‘Mai puțină odihnă, mai multe repetări și creșterea cantității de timp pentru care lucrezi (deci adăugarea mai multor seturi).’
Dacă ți se pare dificil să urmărești alături de Alice în videoclipul HIIT în timp ce ajustezi timpii, încearcă să scrii sau să faci o captură de ecran a unei liste cu mișcările (derulează în sus, sunt acolo) din care să lucrezi. Antrenamentul original cere 30 de secunde, 20 de secunde de odihnă, dar puteți adapta acest lucru cu propriul cronometru.
Pot face antrenamentele dacă sunt însărcinată sau dacă tocmai am născut?
Acest program nu a fost conceput ca un plan pre- sau postnatal. ‘Aș ezita să îl recomand în totalitate celor care sunt însărcinate’, spune Alice. ‘În prezent, nu am oferit regresii de sarcină, dar dacă cineva se simte confortabil să regreseze exercițiile pe care nu le poate face, atunci ar trebui să fie bine.’
Pentru mai multe sfaturi, citiți: Exerciții de sarcină: 11 lucruri pe care trebuie și nu trebuie să le faceți în antrenamentele prenatale
Dacă tocmai ați născut, întrebați medicul dumneavoastră la controlul de 6 săptămâni.
Alăturați-vă comunității WH Get Fit Done și împărtășiți progresul dumneavoastră
În timpul provocării, alăturați-vă grupului nostru privat WH Get Fit Done de pe Facebook. Aici veți găsi un spațiu sigur pentru a împărtăși călătoria dvs. de antrenament; sfaturi utile și șansa de a vă conecta cu alte persoane care fac și ele provocarea!
Inscrieți-vă în grupul FB WH Get Fit Done
Dacă Instagram este mai mult pentru dumneavoastră, împărtășiți clipuri și videoclipuri cu @womenshealthuk folosind hashtag-ul #getfitdone.
Shopping the best yoga mats for home workouts
SHOP
.
Căutați printre zgomote și rămâneți sănătoși atât la corp & cât și la minte cuWomen’s Health Newsletter. Primiți sfaturi practice, de la experți, antrenamente la domiciliu, nutriție ușoară și multe altele direct în căsuța dvs. poștală.
.