Dacă ridicați greutăți, cunoașteți sentimentul. Te-ai scufundat în ziua picioarelor. Squats, fandări, ridicări de greutăți sau o altă formă de tortură. Adică exercițiu. Ziua picioarelor este singura zi garantată să te lase să te simți, ei bine, mort. Obosit. Epuizată. Ca și cum s-ar putea să nu te poți ridica din pat a doua zi. Deci, iată întrebarea de un milion de dolari. Ar trebui să alergi după ziua picioarelor? De ce sau de ce nu?

Pot să fac cardio după ziua picioarelor?

Potrivit revistei Bodybuilding, un antrenament dur pentru picioare vă poate pune la grea încercare corpul. Din cauza DOMS (delayed onset muscle soreness – durere musculară cu debut întârziat), ei recomandă ca, dacă plănuiți să ridicați greu și doriți să faceți cardio după, să planificați să faceți ceva blând.

Notul, de exemplu, este o formă excelentă de cardio pentru după ziua de picioare. În special, s-ar putea să găsiți că brasul vă ajută să ușurați durerile din partea inferioară a corpului.

Cicleta blândă este o altă formă de cardio pe care ați putea-o lua în considerare după ziua de picioare. S-ar putea să fiți dureros, dar pedalarea ușoară ar putea fi de fapt o senzație bună după ce ați ridicat din greu.

Mișcarea eliptică poate fi, de asemenea, ceva ușor pentru corpul dumneavoastră după antrenamentul pentru picioare. Amintiți-vă doar că nu este momentul să încercați să stabiliți recorduri de calorii arse sau setări de rezistență.

Este mai bine să alergați înainte sau după ziua picioarelor?

Dacă vă gândiți să alergați în ziua picioarelor, s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să alergați înainte de ridicare. Pentru unii sportivi care urmează un program de antrenament serios și riguros, aceștia plănuiesc să aibă două antrenamente. Dacă tovarășii tăi se întâlnesc cu toții pentru a alerga dimineața, iar intervalul tău cu antrenorul personal este după-amiaza, este de înțeles că ai putea alerga înainte de ridicare. În funcție de obiectivele tale, aceasta este probabil o opțiune bună. Experții de la revista Runner’s World vă încurajează să spațiați sesiunea de alergare de dimineață și sesiunea de ridicare de după-amiaza târziu la o distanță de opt până la nouă ore între ele.

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cardiovascular ușor după sesiunea de ridicare de greutăți, s-ar putea să găsiți că alergarea ușoară după ziua picioarelor funcționează mai bine pentru dumneavoastră. Cu toate acestea, cel mai bun scenariu, dacă sunteți în căutarea unei alergări de calitate, este să vă spațiați alergarea la șase sau șapte ore după ce ați ridicat greutăți.

Analizează-ți obiectivele

Dacă sunteți ca majoritatea alergătorilor, alergați pentru fitness și poate pentru a deveni un pic mai rapid pe parcurs. Dacă acest lucru vă descrie, gândiți-vă la modul în care vă veți atinge cel mai bine aceste obiective.

Când căutați și vă străduiți să obțineți o formă fizică generală mai bună, utilizarea atât a activităților de antrenament cardiovascular, cât și a celor de forță oferă un echilibru excelent. Acestea fiind spuse, este posibil să trebuiască să faceți unele concesii. Dacă decideți să vă angajați într-un regim cuprinzător de ridicare de greutăți, s-ar putea să vă aflați în imposibilitatea de a alerga în fiecare zi după o ridicare de calitate. Și ghiciți ce? Este în regulă!

Dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi și forță, probabil că nu doriți să alergați înainte de ridicare, în special partea inferioară a corpului. Ridicarea cu un corp obosit și cu mușchii obosiți are mai puține șanse să vă ajute să construiți forța pe care o doriți.

Cu toate acestea, dacă vă antrenați pentru un maraton de calificare la Boston și antrenorul sau planul de antrenament vă cere să măriți numărul de kilometri, s-ar putea să constatați că este pur și simplu exclus să vă luați liber de la alergare atunci când ridicați. Acesta este motivul pentru care trebuie să vă gândiți la obiectivele dvs. personale și să veniți cu un regim care se potrivește cu viața dvs. Așa cum spunem de nenumărate ori, nu există răspunsuri ușoare, unice, care să se potrivească tuturor.

Este bine să alergați în ziua de după ziua picioarelor?

Nu contează cât de rău vă lovește DOMS, rezistați impulsului de a sta ghemuit în pat a doua zi după ziua picioarelor. O alergare plăcută și ușoară este probabil cel mai bun lucru de care aveți nevoie pentru a combate durerile musculare. Dacă încetinești, amintește-ți să încetinești cu adevărat.

Știați că majoritatea alergătorilor nu iau la inimă sfatul de a încetini? S-ar putea să vă fie greu de crezut, dar elitele care aleargă la maratoane la ritmuri de mile sub 5:00 minute aleargă adesea într-un ritm super lent (pentru ei) de 8:00 sau 8:30 pentru alergările de recuperare. Deci, dacă ești un alergător Average Joe sau Jane, îți încetinești atât de mult rulajul în ziua de recuperare?

Dacă nu o faci, poate te gândești să o faci pentru cea mai bună recuperare.

Este în regulă să alergi cu picioarele dureroase?

Cu siguranță este! Indiferent dacă picioarele vă sunt dureroase de la acel antrenament intens pentru picioare, de la munca de viteză pe pistă sau de la o alergare tempo mortală, este în regulă să alergați pentru a elimina durerea.

Regula de bază pentru a alerga prin durere este că, dacă alergarea nu crește durerea, este în regulă să continuați. În general, atunci când începeți să vă mișcați cu ușurință, începeți să lucrați pentru a elimina durerile. Procesul de a alerga frumos și ușor, de obicei, te face să te simți încet-încet mai lejer pe măsură ce minutele și kilometrii trec.

Dacă scopul tău este cu adevărat o simplă alergare de recuperare și de a lucra nodurile din picioarele tale dureroase, lasă ceasul acasă (sau acoperă-l cu niște bandă adezivă de pictor), uită de ritm și ieși doar pentru o buclă ușoară. Nu vă gândiți prea mult. Nu vă îngrijorați de ritm. Doar ieșiți și porniți.

Pentru aceia dintre voi care ascultă muzică în timp ce alergați, luați în considerare schimbarea melodiilor cu o alegere de recuperare. De exemplu, dacă muzica metalică este gemul vostru, găsiți ceva mai blând pentru ziua de recuperare. S-a dovedit că alegerile muzicale pot împinge de fapt oamenii să accelereze sau să încetinească.

Alegeți ceva care vă va face să vă simțiți molcom și relaxat. Concentrează-te pe relaxarea corpului tău și pe a rămâne relaxat. Sau, și mai bine, dacă aveți capacitatea de a vă relaxa în acest fel, mergeți fără muzică. Ascultați păsările și veverițele sau orice sunete din jurul vostru. Doar fiți în acest moment.

The Choice Is Yours

Desigur, este întotdeauna decizia dvs. dacă ar trebui să alergați în ziua piciorului. Dacă alegeți să alergați înainte sau după ridicarea picioarelor, dar în aceeași zi, fiți conștienți de impactul pe care acest lucru îl poate avea asupra performanței dumneavoastră. Păstrați-vă întotdeauna obiectivele de ansamblu în vedere, atunci când determinați cum ar trebui să arate antrenamentele dumneavoastră.

În aceeași ordine de idei, va trebui să determinați unde să poziționați zilele dificile de ridicare, cum ar fi ziua picioarelor, în schema săptămânii de antrenament, astfel încât să puteți continua să vă dezvoltați ca atlet.

Când cauciucul întâlnește drumul, obiectivele, aspirațiile și „imaginea de ansamblu” sunt tot ceea ce contează. Alergare fericită, oameni buni!

.