Cum puteți trece peste asta?

Câștigați consiliere sau alt sprijin

Nu încercați să o faceți singur. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă informați despre medicamente sau despre cum să utilizați terapia de substituție a nicotinei. Iar un grup de sprijin vă poate menține pe drumul cel bun și vă poate motiva. Persoanele care folosesc consilierea telefonică, de grup, individuală sau pe internet au mai multe șanse să se lase de fumat. Consilierii vă pot ajuta cu idei practice pentru a evita greșelile comune și pentru a vă ajuta să reușiți.

• Sunați la linia națională de renunțare la fumat la 1-800-QUIT NOW și vorbiți cu niște experți.
• Solicitați ajutorul prietenilor și al familiei, în special al celor care sunt foști fumători.
• Solicitați prietenilor și membrilor familiei care sunt fumători să nu fumeze în preajma dumneavoastră și încercați să evitați situațiile care vă amintesc de fumat.
• Veziți un consilier, un medic sau o asistentă medicală care este instruit în a ajuta oamenii să renunțe la fumat. Cu cât primiți mai multă consiliere, cu atât mai mari sunt șansele dumneavoastră de a renunța la fumat.
• Înscrieți-vă la un curs sau program de renunțare la fumat online sau în persoană.
• Încercați o aplicație gratuită de renunțare la fumat, cum ar fi QuitPal de la National Cancer Institute. Cereți prietenilor și familiei să înregistreze mesaje video de încurajare pe care le puteți reda atunci când vă simțiți copleșit.
• Alăturați-vă unui grup de sprijin al altor persoane care încearcă să renunțe la fumat.

Reduceți stresul

Mulți oameni fumează pentru că nicotina îi ajută să se relaxeze. Fără nicotină, ei se simt crispați și morocănoși. Dar ar putea exista modalități mai bune de a face față acestor sentimente, adică modalități care ar putea face mai ușoară confruntarea cu pofta de țigară. Încercați aceste idei:

• Respirați adânc de câteva ori încet. Țineți-o pe ultima, apoi expirați cât mai încet posibil. Încercați să vă relaxați toți mușchii.
• Încercați masajul, yoga sau exercițiile tradiționale chinezești de relaxare tai chi și qi gong.
• Ascultați muzică relaxantă. Învățați autohipnoza, meditația și imaginile ghidate.
• Dacă puteți, încercați să evitați situațiile stresante atunci când vă lăsați de fumat pentru prima dată. Dacă sunteți ca o mulțime de oameni care fumează, motivul principal pentru care fumați poate fi că pur și simplu doriți o pauză. Dacă acest lucru seamănă cu dumneavoastră, încercați o pauză fără țigară și faceți o plimbare sau petreceți timp cu nefumători.

Aceste idei vă pot ajuta să vă relaxați. Dar este bine, de asemenea, să vă dați seama care este cauza stresului dumneavoastră. Apoi, învățați cum să schimbați modul în care reacționați la el.

Să fiți mai activ

Activitatea fizică vă poate ajuta să reduceți pofta de nicotină și să ușurați unele simptome de sevraj. Nu trebuie să fie o activitate intensă. Exercițiile fizice ușoare sunt bune. nota de subsol 1 A fi mai activ vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți stresul și să vă mențineți greutatea scăzută.

Când aveți nevoia de a fuma, faceți ceva activ în schimb. Plimbați-vă în jurul blocului. Mergeți la sala de sport. Faceți ceva grădinărit sau treburi casnice. Scoateți câinele la plimbare. Jucați-vă cu copiii.

Dobțineți multă odihnă

Dacă aveți probleme cu somnul, încercați aceste sfaturi:

• Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.
• Faceți o baie caldă sau o plimbare relaxantă înainte de culcare.
• Evitați să beți alcool seara târziu, pentru că vă poate determina să vă treziți în mijlocul nopții.
• Nu beți cafea, ceai negru sau alte băuturi cu cofeină în cele 8 ore înainte de a merge la culcare.
• Nu luați sieste, decât dacă sunteți sigur că acestea nu vă țin treaz noaptea.
• Dacă nu puteți dormi, discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente care să vă ajute să dormiți în timp ce treceți mai întâi prin sevraj.
• Înainte de a merge la culcare, evitați să folosiți dispozitive cu lumină care emite LED-uri, așa cum se găsesc în unele smartphone-uri și alte computere portabile.
• Încercați meditația sau respirația profundă înainte de a merge la culcare.

Mâncați alimente sănătoase

Renunțarea la fumat vă crește pofta de mâncare. Pentru a evita să vă îngrășați, rețineți că secretul controlului greutății este să mâncați alimente sănătoase și să fiți mai activi.

• Nu încercați să țineți o dietă. Majoritatea persoanelor care se privează de mâncare în același timp în care încearcă să se lase de fumat au dificultăți și mai mari în a se lăsa de fumat.
• Înlocuiți mai multe fructe, legume și alimente integrale cu alimente care au mult zahăr sau grăsimi.

Reduceți solicitările de timp și energie

Încetarea fumatului poate fi mai dificilă dacă aveți multe solicitări de la locul de muncă sau de la familie.

• Încercați să stabiliți data renunțării la fumat pentru o perioadă în care există mai puține solicitări de la locul de muncă și de la familie.
• Spuneți-i soțului/soției, familiei și prietenilor să vă ceară mai puțin în primele zile și săptămâni în care renunțați la fumat.
• Faceți ceva distractiv cu banii pe care îi economisiți prin faptul că nu cumpărați țigări.
• Fiți conștient că oboseala cauzată de activitate, lipsa somnului sau emoțiile dvs. pot face mai greu să nu fumați.

Utilizați un medicament pentru renunțarea la fumat

Medicamentele vă pot ajuta să faceți față sevrajului de nicotină și poftei de țigări. Majoritatea medicamentelor ajută, de asemenea, la prevenirea creșterii în greutate. Cercetările arată că acestea mai mult decât dublează șansele de a renunța definitiv la fumat.footnote 2

• Medicamentele de substituție a nicotinei pot ajuta la ameliorarea poftei fizice de nicotină. Plasturii cu nicotină, guma de mestecat, pastiluțele și inhalatoarele sunt utile, în special atunci când aveți o poftă puternică.
• Medicamentele fără nicotină, cum ar fi vareniclina (Chantix) sau bupropionul (Zyban), vă pot ajuta, de asemenea, să vă lăsați de fumat. Dacă luați vareniclină, puteți renunța la fumat puțin câte puțin, ceea ce vă poate crește șansele de a vă lăsa de fumat.

Citește cum reușesc alții

Mulți oameni încearcă să se lase de fumat de mai multe ori înainte de a reuși să se oprească definitiv.

Rezultatele cercetărilor arată că veți avea mai mult succes dacă primiți ajutor. Iată cum câțiva oameni au reușit în cele din urmă să se lase de fumat.

Michael

Michael a avut nevoie de șapte încercări pentru a se lăsa de fumat.

„Este îngrozitor. Pofta mea de țigări era foarte, foarte puternică”, spune el. „Pur și simplu devii atât de frustrat. Simți toată această energie reținută și nu știi cum să o eliberezi.

„Și ai putea să te duci la magazinul din colț și să cumperi un pachet și să pui capăt suferinței. … Asta aș sfârși prin a face.”

În cele din urmă a reușit să se lase de fumat folosind plasturi cu nicotină. Nu mai fumează de aproape 4 ani.

Eric

Eric a fumat prima țigară când avea 12 ani. La vârsta de 23 de ani, trăgea un pachet și jumătate pe zi.

A încercat să se lase de fumat „cold turkey”. A încercat guma cu nicotină. Niciuna dintre ele nu a funcționat pentru el. Așa că a încercat plasturii cu nicotină.

Plantele l-au făcut să se simtă rău timp de câteva zile. Prima săptămână fără țigări s-a simțit ca o tortură, pentru că pofta lui era foarte puternică. Dar când a început să folosească gumă de mestecat împreună cu plasturele, pofta a devenit suportabilă. În 5 săptămâni, a reușit să se lase de fumat.

.