Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este o abordare dietetică care se concentrează pe o alimentație restricționată în timp – fluctuând între perioade specifice de post și timpul de „alimentație permis”, care este de obicei limitat la 8 ore sau mai puțin în fiecare zi.

Există multe modele potențiale, dar câteva exemple comune de perioade de timp pentru postul intermitent includ postul zilnic timp de 16 ore cu 8 ore de mâncare (metoda 16:8) sau postul de 24 de ore de câteva ori în fiecare săptămână (metoda 5:2).

Profesioniștii: 4 beneficii potențiale ale postului intermitent

Aplicațiile pentru sănătate ale unei diete cu post intermitent variază de la ajutor la pierderea în greutate până la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și chiar a cancerului.

În timp ce o mare parte din aceste cercetări provin din studii pe animale, unele date umane au oferit, de asemenea, rezultate promițătoare – în special în ceea ce privește potențialul de a ajuta la pierderea în greutate și de a îmbunătăți unele aspecte ale bolilor legate de nutriție, cum ar fi diabetul (1,2).

Iată patru beneficii potențiale ale postului intermitent care sunt susținute de cercetări:

Postul intermitent susține pierderea în greutate

Obiectivul principal al majorității persoanelor interesate de postul intermitent este acela de a pierde în greutate.

Postul în fiecare zi pentru o perioadă de timp promovează restricția calorică și duce la pierderea în greutate.

De fapt, consumul unui număr mai mic de calorii decât cele pe care le ardeți are cel mai mare suport științific pentru a realiza pierderea în greutate.

Pierderea în greutate (și menținerea unei greutăți sănătoase) reduce în sine riscul majorității bolilor cronice legate de nutriție, inclusiv hipertensiunea arterială, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul.

Atunci, pierderea în greutate în urma postului intermitent are loc doar pentru că oamenii mănâncă mai puține calorii? Poate. Dar dacă vă ajută să pierdeți kilograme, atunci postul poate fi în continuare un instrument excelent de dietă.

Dar, de asemenea, ar putea fi mai mult decât atât în această poveste. Unele studii sugerează că postul pe termen scurt poate, de fapt, să vă crească metabolismul, ducând la o pierdere în greutate mai mare decât cea pe care ați obține-o doar prin reducerea caloriilor (3).

Acest lucru este totuși controversat și mai multe cercetări trebuie să fie făcute pentru a confirma efectul postului asupra metabolismului.

Postul intermitent ar putea ajuta în cazul rezistenței la insulină

S-a constatat o scădere a glicemiei la unele persoane care țin post intermitent – ceea ce se întâmplă să fie, de asemenea, un obiectiv central în prevenirea și tratamentul diabetului (4).

Rezistența la insulină este considerată a fi o cauză majoră a diabetului de tip 2. Niveluri ridicate de insulină în fluxul nostru sanguin există atunci când organismul este alimentat frecvent cu glucoză. Cantitatea de insulină care circulă în sângele nostru scade între mese. Așadar, este logic că postul pentru o perioadă de timp poate scădea cantitatea de insulină eliberată.

Postul intermitent oferă organismului o pauză de la valurile de glucoză. Acest lucru poate ajuta la minimizarea rezistenței la insulină.

Atât scăderea glicemiei cât și îmbunătățirea funcției insulinei ajută la prevenirea și tratarea diabetului.

Aceste teorii ale unui efect benefic al postului asupra glucozei și insulinei par să se mențină în studiile pe rozătoare și în unele teste la om. Dar, deoarece au fost efectuate atât de puține studii controlate pe oameni, sunt necesare mai multe cercetări pentru a elucida efectul postului intermitent asupra glucozei, insulinei și diabetului (1,2,5).

Postul intermitent poate ajuta la reducerea colesterolului

Colesterolul dumneavoastră s-ar putea îmbunătăți, de asemenea, după postul intermitent. S-au constatat profile lipidice mai bune după postul intermitent, inclusiv un colesterol general mai mic, un colesterol rău mai mic (LDL – lipoproteine cu densitate scăzută) și trigliceride mai mici, în plus față de un colesterol bun mai mare (HDL – lipoproteine cu densitate ridicată) (6,7).

Nu există suficiente dovezi pentru a spune definitiv că alimentația cu restricții de timp sau postul în sine ne ajută colesterolul și trebuie făcute mai multe studii pentru a cunoaște cu siguranță efectele sale.

Postul intermitent ar putea susține sănătatea inimii

Cercetarea pe șobolani și șoareci a arătat promisiunea că postul intermitent ajută la protejarea inimii noastre. Acest lucru părea să fie valabil atât pentru prevenirea bolilor de inimă, cât și pentru a ajuta la recuperarea după atacurile de cord la aceste rozătoare.

Factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea și variabilitatea ritmului cardiac, s-au îmbunătățit, de asemenea, în asociere cu postul intermitent (1,2).

În timp ce acest lucru poate părea interesant, oamenii nu răspund întotdeauna la fel ca animalele la aceste intervenții și trebuie făcute mai multe studii la oameni pentru a înțelege rolul postului intermitent asupra bolilor de inimă.

Contra: 4 efecte secundare ale postului intermitent pe care trebuie să le urmăriți

Până în prezent, efectele postului intermitent par în general pozitive. Dar întotdeauna poate exista un dezavantaj pentru fiecare dietă dacă nu este abordată în mod corect.

Iată patru potențiali factori de risc sau „contra” asociați cu postul intermitent:

Postul intermitent poate duce totuși la creșterea în greutate

Simțirea de foame în timpul perioadei de post ar putea să vă facă mai predispus la comportamente de îmbuibare atunci când nu postiți. Dacă ajungi să devii complet nebun în perioadele în care nu ții post, tot vei lua în greutate.

Mâncatul mai multor calorii decât arde corpul tău va duce la o creștere pe termen lung a grăsimii corporale, chiar dacă postești în mod constant timp de 16 ore în fiecare zi.

Consiliu de post

Calitatea hranei dumneavoastră este crucială. Planificați mesele din timp pentru a vă asigura că faceți alegeri alimentare dense din punct de vedere nutritiv în timpul perioadelor în care nu postiți. Rămâneți în limita calorică în fiecare zi.

Postul intermitent nu înlocuiește alimentația sănătoasă sau controlul caloriilor.

De fapt, nu vă spune nimic despre ceea ce ar trebui să mâncați, ceea ce este, evident, o parte esențială a unei diete de succes. Gândiți-vă că este un instrument care ne ajută să optimizăm când ar trebui să mâncăm.

Postul vă poate face să vă simțiți obosiți și morocănoși

Fatiga și/sau schimbările de dispoziție, inclusiv iritabilitatea, sunt plângeri comune ale persoanelor care sar peste mese.

Mulți oameni se confruntă, de asemenea, cu o scădere a funcționării cognitive care, după părerea lor, le afectează capacitatea de muncă. Acest lucru pare să fie valabil mai ales la persoanele care postesc pentru perioade lungi de timp, cum ar fi cele care urmează un plan alimentar de post în zile alternative (8).

Consiliu de post

Postul pe termen scurt poate fi o abordare mai durabilă pentru mulți oameni. A nu mânca timp de 12 ore sau chiar 16 ore, sărind peste micul dejun, poate fi un plan pe termen lung mai de succes pentru mulți oameni.

Dacă faceți post prelungit, încercați să alegeți o zi a săptămânii sau o perioadă de timp în care nu trebuie să fiți foarte activ sau să vă concentrați profund.

Săritul peste mese poate provoca dureri de cap, amețeli și greață

Perioadele lungi de post pot scădea nivelul de zahăr din sânge și vă pot face să vă simțiți amețit, amețit, cu dureri de cap și/sau greață.

Perioadele lungi de post pot duce la scăderea nivelului de glucoză din sânge. Nivelurile de glucoză din sânge care sunt prea scăzute duc la o afecțiune numită hipoglicemie.

În timp ce micile scăderi ale glicemiei pot avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră în general, pot fi periculoase sau chiar mortale pentru persoanele cu diabet de tip 1 și la persoanele care iau unele medicamente pentru diabet (9).

Sfatul postului

Dacă aveți probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur să încercați postul intermitent.

Mâncatul restrictiv poate duce la tulburări de alimentație

Orice dietă care susține săritul peste mese sau mâncatul restrictiv poate declanșa unele relații alimentare nu foarte bune la unele persoane. Mai ales atunci când efectele pozitive de pierdere în greutate sunt influențate direct de faptul că nu mănâncă deloc.

Cu cât postiți mai mult, cu atât mai multe calorii puteți restricționa și cu atât mai multă greutate puteți pierde potențial.

Acest lucru îi poate determina pe unii oameni să ducă postul intermitent prea departe. Iar faptul că nu mănâncă suficiente calorii în fiecare zi poate duce la deficiențe nutritive și unii dezvoltă tulburări alimentare.

Consiliu de post

Asigurați-vă că continuați să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă alimenta organismul prin post!

Lucrați cu un dietetician sau cu un medic pentru a face un plan de masă care să funcționeze bine pentru dumneavoastră.

Puteți încerca, de asemenea, alimentația intuitivă, care îndepărtează atenția de la calorii și de la voință și vă concentrează eforturile pentru a vă pune în acord cu ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră pentru a prospera – indiferent de ora din zi sau de momentul în care este următoarea fereastră alimentară aprobată.

Ar trebui să încercați o dietă de post intermitent?

Există multe beneficii potențiale ale postului intermitent, dar cercetările sunt încă prea limitate pentru a spune cu siguranță dacă este ceva ce ar trebui să încorporați în viața dumneavoastră pentru a vă ajuta sănătatea (10).

Dacă alegeți să încercați postul intermitent, continuați să încorporați principiile de bază ale nutriției care au fost bine stabilite de știință pentru a vă optimiza sănătatea, inclusiv controlul caloriilor pentru a menține o greutate sănătoasă și o dietă echilibrată care să încorporeze toți micronutrienții esențiali.

Întotdeauna implicați-vă medicul sau dieteticianul în orice schimbare majoră a alimentației dumneavoastră pentru a vă asigura că noua abordare este sigură pentru dumneavoastră.

Dacă încercați postul intermitent sau doar căutați să pierdeți în greutate, nutriția dumneavoastră reprezintă mai mult de jumătate din bătălie! Puneți-vă dieta sănătoasă la punct cu porții perfecte, mese gata de consum livrate direct la domiciliu.