Ca cea mai mare articulație din corpul dumneavoastră, genunchiul suportă o bună parte din impact. Așadar, nu este surprinzător faptul că durerea de genunchi este o plângere comună în rândul persoanelor de toate vârstele.

Cele mai frecvente motive pentru genunchi dureroși includ inflamația cauzată de ridicarea necorespunzătoare a obiectelor grele, flexibilitatea slabă, încălțămintea proastă, slăbiciunea musculară, începerea rutinelor de fitness cu impact ridicat fără încălzire și problemele structurale ale genunchiului, cum ar fi artrita, cartilajul rupt sau deteriorarea ligamentelor.

„Persoanele care au probleme de inflamație răspund aproape întotdeauna la fizioterapie, medicație sau reabilitare și aproape niciodată nu au nevoie de intervenție chirurgicală”, spune Charles Bush-Joseph, MD, chirurg de medicină sportivă la Rush. „Dar cei cu probleme structurale au mai multe șanse să aibă nevoie de un fel de intervenție chirurgicală sau de o intervenție chirurgicală artroscopică pentru a repara daunele.”

Atunci cum puteți face diferența între inflamație și probleme structurale? Potrivit lui Bush-Joseph, persoanele care sunt capabile să își întindă genunchii drept fără durere au, de obicei, probleme de inflamație mai puțin grave. În timp ce oamenii au adesea leziuni structurale atunci când genunchii lor sunt vizibil umflați sau nu pot ajunge în poziția ghemuit cu genunchii în unghi de 90 de grade.

„Durerea de genunchi se poate întâmpla oricui și la orice vârstă”, spune Bush-Joseph. „De obicei, dacă genunchii pacienților sunt umflați și au dureri, îi pun să pună gheață pe genunchi, să se întindă și să ia niște medicamente antiinflamatoare timp de șapte până la 10 zile. Dacă genunchii lor sunt încă vizibil și persistent umflați pentru mai mult timp decât atât, asta justifică o evaluare suplimentară, inclusiv teste imagistice, cum ar fi o radiografie sau un RMN.”

Desigur, prevenția este întotdeauna cel mai bun medicament. Aici, Bush-Joseph oferă cinci sfaturi pentru a preveni durerile de genunchi și pentru a vă menține genunchii puternici și sănătoși:

Nu săriți peste exercițiile fizice, chiar dacă aveți o problemă structurală.

Cheia este să vă cunoașteți limitele. Antrenamentul de forță care se concentrează foarte mult pe dezvoltarea mușchilor din cvadriceps și hamstrings poate diminua durerea și îi poate ajuta pe oameni să tolereze mai bine artrita și alte probleme structurale ale genunchiului. Rămânerea activă ajută la controlul greutății și la dezvoltarea musculaturii, ambele putând ajuta la protejarea genunchilor de alte leziuni.

Cele mai bune exerciții pentru persoanele cu probleme structurale ale genunchiului includ exerciții aerobice fără impact, cum ar fi mersul pe jos pe teren plan, antrenamentul pe o mașină eliptică, utilizarea unei biciclete staționare, înotul și practicarea aerobicului în apă. De asemenea, este înțelept să evitați activitățile care pun un stres suplimentar asupra genunchilor, cum ar fi îngenuncherea, îndoirea adâncă a genunchilor și alergarea în pantă.

Chiar dacă sunteți activ sau nu, întinderile sunt bune pentru genunchi.

Întinderile care se concentrează asupra mușchilor vițelului, mușchilor ischiogambieri și cvadricepsului iau presiunea de pe genunchi și rotule. „Mulți oameni spun adesea că nu există nicio valoare aerobică în stretching, așa că îl văd ca pe o pierdere de timp”, spune Bush-Joseph. „Dar un corp bine condiționat și flexibil are mai puține șanse să dezvolte probleme de suprasolicitare la nivelul genunchilor.”

Câteva întinderi bune pentru a proteja genunchii includ step-up-uri, curlări ale tendonului și ridicări ale picioarelor drepte. În plus, întinderile care se concentrează pe construirea flexibilității în șolduri, inclusiv o întindere fluture și un flexor de șold în picioare cu o bandă de rezistență, pot ajuta la ameliorarea durerii de genunchi.

Persoanele cărora nu le place să se întindă înainte de un antrenament își pot proteja în continuare genunchii prin accelerarea lentă până la viteza maximă, mai degrabă decât prin saltul la viteză maximă în antrenamentul lor.

Un corp bine condiționat și flexibil este mai puțin probabil să dezvolte probleme de suprasolicitare la nivelul genunchilor.

„Încălzirea mușchilor ajută la prevenirea rănilor”, spune Bush-Joseph. „Dacă vă place să alergați, dar nu aveți timp să vă încălziți și să vă întindeți, ar trebui să vă începeți alergarea cu 10 până la 15 minute de mers pe jos sau de alergare lentă înainte de a ajunge la viteza maximă.”

Iată cum să faceți aceste exerciții și întinderi:

• Step-up-uri: Stați în fața unui scăunel sau a unei scări mici și ridicați-vă corpul pe treaptă folosind un picior. Apoi faceți un pas înapoi pe treaptă cu același picior. Faceți 10 până la 15 step-up-uri pentru fiecare picior.
• Încrucișări de tendon: Întindeți-vă pe burtă cu picioarele drepte și capul sprijinit pe brațe sau pe sol. Îndoiți un picior cu călcâiul spre fese. Repetați de 10 până la 15 ori și apoi schimbați picioarele.
• Ridicări cu picioarele drepte: Întindeți-vă pe podea pe spate, cu un picior îndoit la un unghi de 90 de grade și cu piciorul plat pe sol. Ridicați celălalt picior de la sol. Repetați de 10 până la 15 ori și apoi schimbați picioarele.
• Întindere fluture: Stați drept, cu tălpile picioarelor apăsate împreună. Ținându-vă picioarele, înclinați-vă încet partea superioară a corpului înainte (păstrând spatele drept). Mențineți întinderea timp de 30 de secunde până la un minut.
• Flexor de șold în picioare: Treceți în poziția de pas (corpul și picioarele orientate înainte, cu un picior pășit mai în față). Stați drept, cu mușchii abdominali încordați. Păstrând spatele drept, fentează încet înainte cu piciorul din față. Mențineți întinderea timp de 30 de secunde până la un minut și apoi schimbați picioarele.

Pierderea în greutate poate ameliora durerea de genunchi.

„Greutatea dumneavoastră joacă un rol major în durerea de genunchi”, spune Bush-Joseph. „Dacă v-ați plimba toată ziua cu un rucsac care are în el o greutate de 3 kg, ați simți cât de dureros vă este spatele, șoldurile și genunchii la sfârșitul zilei. Asta vă arată impactul pe care greutatea suplimentară îl poate avea asupra articulațiilor dumneavoastră.”

La fiecare pas pe care îl fac oamenii, de două până la patru ori greutatea corpului lor este transmisă prin articulația genunchiului, potrivit lui Bush-Joseph. Astfel, cu cât cântărești mai mult, cu atât mai greu este impactul asupra articulației genunchiului tău.

Cu toate acestea, persoanele care sunt supraponderale și au dureri artritice la genunchi pot diminua impactul – și, în cele din urmă, pot ameliora durerea de genunchi – prin pierderea în greutate. De fapt, persoanele cu genunchi artrozici pierd aproximativ 20 la sută din durerea lor cu fiecare 10 kilograme de pierdere în greutate.

„Dacă aveți 20 de kilograme în plus și aveți dureri artrozice de genunchi, aproape jumătate din durerea dumneavoastră va dispărea prin pierderea a 20 de kilograme”, spune Bush-Joseph. Bineînțeles, să slăbești 20 de kilograme nu este ușor. Dar, dacă oamenii reușesc să slăbească chiar și 10 kilograme și să adauge niște exerciții de întindere și flexibilitate, vor avea semnificativ mai puțină durere, potrivit lui Bush-Joseph.

Purtând încălțămintea potrivită este important pentru genunchi sănătoși.

Încălțămintea de susținere și confortabilă ajută la scăderea presiunii asupra articulației genunchiului prin promovarea alinierii și echilibrului adecvat al picioarelor. Așa că nu este o surpriză faptul că purtarea tocurilor înalte este o cauză comună a durerilor de genunchi.

„Când tocurile înalte ridică călcâiul, linia de susținere a greutății se înclină înainte, astfel încât cvadricepsul trebuie să lucreze mai mult pentru a menține genunchiul drept, ceea ce duce apoi la dureri de genunchi”, spune Bush-Joseph. „În timp ce, dacă călcâiul este mai aproape de podea în cazul pantofilor cu tocuri joase sau plat, mușchii coapsei nu trebuie să muncească atât de mult pentru a menține stabilitatea, ceea ce este mai ușor pentru genunchi.”

În timp ce antrenamentul de rezistență și întinderea pot ajuta la dezvoltarea mușchilor din jurul genunchilor pentru a minimiza deteriorarea genunchiului de la tocuri, cel mai bine este să păstrați tocurile cu toc pentru ocazii speciale.

Încălțămintea adecvată este deosebit de importantă în timpul exercițiilor fizice. „Dacă vă apucați de alergat ca un începător sau începeți o nouă formă de exerciții aerobice, să vă echipați profesional de la cineva de la un magazin de alergare sau de articole sportive vă poate ajuta cu problemele de genunchi și cu siguranță va scădea incidența de a avea probleme de suprasolicitare din cauza încălțămintei”, spune Bush-Joseph.

Să stați drept pentru a vă simți mai bine.

„Când vă aplecați, vă aplecați înainte și mergeți aplecat în talie – iar această postură va duce la dureri de genunchi”, spune Bush-Joseph. „Vreți să aveți capul centrat pe umeri și umerii centrați pe abdomen și pelvis. Cu cât corpul tău este mai descentrat, cu atât mai mult trebuie să compensezi acest lucru cu activitatea musculară. Acei mușchi obosesc în cele din urmă, provocând o tensiune asupra articulațiilor.”

Având mușchi de bază puternici în abdomen și în partea inferioară a spatelui ajută la promovarea unei poziții bune și, în cele din urmă, diminuează presiunea asupra genunchilor dvs. Exerciții precum planks, extensii ale spatelui, yoga și Pilates pot ajuta la întărirea nucleului.

Iată cum se fac aceste exerciții:

• Planks: Întindeți-vă cu fața în jos, cu degetele de la picioare îndreptate spre podea. Puneți antebrațele pe podea cu coatele la un unghi de 90 de grade. Încordați-vă mușchii abdominali și fesieri și ridicați-vă corpul de pe podea. Țineți spatele drept și mențineți poziția timp de 15 până la 45 de secunde.
• Extensii de spate: Întindeți-vă cu fața în jos, cu coatele îndoite și mâinile pe podea. Ținând șoldurile pe podea, ridicați capul și umerii cu brațele. Țineți timp de 5 până la 10 secunde și repetați de cinci până la 10 ori.

.