Cel mai eficient mod de a aborda mușchii dureroși este prin întinderea lor și permițând creșterea fluxului sanguin. (1) Aceste acțiuni permit oxigenului și nutrienților proaspeți să ajungă la fiecare celulă, accelerând repararea și întărirea rezistenței.

În yoga, acestea se traduc prin concentrarea asupra pozițiilor care necesită rețineri lungi și pasive și prin acordarea unei mai mari atenții la respirație, astfel încât să folosiți fiecare moleculă de oxigen care intră în plămâni.

Dacă suferiți de dureri musculare, iată care sunt cele mai bune poziții de yoga care vă pot aduce alinare.

1. Poziția jumătății de porumbel

Una dintre cele mai bune poziții pentru a ameliora durerile musculare ale picioarelor este poziția jumătății de porumbel, cunoscută și sub numele de ArdhaKapotasana. Este versiunea mai puțin avansată a poziției porumbelului rege cu un singur picior sau Eka Pada Rajakapotasana.

Această postură implică o întindere profundă a tendoanelor, șoldurilor și feselor, permițând în același timp ca partea superioară a corpului să se relaxeze și pur și simplu să „dea drumul”.”

Cum se face această postură:

1. Începând în poziția de câine cu fața în jos, ridicați piciorul drept pentru a vă pregăti. Îndoiți genunchiul și aduceți-l chiar în spatele palmei drepte.
2. Îndoiți degetele de la piciorul stâng și relaxați piciorul stâng până jos pe saltea, întinzându-l drept în spate. Dacă nivelul dvs. de flexibilitate nu este ridicat, încercați să vă poziționați plasând degetele de la piciorul drept sub șoldul stâng, simțind întinderea în mușchii ischiogambieri și fesele din dreapta.
3. Dacă doriți să mergeți un pic mai adânc, lucrați la aducerea tibiei drepte cât mai paralel cu partea din față a covorașului, deschizând șoldurile și întinzând coapsele și tendoanele interioare pe parcurs.
4. După ce ați găsit o poziție confortabilă, așezați-vă palmele lângă scaun și inspirați cu coloana vertebrală dreaptă, activându-vă nucleul și creând spațiu pentru vertebrele dvs. Puteți alege să rămâneți în această poziție și doar să respirați, sau puteți face un pas mai departe și să vă plimbați mâinile înainte, întinzându-le pe covorașul din fața dvs. și relaxându-vă trunchiul peste piciorul drept.
5. Încercați să vă împiedicați șoldurile să se deplaseze într-o parte și aduceți-vă corpul înapoi în centru, evitând orice presiune. Puteți alege să vă relaxați fruntea pe podea, sau puteți să vă apucați coatele și să le așezați pe antebrațe, dacă aveți nevoie de o suprafață mai moale.
6. Rămâneți în această poziție și respirați timp de 5-10 respirații lungi și profunde. Scopul este de a vă relaxa corpul cât mai mult posibil, în timp ce întindeți și slăbiți toate fibrele musculare, descompunând acumularea de acid lactic și calmând senzația de durere care dispare.
7. Reveniți încet afară în același mod în care ați intrat. Odată ce vă aflați în poziția de câine în jos, luați-o la plimbare îndoind un picior și apoi celălalt pentru a vă reseta înainte de a repeta totul pe cealaltă parte.

2. Poziția plugului

Postura plugului, sau Halasana, face minuni pentru picioare la fel de mult ca și pentru partea inferioară a spatelui.

Fără a provoca tensiune sau forță, această uimitoare poziție de yoga permite mușchilor spatelui să se deschidă și să se întindă în mod natural, crescând fluxul sanguin în zonă.

Cum se face această postură:

1. Postura plugului se execută după o inversiune la alegere, cel mai frecvent după o ridicare a umerilor, deoarece poziționarea corpului dumneavoastră face o pregătire excelentă. Puteți alege, de asemenea, să intrați în ea după o poziție în cap, în mâini, în picioare pe antebrațe, sau chiar și după o poziție verticală întinsă direct pe spate cu picioarele.
2. Călătoriți-vă picioarele deasupra capului, în timp ce mâinile vă apucă de șolduri și de partea inferioară a spatelui, protejându-le în timp ce vă conduceți corpul în expresia completă a poziției.
3. Dacă picioarele nu pot atinge podeaua, păstrați-le paralele și încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, respirând în partea inferioară a spatelui. Dacă picioarele ajung cu ușurință pe podea deasupra capului, împingeți-vă degetele de la picioare în pământ și încercați să mergeți cu picioarele cât mai departe de cap, atât cât vă permite corpul, întinzându-vă și alungindu-vă coloana vertebrală.
4. Vă puteți lăsa mâinile în partea inferioară a spatelui sau le puteți așeza pe saltea, cu palmele apăsând pe podea pentru a crea mai multă pârghie, și împingeți-vă picioarele și mai departe. Puteți chiar să vă împletiți degetele și să vă împingeți palmele mai ferm în pământ pentru a intensifica și avansa și mai mult.
5. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 cicluri de respirație.
6. Ieșiți încet din postură prinzându-vă picioarele și aducându-vă coloana vertebrală înapoi pe podea înainte de a coborî picioarele până la covoraș.

Cu oricare ar fi nivelul dvs. de flexibilitate și mobilitate, Halasana este poziția perfectă pentru eliberarea tensiunii și accelerarea procesului de recuperare, deoarece folosește gravitația pentru a ajunge mai adânc și a se întinde mai mult, fără senzații de tragere sau împingere.

3. Poziția peștelui

Întinderea părții din față a corpului este la fel de importantă ca și întinderea părții din spate, și aici intră în joc poziția peștelui, cunoscută și sub numele de Matsyasana.

O mulțime de poziții de yoga pot întinde pieptul și umerii, cum ar fi câinele cu fața în sus, războinicul I și, practic, toate pozițiile cu spatele. Cu toate acestea, toate implică multă tensiune, ceea ce trebuie să evitați în cazul întinderii pasive.

Postura de pește permite corpului să se relaxeze în timp ce are loc întinderea. De asemenea, vă permite să vă concentrați asupra respirației și să simțiți senzațiile de relaxare care curg prin corp.

Cum se face această postură:

1. Începeți prin a vă întinde pe covoraș și întindeți brațele deasupra capului.
2. Încrucișați-vă mâinile și împingeți-le în podea, creând o ridicare în partea superioară a corpului. Puteți să rămâneți în această poziție și să respirați sau, dacă flexibilitatea mușchilor pieptului vă permite, aduceți creștetul capului în podea și împingeți în el pentru a spori întinderea. Aceasta este forma de bază a posturii și necesită un nivel de flexibilitate foarte mic sau deloc, deoarece veți putea simți imediat întinderea.
3. Utilizați inspirațiile pentru a vă împinge șoldurile și mâinile în pământ. Folosiți-vă expirațiile pentru a vă elonga și mai mult coloana vertebrală.
4. Dacă corpul dumneavoastră cere mai mult spațiu, aduceți-vă mâinile sub șolduri, cu palmele în jos, și împingeți-vă oasele așezate în mâini. Propulsați-vă pe antebrațe și trimiteți trunchiul departe de podea, permițând umerilor să se deschidă. Aruncă-ți capul pe spate ca și cum ai fi într-un salon de coafură și permite și gâtului și gâtului să se deschidă. Puteți chiar să vă deschideți puțin gura și să simțiți cum mușchii feței se relaxează în timp ce respirați prin gură (una dintre rarele ocazii în care acest lucru este permis în yoga).
5. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 cicluri lungi de respirație și reveniți încet în poziția culcat, împletind mâinile în spatele gâtului și trăgând ușor capul spre piept pentru a neutraliza întinderea puternică. În această postură, nu este neobișnuit să simțiți întinderea până la flexorii șoldului și chiar la coapse, mai ales pe măsură ce continuați să respirați și să vă întindeți.

Cuvânt final

Acestea sunt doar câteva dintre uimitoarele posturi yoga de întindere pasivă pe care le puteți face ori de câte ori simțiți că mușchii dvs. au nevoie să se odihnească, să se repare și să se vindece. Durerile sunt rezultatul unei cantități prea mari de acid lactic care trebuie eliberat pentru a dispărea.

Lucrați cu corpul dvs. și nu împotriva lui și fiți atenți la semnele pe care acesta le trimite pentru a evita rănirea sau orice alte consecințe neplăcute.

Concentrează-ți atenția asupra respirației și simte cum corpul tău se relaxează cu fiecare expirație, eliminând toxinele și eliberând tot ceea ce nu servește sănătății tale generale și longevității.

.