Dacă maseurul, psihiatrul și profesorul tău de yoga s-ar fi întâlnit vreodată, cu siguranță ar fi fost de acord că ai nevoie de răsuciri. Maseuza ta știe că mușchii spatelui tău sunt mai încordați decât corzile de la o ukulele soprano; psihiatrul tău știe că jumătate din tensiunea ta provine din cauza stresului. Iar profesorul tău știe că pozițiile de răsucire sunt adesea cea mai bună cale de a dezlega nodurile fizice și psihologice.

Plecările înainte, cele laterale și cele pe spate aduc ușurare, dar răsucirile ajung cu adevărat la miezul tensiunii tale. Numai răsucirile pot întinde în mod eficient cel mai profund strat de mușchi ai spatelui: cei mici, cei mai apropiați de coloana vertebrală. Cu cât practicați mai mult răsucirile, cu atât vă dați seama că acestea nu doar eliberează încordarea; ele risipesc, de asemenea, frustrarea, anxietatea sau frica care se află adesea în spatele tensiunii fizice. La multe niveluri, răsucirea se referă mai mult la ceea ce lăsați să plece decât la ceea ce realizați.

Vezi și Poziții de yoga cu răsuciri

Întărește-ți coloana vertebrală

Vei obține mai mult din răsuciri dacă îți alungești trunchiul în timp ce inspiri, și te relaxezi și te întorci în timp ce expiri. Când îți alungești trunchiul, îți poziționezi coloana vertebrală astfel încât să se poată roti în mod sigur și eficient. Acest lucru, la rândul său, vă întinde și vă întărește mușchii în moduri care întăresc postura sănătoasă. Când vă relaxați înainte de a vă roti, vă înmuiați diafragma, mușchii abdominali, cei ai coloanei vertebrale și cei ai cutiei toracice, astfel încât aceștia să fie pregătiți pentru o întindere completă și satisfăcătoare.

Iată un mod simplu de a învăța fazele de alungire și relaxare ale răsucirii. Stați cu picioarele încrucișate, cu pelvisul și partea superioară a spatelui lipite de un perete. (Dacă partea inferioară a spatelui se rotunjește și atinge peretele, ridicați-vă șoldurile pe suficiente pături împăturite pentru a vă permite să le arcuiți ușor.)
Puneți-vă mâinile pe podea sau pe pătură de-a lungul șoldurilor. În timp ce inspirați, împingeți-vă mâinile și bărbia în jos, în timp ce vă apăsați ceafa în perete și în sus. În timp ce faceți acest lucru, țineți umerii jos și simțiți cum vă ridicați pieptul. Aceasta este faza de alungire. Acum, păstrând coloana vertebrală înaltă și mâinile apăsând în jos, expirați complet, dar fără să forțați, înmuindu-vă complet burta, coastele și spatele. Aceasta este faza de relaxare.

Vezi și Întinderi ale coloanei vertebrale

Închină-te la răsucire

Răsucirile vin în multe varietăți – în picioare, așezat, înclinat, inversat și cu brațele în echilibru – și fiecare postură de răsucire este alimentată de un echilibru ușor diferit de forțe fizice – gravitația și mușchii brațelor, picioarelor, taliei și spatelui tău. În această serie, vă veți folosi brațele pentru a conduce răsucirea ori de câte ori este posibil, permițând mușchilor din jurul taliei să se relaxeze și să primească pasiv acțiunea. Dacă vă angajați mușchii trunchiului pentru a vă răsuci, de obicei vă limitați amplitudinea de mișcare; dincolo de un anumit punct, ajungeți să contractați mușchii care ar trebui să se relaxeze și să se întindă.

Indiferent de modul în care acționați o răsucire, mai întâi trebuie să eliberați straturile exterioare mari ale mușchilor trunchiului pentru a vă putea roti la nivelul profund al mușchilor mici ai coloanei vertebrale. Așadar, înainte de a explora aceste cinci răsuciri, practicați un set bine rotunjit de posturi fără răsuciri care eliberează mușchii mari ai trunchiului: aplecări înainte, aplecări laterale și aplecări ale spatelui.

Jathara Parivartanasana

Pentru a intra în Poziția abdomenului întors, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea. Întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați pelvisul în aer, deplasați-l cât de mult puteți spre dreapta și așezați-l la loc. Expirând, îndreptați picioarele spre tavan. În timp ce inspirați, creați un arc ușor în partea inferioară a spatelui; mențineți această poziție în timp ce expirați și coborâți încet picioarele spre stânga și spre podea. Țineți coastele inferioare posterioare drepte și umărul drept cât mai aproape de podea. Picioarele ar trebui să fie acum perpendiculare pe trunchi sau înclinate puțin spre mâna stângă.

Lăsați picioarele pe podea doar pentru o singură inspirație. La expirație, ridicați din nou picioarele la verticală și apoi inspirați. Pe măsură ce expirați, coborâți din nou picioarele spre stânga. Repetați această mișcare de sus în jos pe partea stângă de 10 ori, sau până când mușchii taliei sau ai spatelui încep să obosească. Din poziția picioare în sus, îndoiți genunchii, așezați tălpile picioarelor pe podea, deplasați-vă pelvisul cât de mult puteți spre stânga și repetați întreaga practică, coborând picioarele spre dreapta.

Vezi, de asemenea, Hit Refresh with a Reclining Twist

Parivrtta Parsvakonasana

Pentru a intra în Revolved Side Angle Pose, stați cu picioarele la o distanță de aproximativ un metru și jumătate. Întoarceți piciorul drept în afară la 90 de grade și piciorul stâng înăuntru la 60 de grade. Aduceți șoldul stâng în față (spre piciorul drept) până când acesta este la pătrat cu șoldul drept. (Dacă puteți, păstrați călcâiul stâng pe podea cu piciorul rotit înăuntru; dacă nu, mergeți mai departe și lăsați călcâiul să se ridice, dar continuați să-l întindeți spre podea). La o expirație, îndoiți genunchiul drept la un unghi drept și înclinați-vă pelvisul și trunchiul înainte cu aproximativ 45 de grade, menținându-vă corpul în linie dreaptă de la creștetul capului până la coccis. Deocamdată, odihniți-vă ambele mâini pe coapsa dreaptă.

Acum sunteți gata să vă rotiți. Pe tot parcursul răsucirii, mențineți piciorul stâng drept și partea sa exterioară rotindu-se spre tavan. Întoarceți trunchiul spre dreapta, începând cu partea inferioară a coastelor stângi, apoi urcând spre partea superioară a coastelor și umărului stâng. Apoi, întindeți cotul stâng peste corp și plasați-l pe partea exterioară a coapsei drepte, lângă genunchi. Așezați mâna dreaptă, cu palma în jos, pe mijlocul coapsei drepte. Apoi, în timp ce expirați ușor, dar profund, apăsați mâna dreaptă în jos și trageți cotul stâng spre stânga împotriva coapsei drepte. Permiteți taliei și spatelui să se relaxeze și să primească mișcarea în timp ce vă răsuciți corpul mai mult spre dreapta.

La următoarea inspirație, prelungiți partea din spate a gâtului și aplecați-vă ușor pe spate pentru a contracara tendința trunchiului superior de a se apleca. La următoarea expirație, glisați subsuoara stângă mai aproape de partea exterioară a coapsei drepte. Păstrați-o acolo în timp ce inspirați și repetați acțiunea de aplecare a spatelui. Expirând din nou, înmoaie și rotește-ți trunchiul spre dreapta. Inspiră încă o dată și, în timp ce expiri, glisează-ți axila stângă cât mai aproape de partea exterioară a coapsei drepte. Din nou, îndoiți spatele în aliniere în timp ce inspirați și răsuciți-vă mai adânc în timp ce expirați. În cele din urmă, întindeți mâna stângă spre podea în afara piciorului drept și întindeți brațul drept în diagonală peste urechea dreaptă. Țineți poziția timp de un minut, respirând ușor, ușor și uniform, apoi repetați-o pe cealaltă parte.

Vezi și Poziția unghiului lateral extins

Ardha Matsyendrasana II (Poziția II a Jumătății Stăpânului Peștilor)

Pentru a intra în Poziția II a Jumătății Stăpânului Peștilor, stați cu ambele picioare întinse în fața dumneavoastră. Apăsați mâinile în podea ușor în spatele șoldurilor și ridicați mult coloana vertebrală. Îndoiți genunchiul stâng, întoarceți mâna stângă cu degetul mare în jos, folosiți primele două degete pentru a prinde tendoanele din spatele genunchiului interior și așezați degetul mare pe coapsă. Rotiți coapsa stângă în afară și apropiați călcâiul stâng de bazin. Luați glezna stângă cu mâna dreaptă și așezați-o pe coapsa dreaptă în poziția Ardha Padmasana (Half Lotus Pose), sus, lângă șold și bine în partea dreaptă.

Puneți-vă mâinile înapoi pe podea, alături de șolduri, apoi eliberați genunchiul stâng în jos și în față pentru a-l aduce lângă genunchiul drept. Inspirați, apăsați mâinile și înclinați-vă marginea pelviană înainte pentru a vă ridica coloana vertebrală și deplasați-vă capul în spate și în sus pentru a vă ridica pieptul. Expirați și întoarceți ușor trunchiul spre dreapta, așezând mâna dreaptă pe podea în spatele bazinului și mâna stângă pe podea între genunchi. Inspirând, ridicați-vă din nou în înălțime, apăsând mâinile și partea din spate a genunchiului drept în podea; expirând, înmuiați-vă talia și folosiți-vă brațele pentru a vă roti cutia toracică inferioară spre dreapta, lăsând pieptul și umerii să vă urmeze. Simțiți eliberarea în talie pe măsură ce mușchii se lungesc.

În timp ce inspirați, creșteți din nou în înălțime și deplasați mâna stângă pe partea exterioară a genunchiului drept. La expirație, repetați acțiunea de eliberare și răsucire; nu uitați să vă rotiți apăsând mâna stângă pe genunchiul drept. Inspiră din nou pentru a-ți prelungi coloana vertebrală; pe expirație, balansează-ți mâna dreaptă în spatele tău pentru a-ți prinde tibia stângă cu mâna dreaptă. (Dacă nu puteți ajunge la tibie, țineți coapsa stângă; dacă nu puteți ajunge la coapsă, legați o curea în jurul piciorului stâng și țineți-o de ea). Inspirați din nou pentru a vă prelungi; la expirație, întindeți mâna stângă în față, apoi întoarceți degetul mare în jos și țineți partea exterioară a piciorului drept; la sfârșitul expirației, întoarceți doar capul pentru a privi spre degetul mare de la piciorul drept.

La următoarea inspirație, ridicați trunchiul ca și cum v-ați așeza și faceți o ușoară flexie a spatelui. La expirație, înmoaie-ți trunchiul și folosește-ți brațele pentru a te răsuci mai mult spre dreapta. Mențineți această poziție încă un minut sau cam așa ceva, respirând uniform, acordând o atenție deosebită la alungirea coloanei vertebrale de fiecare dată când inspirați și la eliberarea mai adâncă în răsucire de fiecare dată când expirați. Eliberați poziția încet pe o expirație, apoi repetați-o pe cealaltă parte.

Vezi și Poziția Jumătate de Domn al Peștilor

Ardha Matsyendrasana I (Poziția Jumătate de Domn al Peștilor I)

Pentru a intra în Poziția Jumătate de Domn al Peștilor I, îngenuncheați pe genunchiul stâng și așezați talpa piciorului drept pe podea, în fața dvs. Coapsa stângă, pelvisul, coloana vertebrală și capul trebuie să fie în poziție verticală. Întoarceți piciorul stâng astfel încât degetele să fie îndreptate spre dreapta, iar piciorul să se sprijine pe marginea sa exterioară. Așezați-vă pe piciorul stâng, cu osul de șezut stâng pe călcâi și osul de șezut drept pe partea laterală a vârfului degetului mare. Apoi încrucișați piciorul drept peste coapsa stângă și puneți-l pe podea în afara genunchiului stâng. Țineți genunchiul stâng în mâna stângă și puneți mâna dreaptă pe podea în spatele dvs. și apăsați-o în jos și, în timp ce inspirați, creșteți în înălțime înclinând marginea bazinului înainte și trăgând baza craniului înapoi și în sus. Expirând, întoarceți trunchiul spre dreapta, eliberând talia.

În continuare, încovoiați-vă cotul stâng în jurul părții din față a genunchiului drept. Inspirați și creșteți din nou în înălțime. În timp ce expirați, întoarceți-vă trunchiul – mai întâi cutia toracică inferioară, apoi cea superioară și umerii – spre dreapta. Când umărul stâng este la fel de departe spre dreapta ca și genunchiul drept, deplasați cotul stâng spre exteriorul genunchiului.

În timp ce expirați, răsuciți mai mult trunchiul împingând mâna dreaptă în podea și împingând în jos și spre stânga împotriva piciorului drept cu brațul stâng. (Nu lăsați genunchiul și coapsa dreaptă să se deplaseze spre stânga.) În timp ce expirați și apăsați cu brațele, înmuiați-vă talia, cutia toracică și coloana vertebrală.

Inhalați din nou și prelungiți coloana vertebrală. Apoi, expirând, aduceți axila exterioară stângă cât mai aproape posibil de partea exterioară a genunchiului drept. Apăsați brațul și piciorul unul în celălalt și, fără a lăsa punctul de contact să alunece, inspirați și creați o acțiune de îndoire a spatelui în partea superioară a spatelui. Pe măsură ce expirați, înmuiați-vă trunchiul și permiteți-i să se deplaseze cât mai mult posibil în răsucire.

În continuare, rotiți brațul stâng înăuntru și înfășurați-l în jurul genunchiului drept, astfel încât brațul superior să rămână la exteriorul genunchiului, iar mâna să treacă dincolo de genunchiul interior, spre spate. Inspiră și ridică-te din nou în sus. În timp ce expirați, rotiți brațul drept în spatele dvs. și apucați încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă. Pentru a finaliza poziția, inspirați și ridicați cât de sus puteți. Apoi expirați și, în timp ce lăsați mușchii profunzi ai coloanei vertebrale să se elibereze, îndreptați ambele brațe cât de mult puteți și trageți brațul stâng de coapsa dreaptă pentru a vă aduce în răsucire maximă. Întoarceți capul spre dreapta, fără să vă încordați gâtul, și priviți spre dreapta fără a crea tensiune în ochi. Țineți timp de un minut, respirând ușor; apoi repetați pe cealaltă parte.

Vezi și Arată-i coloanei vertebrale puțină dragoste

Parsva Halasana

Pentru poziția de umăr lateral, sprijiniți-vă umerii pe un teanc de două până la patru pături ferme, împăturite, pentru a vă proteja gâtul și a vă îmbunătăți alinierea coloanei vertebrale. (Da, chiar dacă sunteți un practicant experimentat și flexibil.) Așezați un covoraș lipicios deasupra stivei, dar lăsați o fâșie de pătură de câțiva centimetri lățime neacoperită de-a lungul marginii împăturite.

Întindeți-vă cu umerii sprijiniți pe pături și cu capul pe podea. Începeți cu umerii la un centimetru sau doi de margine, astfel încât, atunci când vă ridicați în poziție, aceștia să se rostogolească până la margine, dar nu să se desprindă. În poziția finală, veți dori ca cea mai joasă vertebră sau cele două vertebre cele mai joase ale gâtului să fie sprijinite pe pături, dar restul gâtului să fie liber.

Presați-vă mâinile în podea alături de șolduri, îndoiți genunchii și balansați ambele picioare în sus și peste pentru a vă așeza picioarele pe podea în spatele capului. Partea de jos a degetelor, nu unghiile de la picioare, trebuie să fie pe podea. Expirând, deplasați coccisul și oasele de șezut în sus și înapoi în spatele dvs. și trageți partea inferioară a spatelui în interiorul corpului, așa cum faceți în Adho Mukha Svanasana (Poziția câinelui cu fața în jos). Întăriți aceste acțiuni în timp ce expirați din nou, îndreptați picioarele și ridicați coloana vertebrală cât mai sus posibil, trăgând oasele pubiene spre tavan pentru a vă prelungi partea din față a corpului. Deplasați-vă greutatea pe un umăr și rostogoliți celălalt umăr sub dumneavoastră, așezându-l astfel încât suprafața sa superioară să se întâlnească cu pătura. Faceți același lucru pe cealaltă parte. Apoi, împletiți-vă degetele la spate și întindeți ambele brațe paralel cu podeaua. Întoarceți partea superioară a brațelor departe una de cealaltă și apăsați-le în saltea. Înclinați-vă pieptul spre verticală pentru a finaliza ridicarea puternică a trunchiului de la umeri până la oasele șezutului. Desprindeți-vă mâinile, așezați-le pe spate cât mai aproape de umeri și folosiți-le pentru a vă ridica spatele cât mai sus posibil.

Păstrându-vă picioarele drepte, mâinile pe spate și coloana vertebrală înaltă, mergeți cu ambele picioare spre stânga. În timp ce vă mișcați, mențineți arcada ușoară în partea inferioară a spatelui, păstrați coccisul direct deasupra bazei gâtului – coccisul va avea tendința de a se deplasa spre stânga – și nu vă întoarceți capul sau umerii.

Asigurați-vă că ambele oase de șezut sunt la aceeași înălțime, egalizând greutatea pe piciorul stâng și pe cel drept și păstrând aceeași distanță de la coastele inferioare până la marginea pelviană pe ambele părți.

Întoarceți-vă claviculele spre podea pentru a vă menține pieptul deschis, rămâneți în poziție înaltă, cu picioarele ferme, timp de un minut sau mai mult. Apoi plimbați-vă picioarele spre partea dreaptă și mențineți poziția pentru un timp egal. Pentru a ieși, întoarceți picioarele în centru, eliberați mâinile de pe spate, îndoiți genunchii și rostogoliți-vă cu grijă pe spate.

După ce faceți răsuciri, o ușoară și pasivă flexie a spatelui se simte minunat. Pentru a încheia, practicați Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Poziția Podului susținut, cu spatele și picioarele sprijinite pe pături împăturite), urmată de Savasana (Poziția cadavrului).

.