Programele de nutriție înainte de competiție sunt concepute pentru a ajuta o persoană să renunțe la grăsime fără a compromite mușchii slabi. Subtilitățile dintre planurile de masă depind, într-o anumită măsură, de divizia în care clientul alege să concureze. Înțelegerea diferențelor vă poate ajuta să vă pregătiți mai bine clienta pentru o experiență câștigătoare!

Selectarea diviziei adecvate

Când o clientă se lansează în călătoria spre etapa competițională, primul pas este să se decidă asupra diviziei pe care o preferă. Alegerea ei determină nivelul de slăbiciune și musculatură la care trebuie să se angajeze. O evaluare onestă a preferințelor, a stilului de viață și a devotamentului pentru o nutriție precisă trebuie să fie un obiectiv principal. Sarcina antrenorului personal este de a explica diferențele subtile, dar importante, dintre categorii.

FIGURITATE

• Aspect strâns, definit.
• Accentul este pus pe un V-taper: umeri largi, calote deltoide definite, talie mică, picioare slabe și fese rotunde.
• Cantitate moderată de mușchi cu o cantitate mică de striații.
• Posturi obligatorii structurate pentru a evidenția V-taper.

FISICA FEMININĂ

• Aspectul extrem de strâns și definit, mai musculos.
• Accentul este pus pe un V-taper: umeri largi, calote deltoide definite, talie mică, picioare slabe și fese rotunde.
• Cantitate mare de mușchi cu unele striații musculare.
• Posturi obligatorii structurate pentru a evidenția atât conicitatea în V, cât și definiția mușchilor.
• Rutine de pozat pentru culturism.

Corpul femeii

• Cel mai extrem aspect muscular strâns și definit.
• Concentrarea este pe un V-taper: umeri largi, calote deltoide definite, talie mică, picioare slabe și fese rotunde.
• Cea mai extremă dezvoltare musculară cu cât mai multe striații musculare posibile.
• Posturi obligatorii structurate pentru a evidenția definiția musculară.
• Rutine de pozat pentru culturism.

Procesul de „tăiere” de 12 săptămâni

La 12 săptămâni de la o competiție, clientul începe să numere caloriile și să urmărească gramele de macronutrienți, precum și să elimine din dieta sa alimentele procesate, „junk foods” care sunt lipsite de nutriție, dar bogate în calorii, și zaharurile simple (o cantitate limitată de zaharuri din fructe este acceptabilă).

Dacă este o persoană care mănâncă „trei pătrățele pe zi”, ajutați-o să se obișnuiască să mănânce șase mese mici pe zi, fiecare conținând surse de calitate de proteine slabe, grăsimi și carbohidrați. Importanța hidratării trece, de asemenea, la viteză mare, aproximând un consum zilnic de un galon de apă. Potrivit Ultimate Bodybuilding Guide, un halterofil serios se poate aștepta să piardă un kilogram de mușchi pentru fiecare trei kilograme de grăsime corporală. Faptul de a avea suficient timp pentru a ține o dietă poate diminua pierderea de mușchi, împiedicându-l pe concurent să țină o dietă drastică în efortul de a pierde o cantitate mare de grăsime corporală.

Femeile tind să aibă rate metabolice în repaus mai mici decât bărbații, potrivit lui Chantal Vella și Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico. Acest lucru înseamnă că aportul caloric al unei concurente trebuie să fie suficient de scăzut pentru a permite pierderea de grăsime, dar nu atât de scăzut încât să fie sacrificată musculatura câștigată cu greu. Un prim pas prudent este să scadă cu 500 până la 750 de calorii din dieta obișnuită sau de creștere a volumului atunci când trece la o dietă de pregătire pentru concurs.

Dacă grăsimea nu este pierdută suficient de mult și în mod constant, este posibil să trebuiască să scadă și mai mult numărul de calorii. Dimpotrivă, pierderea în greutate însoțită de o reducere a masei musculare și a forței semnalează necesitatea unei ușoare creșteri a caloriilor.

Atleții de figură pot consuma în jur de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic, în timp ce majoritatea concurenților Bodybuilder și Physique vizează 1,2-1,4 grame. Mitchell recomandă, de asemenea, reducerea carbohidraților cu amidon și consumul mai multor ouă și carne roșie, păstrând majoritatea carbohidraților pentru imediat după antrenament.

Femeile mai tinere au de obicei în jur de 25-30% grăsime corporală; femeile mai în vârstă între 30 și 35%.

Din acest motiv, atingerea nivelurilor de grăsime corporală ale unui model Figure (12-15%) sau ale unui Bodybuilder (5-7%) înseamnă să lupți împotriva a milioane de ani de evoluție. Volumul mare de antrenament, cuplat cu cantitățile mici de alimente necesare pentru a obține astfel de rezultate, devine foarte stresant. Astfel, este esențial ca antrenorul personal sau antrenorul să aibă o înțelegere confortabilă a modului în care să gestioneze corect un astfel de echilibru energetic negativ.

Jocul pierderii de grăsime

Întotdeauna manipulați mai întâi dieta clientei, încet și treptat, înainte de a-i crește cardio. La inițierea unei creșteri, adăugați 5-15 minute la fiecare ședință în prima săptămână. Odată ce sesiunile ajung la o durată de 45-60 de minute, adăugați încă o sesiune săptămânală, dacă este necesar. Cardio ar trebui să fie crescută doar dacă se întâmplă unul din două lucruri: clienta nu mai pierde grăsime timp de cel puțin 2 săptămâni fără să fi schimbat nimic altceva în programul ei; sau, a scăzut caloriile cu 100-200 în mod constant timp de 1-2 săptămâni și încă nu a observat o reducere a procentului de grăsime corporală.

Rolul macronutrienților

Proteinele sunt anabolice și economisesc mușchii atunci când organismul se află într-o stare hipocalorică. Începând cu aproximativ patru săptămâni de la ziua competiției, intensificați aportul de proteine cu 40%, astfel încât să păstrați mușchii obținuți cu greu. Dacă până în acest moment consumul normal a fost de 1 gram de proteine per lb. de greutate corporală în fiecare zi, mulți concurenți culturiști cresc la 1,4 grame, păstrând în același timp 20-30 de grame de grăsimi în dietă (ideal, avocado, nuci sau unt de nuci). Sportivii de figurație pot rămâne la un aport zilnic de 1 gram de proteine per lb. de greutate corporală.

În ceea ce privește ciclurile de carbohidrați, există multe opțiuni. Cea mai ușoară metodă de urmat, menținând în același timp eficiența și fără a suferi prea multe privațiuni, este formatul de structurare + ciclare a carbohidraților. Acesta dictează că aportul zilnic de carbohidrați va fi mai mare în unele zile și foarte restrâns în altele.

Un astfel de ciclu, conceput doar pentru a fi întreprins pentru o perioadă scurtă de timp, poate fi un mijloc eficient de a stăvili un platou de pierdere a grăsimilor. Din punct de vedere psihologic, ajută să știi că astfel de zile sunt integrate într-un plan de masă! Acest lucru va ajuta la păstrarea mușchilor în timp ce se elimină rapid grăsimea corporală, profitând de insulină, folosindu-se de aceasta pentru a evita sau preveni o stare catabolică fără stocare de grăsime. Antrenamentele vor continua să fie productive cu o pierdere minimă de forță.

Refeeding

Scopul unui refeed, sau al unui plan de structură pentru a crește carbohidrații și a scădea grăsimile alimentare, este de a stimula acțiunile hormonului leptină, care este incredibil de eficient în arderea grăsimilor. Clienții pot face refeed o dată sau de două ori pe săptămână, în funcție de tipul de corp și de preferințele personale, în mod ideal în noaptea dinaintea unui antrenament foarte intens, cum ar fi cel de picioare.

Ca întotdeauna, dumneavoastră și clientul dumneavoastră trebuie să vă sprijiniți pe cunoștințele sale despre corpul său unic pentru a decide cât de des o astfel de creștere calorică și de carbohidrați poate lucra în favoarea sa fără a bloca pierderea de grăsime. Când vine vorba de carbohidrați, multe sunt determinate de tipul de corp al fiecăruia. Dacă o clientă susține că este prea sensibilă la carbohidrați și tinde să stocheze ușor grăsimile, sugerați-i să mențină acest număr egal în grame cu aportul de proteine. Sportivii cu un cadru subțire și un metabolism rapid, adesea numiți hard-gainers, pot alege să adauge mai mulți carbohidrați în dietă. Reamintiți-le clienților să includă TOATE sursele de carbohidrați în numărătoarea zilnică, inclusiv legumele și fructele.

Apăstrarea procentului de pierdere a grăsimii corporale

Pentru a maximiza retenția musculară în timpul pregătirii pentru concursuri, dieta clientului este adesea modificată astfel încât să permită o pierdere a procentului de grăsime corporală de 0,5 – 1,0 % săptămânal. Acest lucru înseamnă că o femeie de 110 kilograme ar trebui să urmărească o pierdere la 0,55 – 1,1 kg/săptămână.

În etapele ulterioare ale pregătirii pentru concursuri, poate fi benefică o dietă mai aproape de capătul inferior al intervalului (0,5% din greutatea corporală săptămânal) pentru a minimiza pierderea musculară în momentul în care riscul acesteia este mai mare. În studiile de caz ale culturistilor naturali, cei care au avut o rată medie de pierdere de ~ 0,5% din greutatea corporală săptămânal au păstrat mai mulți mușchi în timpul pregătirii pentru concursuri decât cei care au ținut o dietă pentru a obține o pierdere săptămânală de 0,7% sau 1,0%.

Dieta la un ritm mai lent va permite unui concurent să consume un număr mai mare de calorii în timpul pregătirii pentru concurs. Ca urmare, performanța în sala de gimnastică va fi mai mare decât cea experimentată de un individ care se prăbușește cu un aport caloric mai mic. Prin menținerea intensității și volumului de antrenament, ea păstrează mai multă masă musculară în timpul pregătirii pentru concurs.

Înțelegerea ciclului sodiu/hidratare

Știința din spatele unei astfel de manipulări se referă la modul în care persistă reglarea în sus a pompei celulare de la încărcarea cu sodiu, chiar și atunci când sodiul este epuizat treptat. Acest lucru facilitează capacitatea organismului de a elimina în mod eficient apa subcutanată, asigurându-se în același timp că acest lucru nu se produce nici prea rapid, nici nesustenabil, oricare dintre acestea putând duce la ruinarea vârfului sportivului în ziua concursului.

La patru săptămâni de la o competiție, începeți pentru clientul dvs. încercarea de a înceta toate condimentele și condimentele, cu excepția celor care nu conțin sare (cum ar fi ierburile proaspete/uscate sau condimentele Mrs. Dash). În săptămâna următoare, ouăle și lactatele părăsesc, de asemenea, planul de masă, deoarece ambele grupuri de alimente tind să posede niveluri mai ridicate de sodiu. Ciclul de sodiu începe la 14 zile de la spectacol și continuă până în ultima (ultimele) zi(e).

Când aportul de sodiu încetează cu 2 zile înainte de spectacol, organismul continuă să îl excrementeze împreună cu apa. Deoarece sodiul a fost supraîncărcat în zilele anterioare, organismul se concentrează pe restabilirea homeostaziei, lucru pe care îl realizează prin continuarea excreției de sodiu și, în consecință, de apă într-un ritm foarte rapid. Această stare este menținută până când sistemul detectează, prin mecanismele sale de feedback, că au fost atinse nivelurile normale de sodiu. Acest lucru se întâmplă de obicei cu puține sau chiar deloc efecte nocive.

O teorie similară este valabilă pentru hidratare. Dacă o competiție va avea loc sâmbăta, consumul maxim începe vineri, cu 8 zile înainte, cu scăderi graduale joi și vineri din săptămâna competiției. Întrerupând orice fel de băutură cu cel puțin 8-10 ore înainte de a urca pe scenă, organismul va continua să excrementeze apă, în mod similar cu ceea ce se întâmplă pentru manipularea sodiului.

Peaking

Această fază finală este concepută pentru a permite sportivului să atingă „vârful” pentru pre-judecarea spectacolului. Alimentele care fuseseră eliminate anterior din dietă fac o revenire binevenită: unt de arahide, prăjituri de orez, miere și fructe uscate. Se crede că, prin consumul de alimente bogate în zahăr simplu, mușchii absorb mai repede carbohidrații, obținând astfel aspectul dorit de burtă musculară mai plină atunci când atletul pășește în fața juriului.

Ziua concursului în sine posedă reguli și strategii unice, inclusiv ce alimente să mănânce cu 6 ore, 4 ore, 2 ore și 20 de minute înainte de momentul de pe scenă. Citând propria mea experiență la 12 concursuri, acest plan de masă a variat drastic, în funcție de antrenorul meu de concurs din acel moment.

Cele mai mari succese le-am obținut mâncând 2 uncii de somon (sau 1 lingură de unt de migdale) și 4 uncii de cartofi dulci la fiecare dintre intervalele de timp menționate mai sus. Cu 20 de minute înainte de prezentare, m-am răsfățat, de asemenea, cu câteva fructe uscate, precum și cu boabe de espresso acoperite cu ciocolată neagră fără sodiu, pentru a promova instantaneu vascularizația.

Mulți antrenori și concurenți deopotrivă cred că, în căutarea succesului pe scenă, nutriția de concurs cuprinde 80% din ecuație. Munca grea și curajul adevărat sunt cu siguranță necesare în sala de gimnastică; cu toate acestea, dedicarea în bucătărie ar putea face diferența între o panglică de locul 3 și un trofeu de locul 1.

___________________________________

Referințe articol

.